Die meisten Menschen sind nicht begeistert davon, auf einem Laufband zu laufen oder ein stationäres Fahrrad zu treten, aber fast jeder mag die Idee, für ein Training auf einer schweren Tasche zu jammern. Boxen / Kampfkunsttraining spricht zu einem Urinstinkt, den wir alle haben (das heißt, der Instinkt, Arsch zu treten), also, zusätzlich zu einem Punch konditionell zu packen, macht es Spaß zu tun. Wenn Sie der Typ sind, der konventionelles Cardio verabscheut, ist es Zeit, dass Sie gelernt haben, wie man die Handschuhe schnürt, um Körperfett auszuschalten.,
Abgesehen von langeweile zu schlagen, tasche ausbildung bietet einige funktionale, sportliche vorteile, dass mehr mainstream modi von cardio nicht. „Auf einem laufband, fahrrad, oder ruder maschine, es ist eine konsistente kadenz, und ihre atmung ist rhythmisch,“ Sagt Onnit Pro Team manager Andrew Craig, der ist auch ein veteran der Mittelgewichtsabteilung der UFC. „Aber wenn Sie mit einer schweren Tasche trainieren, sind Ihre Ein-und Ausatmungen schnell und abwechslungsreich.,“Dies macht sie ähnlich wie bei einem Kampf und den meisten anderen anaeroben Stop-and-Go-Aktivitäten. Angenommen, Ihre Schlagtechnik ist gut, erzeugen Sie Kraft, die von Ihren Füßen ausgeht und dann mit der Drehung Ihres Rumpfes freigesetzt wird. „Die Drehung, die erforderlich ist, um einen Schlag oder Tritt zu werfen, funktioniert fast jeden Muskel in Ihrem Körper. Sie bewegen sich durch mehrere Bewegungsebenen auf eine Weise, die Sie mit keinem anderen Trainingsinstrument tun würden.,“
In diesem Artikel erfahren Sie alles darüber, wie Sie mit einem Boxsack trainieren, einschließlich des besten Beutels und der richtigen Ausrüstung, und Sie werden zwei Boxsackprogramme entdecken, die Sie verwenden können Ganzkörpertraining, das Sie schlank und konditioniert macht. Es ist das schlimmste Cardio auf dem Planeten!
Was ist der Unterschied zwischen einem schweren Beutel und einem Boxsack?
Lassen Sie uns zunächst eine kleine, aber wichtige Frage der Terminologie klären., Viele Leute beziehen sich austauschbar auf schwere und Boxsäcke, als wären sie ein und dasselbe. Ein schwerer Beutel ist jedoch nur eine Art Boxsack.
„Eine normale schwere Tasche ist normalerweise vier oder fünf Fuß lang und wird hauptsächlich zum Stanzen verwendet“, sagt Craig. Sie wiegen oft zwischen 30 und 200 Pfund und hängen typischerweise von der Decke oder einer anderen Struktur über Kopf. Die schwere Tasche bewegt sich nicht viel, wenn Sie sie schlagen (Hinweis: weil sie schwer ist). Die klassische schwere Tasche ist eine Zylinderform, aber es gibt Ableger Taschen mit verschiedenen Designs, die deutliche Trainingsvorteile bieten., „Es gibt eine Bananentasche, die länger ist—bis zu sechs Fuß—und oft dünner“, sagt Craig. „Aufgrund seiner Form ist es einfacher, dieses mit den Knien oder Ellbogen zu schlagen.“
Es gibt auch Taschen mit Konturen, die den Körper eines Gegners simulieren und es einfacher machen, bestimmte Arten von Schlägen wie Uppercuts und Body Shots zu werfen. Es sei denn, Sie haben einen Kampfsport-oder Boxhintergrund oder sind bereit, in ein kompetentes Coaching zu investieren, um eine gute Schlagtechnik zu erlernen, Craig schlägt vor, Ihr Training auf das Werfen von Schlägen zu beschränken., „Diese anderen Arten von Streiks sind hochqualifizierte Bewegungen, und Sie können sich verletzen, wenn Sie sie nicht richtig ausführen.“
Der Begriff Boxsack kann eine Vielzahl von Werkzeugen umfassen. Der prominenteste ist wahrscheinlich die freistehende Tasche, die im Grunde eine schwere Tasche ist, die an einer Basis montiert ist. Sie werden normalerweise mit Sand oder Wasser beschwert und können überall gerollt werden, wo Sie sie platzieren möchten, was sie bequem zu bewegen und einfach in einem heimischen Fitnessstudio einzurichten macht (besonders wenn Sie keine schwere Tasche an Ihrer Decke oder Wand montieren können)., Freistehende Taschen springen normalerweise wieder an Ihren Platz, nachdem Sie sie getroffen haben, was sie zu einer guten Option macht, um Tritte zu üben. Trotzdem ist Craig kein Fan von Taschen, die an einer Basis montiert sind, da sie die Grundlagen der Fußarbeit verändern können, die erforderlich sind, um in Position zu kommen, um das Ziel zu treffen. Diese Taschen können rutschen und wackeln auf dem Boden, wenn Sie sie treffen, Ändern Sie Ihre Entfernung von und Ausrichtung auf die Tasche während des Trainings. Die Dynamik ihres Rückstoßes kann insbesondere für Anfänger Probleme verursachen.,
Speed bags sind die kleinen, an der Decke montierten, tropfenförmigen, die Sie in Videos von Old-Time-Boxer-Trainings gesehen haben (und all die Rocky-Filme, in denen Stallone sie so schnell rasseln lässt, dass Sie sich fragen, ob sie das Band im Bearbeitungsprozess beschleunigt haben). Speed Bags eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Reaktionszeit, zur Steigerung der Hand-Auge-Koordination und, wie der Name schon sagt, zur Entwicklung der Stanzgeschwindigkeit, aber sie sollen nicht hart getroffen werden, und Sie verwenden nicht die gleiche Schlagtechnik wie für Power Punches., Da sie wirklich ein spezielles Werkzeug für dedizierte Boxer sind, Craig sagt nicht mit einer Geschwindigkeit Tasche zu stören, bis Sie eine schwere Tasche bekommen haben und die Boxen Grundlagen beherrscht.
Was Schwere Tasche ist die Richtige Für Mich?
Zurück in den tag, jede boxen gym wert seine salz würde nur haben leder schwere taschen. Obwohl es jetzt eine Schar von künstlichen Materialien gibt, die alle mehr Haltbarkeit versprechen, glaubt Craig, dass gutes altes Tierhaar immer noch der richtige Weg für Langlebigkeit, Qualität und Gefühl ist. Im Allgemeinen möchten Sie eine schwere Tasche, die etwa der Hälfte Ihres Körpergewichts entspricht., Also, wenn eine Marke drei verschiedene Gewichte zur Verfügung hat—sagen wir 75, 100 und 125 Pfund-sollten die meisten Erwachsenen mit der mittleren Option gehen. Solange die Tasche bei jedem Schlag, den Sie landen, nicht dramatisch schwingt oder schüttelt, bietet sie genügend Widerstand, um ein gutes Training zu ermöglichen. Schwere Taschen sind je nach Größe und Material im Preisbereich (Leder ist zwar haltbarer, aber teurer als Vinyl), aber Sie können erwarten, mehr als 100 US-Dollar auszugeben.
Die meisten Taschen sind vorgefüllt, aber Sie können viel Geld sparen, indem Sie eine leere kaufen und selbst füllen., Nehmen Sie eine Schere zu einigen Ihrer alten T-Shirts und schieben Sie diese Lumpen in die Tasche. Taschen können jedoch auch mit Sand, Wasser, Textilien und Luft gefüllt werden.
Nicht sicher, wie Sie Ihre Tasche montieren? Schauen Sie sich dieses Video von Fight Alex an, wenn Sie vorhaben, die Tasche an Ihrer Decke zu verankern, und dieses, wenn Sie stattdessen Ihre Tasche an einer Wandhalterung befestigen möchten.
Was Muss ich Arbeiten, Auf Einen Boxsack?,
Eine Tasche mit bloßen Fäusten oder Trainingshandschuhen zu schlagen ist ungefähr so gefährlich wie zu Mike Tyson zu gehen und ihm zu sagen, dass er lustig spricht. Wenn du wie ein Boxer trainierst, musst du alles reingehen, und das bedeutet, in Handschuhe zu investieren. Auch hier empfiehlt Craig Leder. Laden ausverkauft? Dann ist Kunstleder eine gute Backup-Option. Holen Sie sich ein 12-oder 14-Unzen-Paar, das normalerweise separat von einer Tasche verkauft wird., Boxsäcke werden oft mit 16-Unzen-Handschuhen gebündelt, aber Craig sagt, dass diese eher für Sparring im Ring geeignet sind, und das Gewicht von ihnen wird Ihre Unterarme und Hände schneller ermüden, wenn Sie versuchen, die Tasche mit ihnen zu schlagen.
Handschuhe passen nicht nur über deine nackten Hände. Ihre Fäuste müssen zuerst eingewickelt werden, um sie zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Craig empfiehlt Stoffhandwickel, die jeweils mindestens 180 Zoll lang sind (sie werden in Zweierpackungen geliefert). Zwei andere Stile—Quick Wraps und Elastic Wraps – sind ebenfalls beliebt, aber viele Leute mögen es nicht, wie sich das Gummiband an ihren Händen anfühlt., Die Old-School-Stoffpackungen nehmen auch mehr Feuchtigkeit auf, halten Ihre Hände trocken und reduzieren das Risiko von schmerzhaftem Scheuern. Die einzige Ausnahme ist, wenn Sie immer auf Zeit gedrängt werden und die Planung Ihres Trainings eine Herausforderung darstellt. In diesem Fall können schnelle oder elastische Wickel Ihnen helfen, Ihre schwere Beutelsitzung zu beginnen, ohne jede Pfote wie eine ägyptische Mumie einzeln bündeln zu müssen.
Benötigen Sie spezifische Markenempfehlungen? Natürlich gibt es Everlast, wahrscheinlich den größten Namen in Boxausrüstung., Aber Craig mag auch die Muay Thai Kickboxen Lieblings Fairtex eine Tasche zu liefern, Handschuhe, und Wraps, mit INFIGHTSTYLE und Action Pro Getriebe auch ganz oben auf der Liste. Andernfalls gehen Sie mit einer klassischen Boxmarke wie TITEL oder Ringseite. Wenn Sie die Ausrüstung, die Sie brauchen, nicht finden können, weil jeder Verkäufer ausverkauft ist, schauen Sie auf Craigslist, eBay, oder, so traurig das auch sein mag, ein lokales Fitnessstudio, das aus dem Geschäft geht. Überprüfen Sie vor dem Kauf auf Verschleiß und fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie viel weniger anbieten, als der Verkäufer verlangt. Kluge Käufer können bis zu 50% weniger bezahlen und sogar das Zeug kostenlos liefern lassen., Leute, die Fitnessgeräte verkaufen, sehen es als Unordnung (und oft schwer, schmutzig, umständlich Unordnung), und sie sind in der Regel verzweifelt, es loszuwerden. Sagen Sie ihnen einfach, dass Sie bar bezahlen können, und Sie nehmen die Ausrüstung sofort mit. Letztendlich tust du ihnen einen Gefallen und sie wissen es.
Dehnen vor dem Schlagen des Beutels
Verwenden Sie die folgende Aufwärmroutine von Andrew Craig, um Ihren Körper auf ein Boxsacktraining vorzubereiten.
1 Reverse Ausfallschritt Nach Sumo Squat
Reps: 5 (jede Seite)
Schritt 1. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück und senken Sie Ihren Körper in eine Longe, bis sich Ihr hinteres Knie leicht über dem Boden befindet und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden liegt.
Schritt 2. Schwenken Sie auf Ihrem rechten Fuß, während Sie Ihr Knie herausdrehen, und bleiben Sie niedrig, so dass Sie in einer Sumo-Hocke landen, die 90 Grad rechts von Ihrem Ausgangspunkt zeigt. Kehren Sie die Bewegung um, um beide Füße wieder zu stehen und nach vorne zu zeigen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
2 Schnelle Füße Bohrer
Wiederholungen: 20
Schritt 1. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen und einer Kniebeuge direkt hinter eine Linie auf den Boden.
Schritt 2. Treten Sie mit dem rechten Fuß direkt über die Linie und dann mit dem linken Fuß. Treten Sie den rechten Fuß zurück hinter die Linie, gefolgt von der linken. Jeder Schritt über die Linie und zurück ist ein rep. Bewegen Sie Ihre Füße schnell, Minimierung der Kontaktzeit mit dem Boden.
3 Scorpion Pushup
Wiederholungen: 4
Schritt 1., Holen Sie sich in liegestützposition mit den Händen Schulterbreit auseinander. Stecken Sie Ihr Becken leicht so, dass es senkrecht zum Boden steht, und stützen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln ab.
Schritt 2. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust etwa einen Zoll über dem Boden liegt. Wenn Sie nach unten gehen, heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden und erreichen Sie es nach oben und hinter sich und drehen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite zum Boden. Fahren Sie fort, bis Sie mit der Unterseite Ihres Fußes auf den Boden tippen können.
Schritt 3. Drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, wickeln Sie ihn ab und bringen Sie das Bein auf den Boden zurück. Wiederholen Sie den Pushup und heben Sie das rechte Bein an. Jeder pushup ist ein rep.,
4-Wand-Suplex
Wiederholungen: 2
Schritt 1. Stellen Sie sich vor eine Wand, die von ihr weg zeigt, mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Hocken Sie sich auf halbem Weg hinunter und strecken Sie dann Ihren Rücken aus und greifen Sie nach oben, bis Sie die Wand hinter sich mit beiden Händen berühren können.
Schritt 2. Fahren Sie Ihre Hände in die Wand, damit sie Ihr Gewicht tragen können, und stützen Sie Ihren Kern. Gehen Sie Ihre Hände so weit wie möglich die Wand hinunter zum Boden—wenn sich Ihr unterer Rücken unwohl fühlt, hören Sie auf.
Schritt 3., Gehen Sie mit den Händen wieder die Wand hinauf und kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist ein rep.
5 V Bis
Wiederholungen: 10
Schritt 1. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme über und hinter sich.
Schritt 2. Ziehen Sie Ihre Arme vor sich her, während Sie eine Situp durchführen und gleichzeitig Ihre Beine heben. Ihr Körper sollte oben eine V-Form bilden.
6 Schnelle Füße Bohrer
Wiederholungen: 20
Wiederholen Sie die schnelle Füße bohren von oben.,
7 Scorpion Pushup
Wiederholungen: 4
Wiederholen Sie den Skorpion pushup.
8 Wand Suplex
Wiederholungen: 2
Wiederholen Sie die Wand suplex.
9 V nach oben
Wiederholungen: 10
V nach oben wiederholen.
10 Schalter
Wiederholungen: 20
Schritt 1. Stellen Sie sich mit dem rechten Bein vor eine Linie und die Linke dahinter.
Schritt 2. Wechseln Sie schnell Ihre Füße hin und her. Jeder switch ist ein rep.
11 Scorpion Pushup
Wiederholungen: 4
Wiederholen Sie den Skorpion pushup.,
12 Wand Suplex
Wiederholungen: 2
Wiederholen Sie die Wand suplex.
13 V nach oben
Wiederholungen: 10
V nach oben wiederholen.
14 Springseil
Wiederholungen: 60 Sekunden springen
Schritt 1. Halten Sie das Seil mit den Händen auf Hüfthöhe und stehen Sie hoch.
Schritt 2. Springe mit beiden Füßen über das Seil und lande auf den Fußbällen. Sie können mit beiden Füßen gleichzeitig oder einzeln landen. Mischen Sie Ihre Sprungstile, während Sie sich wohler fühlen.,
Das Boxsack-Training für Anfänger
Wenn Sie brandneu im Bag-Training sind, probieren Sie diese Routine von Craig aus. Es werden nur Schläge verwendet, sodass das Verletzungsrisiko gering ist, auch wenn Ihre Technik nicht solide ist.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie jede Stanztechnik durchgeführt werden soll, finden Sie hier eine kurze Anleitung zu einigen Boxgrundlagen.
Haltung. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und die Beine versetzt. Wenn Sie Rechtshänder sind, ist Ihr linkes Bein vorne und Sie stoßen mit der linken Hand, während Ihr Recht für Power Shots reserviert ist., Wenn Sie ein Southpaw sind, stehen Sie mit Ihrem rechten Fuß vor. Sie sollten sich in Ihrer Haltung ausgeglichen fühlen und Ihre Hände sollten an den Seiten Ihres Kinns gehalten werden. Dein Kinn ist gesteckt und deine Ellbogen sind in der Nähe deiner Seiten. Bringen Sie am Ende jedes Lochs Ihre Hand sofort an Ihr Kinn zurück.
Jab. Dies ist Ihre Hauptwaffe—ein schneller, kurzer Schlag mit der Bleihand. Werfen Sie Ihre vordere Hand geradeaus und drehen Sie Ihre Knöchel zur Decke, während sich Ihr Arm ausschaltet. Ihre Knöchel sollten so zeigen, wie der Schlag zur Vollendung schnappt. Normalerweise wird der Jab durchgeführt, während ein kleiner Schritt vorwärts gemacht wird.,
Kreuz. Ein Power Punch mit der hinteren Hand geworfen. Fahren Sie durch Ihren hinteren Fuß und schwenken Sie den Fußball, um Ihre Hüften zu drehen, während Sie ihn werfen. Drehen Sie wieder Ihre Knöchel, wenn sich der Arm ausdehnt.
Haken. Dies ist ein schwingender Schlag, der mit beiden Händen ausgeführt werden kann. Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad und bringe deinen Arm hoch, bis er parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihren Körper und schwenken Sie Ihren Fuß, um den Schlag zu liefern. Die Handfläche kann nach unten oder zu dir zeigen.
Kinnhaken. Sobald Sie einen Gegner mit Jabs und Kreuzen eingerichtet haben, können Sie ihn/sie oft mit einem Oberschnitt am Kinn oder Körper beenden., Die Bewegung ist fast die gleiche wie der Haken, aber der Stempel kommt auf einer Aufwärtsbahn. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Seite, die den Schlag wirft, und werfen Sie ihn dann mit der Handfläche nach oben und dem Ellbogen nach unten.
Lassen Sie bei jedem Schlag, den Sie werfen, die ersten beiden Fingerknöchel Ihrer Hand (Zeige-und Mittelfingerknöchel) den Schlag ausführen. Die Landung mit den kleineren Knöcheln verletzt Ihre Hände. Versuchen Sie, entspannt zu bleiben, während Sie sich mit erhobenen Händen bewegen, und atmen Sie kräftig aus, während Sie jeden Schlag werfen. Bewegen Sie Ihren Kopf von Seite zu Seite, wenn Sie Schläge werfen.,
Richtungen: Führen Sie 6 Runden nach Anweisung aus. Alle Runden sind 3 Minuten, gefolgt von 1 Minute Pause (so stellen Sie einen Timer!). Bevor Sie beginnen, wickeln Sie Ihre Hände und verwenden Sie sie für die erste Runde des Schattenboxen. Dann zieh deine Boxhandschuhe an und benutze sie für den Rest des Trainings.
Runde 1: Schattenboxen
Bewegen Sie sich mit eingeschalteter Hand, während Sie Schläge werfen. Versuchen Sie, leicht auf Ihren Füßen zu bleiben und Winkel zu schneiden, damit Ihr Körper niemals quadratisch zu Ihrem Ziel ist. (Sie brauchen die Tasche noch nicht; nur Box gegen einen imaginären Gegner.,) Werfen Sie Jabs, Kreuze, Haken und Uppercuts und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, während Sie sich langsam aufwärmen.
Runde 2: Bauen Bohrer auf Tasche
Mit ihre box handschuhe auf, zyklus durch diese vier kombinationen auf ihre schwere tasche.
- Jab
- Jab, kreuz
- Jab, kreuz, Haken
- Jab, kreuz, Haken, kreuz
Jab, kreuz, haken
Jab, kreuz, Haken, kreuz
– Nehmen Sie eine Sekunde zwischen jeder Combo, um Ihre Haltung und Verteidigung zu adressieren (Hände hoch!). Bleiben Sie nicht die ganze Runde an einer Stelle vor der Tasche—bewegen Sie sich schräg, stellen Sie sich vor, dass die Tasche ein Gegner ist, den Sie vom Rest des Rings abschneiden möchten.
– Nach den Kombinationen schlagen Sie 20 schnelle, gerade Schläge für Geschwindigkeit, abwechselnd Hände, während Sie direkt vor der Tasche stehen.,
Geraden
– Führen Sie nun eine Burpee—Hocke durch, schießen Sie Ihre Beine zurück, damit Sie in einer Liegestützposition landen, und kehren Sie dann die Bewegung um, um wieder aufzustehen.
– Wiederholen Sie die Kombinationen, gerade Schläge, und burpee für die ganze Runde. Wenn noch 10 Sekunden auf der Uhr sind, feuern Sie die Schläge ununterbrochen und abwechselnd ab.
– Wenn die Runde endet, machen Sie 5 Burpees.
Runde 3: Jab, Cross Combos
Durchlaufen die folgenden Kombinationen.,
- Jab, cross
- Jab, jab, cross
- Jab, jab, jab, cross
– Das Kreuz kommt immer hart, aber die Impfung kann haben verschiedene Kadenzen hinter Ihnen. Im folgenden Beispiel zeigt ein kurzer Strich eine schnellere Kombination an, während ein längerer Strich eine langsamere Kombination mit einer längeren Pause zwischen den Streiks darstellt. Experimentieren Sie mit allen von ihnen, und machen Sie Ihre eigenen.
- Jab-cross vs. jab-cross
- Jab-jab-cross vs. jab-jab-cross
- Jab-jab-jab-cross vs., jab-jab-jab-cross
– Wenn noch 10 Sekunden in der Runde sind, werfen Sie ununterbrochen, abwechselnd die Hände gerade Schläge.
– Wenn die Runde endet, machen Sie 5 Burpees.
Runde 4: Gleichseitige Hände
Wechseln die folgenden zwei Kombinationen ab. Sie machen Combo 1 mit Ihrer hinteren Hand und Combo 2 mit Ihrer Bleihand.,
Combo 1
- Hinterer Aufwärtshaken
- Cross
- Haken
Combo 2
- Jab
- Lead-Haken
- Cross (dies ist die Ausnahme; verwenden Sie Ihre hintere hand auf Kreuz)
– Wenn es 10 Sekunden in die Runde werfen, gerade Schläge nonstop, abwechselnd die Hände.
– Wenn die Runde endet, machen Sie 5 Burpees.
Runde 5: Langsam bis schnell, schnell bis langsam
Werfen Sie mit beiden Händen 5 langsame/weiche Schläge auf den Beutel und reißen Sie unmittelbar nach dem fünften Schlag 3 harte und schnelle Schläge ab.,
– Ohne Zurücksetzen die 5 langsamen und 3 schnellen Schläge wiederholen. Fahren Sie für die Dauer der Runde fort.
– Wenn noch 10 Sekunden übrig sind, werfen Sie ununterbrochen, abwechselnd, gerade Schläge.
– Wenn die Runde endet, machen Sie 5 Burpees.
Runde 6: 7-Sekunden-Bohrer
Stehen Sie in der Nähe des Beutels, damit Sie nicht für alle Ihre Schläge einspringen müssen. Für die ersten 7 Sekunden der Runde, schlagen Sie die Tasche so hart und schnell wie möglich. Rest 7 Sekunden, und dann wiederholen Sie den Bohrer bis zum Ende der Runde.
– Halten Sie Ihre Hände auch während Sie ruhen., Halten Sie eine Biegung in den Knien und bewegen Sie Ihren Kopf Seite an Seite.
– Wenn es noch 30 Sekunden in der Runde, werfen gerade Schläge nonstop, abwechselnd Hände.
– Wenn die Runde endet, machen Sie 5 Burpees.
Das ultimative Heavy Bag Workout
Dieses Workout von Craig ist für erfahrene Stürmer gedacht und nutzt alle Waffen, dh Hände, Füße, Ellbogen und Knie. Versuchen Sie es nicht, es sei denn, Sie haben bereits einige Anweisungen in Kickboxen oder Muay Thai hatte.
Richtungen: Führen Sie fünf Runden nach Anweisung aus. Alle Runden sind 3 Minuten, gefolgt von 1 minute Pause.,
Denken Sie daran, Verteidigung und Fußarbeit zu üben. Stehen Sie nicht still zwischen den Kombinationen. Halten Sie Ihre Hände hoch und verwenden Sie Slips, Rolls und Pulls (Kopfbewegung), um Gegenangriffen auszuweichen. Denken Sie daran, nach jeder Kombination, die Sie werfen, aus der Reichweite zu treten. Dies stellt sicher, dass Sie auch in Ihre Schläge treten müssen, wenn Sie jede Combo initiieren.
Runde 1: Alle Waffen
Die folgenden Kombinationen jeweils 30 Sekunden lang häkeln.,
- Alle Stanzkombinationen
Alle Ellbogen - Knie überspringen
Rechter Kick Linker Kick - Push kick
Ellbogen
Knie überspringen
Push Kick
– Werfen Sie am Ende der Runde einen Jab, ein Kreuz, einen Haken und ein Kreuz mit maximaler Leistung.
Runde 2: Haken und treten
Führen Sie einen Bleihaken aus, gefolgt von einem hinteren Tritt. Jetzt werfen Sie ein Kreuz und dann einen Schalter Kick. Lassen Sie sich vom Switch-Kick in das Gegenteil der Haltung versetzen, in der Sie begonnen haben.
Switch Kick
– Wiederholen Sie den Bohrer für die Dauer der Runde in beiden Richtungen hin und her.
– Variieren Sie Ihre Leistung und ändern Sie den Pegel Ihrer Tritte.
– Werfen Sie am Ende der Runde einen Jab, ein Kreuz, einen Haken und ein Kreuz mit maximaler Kraft.
Runde 3: Körperarbeit
Durchlaufen Sie die folgenden Kombinationen.
Combo 1
- Jab zum Kopf
- Kreuz am Körper
- Haken zum Kopf
Combo 2
- Jab to the head
- Cross head
- Hook to the head
- Hook body
Combo 3
- Jab kopf
- Kreuz kopf
- Haken körper
- Haken kopf
Combo 4
- Jab Kopf
- Jab Körper
- Kreuzschlitz
Am Ende der Runde, werfen Sie einen jab, cross, Haken und Kreuz mit maximaler Leistung.
Runde 4: Rutsch/Rolle Drill
- Jab, cross
- Slip
- Kreuz -, Haken
- Slip
- Haken, cross
- Roll
– Wiederholen Sie die combo, aber ersetzen Sie die Zettel mit den Rollen.
– Werfen Sie am Ende der Runde einen Jab, ein Kreuz, einen Haken und ein Kreuz mit maximaler Kraft.
Runde 5: 4 Serie
- Jab hinten kick
- Jab, cross, Schalter-kick
- Jab, cross, hook, rear kick
- Jab, cross, hook, cross, switch kick
Am Ende der Runde, werfen Sie einen jab, cross, Haken und Kreuz mit maximaler Geschwindigkeit und Kraft.
Zirkeltraining mit schweren Taschen
Eine Schaltung ist eine Reihe von Übungen, die mit wenig oder gar keiner Pause dazwischen durchgeführt werden. Schaltkreise erhöhen Ihre Herzfrequenz und halten sie erhöht, was die Konditionierung verbessert, und sie können in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen., Führen Sie die folgende Schaltung auf der Tasche mit Boxhandschuhen auf.
Richtungen: Führen sie die erste übung für 30 sekunden gerade, und dann rest 10 sekunden. Dann gehe zur nächsten Übung und mache dasselbe. Wiederholen Sie, bis Sie jede Übung in der Schaltung abgeschlossen haben, und wiederholen Sie dann die Schaltung für insgesamt 5 Runden.
1 Gerade Schläge
Schlagen Sie die Tasche mit einer Rechts-links-Links-Rechts-Kombination mit voller Kraft.
2-Kick-Kombinationen
Alternative Beine für die folgenden kick-Kombinationen.,
- 1 rechter Tritt
- 1 linker Tritt
- 2 rechter Tritt
- 2 linker Tritt
- 3 rechter Tritt
- 3 linker Tritt
3 abwechselnd springender Sprung
Gehen Sie in eine Longe-Position und explodieren Sie dann nach oben, schalten Sie Ihre Beine in die Luft und landen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein vorne. Sofort wieder springen und zurückschalten. Wenn Sie hoch genug springen können, damit Sie Zeit haben, einen Knieschlag an der Spitze der Bewegung abzufeuern, tun Sie dies.
4 Haken an der Tasche
Quadrieren Sie sich bis zur Tasche und werfen Sie Haken in einer Rechts-Links-Links-Kombination., Verwenden Sie volle Leistung-rip sie!
5-Kick-Kombinationen
Wiederholen Sie die kick-Bohrer von #2.
6 Pushup mit Schultertipp
Führen Sie Pushups durch, indem Sie Ihre Schulter mit der gegenüberliegenden Hand an der Spitze jedes Rep klopfen. Also, mach einen Pushup und berühre oben deine linke Hand an deine rechte Schulter. Berühren Sie beim nächsten Mal Ihre rechte Hand an Ihrer linken Schulter.
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Was soll ich für eine Abklingzeit tun?,
Beenden Sie für Ihre Abklingzeit jede Beuteltrainingssitzung mit drei Minuten langsamem und sanftem Schattenboxen. Bewegen Sie Ihre Füße weiter und verlangsamen Sie bewusst Ihre Atmung.
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