Verwenden Diese 3-Tag Gewichtheben Routine zu Erhalten Aufgebockt

Gewichte sind eine gute möglichkeit zu schaffen muskelmasse, und ergänzen andere formen von übung, wie cardio. Aber wenn Fitnessstudios wegen der Pandemie geschlossen sind, kann es schwierig sein, loszulegen, besonders wenn Sie noch nie eine Hebeklasse besucht, mit einem Sportteam trainiert oder mit einem Personal Trainer gearbeitet haben. Aber es ist nie zu spät zu lernen.,

Dieses Handbuch behandelt die Grundlagen, damit Sie den Kraftraum (wenn er wieder geöffnet wird) mit Zuversicht betreten und mit dem Heben, Lernen und Sehen von Ergebnissen beginnen können.

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Anfänger Gewichtheben: Safety first

Wenn Sie sich noch nie über die Cardio-Geräte in Ihrem Fitnessstudio hinaus gewagt haben, ist dies wichtig: Es ist viel, viel einfacher, sich beim Heben zu verletzen, als sich auf einem Laufband zu verletzen. (Und ich habe einige ziemlich schwere Laufbandverletzungen gesehen.)

Die gute Nachricht ist, dass eine Hebeverletzung keineswegs selbstverständlich ist, solange Sie einige Grundregeln befolgen.

Bleiben Sie bescheiden; niedrig anfangen: Beim Heben geht es nur um Technik. Es spielt keine Rolle, wie viel Gewicht Sie heben (oder nicht heben), schlechte Technik lässt Sie offen für Verletzungen., Verwenden Sie alle notwendigen Mittel-Youtube, Trainings-Apps wie Nike Training Club oder Coach ‚ s Eye oder Feedback von den Personal Trainern in Ihrem Fitnessstudio -, um Ihre Technik zu perfektionieren, bevor Sie mit dem Heben von echtem Gewicht (oder überhaupt Gewicht) beginnen. Du wirst nicht schwach oder fehl am Platz aussehen.

Es gibt viele andere Gründe, wenig oder kein Gewicht zu heben, einschließlich Physiotherapie, Rehabilitation und Aufwärmen. Die Leute werden dich viel mehr wegen deiner schrecklichen Technik beurteilen als wegen des Hebens der Stange.,

Holen Sie sich die richtige Ausrüstung: Sie müssen nicht ausgehen und eine Menge Ausrüstung kaufen, aber Sie müssen einige anständige Hebeschuhe haben. „Hebeschuhe“ sind nicht unbedingt schick, aber sie sind keine Laufschuhe. Laufschuhe sind für, na ja, Laufen ausgelegt — die Sohlen sind bequem und für Bewegung ausgelegt, nicht für Stabilität.

Sie können heben in heben schuhe, cross-training schuhe, oder die klassische Converse All-Stars., Sie können barfuß heben, wenn Sie wirklich wollen (obwohl Ihr Fitnessstudio möglicherweise nicht zustimmt), heben Sie einfach keine Laufschuhe an. Wenn Sie noch nicht in spezielle Hebeschuhe investieren möchten, probieren Sie einen vielseitigen Trainingsschuh wie den CrossFit-orientierten Nike Metcon 5 aus, der abnehmbare „Hyperlift“ – Ferseneinsätze speziell zum Heben enthält.

Überspringe das Aufwärmen nicht: Schau dich nicht um, denn du wirst viele Leute sehen, die das Aufwärmen überspringen., Tun Sie dies nicht, besonders wenn Sie neu im Heben sind, weil Sie verletzt werden und wahrscheinlich nicht die körperliche Elastizität oder geistige Gleichgültigkeit eines Teenagers haben. Das Aufwärmen ist einfach, es gibt also keine Entschuldigung, es zu überspringen: 10-15 Minuten leichtes Cardio und ein Aufwärmset vor jeder zusammengesetzten Übung.

Ruhen Sie sich an Ruhetagen aus: Das Tolle am Heben ist, dass Sie es nirgendwo so oft tun müssen, wie Sie vielleicht denken, um echte Ergebnisse zu sehen. Die Kehrseite davon ist, dass, wenn Sie zu oft heben, werden Sie keine Ergebnisse sehen., Ruhe und Erholung sind wichtige Teile des Hebens (und des Trainings im Allgemeinen), da in dieser Ausfallzeit Ihr Körper tatsächlich Muskeln aufbaut. Es ist in Ordnung, an Ruhetagen kraftarme Workouts wie Yoga oder leichtes Cardio durchzuführen, aber Sie sollten jede Woche mindestens einen vollen Ruhetag anstreben.

Anfänger gewichtheben routine: Drei-tag split

Es gibt keine perfekte, universelle, Get-ripped-like-The-Rock — Trainingsroutine — die ich kenne-also beginnen wir mit einer grundlegenden Anfängerroutine, die Sie basierend auf Ihren individuellen Zielen ändern können. Dies ist eine klassische dreitägige Split-Routine, was bedeutet, dass Sie drei Tage die Woche (Montag, Mittwoch, Freitag) heben werden. Jeder Tag konzentriert sich auf einen großen Muskelbereich (Beine, Rücken, Brust). Dies ist eine solide Routine, auf der Sie lernen können, und Sie werden nicht wie ein CrossFit-Neuling den Rücken ausblasen.

Jeder Tag hat fünf übungen., Machen Sie 3-4 Sätze von jeweils 8-12 Wiederholungen. Pause zwischen 60 und 120 Sekunden zwischen jedem Satz. Zielen Sie im letzten Satz auf zwei zusätzliche Wiederholungen; Wenn Sie diese beiden zusätzlichen Wiederholungen ausführen können, fügen Sie beim nächsten Training mehr Gewicht hinzu.

Anfänger gewichtheben routine tag 1: Beine

Kniebeugen: Es gibt viele Variationen dieser Verbindung, Ganzkörperübung, aber ich spreche über die klassische Langhantel zurück Hocke., Dies ist eine großartige Kernübung, die alles von Ihren Oberschenkel und Quads bis zu Ihrem oberen Rücken funktioniert, aber nur, wenn Sie es richtig machen.

Kreuzheben: Eine weitere Ganzkörperübung, die einfach aussieht, aber oft falsch durchgeführt wird. Wenn Sie Probleme beim Heben mit den Beinen und nicht mit dem Rücken haben, verwenden Sie eine Fallenstange anstelle einer Langhantel.

Lunges: Verwenden Sie Hanteln und gehen lunges, wenn Sie den Raum haben. Ein Longe auf jeder Seite entspricht einem Rep, also ein Satz von 10 ist 20 Lunges.,

Step-ups: Step-ups sind die low-impact, Knie-freundliche Alternative zu plyometrics (Springen), so sind sie ideal für Menschen, die gerade erst in die Arbeit. Wie Lunges, Ein Rep ist ein Step-up auf jeder Seite.

Wadenheben: Ihr Fitnessstudio sollte über ein Wadenaufzugsgerät verfügen (entweder sitzend oder stehend), aber Sie können (und sollten) Wadenheben überall und jederzeit und während anderer Übungen durchführen. Machen Sie 15-20 Wiederholungen anstelle von 8-12.,

Anfänger gewichtheben routine tag 2: Zurück / schultern

Über Reihen gebeugt: Beugen Sie sich so, dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist, und heben Sie dann Ihre Hanteln gerade nach oben zu Ihrem Körper und wieder nach unten. Wenn Sie Ihren Kern und Ihren Rücken gerade halten, werden Verletzungen während dieser zusammengesetzten Übung vermieden.

Klimmzüge: Wenn Sie keinen Pull-up machen können, kein Schweiß., Beginnen Sie mit unterstützten Klimmzügen über eine Maschine (oder DIY, indem Sie Ihre Füße auf einer Kiste ruhen lassen) und arbeiten Sie sich nach oben.

Zuckt mit den Schultern: Genau so klingt es — „zucken“ Sie mit den Schultern, während Sie Hanteln halten, um diese Fallen aufzubauen (den großen Muskelbereich um Ihre Wirbelsäule im oberen Rückenbereich).

Lat Pull-Downs: Lat Pull-Downs mit einer Kabelmaschine helfen Ihnen auf Ihrer Suche nach einem Pull-up, aber sie sind auch eine gute Isolationsübung. Führen Sie diese Übung mit einem breiten oder schmalen Griff mit der stetigen Kontrolle durch, die Sie von einem Pull-up nicht erhalten können.,

Seitliche Anhebungen: Nimm ein Paar Hanteln und halte sie an deiner Seite. Dann heben Sie Ihre Arme horizontal an, damit sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden, und senken Sie sie dann wieder ab. Mach diese langsam und du wirst sehen, dass sie viel härter sind, als sie aussehen. Keine Sorge, jeder beginnt mit den 5-Pfund-Gewichten.

Anfänger gewichtheben routine tag 3: Brust / arme

Bankdrücken: Das Bankdrücken ist jedermanns Lieblingslift, aber nicht übermütig. Heben Sie zunächst nur die Stange an, gewinnen Sie einen Spotter und denken Sie daran, dass Ihre Bewegung genauso kontrolliert sein sollte wie das Zurückdrücken.

Neigungspresse: Dies ähnelt dem Bankdrücken, jedoch mit einer Neigungsbank. Stellen Sie sicher, dass die Steigung nicht zu steil ist, oder Sie werden Ihre Schultern arbeiten, nicht Ihre pecs.,

Flachbankhantelpresse: Das Langhantelbankdrücken ist ein Klassiker, aber die Kurzhantelversion hat einen größeren Bewegungsumfang (und erfordert keinen Spotter).

Dips: Der beste Weg, um Achselflechte zu bekämpfen, ist, an diesen Trizeps zu arbeiten, und die beste Trizepsübung ist Dips. Ihr Fitnessstudio hat wahrscheinlich eine unterstützte Tauchmaschine (es ist das gleiche wie die unterstützte Pull-up-Maschine), aber Sie können es auch mit einer Box DIY.

Bizeps-Locken: Verwenden Sie Hanteln und halten Sie Ihre Bewegungen langsam auf und ab., Mit Bizeps Locken Ihre Handflächen nach oben; halten Sie die Hanteln senkrecht (Ihre Handflächen nach innen) und Sie tun Hammer Locken, die den äußeren Bizeps und Unterarme arbeiten.

Unterm Strich

Das Tolle am Gewichtheben ist, dass die Ergebnisse einfach zu messen und relativ schnell sind. Sie werden Ihre Verbesserung spüren, wenn Sie sich in jeder Übung nach oben bewegen. Sie sollten in etwa einem Monat Ergebnisse aus dieser Routine sehen, wenn Sie noch nie ernsthaft zuvor gehoben haben, oder wenn es eine Weile her ist, seit Sie zuletzt im Kraftraum waren.,

Sie können nicht für immer das gleiche Training machen, aber diese Anfängerroutine sollte Sie durch die ersten 3-5 Monate führen, besonders wenn Sie die Routine nach Bedarf basierend auf Ihren spezifischen Kraft-und Fitnesszielen anpassen. Wenn Sie die Dinge durcheinander bringen möchten, können Sie die Reihenfolge der Übungen ändern, zusätzliche Übungen hinzufügen (z. B. eine Bauchmuskelroutine) und die Anzahl und das Gewicht variieren.,

Obwohl konventionelle Lifting-Weisheit besagt, dass eine niedrigere Rep-Anzahl und ein höheres Gewicht Kraft aufbauen, während eine höhere Rep-Anzahl und ein niedrigeres Gewicht Ausdauer aufbauen (der Mittelweg von 8-12 Wiederholungen baut sichtbare Muskeln auf), zeigt eine kürzlich durchgeführte Studie, dass sowohl niedrige als auch hohe Wiederholungen gleichermaßen effektiv beim Aufbau von Kraft und Muskeln sind, wenn Sie zu Müdigkeit anheben. Mit anderen Worten: Die Anzahl der Wiederholungen mag letztendlich irrelevant sein, ob Sie Kraft oder Ausdauer aufbauen, Aber das Umschalten der Dinge kann dazu beitragen, dass Sie sich nicht langweilen oder selbstgefällig werden.,