Sind ihre oberschenkel eng? Diese sieben einfachen, effektiven Kniesehnenstrecken lösen Verspannungen und unterstützen einen gesunden Rücken und eine gesunde Haltung.

Sie können nicht assoziieren oberschenkel muskeln mit zurück gesundheit, aber sie spielen eine wichtige rolle in unsere haltung. Lange Stunden am Schreibtisch zu sitzen oder längere Zeit zu fahren, belastet den unteren Rücken, während enge Kniesehnen das Becken in eine hintere Neigung ziehen.,

Eine konstante hintere Neigung zwingt die Rückenmuskulatur zur Überarbeitung. Die Rückenmuskulatur wird versuchen, das Becken wieder in eine neutrale Position zu ziehen, was normalerweise zu mehr Beschwerden führt. Klingt das vertraut?

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Das Gute ist, dass Sie in weniger als 10 Minuten das Gleichgewicht in Rücken und Becken bringen können – durch Ihre Oberschenkel!,

In den folgenden Übungen lernen Sie, eine erleichterte Dehnung zu machen und Muskeln zu beanspruchen, während Sie sich dehnen. Wir unterbrechen oft eine Dehnung, sobald unser Gehirn Signale sendet, dass es schmerzhaft ist, aber dies hindert uns daran, die vollen Vorteile der Dehnung zu nutzen.

Erleichtertes Dehnen hilft uns, diese Reaktion zu überwinden und die Flexibilität der Muskeln, die wir dehnen, zu maximieren. Für beste Ergebnisse versuchen Sie diese Strecken mindestens einmal am Tag oder nach langem Sitzen.,

Sie benötigen:

  • Eine Yogamatte
  • Zwei Yogablöcke

7 Oberschenkel strecken, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern

Wadendehnung / 10 Atemzüge pro Seite

Oft bedeutet Enge in den Oberschenkeln, dass die Wadenmuskulatur auch angespannt ist. Das Dehnen kann Verspannungen im Rücken der Beine lösen. Außerdem ist es eine großartige Strecke, die Sie überall machen können.

  1. Beginnen Sie, mit den Füßen parallel, hüftbreit auseinander und den Händen auf den Hüften zu stehen.
  2. Treten Sie Ihren rechten Fuß zurück und legen Sie den ganzen Fuß auf den Boden.,
  3. Halten Sie das hintere Knie gerade, während Sie das vordere Knie beugen. Die hintere Ferse verlängert sich zum Boden hin oder wird in die Matte gedrückt.
  4. Halten sie für 10 atemzüge und dann wechseln seiten.

Vorwärtsfalte stehen / 10 Atemzüge

Dies ist eine aktivere Vorwärtsfalte, als Sie es gewohnt sind. Diese Vorwärtsfalte verwendet eine erleichterte Dehnung, die Ihre Flexibilität schnell erhöht und verhindert, dass sich die Oberschenkel überdehnen.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen und halten Sie sich an Ihren Yoga-Blöcken fest., Beugen Sie die Knie und Falten Sie Sie nach vorne, indem Sie die Blöcke auf den Boden unter Ihren Schultern.
  2. Um die äußeren Hüftmuskeln zu aktivieren, versuchen Sie, die Fersen auseinander zu ziehen, als würden Sie versuchen, die Matte unter sich auseinander zu ziehen. Dies ist eine isometrische Muskelaktion. Du bewegst nicht wirklich die Fersen, sondern aktivierst die Muskeln, die das tun würden.
  3. Strecken Sie die Beine, indem Sie den Beckenrücken anheben und versuchen Sie, die Fersen auseinander zu ziehen.
  4. Einatmen, die Wirbelsäule verlängern und dann ausatmen, sich nach vorne beugen.
  5. Halten Sie alle oben genannten Posen 10 Atemzüge lang gedrückt.,

Lizard Pose | 10 Atemzüge pro Seite

Lizard pose öffnet die Oberschenkel, Hüften -, und Hüft-Beugemuskeln, die können helfen, zu lindern Schmerzen im unteren Rücken.

  1. Beginnen Sie in einer Longe mit dem rechten Fuß nach vorne, dem linken Bein hinter Ihnen und den Händen auf den Yoga-Blöcken.
  2. Drehen Sie Ihr Vorderbein heraus (außen am Hüftgelenk drehen) und bewegen Sie beide Blöcke auf der Innenseite Ihres Vorderbeins.
  3. Bewegen Sie Ihr hinteres Knie auf die Matte, aber halten Sie Ihre hinteren Zehen versteckt.,
  4. Lehnen Sie Ihre Hüften nach vorne und ziehen Sie Ihr hinteres Knie diagonal zur vorderen Ferse, ohne aus der Pose zu kommen. Versuchen Sie zu fühlen, wie sich Ihre inneren Oberschenkelmuskeln engagieren.
  5. Bleiben Sie 10 Atemzüge in der Strecke. Vorsichtig aus der Dehnung lösen und die Seiten wechseln.

Hinweis: Entfernen Sie für eine tiefere Dehnung die Blöcke und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden.

Halb gespalten / 10 Atemzüge pro Seite

Diese Strecke zielt auf den Rücken der Beine ab. Halten Sie das Bein beim Dehnen aktiv, um die Dehnung in den Bauch des Muskels zu bringen.,

  1. Beginnen Sie in einer Longe mit dem rechten Fuß nach vorne, dem linken Bein zurück und Ihren Händen auf Yoga-Blöcken.
  2. Legen Sie das hintere Knie nach unten und verlängern Sie das vordere Bein. Bringen Sie die Blöcke unter die Schultern und verlängern Sie die Wirbelsäule.
  3. Jetzt zur Aktivierungszeit! Versuchen Sie, Ihre vordere Ferse zurück zu Ihrem hinteren Knie zu ziehen.
  4. Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann aus und beugen Sie sich über Ihr Vorderbein. Behalte die Aktivierung die ganze Zeit, die du dehnst.
  5. Nach 10 Atemzügen die Beine sanft loslassen und wechseln.,

Pyramidenpose / 10 Atemzüge pro Seite

Diese Pose dehnt den Rücken der Beine tief aus. Nehmen Sie sich Zeit, um in diese Pose zu kommen, und halten Sie den Quadrizeps die ganze Zeit aktiv.

  1. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen parallel, hüftbreit auseinander und den Yoga-Blöcken in den Händen.
  2. Schritt der linken fuß zurück eine komfortable menge, halten die ganze zurück fuß auf dem boden.
  3. Atme ein und verlängere die Wirbelsäule, atme dann aus und falte an den Hüften., Legen Sie die Yoga-Blöcke auf den Boden darunter und beugen Sie sich über Ihr Vorderbein.
  4. Nehmen Sie lange und stetige Atemzüge. Nach zehn beugen Sie vorsichtig das vordere Knie und verlängern Sie die Wirbelsäule, um aus der Pose zu kommen.

Sitzende Vorwärtsfalte / 10 Atemzüge

Die Tendenz in einer sitzenden Vorwärtsfalte besteht darin, den Rücken zu beugen und folglich den unteren Rücken zu dehnen. Wir sollten wirklich versuchen, die Oberschenkel zu dehnen.

Halten Sie den Rücken lang und den Atem in dieser Pose ruhig. Jedes Einatmen bringt Sie ein wenig aus der Pose, und Ausatmen können Sie tiefer gehen., Mit Geduld und Beständigkeit wird Ihre Nase bald Ihr Schienbein berühren.

  1. Kommen Sie in eine sitzende Position, Beine verlängert und aktiv. Beuge deine Füße.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Hüften, kommen auf die Fingerspitzen. Atmen Sie ein, drücken Sie in Ihre Hände und verlängern Sie die Wirbelsäule. Dann ausatmen, und gehen Sie Ihre Hände ein paar Schritte nach vorne, halten Sie den Rücken lang.
  3. Jedes Einatmen, verlängern Sie den Oberkörper und jedes Ausatmen, falten Sie mehr an den Hüften.
  4. Verlängern Sie den Rücken und kommen Sie sanft aus der Strecke.,

Rückenlage Oberschenkel Stretch / 10 atemzüge pro seite

Wenn sie aktivieren die top bein in diese pose, sie werden gewinnen mehr palette von motion und reduzieren die chance von ziehen ihre oberschenkel.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, Füßen auf den Boden und hüftbreit auseinander auf den Rücken.
  2. Strecken Sie das linke Bein am Boden vor sich hin. Beuge beide Füße.
  3. Beuge das rechte Knie in Richtung Brust und schließe deine Hände unter den rechten Oberschenkel.,
  4. Drücken Sie Ihr rechtes Bein drei Sekunden lang in Ihre Hände, um das Bein zu aktivieren, und lassen Sie dann den Druck ab. Setzen Sie diese Aktion während des 10-Atem-Zyklus fort.

(Lesen Sie als Nächstes: 7 Einfache Wandstrecken für enge Kniesehnen)