Schieberegler bringen Ihr Kerntraining zu Hause auf die nächste Stufe

Schlechte Nachricht zuerst: Es fällt Ihnen schwer, mit einem Schieberegler-Training zu prahlen. Wenn Sie im Zeitalter der Pandemie-Fitness zu Hause ein Peloton-Fahrrad haben oder dem großen Kettlebell-Mangel irgendwie voraus sind, werden alle eifersüchtig sein. Wenn Sie im Freien laufen, bekommen Sie zumindest zu humblebrag darüber, wie viel es saugt zu schwitzen, während eine Maske tragen.,

Schieberegler—oft auch Segelflugzeuge genannt-sind im Vergleich extrem zurückhaltend. Sie sind bescheidene Plastikscheiben von der Größe eines Tellers. Sie sind super Billig. Sie nehmen fast keinen Platz ein-perfekt für Reisen oder kleine Wohnungen. Und Sie liefern einige der härtesten workouts herum. Sie fügen allen Arten von Bewegungen ein Element der Instabilität hinzu und fordern, dass Ihre Muskeln härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu finden—Ihr Kern wird fast sofort auf eine gute Weise schreien.,

„In letzter Zeit konzentriere ich mich gerne auf das, was mir zur Verfügung steht, anstatt an all die traditionellen Fitnessgeräte zu denken, die mir fehlen“, sagt Nike-Meistertrainerin Kirsty Godso, die ein mit stärkerem Kern garantiertes Slider-Training für GQ entwickelt hat. „Sie sollten erwarten zu wissen, dass Sie am nächsten Tag und vielleicht am Tag danach mit ihnen trainiert haben.,“

Das Training

Mache jede Übung unten für 10 Wiederholungen in der Reihenfolge, Ruhezeit für 90 Sekunden zwischen jedem. Wiederholen Sie die Schaltung zwei-bis dreimal. Wenn in der Übung „Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen“ steht, tun Sie dies, nachdem Sie alle 10 Wiederholungen auf der einen Seite beendet haben.

Die Bewegungen

Reverse Slider lunge: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und dem rechten Fuß auf einem Schieberegler., Drücken Sie etwa 90 Prozent Ihres Gewichts in Ihren linken Fuß und stellen Sie Ihre rechten Zehen mit der Ferse nach oben in die Mitte des Schiebers. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und Scharnier nach vorne leicht mit einem langen flachen Rücken. (Dies wird auch Ihre Ausgangsposition für die nächsten zwei Bohrer sein.)

Schieben Sie das Gewicht in Ihren linken Fuß, gleiten Sie das rechte Bein direkt hinter sich zurück, bis Ihr linkes Knie über den linken Knöchel gestapelt ist, und fahren Sie dann das Gewicht durch Ihren linken Fuß nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

“ Halten Sie das Gewicht, das Sie in den Schieberegler Licht schieben, Godso Tage., „Welcher Fuß auch immer geerdet ist, das ist die Seite, an der du arbeitest.“

Seitlicher Schieberegler: Kehren Sie zu dieser Ausgangsposition zurück. Strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt zur Seite in eine seitliche Longe, Halten Sie das Bein gerade, während Sie sich ausdehnen und senken Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach unten und zurück in eine Kniebeuge Position auf der linken Seite. Drücken Sie in der unteren Position des Zuges Ihr Gewicht durch Ihren linken Fuß nach unten, um in die Startposition zurückzukehren, und gleiten Sie das rechte Bein wieder hinein.,

Breite glider sweep: Gehen Sie zurück zu, dass die Ausgangsposition. Verankern Sie Ihr Gewicht durch den linken Fuß und lassen Sie Ihre Hüften leicht fallen, um Ihr rechtes Bein in einem breiten Bogen von dieser Ausgangsposition bis ungefähr 7 Uhr zu fegen, wobei Sie Ihr Bein gerade halten, während es den ganzen Weg herumfegt. Kehren Sie durch den Bogen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Modifizierte Bogenschützen-Liegestütze: Gehen Sie mit den Knien auf dem Boden, den Händen, die nur breiter als die Schultern sind, und einem Schieberegler unter der linken Hand in eine modifizierte Liegestützposition., Wenn Sie sich mit Kontrolle in Ihren Push-Up senken, strecken Sie Ihren linken Arm gerade vor sich aus und senken Sie ihn nur so weit ab, wie Sie die Übung mit guter Form kontrollieren können. Verwenden Sie ein starkes Ausatmen, um Sie aus dem Boden des Zuges zu bekommen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Abwechselnde Kniesehnen-curl: Beginnen Sie auf dem Rücken mit dem Kopf auf dem Boden liegen, Arme an der Seite verspannt, Füße Hüftabstand auseinander, und ein Schieber unter jedem Fuß. Graben Sie Ihre Fersen in die Schieberegler, heben Sie Ihre Hüften in eine glute bridge-position., Strecken Sie jeweils ein Bein aus und graben Sie die Ferse stark in den Schieberegler, während Sie das Bein gerade ausstrecken, während Sie Ihre Hüften hoch und quadratisch halten. Zeichnen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie dann für einen Rep zur anderen Seite.

Schieberegler pike: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit einem Schieberegler unter jedem Fuß. Halten Sie Ihr Gewicht in den Zehen, ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihr Gewicht nach vorne in Ihre Hände in eine bequeme Position bringen. Es sollte kaum Gewicht in den Schieber gedrückt werden., Dann gleiten Sie zurück zur Startplankenposition.

Modifiziertes 90 Grad abs: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit einem Schieberegler unter Ihrem rechten Fuß. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung des rechten Ellenbogens und schieben Sie dann Ihren rechten Fuß unter Ihrem Körper nach links und versuchen Sie, das Bein so gerade wie möglich zu halten. Lassen Sie Ihre rechte Schulter und rechte Hüfte fallen, um mehr Rotation zu ermöglichen, und lassen Sie Ihren Blick Ihrem Fuß folgen. Kehren Sie in eine hohe Plankenposition zurück.