Fast jeder Läufer weiß, wie wichtig ein Aufwärmen vor einem Rennen ist. Sogar ein Marathon erfordert ein Aufwärmen. Aber haben Sie sich jemals gefragt, warum und, was noch wichtiger ist, wie?

Damit Sie verstehen, warum es so wichtig ist, sich aufzuwärmen, haben wir eine kurze Liste der wichtigsten physiologischen Auswirkungen des Aufwärmens zusammengestellt.,

Erhöhte Körpertemperatur

Durch ein aktives Aufwärmen, bevor Sie den wichtigen Teil Ihres Laufens (das Rennen oder Training selbst) beginnen, erhöht Ihr Körper die Temperatur in Ihren Muskeln und führt so zu einem Anstieg Ihrer Körpertemperatur. Dies wiederum beschleunigt Ihre Stoffwechselprozesse (was besonders wichtig ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren) und Ihre Energieversorgung.

Verbesserte Muskelleistung

Die erhöhte Muskeltemperatur senkt den Muskelwiderstand (Viskosität)., Dadurch können sich Ihre Muskeln schneller und stärker zusammenziehen, was wichtig ist, wenn Sie gut rennen fahren möchten!

Erhöhte Cardio-Leistung

Das Aufwärmen führt auch zu einem erhöhten Herzzeitvolumen und einem höheren Atemminutenvolumen, die für eine höhere Sauerstoffaufnahme benötigt werden.

Bessere Gelenklastverteilung

Ein weiterer positiver Faktor ist, dass selbst kurzfristige Belastungen dazu führen, dass sich die Knorpelschicht in Ihren Gelenken verdickt, wodurch die Auflagefläche erweitert und somit eine bessere Lastverteilung erreicht wird.,

Verletzungsprävention

Eine Reihe von Forschungsstudien hat gezeigt, dass ein richtiges Aufwärmen das Verletzungsrisiko verringern kann.

Insbesondere bei schnellen und explosiven Muskelkontraktionen und Bewegungen, die eine gute Flexibilität erfordern, wie Hügelsprints oder das Beenden eines Rennens mit einem Tritt.

Aufgewärmtes Körpergewebe hat sich als widerstandsfähiger erwiesen. Das Aufwärmen kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit verbessern und Ihre Reaktionsfähigkeit erhöhen.,

5 Tipps zum effizienten Aufwärmen

Wenn Sie von den positiven Auswirkungen des Aufwärmens profitieren möchten, empfehlen wir Ihnen, diese 5 Regeln zu befolgen:

  1. Richten Sie die Muskeln aus, die Sie für Ihr Rennen benötigen. Ein Marathon erfordert ein anderes Aufwärmen auf 5k oder 10k.
  2. Beenden Sie Ihr Aufwärmen so nah wie möglich am Start des Rennens. Die vollen Effekte dauern nicht lange nach dem Aufwärmen. Nach 45 Minuten Pause normalisiert sich Ihre Muskeltemperatur wieder. Es wird keine Spur des Aufwärmeeffekts geben.,
  3. Je kürzer und intensiver das Rennen ist, desto länger und intensiver muss Ihre Aufwärmroutine sein. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht für diese fallen 3 gemeinsame Mythen eines Warm-up.
  4. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Aufwärmroutine langsam und beginnen Sie niemals mit Spring-oder Sprintübungen.
  5. Die Gesamtintensität Ihres Warm-ups sollte die anaerobe Schwelle nicht überschreiten.

Die Länge und Intensität Ihrer Aufwärmroutine basiert auf mehreren Faktoren.,

Sie müssen die Länge des Rennens, Ihre körperliche Verfassung, Ihr Alter sowie die Tageszeit und die Wetterbedingungen berücksichtigen. Abhängig von diesen Faktoren sollte Ihr Aufwärmen zwischen 10 und 45 Minuten dauern.

Leider gibt es keine universelle Aufwärmroutine.

Wie die Aufwärmroutine für dein Rennen aussehen könnte

Beginne mit dem allgemeinen Teil.

Diese besteht aus 10 bis 20 Minuten Joggen, gefolgt von kurzen dynamischen Dehnübungen. Danach sollten Sie in dem bestimmten Teil einige laufende Bohrer machen .,

Für Kurz-oder Mittelstreckenrennen eignen sich die Schritte besonders gut, um Sie auf das Laufen in Ihrem Renntempo vorzubereiten. Dazu gehört die schrittweise Beschleunigung Ihres Tempos bis zu einem submaximalen Sprint(ca. 90 % Ihres maximalen Sprints).

Achten Sie jedoch darauf, sich nicht zu sehr aufzuwärmen und sich zu ermüden, da dies Ihre Rennleistung beeinträchtigen kann.