Wenn sie sich unbegründet oder ängstlich fühlt, wendet sich KK Ledford einer der typischen Posen des Yoga zu, Lotus. Als sich die in San Francisco ansässige Anusara-Lehrerin in diese altehrwürdige Asana begibt, spürt sie, wie ihre Oberschenkelwurzel, ihre Leistengegend sich niederlässt und ihr Seitenkörper anhebt. Als sie sich niederlässt, findet sie ihre Mittellinie und visualisiert, wie ihre Wurzeln zur Erde hinabsteigen, während sich die Energie auf und aus ihrem Kopf bewegt., Aus diesem Tanz der Stabilität und Weichheit fegt eine natürliche Zufriedenheit und Ruhe über sie. Dieser kraftvolle Hüft-und Herzöffner hat ihre Energie komplett verlagert. „Ich fühle, dass die Erde mich hält, und von diesem Ort aus fühle ich mich wirklich ausgeglichen, wenn ein Gefühl der Freiheit aus meinem Herzen hervorgeht.“

Lotus Pose (Padmasana) wird von vielen als eine archetypische yoga-Haltung. Die Anordnung Ihrer Hände und Füße in der Pose ähnelt den Blütenblättern einer Lotusblume—der Blüte, die von ihrer Basis im Schlamm wächst, um über dem Wasser zu ruhen und sich der Sonne zu öffnen., Das Bild ist nichts weniger als eine Metapher für den Entfaltungsprozess des Yoga. „Ein Lotus ist im Schlamm verwurzelt, und wenn er wächst, blüht er zu einer schönen Blume auf“, sagt Richard Rosen, Direktor des Piedmont Yoga Studios in Oakland, Kalifornien, und Redakteur eines Yoga Journals. „Auf die gleiche Weise, wenn eine Person Yoga beginnt, sind sie im Schlamm als Teil der weltlichen Welt verwurzelt. Aber wenn sie fortschreiten, können sie zu einer blühenden Blume werden.“

Lotus ‚ s Humble Origins

Der Lotus oder Padma in Sanskrit ist ein mächtiges Symbol, das Zeit und Religion überschreitet., Im Laufe der Jahrhunderte hat die Blume eine ganze Reihe von Zuständen symbolisiert, darunter Erleuchtung, Loslösung, kosmische Erneuerung und Wiedergeburt, Reinheit, Schönheit sowie spirituellen und materiellen Reichtum. Diese erkennbare Blume spielt eine herausragende Rolle in den Schöpfungsgeschichten des alten Ägypten und Indiens. Es ist auch ein häufig verwendetes Symbol in der hinduistischen Ikonographie, das mit vielen mächtigen Gottheiten verbunden ist. Lakshmi (die Göttin des Überflusses) wird oft gezeigt, wie sie auf einem offenen Lotus sitzt und einen anderen in der Hand hält., Dasselbe gilt für Ganesha, den elefantenköpfigen Zerstörer der Hindernisse, und Lord Vishnu, der das Prinzip der Erhaltung im Universum darstellen soll. Und die Überlieferung besagt, dass überall dort, wo der Buddha ging, Lotusblumen blühten.

Aus solch tiefgründigen Bildern entstand die Yoga-Pose. Wissenschaftler sind sich nicht wirklich sicher, wann die erste Erwähnung der Asana aufgezeichnet wurde. Patanjali ‚ Syoga Sutra, geschrieben um 200 CE, spricht über die Wichtigkeit, eine stabile und bequeme Sitzhaltung zu finden, um Yogas Ziel der Selbstverwirklichung zu erleichtern, erwähnt Lotus jedoch nicht namentlich.,

Dies geschieht einige Jahrhunderte später: In einem Werk, das als ältester maßgeblicher Kommentar zum Yoga-Sutra um 400 n. Chr. gilt, erweitert der Weise Vyasa Patanjalis Idee, einen bequemen Sitzplatz zu finden. Er verweist auf Lotus als eine von 11 wichtigen Posen-einschließlich Virasana (Heldenpose) und Dandasana (Stabpose)—, die Meditation und Pranayama erleichtern können.

Lotus taucht wieder im Hatha Yoga Pradipika auf, geschrieben im 15th Jahrhundert und dachte, der erste Text zu sein, der über bestimmte körperliche Haltungen für die Gesundheit und nicht nur für die Meditation spricht., Lotus wird als „Zerstörer der Krankheit“ bezeichnet und listet die unzähligen physischen und energetischen Vorteile der Pose auf. Nach dem Pradipika, wegen der Art, wie der Körper „eingesperrt“ ist, drücken verschiedene Teile davon in Lotus Pose in die Akupunkturpunkte von Magen, Gallenblase, Milz, Nieren und Leber. Dies führt zu Veränderungen in der Stoffwechselstruktur und den Gehirnmustern und hilft, ein Gleichgewicht im gesamten System zu schaffen.

Die Begleittexte der Pradipika, die Gheranda Samhita und die Shiva Samhita, erwähnen auch die Lotus-Pose-auf etwas erhabene Weise-als Pose, die man für Pranayama meistern muss., (Zusammen sind diese drei Werke als die ältesten Texte zum klassischen Hatha Yoga bekannt.) Die Gheranda Samhita weist die Schüler an, “ in Lotushaltung (Padmasana) auf einem Sitz (Asana) aus Kusha-Gras, einer Antilopen-oder Tigerhaut, einer Decke oder auf der Erde zu sitzen und entweder nach Osten oder Norden zu blicken.“Und die Shiva Samhita sagt:“ Wenn der Yogi, der in der Lotushaltung sitzt, den Boden verlässt und fest in der Luft bleibt, sollte er wissen, dass er die Meisterschaft über diesen Lebensatem erlangt hat, der die Dunkelheit der Welt zerstört.,“

Erwachende Energie

Zeitgenössische Praktizierende, obwohl sie wahrscheinlich nicht auf Antilopenfellen sitzen oder versuchen, den Boden zu verlassen, üben Lotus weiterhin wegen seiner zahlreichen körperlichen und energetischen Vorteile. Die Pose soll die Durchblutung der Lendenwirbelsäule erhöhen, die Bauchorgane nähren und straffen, die Knöchel und Beine stärken und die Flexibilität in den Hüften erhöhen.

Aber jeder, der Lotus praktiziert, kann Ihnen sagen, dass seine Vorteile über das Lockern der Hüften hinausgehen., „Das Einzigartige an Padmasana ist, dass es sowohl eine Erdung als auch eine zutiefst expansive Pose ist“, sagt ParaYoga-Gründer Rod Stryker, der seit den späten 1980er Jahren Yoga unterrichtet und die hier gezeigte Sequenz entworfen hat. „Die Erdung geschieht im Körper, aber energetisch lenkt sie unser Bewusstsein auf die Wirbelsäule und die höheren Zentren.“

Mit anderen Worten, Lotus hat das verführerische Potenzial, die als Kundalini bekannte ruhende Energie an der Basis der Wirbelsäule zu wecken und diese Energie durch das Chakra-System zu bewegen., Sie tun dies, indem Sie die Bandhas oder energetische Schlösser am Kinn, Bauch und Beckenboden einsetzen. Laut Stryker erleichtert die Position des Körpers im Lotus den Zugang zu Mula Bandha, dem Beckenbodenschloss, da es den Beckenboden direkt mit der Erde in Kontakt bringt und die Fersen in den Bauch drücken, um den Beckenboden auf natürliche Weise nach oben zu ziehen. (Der beste Weg, um mehr über Chakren und Bandhas zu erfahren, besteht darin, einen Lehrer zu suchen, der sich auf die energetischen Praktiken des Yoga konzentriert.)

„Im Yoga ist dies eine Schlüsselpraxis, um Lebenskraft zu sammeln und zu kanalisieren“, sagt Stryker., Und sobald wir begonnen haben, unsere Lebenskraft zu kanalisieren? Wir fühlen uns weniger flüchtig und geerdet. Weniger ermüdet und lebendiger. Wir können unsere Energie klüger nutzen, sei es, um in unserer eigenen spirituellen Entwicklung voranzukommen oder anderen zu dienen.

Ein Ziel einer Hatha Yoga Praxis ist es Kundalini Energie zu wecken., Das Pradipika erklärt, wie Lotus uns hilft, dieses Ziel zu erreichen: „Nachdem wir die Handflächen aufeinander gelegt haben, fixieren Sie das Kinn fest auf der Brust und ziehen Sie, wenn Sie über Brahma nachdenken, häufig den Anus zusammen und heben Sie die Apana an; Durch ähnliche Kontraktion des Rachens zwingen Sie das Prana nach unten. Dadurch erhält unübertroffenes Wissen durch die Gunst der Kundalini, die durch diesen Prozess geweckt wird.“

Durch die Schaffung von körperlicher Stabilität bietet Lotus Yogis, die Kundalini wecken möchten, einen soliden Boden. Aber das ist nicht der einzige Grund, die Pose zu üben., In unserer hektischen, immer vernetzten Welt gehen viele von uns getrennt von unserem Körper und Geist umher. „Viele Leute sind von ihren Becken gesprungen und operieren von Nacken und Schultern“, bemerkt Ledford. Indem Sie Ihre Energie sammeln und wieder in das Becken umleiten, sagt Ledford, Lotus kann Ihnen helfen, energetisch zu wurzeln und sich selbst zu erden.

Beruhigung des Geistes

Während Padmasana den Körper energetisiert, kann es sich auch um eine zutiefst beruhigende und stabilisierende Pose handeln., Lotus hilft, die richtige Haltung und Wirbelsäulenausrichtung beizubehalten, die die tiefe Atmung erleichtern, die notwendig ist, um einen meditativen Zustand zu erhalten. Und das Ineinandergreifen der Körperteile hilft, Bewegungen auf ein Minimum zu beschränken. Von diesem festen Sitz aus können sich die Sinne nach innen drehen. Laut Stryker stimuliert das in den Boden geerdete Becken die Nerven im Kreuzbein, wodurch das parasympathische Nervensystem für eine beruhigende Wirkung aktiviert wird.

Ledford fügt hinzu, dass, wenn der Körper Apana nach unten freisetzt, überschüssige Vata-Energie (gekennzeichnet durch Luft) den Körper verlässt., „Die Freisetzung von überschüssigem Vata wirkt beruhigend und erdend auf das Nervensystem“, sagt sie. Richard Rosen sagt, dass die Ergebnisse des Sitzens im Lotus ziemlich dramatisch sein können. „Die Pose selbst verwandelt das Bewusstsein. Es beruhigt das Gehirn und es zieht Ihr Bewusstsein nach innen“, sagt er.

Egal, ob Sie einen halben oder vollen Lotus üben, mit gebundenen Armen oder an den Oberschenkeln, für 10 Atemzüge oder 10 Minuten—Sie schaffen eine Gelegenheit für diese archetypische Pose, Ihre Perspektive zu ändern. „Wenn Sie die Pose machen, stellen Sie sich vor, Sie sind ein Lotus“, sagt Ledford. „Es ist Schwerkraft, die dich ruft, um wieder verwurzelt zu werden., Selbst wenn dein Leben schlammig ist, kannst du blühen und dein Herz für die Sonne öffnen.“

Freedom Flowers

Lass deinen Geist ungestört sein, wie ein Lotusblatt in trübem Wasser.

Pankajam ist eines der vielen Sanskrit-Wörter für “ Lotus „und bedeutet“ das, was aus dem Dreck oder Schlamm geboren wird.“Die Lotusblume wächst im Sumpf, erhebt sich aber darüber und sitzt auf dem Sumpf, so dass sie nicht von dem Sumpf verschmutzt wird, aus dem sie stammt.

Dass sich etwas so Schönes und Reines über seine Ursprünge erheben kann, macht den Lotus zu einem Symbol für Kaivalyam oder “ Befreiung.,“Kaivalyam ist gleichbedeutend mit Freiheit vom Leiden, was das ultimative Ziel von Yoga ist.

Das Lotusblatt absorbiert nicht, was darauf fällt; Wasser Perlen auf und rutscht ab, so dass das Blatt unberührt bleibt. Also sollten auch wir danach streben, dass der Geist von allem, mit dem er in Kontakt kommt, ungestört ist. Egal, was unser Hintergrund oder in welche Umstände wir hineingeboren werden, wir alle haben Lotus-Potenzial.,

Wachsen Sie Ihren Lotus

Asana-Sequenz von Rod Stryker

Vorteile: Diese Sequenz öffnet die Hüften, Knie und Knöchel; streckt die Hüftbeuger und den Sakralbereich; und richtet das Becken und die Oberschenkelknochen in einer starken Außenrotation aus. Fügen Sie Warm-ups, Sonnengruß und Gegensätze für eine vollständige Praxis.

Kontraindikationen: Chronische Knie-oder Knöchelprobleme, Instabilität im Kreuzbein oder im unteren Rückenbereich und (wenn die Pose mit einer starken Beckenbodensperre ausgeführt wird) Schwangerschaft.,

Parivrtta Trikonasana (Drehtes Dreieck Pose, Variation)

Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen parallel stehen, 3 bis 4 Fuß auseinander. Heben Sie beim Einatmen die Arme in einer Linie mit Ihren Schultern zur Seite. Beim Ausatmen drehen und beugen Sie sich, um Ihre linke Hand auf den Boden oder auf einen Block in der Nähe der Außenseite Ihres rechten Fußes zu erreichen. Greif deinen rechten Arm hoch. Stapeln Sie Ihre Schultern und Arme über die untere Hand. (Um die Pose zu ändern, beugen Sie das rechte Knie leicht.,) Drehen Sie bei jedem Ausatmen vom Nabel aus, während Sie ihn zur Decke drehen. Bleib für 8 Atemzüge. Entspannen Sie sich und kommen Sie wieder mit den Armen an den Seiten zum Stehen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Vorteile: Wenn Sie mit den Füßen parallel fertig sind, entsteht eine sanfte Freisetzung in den Hüften, im unteren Rücken und in den Oberschenkeln.

Prasarita Padottanasana (Breitbeinige Vorwärtsbeuge)

Stehen Sie mit den Füßen parallel und 3 bis 4 Fuß auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule., Ausatmen und nach vorne falten, indem Sie Ihre Hände auf der Außenseite der Waden
oder Knöchel. Beugen Sie Ihr linkes Knie, verlängern Sie die Vorderseite Ihres Rumpfes und bewegen Sie Ihren Oberkörper durch Ihre Beine. Heben Sie Ihre sitzenden Knochen an und ziehen Sie sie aufeinander zu. Halten Sie für 8 Atemzüge. Machen Sie die andere Seite, strecken Sie das linke Bein und beugen Sie das rechte Knie. Komm zurück nach Tadasana (Bergpose).

Vorteile: Öffnet die Hüften und verlängert die inneren Oberschenkel.,

Ardha Padmottanasana (Halber Lotus-Standing Forward Bend)

Von Tadasana (Berg-Pose), beugen Sie Ihr Rechtes Bein und legen Sie Ihre Rechte Ferse an der Spitze Ihrer linken Bein in den Halben Lotus. Wenn dies die Knie belastet, legen Sie Ihren Fuß in Vrksasana (Baumhaltung). Beugen Sie Ihren rechten Fuß und beugen Sie leicht Ihr linkes Bein. Atmen Sie ein und verlängern Sie die Wirbelsäule. Atmen Sie aus und falten Sie sich nach vorne, bringen Sie Ihre Hände auf den Boden oder auf Blöcke. Erden Sie die Big-Toe-Seite des linken Fußes in den Boden., Glätten Sie den unteren Rücken, heben Sie die sitzenden Knochen an und ziehen Sie die Schulterblätter ein und ab. Halten Sie für 6 bis 8 Atemzüge und halten Sie einen flachen Rücken. Atme ein, um hochzukommen. Lassen Sie Ihr rechtes Bein los und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Vorteile: Bereitet die Hüften, Knie und Knöchel für Lotus.

Jathara Parivartanasana (Rotations-Bauch-Pose, variation)

Komm auf den Boden und liegen auf Ihre zurück. Beuge deine Knie, hebe deine Hüften vom Boden und verschiebe sie 3 bis 4 Zoll nach rechts., Strecken Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden. Wenn das rechte Bein noch gebeugt ist, nimm es über den Körper. Heben Sie Ihre rechte Ferse 6 bis 8 Zoll vom Boden ab, während Sie Ihr rechtes Knie zum Boden hin arbeiten; Dein Fuß sollte höher sein als dein Knie. (Dies öffnet den äußeren Hüftbereich.) Senken Sie Ihre rechte Schulter auf den Boden und blicken Sie nach rechts. Ziehen Sie bei jedem Ausatmen den Nabel zusammen und drehen Sie ihn nach links. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Vorteile: Lockert hüfte rotator muskeln und bereitet die becken und low-zurück muskeln für volle Kraft.,

Upavistha Konasana (Weitwinkel Sitzende Vorwärtsbeuge)

Rollen Sie auf eine Seite und setzen Sie sich in Dandasana (Staff Pose) mit gestreckten Beinen vor sich. Bringen Sie Ihre Arme hinter sich, lehnen Sie sich zurück und öffnen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel. Beugen Sie Ihre Füße, drücken Sie Ihre Oberschenkel nach unten und drehen Sie sie nach außen, so dass die Kniescheiben zur Decke zeigen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Atmen Sie aus und gehen Sie Ihre Hände nach vorne, ohne den mittleren oder unteren Rücken zu runden., (Wenn Ihr Rücken rundet, setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen, um Ihren Sitz zu erhöhen.) Drücken Sie durch Ihre Fersen, verlängern und heben Sie die inneren Oberschenkel zur Decke und drücken Sie die Oberschenkelknochen zum Boden. Bleib hier für 6 bis 8 Atemzüge. Atme ein, um hochzukommen.

Vorteile: Schafft Flexibilität in den inneren Oberschenkeln und orientiert die Oberschenkelknochen in Richtung Außenrotation.

Baddha Konasana (Gebundene Winkelpose)

Beugen Sie aus Ihrer breitbeinigen Position die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen., Lassen Sie Ihre Knie offen fallen. Wickeln Sie Ihre Hände um die Fußspitzen. Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Beim Ausatmen mit flachem Rücken nach vorne falten. Verlängern Sie bei jedem Einatmen die Wirbelsäule und lassen Sie bei jedem Ausatmen den Oberkörper zum Boden hin frei. Um die Dehnung zu vertiefen, legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Waden und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Knie sanft zum Boden neigen. Bleib für 6 bis 8 Atemzüge, komm langsam hoch, um loszulassen, und kehre zu Dandasana zurück.

Vorteile: Dehnt die inneren Oberschenkel und strafft die sakralen und lumbalen Bereiche.,

Ardha Padma Paschimottanasana (Halb sitzende Vorwärtsbeuge)

Beugen Sie von Dandasana aus Ihr rechtes Bein und drehen Sie die Fußsohle zur Decke, damit sich Ihr Oberschenkel lösen kann. Bringen Sie die Oberseite Ihres Fußes so nahe wie möglich an die Oberseite Ihres linken Oberschenkels. Sobald Ihr Fuß an Ort und Stelle ist, beugen Sie ihn stark. Drücken Sie Ihr gerades Bein fest in den Boden und neigen Sie Ihr Becken nach vorne. Bringen Sie Ihre Hände zum Ball Ihres linken Fußes oder verwenden Sie einen Gurt. Heben Sie beim Einatmen das Brustbein an., Drücken Sie beim Ausatmen den unteren Rücken in Richtung der Oberschenkel. Bleib für 6 bis 8 Atemzüge. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wenn diese Pose Ihre Knie belastet, üben Sie stattdessen Janu Sirsasana (Kopf-an-Knie-Vorwärtsbeuge).

Vorteile: Erzeugt eine tiefe Dehnung in den Knien, Knöcheln und Hüften in der endgültigen Vorbereitung auf die volle Pose.

Padmasana (Lotus-Pose)

Kommen Sie zurück in Dandasana; snuggle Ihren rechten Fuß in die Spitze deines linken Oberschenkels., Beugen Sie dann Ihr linkes Bein, drehen Sie es von außen und ergreifen Sie Ihren linken Fuß, indem Sie die Sohle zur Decke drehen. Legen Sie den linken Fuß auf die Oberseite des rechten Oberschenkels. Beugen Sie beide Füße und ziehen Sie die inneren Oberschenkel in Richtung Beckenboden. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und legen Sie Ihre Hände auf die Knie, mit den Handflächen nach oben. Nehmen Sie 5 glatte, gleichmäßige Atemzüge. Spüren Sie beim Einatmen, wie sich die Krone Ihres Kopfes zur Decke bewegt. Halten Sie bei jedem Ausatmen die Wirkung der inneren Oberschenkel aufrecht und heben Sie den Beckenboden vorsichtig in Mula Bandha (Wurzelschloss) an. Behalten Sie einen weichen Blick bei, wobei sich die Augen nach unten entspannen., Verbinde dich mit dem Gefühl, dass du immer lebendiger wirst, wenn sich dein Geist nach innen dreht. Fühle, dass dein Herz lebhaft und offen ist. Bleib für 6 bis 12 Atemzüge. Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

Hinweis: Wenn Sie die Half Lotus-Versionen der vorherigen Posen nicht ausführen konnten, ist Ihr Körper noch nicht offen genug, um Lotus auszuführen, ohne Verletzungen zu riskieren. Arbeiten Sie weiter an den vorherigen Posen, bis Sie bereit sind.

Nora Isaacs ist Redakteurin bei Yoga Journal und Autorin von Women in Overdrive: Find Balance and Overcome Burnout at Any Age.