Verstecktes Fett und wie man es schlägt

Unsere Prioritäten sind alle außer Form. Wenn wir uns Sorgen um Fett machen, konzentrieren wir uns auf das Zeug, das Sie zwischen Ihren Fingern einklemmen können, das Zeug, das über die Hosenbänder fällt und die Silhouette sabotiert.

Aber unter der leicht wackeligen Oberfläche tut sich etwas weitaus Unheimlicheres. Wenn es um Fett geht, ist das, was Sie sehen, nicht unbedingt das, was Sie haben.

Holen Sie sich Ihre Fette richtig

Fettgewebe-einfaches altes Fett für Sie und mich – kommt in einer Vielzahl von Formen., Das Zeug direkt unter der Haut wird subkutanes Fett genannt. Es ist nicht besonders hübsch, aber es ist auch nicht besonders schädlich, solange Sie es nicht im Übermaß tragen.

Viszerales Fett ist jedoch etwas ganz anderes. „Dies baut sich tief in Ihrem Bauch von der Oberseite der Leber nach unten auf. Es umgibt Ihre Organe, so dass Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren gepolstert sind und in einer Fettmasse schweben“, sagt Professor Jimmy Bell, ein Forscher am Imperial College in London, der die MRT-Technologie verwendet, um Fett im Körper abzubilden.,

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler bestätigt, dass für Ihre Gesundheit das Innere zählt. Das versteckte Fett, die winzigen Kügelchen, die in Ihre Organe eindringen und durch Ihren Blutkreislauf fließen, erhöht das Risiko einer Person für Typ-II-Diabetes, Herzinfarkte und andere chronische Gesundheitszustände. Eine kürzlich in der Fachzeitschrift Hypertension Research veröffentlichte Studie ist eine von vielen, die einen Zusammenhang zwischen viszeralem Bauchfett und koronarer Herzkrankheit hergestellt hat.

Die üblichen Verdächtigen sind schuld – zu viel Gebäck und nicht genug Keuchen., Die Genetik spielt wie immer eine Rolle, aber die Forschung hat viszerales Fett mit sitzendem Leben und schlechter Ernährung in Verbindung gebracht, die mit leeren Kohlenhydraten und gehärteten Fetten gefüllt ist. Eine neue Studie im Journal of Nutrition ergab auch, dass ein hoher Konsum von Fructose, der am häufigsten in kohlensäurehaltigen Getränken vorkommt, zu höheren Konzentrationen des Schuldigen führte.

Schwerere Probleme

„Das Gewicht ist zu viel von der Geschichte geworden“, sagt Bell. „Was jeder wirklich versuchen sollte, zu reduzieren, ist das Fett an den falschen Stellen., Das ist das Zeug, in den Organen und im viszeralen Bereich.“

Und er meint wirklich jeden. Viszerales Fett ist eine Art Killer für gleiche Chancen: Es betrifft beide Geschlechter und Sie müssen nicht krankhaft fettleibig sein, um es zu tragen. Tatsächlich haben Forscher wie Bell eine Klassifizierung für Menschen entwickelt, die fälschlicherweise glauben, schlank und gesund zu sein, nur weil sie nicht viel Unterhautfett unter der Haut speichern. Sie sind als TOFIs bekannt (außen dünn, innen fett).,

Ein Mann, der gut aussieht, aber nicht trainiert und regelmäßig schlecht isst, trägt wahrscheinlich mehr viszerales Fett als gesund. Vergleichen Sie das mit einem japanischen Sumo-Wrestler, der jeden Tag Tausende von Kalorien in seinen Körper schaufelt, aber für seinen Sport aktiv bleibt. Der Wrestler speichert sein Fett eher oberflächennah und genießt daher eine bessere „metabolische Gesundheit“ als der dünne „fette“ Mann, der fälschlicherweise davon ausgeht, dass es nicht da ist, nur weil er es nicht sehen kann.

Warum ist viszerales Fett so gefährlich?, „Fett ist ein organ“, sagt Alan White, professor für Männergesundheit an der Leeds Metropolitan University. „Es ist metabolisch aktiv-es sendet Signale und giftige Chemikalien an den Rest des Körpers, die das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.“

Wissenschaftler verstehen nicht alle Mechanismen vollständig, aber eine Sache, die wir wissen, ist, dass, wenn Sie viszerales Fett ansammeln, es in einige Ihrer inneren Organe, einschließlich des Herzens, sickert. Es gelangt auch in Ihre Leber, wo die Auswirkungen besonders zerstörerisch sind., „Es sendet entzündliche Signale um den Körper und produziert auch dann Glukose, wenn der Körper genug hat“, sagt Bell. Das erhöht Ihr Risiko für Typ-II-Diabetes. Andere Signale scheinen zum Gehirn zu gehen. „Es macht die Menschen lethargischer und weniger wahrscheinlich zu trainieren. Das verursacht natürlich noch mehr Probleme, so dass es zu einem Teufelskreis wird.“

Aus Ihrer Leber sickert das Fett auch in Form von Cholesterin und Triglyceriden in Ihr Blut ein. Diese winzigen Fettparzellen bauen sich langsam auf und verwandeln Ihren Blutkreislauf allmählich in eine Deponie für mikroskopische Blubber., Der Prozess wird Atherosklerose genannt.

Da sich immer mehr Fett an den Wänden Ihrer Arterien ablagert, bildet es eine harte Substanz namens Plaque, die das System verstopft. Dein Herz muss härter arbeiten, um das Blut durch immer engere Gänge zu pumpen. Im schlimmsten Fall verursacht es Blutgerinnsel und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Evolutionär gesehen war der Körper nicht dafür ausgelegt. „Der Körper wurde nicht geschaffen, um zu viele Kalorien zu haben“, sagt Bell. „Die Evolution hat dies nicht „vorhergesagt“, daher hat sie keine Verteidigung dafür.,“Was eines bedeutet: Es liegt an dir, es zu reparieren.

Die Lösung

Obwohl viszerales Fett an Ihren inneren Organen haftet, ist sein Griff nicht besonders stark. Wenn Sie sich entscheiden, Maßnahmen zu ergreifen – durch Diät, Laufen oder eine andere Form der Übung-Ihr Körper verwendet zuerst die Fettspeicher, die für Ihre Gesundheit am schädlichsten sind., Beginnend mit den Lipiden in Ihrem Blut reduzieren Sie dann das gefährliche Fett in Ihrer Leber, gefolgt von viszeralem Fett im Bauch und schließlich das subkutane Zeug, das Sie zwischen Ihren Fingern einklemmen können.

Welche Taktik ist also am effizientesten, um den versteckten Mörder zu jagen? „Für mich besteht kein Zweifel, dass hypokalorische Diäten der schnellste Weg sind, dieses Gewebe zu entfernen“, sagt Professor Eric Ravussin, der Fettleibigkeit am Pennington Biomedical Research Centre in den USA studiert. Das bedeutet eine dramatische Reduzierung der Kalorienmenge, die Sie einnehmen – eine wissenschaftlich abgesicherte Crash-Diät, wenn Sie so wollen.,

In einer von Ravussins Studien verloren fettleibige Patienten nach 10-16 Wochen bei einer hypokalorischen Diät durchschnittlich 12,6 kg. Aber wie bei jeder Crash-Diät ist dies am besten als kurzfristige Maßnahme für die klinisch Fettleibigen und nicht als realistische Wahl für Menschen, denen – seien wir ehrlich – die Willenskraft fehlt, sich langfristig an kalorienarme Diäten zu halten. Und rate mal, was passiert, wenn du aufhörst? Eine Studie der Duke University in den USA ergab, dass Nicht-Sportler in nur sechs Monaten einen Anstieg des viszeralen Fettes um fast neun Prozent verzeichnen.,

„Menschen, die in der Lage sind, Bewegung in ihren Lebensstil aufzunehmen, sind längerfristig eher erfolgreich“, sagt Ravussin. Trotzdem müssen Sie mehr als einen Spaziergang machen. In der Duke-Studie gewannen Menschen, die das Äquivalent von 11 Meilen pro Woche gingen oder joggten, kein viszerales Fett. Aber diejenigen, die 17 Meilen pro Woche joggten, reduzierten erfolgreich sowohl ihr viszerales als auch subkutanes Fett.

Deshalb ist Laufen eine wirksame Waffe gegen giftige Blubber; Die meisten von uns können mithalten., Der stetige und nachhaltige Gewichtsverlust, den Sie beim Schnüren Ihrer Laufschuhe sehen, stellt sicher, dass Ihre inneren Organe nicht von Fett umgeben und infiltriert sind – auch wenn Sie manchmal den Unterschied nicht sehen können.

Eine bemerkenswerte Studie mit Läufern zeigte genau, wie dies geschieht. Im Jahr 2009 folgten Forscher des Universitätsklinikums Ulm den Teilnehmern der Trans Europe Footrace, einer 4.500 Km langen Odyssee von Süditalien nach Nordnorwegen – jeweils mit einer mobilen MRT-Einheit., Alle drei oder vier Tage wurden die Läufer, vermutlich dankbar für die Chance, ihre Füße hochzulegen, einem Ganzkörper-Scan unterzogen, mit dem Wissenschaftler verfolgen konnten, wie sich ihre Körperzusammensetzung im Laufe des Rennens veränderte.

Die Ergebnisse waren beeindruckend. In den 64 Tagen des Rennens verloren die Läufer die Hälfte ihres gesamten Körperfetts. Besser noch, das erste, was zu verschwinden begann, war viszerales Fett, von dem 70 Prozent bis zum Ende der Veranstaltung verschwunden waren.

Als die Studie veröffentlicht wurde, bemerkte Dr. Uwe Schütz, der die Studie leitete: „Vieles von dem, was wir gelernt haben, kann auch auf den Durchschnittsläufer angewendet werden., Wenn Sie gerade anfangen zu laufen, sind die Auswirkungen des Fettabbaus ausgeprägter als bei Sportlern, die ihr ganzes Leben lang gelaufen sind.“

Training mit hoher Intensität

Wenn Sie also Ihr viszerales Fett loswerden möchten, wie sollten Sie trainieren? Die Forschung zeigt, dass zur Reduzierung von Fettgewebe, insbesondere im Bauch, die effektivste Trainingstechnik kurze Ausbrüche von hochintensivem Training sind., Eine in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie verglich die Reduktion von viszeralem Fett bei Menschen, die mit unterschiedlichen Intensitäten trainieren.

Einige Teilnehmer setzten ihre regelmäßige Bewegung fort, einige trainierten an oder unter ihrer Laktatschwelle, andere mit hoher Intensität, jeweils an fünf Tagen in der Woche. Die Trainingszeit wurde für jede Sitzung so angepasst, dass alle Teilnehmer die gleiche Anzahl an Kalorien verbrannten. Entscheidend ist, dass nur diejenigen, die mit hoher Intensität trainierten, eine signifikante Reduktion ihres viszeralen Fettes sahen.,

Intervalle mit hoher Intensität können schnell und effektiv sein, aber die meisten Forscher geben zu, dass sie das Übungsäquivalent einer Crash-Diät sind. Die damit verbundene Anstrengung kann Menschen abschrecken, insbesondere wenn Sie ein neuer Läufer sind oder durch Verletzungen inaktiv waren. „Sie laufen 400m bei 90 Prozent Ihres VO2 max und gehen dann die nächsten 400m-für manche Leute halte ich es für unrealistisch“, sagt Ravussin.

Die gute Nachricht ist, dass es andere Möglichkeiten gibt, viszerales Fett zu reduzieren. Widerstandstraining zum Beispiel wurde mit reduziertem viszeralem Fett und erhöhter Ausdauer bei Läufern in Verbindung gebracht., Und selbst wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche dort rauskommen, gibt es solide Beweise dafür, dass Sie das viszerale Fett beseitigen und Ihre Gesundheit verbessern.

„Wir haben eine Studie an Frauen durchgeführt, die dreimal pro Woche eine Stunde lang trainiert haben“, sagt Jimmy Bell. „Es gab keine Änderung ihres Gewichts, sondern reduzierte ihr inneres viszerales Fett und Leberfett um bis zu 60 Prozent. Persönlich denke ich nicht, dass es zu viel Unterschied macht. Alles, was wir tun, um die körperliche Aktivität zu steigern, reduziert das viszerale Fett.,“

Der Punkt ist, dass Sie die versteckte Gefahr in Schach halten, egal wie weit oder wie schnell Sie laufen können, solange Sie sie aufrechterhalten können. Mit anderen Worten, wenn Sie es bewegen, verlieren Sie es.

Haben Sie einen Überschuss an viszeralem Fett?

Wenn Sie eine dieser Fragen mit Ja beantworten, können Sie Folgendes tun:

• Sind Sie inaktiv?
• Haben Sie eine Taille größer als 35in (Frauen) oder 40in (männer)?
• Teilen sie ihre taille durch ihre hüfte messung. Ist es mehr als 0,9?
• Ist der Abstand zwischen Nabel und unterem Rücken über 25cm?,

Innen verpackt um Ihre Organe herum ist schädliches viszerales Fett schwerer zu erkennen, aber die Körperform bietet wichtige Hinweise darauf, welche potenziellen Gefahren unter der Oberfläche lauern. Wenn Sie die „Apfel“ Körperform entsprechen, mehr Fett über der Taille tragen, ist es wahrscheinlich, dass Sie mehr viszerales Fett haben, als wenn Sie eine „Birne“ sind, mit mehr Fett unter der Taille. Der Test ist besonders für Frauen relevant, da Männer genetisch für eine Apfelform prädisponiert sind.,

Waffen der Wahl

Wählen Sie die beste Art von Training für Ihr Fitnessniveau und schlagen Sie dann gegen viszerales Fett.

Intervalle mit hoher Intensität

Am besten für: Personen mit gutem Grundfitnessniveau.

Warum: Untersuchungen der University of Virginia haben ergeben, dass es die effektivste Trainingsintensität zur Reduzierung von viszeralem Fett ist.

Wie: 400m @ 8-10 RPE*, dann ruhe für 2 minuten; wiederholen x 8, 3-5 mal pro woche

Tempo intervalle

Beste für: Menschen rückkehr von verletzungen oder suchen zu starten eine wartbare fitness regime.,

Warum: Untersuchungen des University College London haben ergeben, dass dreimal wöchentlich 60 Minuten Training das viszerale Fett um 60 Prozent reduziert.

Wie: Laufen Sie 1 Meile @ 4/10 RPE; Laufen Sie 2 Meilen @ 6-7 / 10; Laufen Sie 1 Meile @ 4/10; Laufen Sie 2 Meilen @ 6-7 / 10; Laufen Sie 1 Meile @ 4/10

*RPE = Rate der wahrgenommenen Anstrengung: 8-10 repräsentiert fast maximale Anstrengung; 4 stellt einfach dar; 6-7 „bequem hart“, die Sie 20 Minuten lang aufrechterhalten könnten.

Viszerales Fett Fakten

5-10%: Verlieren Sie so viel von Ihrem gesamten Körpergewicht und Sie werden eine echte Delle in Ihrem viszeralen Fett gemacht haben.,

33%: Wie viel viszerales Fett Sie wiedererlangen, wenn Sie ein Jahr nach dem ersten Abnehmen aufhören zu trainieren.

1 Tasse: Wie viel grüner Tee sollten Sie täglich trinken, um die Wirkung von Bewegung gegen viszerales Fett zu verstärken.

2,3 mal: Wie viel wahrscheinlicher ist es, dass Menschen, die in den vierzigern überschüssiges Bauchfett tragen, in den siebzigern eine Form von Demenz haben.

30 Minuten: Wenn Sie bereits nicht viel viszerales Fett tragen, sollten Sie sechs Tage die Woche laufen, um viszerales Fett in Schach zu halten.,

80 min.: So viel aerobes oder Krafttraining pro Woche hemmt die Wiederaufnahme von viszeralem Fett für bis zu ein Jahr, nachdem eine Person zuerst an Gewicht verloren hat.