Dieser Beitrag wird von SFH Protein gesponsert, aber alle meine Gedanken sind meine eigenen.

Einige der am häufigsten gestellten Fragen, die ich als Sportdiätassistent erhalte, haben mit Nahrungsergänzungsmitteln für Bewegung zu tun., Viele Menschen fragen sich, ob sie vor oder nach dem Training einen Proteinshake trinken sollten oder ob sie überhaupt einen benötigen, um ihre Gesundheits-und Fitnessziele zu erreichen. Je nachdem, wen Sie fragen, erhalten Sie möglicherweise gemischte Antworten.

Trinken Sie vor oder nach dem Training Proteinshakes? Und ist es besser, vor dem Training oder nach dem Training einen Proteinshake zu trinken? Lassen Sie uns untersuchen, was die Wissenschaft über diese Fragen sagt, und die besten Möglichkeiten, den Proteinbedarf für Bewegung zu decken.

Wofür werden Proteinshakes verwendet?,

Proteinshakes werden mit einem Proteinpulver hergestellt, das mit Wasser oder Milch gemischt ist, und können je nach persönlichen Vorlieben einige zusätzliche Zutaten wie Gemüse, Obst oder Nussbutter enthalten. Sie können auch vorgefertigt und trinkfertig gekauft werden. Shakes sollen Ergänzungen sein, nicht unbedingt Mahlzeitenersatz oder Grundnahrungsmittel einer echten Ernährung.,

Proteinshakes können mit einer Vielzahl von Pulvern hergestellt werden, die aus Molke und Kasein (Milchproteinen), Eiweiß, Erbsen, Hanf, Soja oder Reis gewonnen werden.

Während Proteinshakes nach dem Training und vor dem Training Ihnen keine Sixpack – Bauchmuskeln geben, Ihre Ernährung reparieren oder Gesundheitsprobleme lösen, können sie eine Möglichkeit sein, Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen und das Protein in Ihrer Ernährung zu erhöhen, wenn Sie sie verwenden.,

Einige Leute verwenden Proteinshakes, um ihre Ernährung mit Protein und Kalorien zu ergänzen, für Gewicht oder Muskelaufbau. Sie können auch hilfreich sein für diejenigen, die super aktiv sind und einen schnellen Weg brauchen, um in ihr Protein zu gelangen. Die Frage ist, müssen Sie nach dem Training wirklich einen Proteinshake trinken?

Wie viel Protein brauchen aktive Menschen?

Beginnen wir mit der Überprüfung einiger Proteingrundlagen. Die meisten Menschen konsumieren nicht genug Protein, um ihre ideale Körperzusammensetzung zu unterstützen., Je körperlicher aktiv Sie sind, desto mehr Protein benötigen Sie.

Unten sind die nackten mindest protein anforderungen für sitzende menschen:

  • 0.,8 gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • 56 Gramm für Männer
  • 43 Gramm für Frauen

Wenn Sie regelmäßig, intensiv, Krafttraining oder körperliche Aktivität in die Mischung hinzufügen, steigt Ihr Proteinbedarf. Im Allgemeinen führen Untersuchungen und persönliche Erfahrungen mit Kunden dazu, dass ich empfehle, dass Sie etwa 15-25% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus Protein oder etwa 1-1, 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhalten., Für Sportler, die 5 Tage pro Woche hart trainieren oder 2-mal täglich trainieren, erhöht sich diese Menge auf etwa 1,7-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Ich empfehle normalerweise, Ihren Tag zu planen, um mindestens 10 Gramm Protein in einem proteinreichen Snack und mindestens 20 Gramm in einer Mahlzeit zu erhalten.

Was sagt die Wissenschaft über Proteinshakes für Fitness

Wie passen Proteinshakes dazu?, Normalerweise gehen die Leute davon aus, dass sie ihren Shake in einer To-Go-Tasse vorbereiten sollten, bereit, ihn sofort nach dem Training zu schlucken, damit er seine Arbeit erledigt.

Einige Leute glauben an dieses“ anabole Fenster “ oder den idealen Zeitrahmen, in dem Sie nach dem Training Protein konsumieren sollen, weil Ihre Muskeln es am meisten aufsaugen. Während dieses Fenster oft als etwa 30 Minuten nach dem Training angesehen wurde, deuten Untersuchungen darauf hin, dass es tatsächlich viel länger dauern kann., Darüber hinaus spielt es möglicherweise keine Rolle, ob Sie vor oder nach dem Training Protein zu sich nehmen, um den gleichen Nutzen zu erzielen.

Es wurden nicht viele Studien durchgeführt, in denen die Vorteile des Verzehrs eines Proteinshakes vor und nach dem Training mit Muskelkraft und-größe verglichen wurden. Eine 2017 in Peer J veröffentlichte Studie teilte 21 Männer in zwei Gruppen ein, die alle 10 Wochen lang dreimal pro Woche an einem Ganzkörpertraining teilnahmen., Eine Gruppe konsumierte unmittelbar vor jedem Training einen Shake mit 25 Gramm Protein, während die andere unmittelbar nach jedem Training den gleichen Shake konsumierte.

Die Forscher fanden heraus, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Muskelgröße oder Kraftänderung zwischen den beiden Gruppen gab, was darauf hindeutet, dass es wirklich egal ist, wann Sie Protein konsumieren, solange es irgendwann zum Zeitpunkt Ihres Trainings ist.,

Darüber hinaus haben sich einige Forscher gefragt, ob Sie überhaupt Protein konsumieren müssen, das Ihrem Training nahe kommt, solange Sie insgesamt genug bekommen. Die Beweise sind hier weitgehend gemischt, wobei einige Studien feststellen, dass dies von Vorteil ist, während andere keine Wirkung finden.

Als solche führten die Forscher eine Studie durch, die 2013 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde und die Beweise aus 23 Studien überprüfte., Sie kamen zu dem Schluss, dass die Gesamtproteinaufnahme der stärkste Faktor für die Beeinflussung von Muskelgröße und-stärke war, und es spielte keine Rolle, ob die Menschen es in der Nähe der Zeit aßen, zu der sie trainierten oder nicht.

Da Sie es also haben, besteht der allgemeine wissenschaftliche Konsens darin, dass Proteinshakes wahrscheinlich keinen zusätzlichen Unterschied machen werden, verglichen mit Protein während des Tages zu essen.

Sollten Sie nach dem Training Proteinshakes trinken?,

Obwohl Protein ein essentieller Nährstoff ist und für die richtige Muskelreparatur und das richtige Muskelwachstum benötigt wird, bedeutet dies nicht, dass Proteinshakes nach dem Training für alle einen Unterschied machen werden.

Bieten Proteinshakes etwas Zusätzliches, das Vollwertkost nicht bietet? Außerdem vielleicht Bequemlichkeit, nicht wirklich, solange Sie Ihren Proteinbedarf mit Nahrung decken.,

Tatsächlich sage ich Kunden normalerweise, dass Sie Proteinshakes, Riegel und Pulver als letzten Ausweg speichern sollen oder wenn Sie Ihren Proteinbedarf nicht mit Vollwertkost decken können – auch nach einer Trainingseinheit.

Proteinreiche Snacks für einen aktiven Lebensstil

Ich bin ein Verfechter dafür, Ihre Ernährung so weit wie möglich auf Vollwertkost zu stützen. Die gleiche Regel gilt, wenn Sie über die besten Proteinquellen sprechen, um Ihre Gesundheits-und Fitnessziele zu unterstützen.,

Einige dieser Quellen umfassen griechischen Joghurt, Hüttenkäse, hart gekochte Eier, Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse und Samen sowie Fleisch zum Mittagessen. Ich werde immer empfehlen, eine Vielzahl dieser Arten von Lebensmitteln zu erhalten, bevor ich mich auf Proteinshakes verlasse.

Eine umfassendere Liste proteinreicher Snack-Ideen sowie die Planung Ihrer Proteinaufnahme für den Tag finden Sie in diesem Blogbeitrag.,

Wenn Sie sich entscheiden, Proteinshakes zu trinken

Wenn Sie sich dennoch entscheiden, dass der Konsum eines Proteinshakes vor oder nach dem Training für Sie sinnvoll ist, ist mein bester Ratschlag, sicherzustellen, dass Sie sich für ein hochwertiges Proteinpräparat entscheiden.

Wenn Sie ein Leistungssportler sind, ist es wichtig zu wissen, was Sie in Bezug auf Inhaltsstoffe und potenzielle Verunreinigungen oder Verfälschungen konsumieren., Diese Substanzen sind nicht nur potenziell gesundheitsgefährdend, sondern können auch in Drogentests auftauchen.

Suchen Sie nach unabhängigen Testsiegeln von Drittanbietern für Produkte, die darauf hinweisen, dass sie gründlich untersucht wurden, um sicherzustellen, dass sie für Sportler sauber und sicher sind. Ich habe empfohlen, nach E-Sport und NSF zu suchen, die für Sportetiketten auf vorgefertigten Shakes oder Proteinpulvern zertifiziert sind, mit denen Sie Ihre eigenen herstellen möchten.,

Meine Lieblingsmarke von Molkenprotein

Ich bin schon lange Fan des Proteinpulvers von sfh. Sie haben eine Reihe von Molkenprotein und kein pflanzliches Protein, das von Dritten getestet wird, sicher für Sportler und es schmeckt tatsächlich gut. Ich bevorzuge die Schokolade oder den Churro, aber sie haben auch andere Geschmacksrichtungen zur Auswahl.,

Sfh ist eine Marke, der ich vertrauen kann, sie ist transparent und ich liebe den Geschmack und die Verdaulichkeit. Probieren Sie es mit meinem Code „sassy“ auf ihrer Website aus.

Benötigen Sie nach dem Training einen Proteinshake? Die einfache Antwort ist, mehr als wahrscheinlich nicht., Sie können genug Protein aus einer echten Ernährung bekommen, und einen Protein-Shake direkt nach dem Fallen der Langhantel zu machen, wird keinen großen Unterschied machen, wenn überhaupt. Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein zu bekommen oder den Geschmack zu mögen, machen Sie es!