Pränatale Bewegung bietet viele gesundheitliche Vorteile. Aber bevor Sie Ihre Turnschuhe schnüren und auf die Strecke gehen, machen Sie einen Boxenstopp bei Ihrem Arzt, um grünes Licht für das Training zu erhalten. Sie werden es mit ziemlicher Sicherheit bekommen — die meisten Praktizierenden erlauben werdenden Müttern nicht nur, sondern ermutigen sie auch, sich so lange an ihr übliches Training zu halten, wie es praktisch ist.,
Wenn Sie die Anweisungen Ihres Arztes befolgen und einige zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen befolgen, können Sie die Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft nutzen, unabhängig davon, wie Ihre Trainingsgewohnheiten vor der Empfängnis waren. Hier sind die Übungen zu vermeiden, wenn Sie erwarten, zusammen mit Tipps, um sicher während der Schwangerschaft zu trainieren.
Wie viel Bewegung sollte ich während der Schwangerschaft bekommen?,
Der offizielle Rat des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) liest sich wie ein Pep-Vortrag eines Personal Trainers: Zielen Sie mindestens fünf Tage in der Woche (oder insgesamt 150 Minuten pro Woche) auf 30 Minuten körperliche Aktivität bis zu Ihrer Schwangerschaft. Wenn das entmutigend klingt, denken Sie daran, dass Aktivitäten wie Hausarbeit zählen. Sogar fünf Mini-Workouts, die den ganzen Tag über bestreut werden, sind genauso vorteilhaft wie 30 Minuten direkt auf dem Ellipsentrainer.,
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Welche übungen sollte ich vermeiden, wenn Ich bin schwanger?,
Es gibt viele Übungen, die sich hervorragend für schwangere Frauen eignen. Tatsächlich ist die meiste körperliche Aktivität während der Schwangerschaft absolut sicher. Es gibt jedoch einige Übungen, die Sie vermeiden möchten:
- Sportarten mit höherem Sturz-oder Bauchverletzungen, wie Gymnastik, Skifahren, Snowboarden, Eislaufen, kräftige Schlägersportarten (Doppel statt Einzel spielen), Reiten, Radfahren im Freien, Kontaktsportarten (wie Eishockey, Fußball oder Basketball), Tauchen, Bungee-Jumping und Inlineskaten.
- Sportarten, die Höhenunterschiede beinhalten., Wenn Sie nicht bereits in großen Höhen leben, vermeiden Sie jede Aktivität, die Sie mehr als 6.000 Fuß hochzieht. Auf der anderen Seite ist das Tauchen, bei dem das Risiko einer Dekompressionskrankheit für Ihr Baby besteht, ebenfalls tabu, also warten Sie, bis Sie für Ihren nächsten Tauchgang nicht mehr schwanger sind.
- Übungen, bei denen Sie längere Zeit flach auf dem Rücken liegen, sind nach dem vierten Monat tabu, da das Gewicht Ihres sich vergrößernden Uterus große Blutgefäße komprimieren und die Durchblutung für Sie und Ihr Baby einschränken kann. Das wiederum könnte dazu führen, dass Sie sich übel, schwindelig und kurzatmig fühlen.,
- Fortgeschrittene Bauchbewegungen, wie volle Sit-ups oder Doppelbeinlifte, können am Bauch ziehen, so dass sie am besten vermieden werden, wenn Sie es erwarten. Probieren Sie stattdessen diese schwangerschaftssicheren Ab-Übungen aus.
- Heißes Yoga oder Übung bei super heißem Wetter: Jede Übung oder Umgebung, die Ihre Körpertemperatur um mehr als 1,5 Grad F erhöht, sollte vermieden werden, da dadurch Blut von Ihrer Gebärmutter und von Ihrer Haut weggeschleudert wird Ihr Körper versucht sich abzukühlen. Das bedeutet, auch Saunen, Dampfbäder und Whirlpools zu verlassen.,
- Rückenbeugen oder andere Verrenkungen sowie Bewegungen, die eine tiefe Beugung oder Streckung der Gelenke (wie tiefe Kniebeugen) beinhalten, können das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Springen, Hüpfen und plötzliche, ruckartige Bewegungen werden am besten vermieden (obwohl sonst aerobe Aktivität vollkommen sicher ist, solange Sie sich wohl fühlen und leicht das Gleichgewicht halten können).
- Übermäßige oder bouncy stretching. Da Ihre Bänder bereits lockerer sind, ist es nicht an der Zeit, eine Spaltung zu erzwingen oder Ihre Yogapraxis voranzutreiben. Wenn etwas weh tut, Hör auf.,
- Atem anhalten wird während der Schwangerschaft niemals empfohlen. Sowohl Sie als auch Ihr Baby benötigen einen konstanten Sauerstofffluss.
- Bewegungsloses Stehen nach dem ersten Trimester kann den Blutfluss einschränken, also vermeiden Sie diese Arten von Bewegungen im Yoga (wie Baum oder ausgestreckte Hand bis großer Zeh) und Tai Chi.,
Vorteile von Schwangerschaftsübungen
Welche Übungen sollte ich seien Sie vorsichtig, wenn ich schwanger bin?,
- Gleichgewichtsübungen können im Verlauf Ihrer Schwangerschaft schwieriger (und riskanter) sein. Einen Stuhl oder eine Wand in der Nähe zu haben, kann hilfreich sein.
- Zehenspitzen während der Schwangerschaft können zu Krämpfen in den Waden führen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, beugen Sie stattdessen Ihre Füße und fahren Sie die Oberseite des Fußes in Richtung Wade.
So setzen Sie Grenzen für das Training während der Schwangerschaft
Wenn Sie neu im Training sind, ist es jetzt nicht an der Zeit, mit dem Training für einen Marathon zu beginnen — aber Sie können langsam mit dem Training beginnen, um mindestens 30 Minuten pro Tag zu erreichen.,
Wenn Sie wirklich ehrgeizig sind (oder einfach nur wirklich fit sind) und von Ihrem Arzt auf der Grundlage Ihres Fitnessniveaus grün beleuchtet wurden, ist es sicher, eine Stunde oder sogar länger zu trainieren, solange Sie auf Ihren Körper hören. Werdende Mütter ermüden früher, und müde zu sein erhöht das Verletzungsrisiko. Denken Sie daran, dass während der Schwangerschaft eine großartige Zeit ist, um Ihr Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, es keine Zeit ist, es zu erhöhen oder für einen sportlichen Wettbewerb zu trainieren.,
Während das Atmen während des Trainings völlig in Ordnung ist, wenn Sie es erwarten, kann Überanstrengung zu Problemen wie Austrocknung (ein Risikofaktor für Frühgeburten) oder Sauerstoffmangel für Ihr Baby führen, wenn Sie für längere Zeit Atemnot haben. Deshalb ist es wichtiger denn je zu lernen, während der Schwangerschaft auf Ihren Körper zu hören.
Wie genau machen Sie das? Überprüfen Sie Ihren Puls ist eigentlich nicht eine der Möglichkeiten, um zu sagen, ob Sie es übertreiben. Stattdessen, synchron mit, wie Sie sich fühlen., Wenn sich eine Übung gut anfühlt, ist es wahrscheinlich in Ordnung, während Schmerzen oder Belastungen nicht auftreten. Ein wenig Schweiß ist gut, während Schweißnässen nicht ist. Und denken Sie an den „Talk“ – Test: Sie sollten hart genug arbeiten, damit Sie fühlen, wie Sie schwerer atmen, aber Sie sollten niemals so außer Atem sein, dass Sie während der Arbeit nicht sprechen, singen oder pfeifen können.
Experten von ACOG empfehlen die Verwendung einer sogenannten wahrgenommenen Anstrengung. Stellen Sie sich eine Skala vor, die bis zu 20 reicht, wo Sie mit 7 langsam gehen und mit 20 so hart wie möglich trainieren., Ihr Ziel ist es, Ihre Belastungsrate zwischen 13 und 14 auf dieser Skala oder auf einer etwas harten Rate zu halten.
Zeichen Es ist Zeit zu verlangsamen
Wenn Sie eines dieser Symptome haben, versuchen Sie nicht, es durchzudrücken, da Sie dadurch anfälliger für Verletzungen werden können:
- Übermäßige Müdigkeit. Während ein gutes Training Sie vielleicht ein bisschen müde, aber vollendet fühlen lässt, sollte es Sie nicht so sehr erschöpfen, dass das Gehen zu Ihrem Auto auf dem Parkplatz des Fitnessstudios fast unmöglich erscheint.
- Reizbarkeit., Diese Endorphine sollten Ihre Stimmung steigern — wenn Sie sich also nach jedem Training aufbrausender als gewöhnlich fühlen, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass es Zeit ist, sich zu verjüngen.
- Gelenk-oder Muskelschmerzen. Muskelkater am nächsten Tag ist eine Sache: Es ist ein schwacher Schmerz in den Muskeln, an denen Sie gearbeitet haben und der normalerweise durch Dehnen oder Massage gelindert werden kann. Achten Sie auf akute Schmerzen in den Gelenken und Muskeln, die jedes Mal auftreten, wenn Sie trainieren, was normalerweise ein Zeichen dafür ist, dass es Zeit ist, langsamer zu fahren.
- Schlafstörungen., Einige Schlafprobleme sind während der Schwangerschaft völlig normal, und Bewegung sollte helfen, Ihren Körper gerade genug zu ermüden, um fest zu dösen, sobald Sie das Kissen getroffen haben. Übermäßiges Training hingegen kann den gegenteiligen Effekt haben. Wenn Sie die Dauer intensiver Übungen drastisch verlängern, ist es möglicherweise schwieriger, einzuschlafen und einzuschlafen.
Wann ist es Zeit mit dem Training aufzuhören?
Ihr Körper signalisiert, wenn es Zeit ist, zu stoppen, indem Sie sagen: „Hey, ich bin müde.“Nimm den Hinweis sofort und wirf das Handtuch hinein.,li>Sehr schneller Herzschlag
Wenn Sie während der Schwangerschaft überhaupt nicht trainieren sollten
Das Training während der Schwangerschaft tut der durchschnittlichen schwangeren Mutter und ihrem Baby gut., Bestimmte Bedingungen können jedoch das Training während der Schwangerschaft riskant machen., Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Bewegung vermeiden sollten, wenn Sie haben:
- Schwere Anämie während der Schwangerschaft
- Chronische Lungen-oder Herzerkrankungen
- Plazenta previa nach 26 Schwangerschaftswochen
- Zervikale Insuffizienz oder Cerclage
- Präeklampsie oder schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck
- Risikofaktoren für vorzeitige Wehen und sind schwanger mit Vielfachen
- Frühzeitige Ruptur der Plazentamembranen während dieser Zeit
schwangerschaft
Holen Sie sich immer grünes Licht von Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen.,
Wenn Ihr Arzt während eines Teils oder während der gesamten Schwangerschaft nur eingeschränkt trainieren kann, fragen Sie, ob es Workouts gibt, an denen Sie arbeiten können (z. B. Nur-Arm-Workouts oder Stretching), damit Sie in Form bleiben, auch wenn Sie auf modifizierter Bettruhe sind.
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