So vermeiden Sie Übelkeit, wenn Sie trainieren

Sie befinden sich auf halbem Weg durch einen Drei-Meilen-Lauf, eine intensive Pilates-Klasse oder eine Runde Ihres Gewichtskreises, wenn Ihnen plötzlich übel wird.

Trotz deiner besten Absichten, mit deinem Training weiterzumachen, bist du gezwungen anzuhalten, dich hinzusetzen und zu kämpfen, nur um ruhig zu atmen. Innerhalb von Augenblicken fühlt sich Ihr Körper voller Energie. Was wenig Kraft Sie noch haben, wird verwendet, um einen Knebelreflex zu bekämpfen.

Klingt vertraut?,

Übungsbedingte Übelkeit ist ein häufiges Phänomen, das die meisten Menschen — Fitnessexperten und Anfänger gleichermaßen — irgendwann erlebt haben.

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Kyrin Dunston, MD sagt Erbrechen während oder nach dem Training hat normalerweise mit einem oder mehreren der folgenden Faktoren zu tun:

• Flüssigkeitszufuhr (zu wenig oder zu viel)
• Ernährung (unabhängig davon, ob Sie gegessen haben und was Sie gegessen haben)
• Trainingsintensität vs., baseline fitness level
• spezifische Übung
• Angst
• gastrointestinale Dysfunktion
• eine schwere Erkrankung

Die Ursache Ihrer übungsbedingten Übelkeit ist möglicherweise zunächst nicht offensichtlich, aber eines ist sicher: Sich zu übergeben, wenn Sie versuchen, ins Schwitzen zu kommen, macht keinen Spaß. Es entgleist nicht nur Ihr Training, sondern macht es auch schwierig, sich motiviert und aufgeregt zu fühlen, um Ihren Körper weiterhin herauszufordern.

Die gute Nachricht? Dieses turbulente Gefühl in Ihrem Magen ist vermeidbar, wenn Sie die richtigen Vorsichtsmaßnahmen treffen.,

Iss und hydratisiere richtig

Um Übelkeit vorzubeugen, sei schlau, wann und wie du deinen Körper vor dem Training betreibst. Kristin McGee, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in New York City, empfiehlt, sich vor dem Umzug mindestens eine Stunde Zeit zu nehmen, um eine Mahlzeit zu verdauen. Halten Sie Pre-Workout-Mahlzeiten leicht, und achten Sie darauf, sowohl Proteine und Kohlenhydrate enthalten, wenn Sie können. Wenn Sie hungrig sind und nicht eine Stunde warten können, um zu trainieren, entscheiden Sie sich für eine Banane, eine Handvoll Rosinen oder ein Energiegel, das schnell verdaut werden kann.,

Stellen Sie bei Flüssigkeiten sicher, dass Sie hydratisiert sind, aber übertreiben Sie es nicht. Es gibt keine Notwendigkeit, das ganze Wasser in Ihrer 24-Unzen-Flasche 10 Minuten zu tuckern, bevor Sie Ihren Lauf beginnen — ein Acht-Unzen-Glas oder zwei werden den Trick tun.

Und obwohl Sportgetränke helfen können, verlorene Mineralien wieder aufzufüllen, kann der hohe Zuckergehalt vieler von ihnen Ihre Flüssigkeitszufuhr untergraben.

Dunston sagt, es sei wichtig, Sportgetränke entsprechend der Dauer und Intensität Ihres Trainings zu konsumieren., Gutes altmodisches H20 ist unter den meisten Umständen ausreichend, aber für diejenigen, die einen Vorteil bei besonders harten oder langen Trainingseinheiten suchen, probieren Sie ein zuckerarmes Sportgetränk, das die Flüssigkeitsaufnahme maximiert und verlorene Elektrolyte auffüllt.

Mögliche Ursache: Zu viel oder zu wenig Nahrung und Wasser

Dunston sagt Dehydration-wenn Ihr Körper nicht genug Wasser hat, um optimal zu funktionieren-ist eine signifikante Ursache für übungsbedingte Übelkeit. Die andere Möglichkeit? Du hast zu viel H2O getrunken und dein Magen ist überfüllt.,

„Wie kürzlich Sie gegessen haben und was Sie vor dem Training gegessen haben, kann auch ein Problem sein“, sagt Dunston. „Niedriger Blutzucker oder Hypoglykämie ist besonders ein Problem, wenn Sie morgens trainieren und vorher nichts essen.“Wenn das der Fall ist, sagt Dunston, dass Sie normalerweise sowohl Übelkeit als auch Schwindel verspüren.

Übermäßiges Essen vor dem Training drückt auch Ihren Bauch gegen Ihre Muskeln., Dunston sagt, der Körper bewegt Blut in den Magen-Darm-System, um mit der Verdauung zu helfen, aber wenn Sie auf einem vollen Magen trainieren, muss Ihr Körper auch Blut an Ihre Muskeln senden, um ihre Bewegungen zu unterstützen. Wenn Ihr Körper versucht, sowohl die Verdauung als auch anstrengende Übungen gleichzeitig zu bewältigen, gibt es nicht genug Blutfluss, um die Verdauung zu unterstützen, sagt Dunston. Übelkeit kann dazu führen.

„Übelkeit ist ein Vorläufer des Erbrechens“, sagt Dunston. „Das Auswerfen der Nahrung im Magen ist eine Möglichkeit, wie der Körper das Blutversorgungsproblem lindern kann.,“

Take it easy

Wenn Sie Ihren Körper nicht auf eine bestimmte Art von Übung oder Intensität vorbereitet haben (z. B. fünf Meilen in einem Tempo von sieben Minuten laufen oder 30 Minuten lang ununterbrochen schwimmen), gehen Sie nicht mit voller Kraft. Wenn Sie nicht an eine bestimmte Geschwindigkeit, Entfernung oder Bewegung gewöhnt sind, ist es wichtig, sich darauf einzulassen und Ihre Erwartungen entsprechend anzupassen.

„Halten Sie die Intensität in Ihrem tolerierten Bereich“, sagt Dunston., Mit anderen Worten, gehen Sie nicht davon aus, dass Sie einen hügeligen Sechs-Meilen-Trail bewältigen können, wenn Sie jemals nur auf den vergleichsweise flachen Straßen Ihrer Nachbarschaft joggen sind.

Bemühen Sie sich, neue Workouts und Bewegungen zu gleichen Teilen mit Begeisterung und Vorsicht anzugehen. Wenn Sie sich bereit fühlen, Ihr Tempo, Ihre Entfernung oder Ihre Wiederholungen zu erhöhen, tun Sie dies schrittweise und stellen Sie sicher, dass Sie bemerken, wenn sich Ihr Körper überlastet fühlt, damit Sie sich zurückziehen können, bevor Sie Ihren Bruchpunkt erreichen.,

Mögliche Ursache: Überanstrengung

Die Grenze zwischen dem Drücken auf zwei weitere Minuten und dem Drücken auf Übelkeit kann verschwommen sein. Übung sollte nicht einfach sein (es soll dich schließlich herausfordern), aber es sollte dich nicht so krank machen, dass du kein Training absolvieren kannst.

McGee sagt, Überanstrengung kann zu Übelkeit führen.

„Wenn Sie intensiv trainieren oder sich über Ihre Schwelle hinaus bewegen, reagiert Ihr Körper, indem er den Blutfluss zu Muskeln, Herz, Lunge und Gehirn erhöht, damit Ihr Körper Energie verarbeiten und weiter trainieren kann“, sagt sie., „Wenn dies geschieht, wird Blut von Ihrem Magen abgelenkt und Sie können sich krank fühlen.“

Richtig aufwärmen und unter extremen Bedingungen trainieren vermeiden

Wenn Sie ohne ausreichende Übergangszeit vom Sitzen am Schreibtisch zum Laufen mit voller Geschwindigkeit gehen, werden Sie sich überanstrengen, bevor Sie überhaupt ins Training einsteigen.

Um Übelkeit durch Überanstrengung zu verhindern, sagt McGee, dass es wichtig ist, Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie anfangen, sie zu arbeiten., Abhängig von Ihrem Training können Sie fünf bis 10 Minuten lang leicht joggen, einige Minuten zügig laufen oder dynamisch dehnen, um den Blutfluss zu steigern, Ihr Zentralnervensystem zu aktivieren und Kraft, Kraft und Bewegungsfreiheit zu optimieren.

noch ein Tipp? Vermeiden Sie arbeiten unter extremen Bedingungen, sagt McGee. Das Training in zu feuchten oder heißen Umgebungen kann zu Hitzeerschöpfung, Übelkeit und Schwindel führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind.,

Wenn Sie im Sommer heißes Yoga oder Outdoor-Läufe lieben, betonen Sie nicht — bleiben Sie ausreichend hydratisiert und beginnen Sie langsam, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an die hohe Temperatur anzupassen.

Andere mögliche Ursachen für Übelkeit während des Trainings

Desorientierende Bewegungen

„Bestimmte Übungen, insbesondere solche, die die Bauchwandmuskeln zusammenziehen, und solche, die eine Kopfverdrehung erfordern, können ebenfalls Übelkeit hervorrufen“, sagt Dunston.,

Bewegungen wie Crunches üben zusätzlichen Druck auf den Magen aus, sagt Dunston, während verdrehte Bewegungen dazu führen können, dass das vestibuläre System des Innenohrs-das Netzwerk sensorischer Komponenten, die für unseren Gleichgewichtssinn verantwortlich sind — desorientiert wird.

Jeder, der jemals während Sit-ups die Augen geschlossen hat oder am Ende eines Yoga-Kurses versucht hat, Kamelpose zu machen, weiß, was passiert, wenn sich Ihr Körper aus dem Gleichgewicht fühlt: Ihnen wird übel.,

Performance-Angst

Wenn Sie sind beteiligt in einem wettkampf, in dem es gibt enormen Druck, erfolgreich zu sein — wie ein Rennen, Sport match, oder Gewichtheben-Wettbewerb — Sie können die Erfahrung gelegentliche oder ständige performance-Angst, die dazu führen, dass Sie das Gefühl übermäßig nervös und übel.

Sie müssen nicht die Startlinie eines 10K oder harten Mudders nehmen, um sich ängstlich zu fühlen. Dunston sagt, dass jede Übung unter Druck ernsthafte Nerven verursachen kann. „Es könnte so einfach sein wie in einer neuen Klasse, in der es darum geht, mitzuhalten und gut auszusehen“, sagt Dunston.,

Größere gesundheitliche Bedenken

Dunston sagt, dass Bewegung manchmal die Symptome von Magen-Darm-Störungen und anderen Gesundheitszuständen verschlimmern und Übelkeit und andere Probleme verursachen kann.

„Wenn die Übelkeit trotz aller oben genannten Bedenken anhält, ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen, der auf zugrunde liegende potenzielle Gesundheitsprobleme untersucht wird, die angegangen werden müssen“, sagt Dunston.

Was tun, wenn Ihr Training Sie übel macht

Selbst wenn Sie denken, dass Sie alles richtig gemacht haben, passiert manchmal Übelkeit., Wenn das schreckliche, krank-zu-Ihrem-Magen-Gefühl beginnt auf Sie zu kriechen, Dunston sagt, es ist am besten für ein paar Minuten zu ruhen. Hör auf, was du tust und finde etwas Robustes zum Sitzen oder Lehnen.

Wenn die Übelkeit nicht nachlässt,“ ist es möglicherweise am besten, sie für den Tag als beendet zu bezeichnen oder die Intensität der Aktivität zu senken“, sagt Dunston.