Warum machen proteinreiche Diäten Sie verstopft?

Eine proteinreiche Diät zu essen hat definitiv seine Vor-und Nachteile. Es besteht kein Zweifel, dass das Reduzieren von Kohlenhydraten beim Laden von Protein definitiv vielen Frauen geholfen hat, Pfund zu verlieren. „Protein ist ideal für alle, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Da es langsamer verdaut wird als Kohlenhydrate, hilft es Ihnen, nach dem Essen satt und zufrieden zu bleiben“, sagt Torey Armul, R. D.

Aber ein häufiger Nachteil, wenn Sie mit dem Protein hoch gehen, ist, dass es Sie auch ein bisschen verlassen kann, ähem, vollgestopft., Yup, wir sprechen Verstopfung, Durchfall und andere nicht so angenehme Magen-Darm-Probleme. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht grinsen und es ertragen müssen, wenn Verstopfung eine unangenehme Nebenwirkung Ihrer proteinreichen Diät ist.

Hier ist, was unter Deck vor sich geht, wenn Ihre proteinreiche Ernährung Sie verstopft—und was dagegen zu tun ist.

Führt das Essen von Protein normalerweise dazu, dass Sie kacken oder verstopft werden?

Es ist definitiv möglich, mit Verstopfung oder Durchfall als Folge einer proteinreichen Diät umzugehen. Aber die Probleme können indirekt mit dem Protein zusammenhängen.,

Wenn Sie mit Verstopfung zu tun haben, könnte es das sein, was Sie nicht essen, das Sie durcheinander bringt. „Es ist nicht das Protein, sondern ein Mangel an Ballaststoffen, der Verstopfung verursacht“, sagt Armul. „Menschen essen weniger Ballaststoffe auf einer proteinreichen Diät, da sie sich mehr auf den Verzehr von tierischen Proteinen konzentrieren, die überhaupt keine Ballaststoffe enthalten.“

Ballaststoffe, die hauptsächlich in Früchten, Gemüse und Getreide vorkommen, verleihen Ihrem Stuhl Masse und ziehen Wasser und Abfall durch Ihren GI-Trakt. Dies wiederum trägt dazu bei, dass sich die Lebensmittel, die Sie essen, effizienter bewegen., „Indem Ballaststoffe die Dinge in Bewegung halten, fühlen Sie sich gut, reduzieren Blähungen und entfernen mögliche Reizstoffe im GI-Trakt“, sagt Armul. Kurz gesagt: Faser ist der Schlüssel.

Eine andere Sache, die Sie beachten möchten, ist, dass Proteinshakes und-pulver auch GI-Probleme auslösen können. Viele von ihnen auf dem Markt sind nicht von der FDA zugelassen, und ihre Zutatenlisten können unklar oder irreführend sein, warnt Megan Robinson, RD, eine vom Board zertifizierte Sportdiätassistentin., Selbst wenn sie dafür werben, keinen Zucker zu enthalten oder kohlenhydratarm zu sein, „enthalten viele von ihnen künstliche Süßstoffe, Stevia und Zuckeralkohole, die alle mit Magenverstimmung und Durchfall in Verbindung gebracht werden können“, sagt Robinson.

Robinson sagt auch, dass Sie Unverträglichkeiten oder Allergene berücksichtigen sollten, insbesondere wenn Sie Proteinpulver oder abgepackte Getränke zu sich nehmen. Molkenproteinpulver enthält beispielsweise Laktose. „Und wenn Sie eine Laktoseintoleranz oder Milchunverträglichkeit haben, die zu Magenverstimmung beitragen kann“, sagt Robinson., Sie schlägt vor, nach Proteingetränken zu suchen, die von NSF Certified Sport oder Informed Choice zertifiziert sind, zwei Drittunternehmen, die Proteinpulver zertifizieren.

Wie vermeide ich proteinbedingte Poop-Probleme?

Am besten stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen., Um den größten Knall für Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erzielen, empfiehlt Armul, pflanzliche Proteine wie Linsen, Kichererbsen, Edamame, schwarze Bohnen und Kidneybohnen zu essen. „Es ist Doppel-whammy. Sie bekommen Protein, aber Sie ernten auch die Vorteile von Ballaststoffen“, sagt sie.

Das heißt, wenn Sie uber Low-carb gehen und im Allgemeinen Hülsenfrüchte vermeiden, die mehr Kohlenhydrate als tierisches Eiweiß enthalten, ist es immer noch möglich, regelmäßig zu bleiben, indem Sie kohlenhydratarmes Gemüse auffüllen. Halten Sie Ihre Zählung am niedrigsten, indem Sie Produkte auswählen, die stark wasserbasiert sind, sagt Armul., Gute Optionen sind dunkle Blattgemüse (Spinat, Grünkohl und Mangold sind Nährstoffkraftwerke), Zucchini, Gurken, Tomaten, Kürbis, grüne Paprika und Brokkoli. Spargel ist eine besonders gute Ernte, da eine Tasse der Stiele auch etwa drei Gramm Protein enthält, fügt sie hinzu.

Samen und Nüsse wie Chiasamen, Leinsamen, Erdnüsse, Mandeln und Walnüsse sind eine weitere kluge Wahl, da sie eine hohe Dosis an Ballaststoffen und Proteinen mit wenigen Kohlenhydraten bieten.

Was Obst betrifft, haben Sie wahrscheinlich bereits gehört, dass es gut ist, Sie regelmäßig zu halten., Erwägen Sie, Ihrer Ernährung regelmäßige Portionen hinzuzufügen. „Ich sage meinen Kunden, dass sie sich keine Sorgen um den natürlichen Zucker in Früchten machen sollten, da sie viel Ballaststoffe enthalten, die sättigend sind“, sagt Armul. Sie sagt jedoch, dass eine gute Regel für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät darin besteht, Früchte mit einem höheren Verhältnis von Haut zu Fruchtfleisch (wie Blaubeeren) zu pflücken. Diese haben viel mehr Ballaststoffe und weniger Kohlenhydrate als andere Früchte ohne Haut (z. B. Wassermelone).

Um nicht verstopft zu werden, sollten Sie etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen (gleichmäßig über jede Mahlzeit verteilen)., Idealerweise füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit tierischem Eiweiß (Huhn, Rindfleisch, Fisch usw.), und ein Viertel mit einem proteinreichen Getreide oder Hülsenfrüchten (wie Quinoa, Kichererbsen oder Linsen). Da eine Tasse Blattgemüse etwa 5 Gramm Ballaststoffe enthält, sollte ein robuster Salat zum Mittagessen, der mit Spinat, Paprika und Tomaten beladen ist, Sie auf halbem Weg dorthin bringen.

Achten Sie auch darauf, mehr Flüssigkeiten zu tuckern. „Faser zieht Wasser aus Ihrem Körper, also erhöhen Sie die Wasseraufnahme, wenn Sie mehr davon essen“, sagt Armul. „Ich empfehle, den ganzen Tag eine Wasserflasche zu tragen.,“Acht Tassen Wasser pro Tag sind ein guter Anfang, erhöhen sich aber von dort aus, wenn Sie sich durstig oder verstopft fühlen. Der beste Indikator dafür, dass Sie genug trinken, ist die Farbe Ihres Urins: Wenn es leicht wie Limonade ist, sind Sie gut zu gehen.

Gibt es andere Nebenwirkungen von zu viel Protein zu essen?

• Ermüdet und Gehirn Nebel. „Protein ist keine großartige Energiequelle“, sagt Robinson. Es kann für Energie in Zucker umgewandelt werden, wenn Sie sich extrem proteinreich ernähren, aber die Verdauung dauert lange., „Sie werden also nicht die gleiche Energie durch eine proteinreiche Ernährung im Vergleich zu mäßigem Protein und moderatem Kohlenhydrat erhalten“, erklärt Robinson. Und deshalb neigen die Müdigkeit und der Gehirnnebel dazu, zu passieren.
• Gewichtszunahme. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse durch eine proteinreiche Diät zu gewinnen, kann es einfach sein, das Gegenteil zu tun: Gewicht zu gewinnen. Wie? Nun, die proteinreichen Lebensmittel, die Robinson normalerweise sieht, wie ihre Kunden essen, sind normalerweise auch mit Fett verbunden. „Und es gibt viel mehr Kalorien in Fett, als wenn Sie nur ein gesundes Kohlenhydrat hätten, das etwas Ballaststoffe enthält“, erklärt Robinson.,
• Schlechter Atem. Dies ist in der Regel mehr mit jemandem verbunden, der auf der Keto-Diät ist, Robinson Notizen. Wenn Sie Ihren Körper in die Ketose schicken, wo er Ketone produziert (alias Chemikalien wie Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton), kann er Mundgeruch verursachen.

Woher weiß ich, ob ich zu viel Eiweiß esse?

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag., „Aber ich denke, wenn Sie irgendeine Art von körperlicher Bewegung machen, bei der Sie mehr tun als die breite Öffentlichkeit, dann brauchen Sie wahrscheinlich ein bisschen mehr“, sagt Robinson.

Sie schlägt vor, 1 Gramm Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht für die ziemlich aktive Frau zu bekommen. Wenn Sie Ihre notwendige Proteinmenge berechnen möchten, nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und teilen Sie es durch 2,2—so erhalten Sie Kilogramm. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, teilen Sie das durch 2,2; Das sind 68 Kilogramm oder 68 Gramm Protein.

Wenn Sie sich Sorgen machen, über Bord zu gehen, hören Sie auf Ihren Körper., Werden Sie reizbarer als normal, extrem müde, müde und dehydriert? Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel Protein essen und zurückschneiden müssen. Und wie immer können Sie sich von einem Ernährungsberater beraten lassen, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der für Sie und Ihr Bsb richtig ist.