Progressive Überlastung: Der Schlüssel Training Anforderung

Habe ich Ihre Aufmerksamkeit? Ich meine ernsthaft… habe ich wirklich deine Aufmerksamkeit?

Ich frage, weil ich im Begriff bin, den wichtigsten Faktor für positive Ergebnisse bei jeder Art von Training oder jeder Form von Übung zu erklären.

Hörst du jetzt zu? Gut.,

Wenn Sie versuchen, eine möglichst effektive Trainingsroutine zu erstellen, ist es Ihr Ziel, die Frequenz, den Zeitplan, die Intensität, das Volumen und die Trainingsauswahl so optimal wie möglich für Sie und Ihr Ziel zu verwenden.

Wenn Sie das richtig machen, erhalten Sie garantiert die besten Ergebnisse, die Sie erzielen können.

Es sei denn, Sie lassen natürlich die eine Komponente weg, die wichtiger ist als alles andere.

Es ist die Komponente, die das perfekteste Trainingsprogramm in eine nutzlose Zeitverschwendung verwandeln und buchstäblich Ihren Erfolg machen oder brechen kann.,

Ich spreche von etwas, das als progressive Überlastung bezeichnet wird, und es ist der absolute Schlüssel, um die gewünschten Ergebnisse aus Ihrer Trainingsroutine zu erzielen.

Was Ist Progressive Überlastung?

Der beste Weg, den ich erklären kann, ist es von Ihnen, daß Sie ein sehr großes Geheimnis.

Sie sehen, der menschliche Körper kümmert sich nicht darum, dass Sie irgendeine Art von Training/Übung Ziel im Auge haben. Es ist egal, dass Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren oder straff werden oder stärker werden oder die Leistung verbessern oder einfach nur nackt gut aussehen möchten.,

Ihr Körper weiß und kümmert sich nur um 1 Sache: Sie am Leben zu halten und so effizient wie möglich zu funktionieren. Das ist das einzige wirkliche Ziel deines Körpers.

Und um sicherzustellen, dass es dieses Ziel erfüllt, ist Ihr Körper sowohl klug genug als auch fähig genug, alles zu tun, was von ihm benötigt wird, um sich an seine Umgebung anzupassen.

Und diese Tatsache ist die Grundlage für alle zu erreichenden Trainings – /Trainingsziele.,

Ich meine, der einzige Weg, wie sich Ihr Körper jemals so verändern oder verbessern wird, wie Sie es möchten, ist die Schaffung einer Umgebung, die Ihrem Körper beweist, dass diese Änderungen und Verbesserungen vorgenommen werden müssen.

Oder, anders ausgedrückt, Ihr Körper wird sich nicht ändern oder verbessern, es sei denn, Sie zwingen es dazu.

Egal wie perfekt Ihr Training ist, Muskeln werden nicht aufgebaut, Kraft wird nicht gewonnen und die Leistung wird sich nicht verbessern, es sei denn, Sie zeigen Ihrem Körper, dass dies Dinge sind, die unbedingt passieren müssen, damit es überleben kann.,

Und das bringt uns zu etwas, das als progressives Überlastungsprinzip bezeichnet wird.

Das Progressive Überlastungsprinzip

Das progressive Überlastungsprinzip besagt grundsätzlich:

Geh zurück und lies das noch einmal. Es ist ziemlich wichtig.,

Und was es bedeutet, ist, wenn Sie die gleichen Gewichte heben, für die gleiche Anzahl von Wiederholungen, die gleiche Weise für die nächsten 20 Jahre… nichts wird jemals passieren. Ihr Körper wird sich in keiner Weise verändern oder verbessern.

Sie behalten nur Ihren aktuellen Status bei.,

Wenn Sie jedoch die Anforderungen an Ihren Körper erhöhen, indem Sie das anzuhebende Gewicht erhöhen, dasselbe Gewicht für mehr Wiederholungen anheben oder einfach nur etwas tun, das die Anforderungen erhöht, die Ihr Körper erfüllen muss, dann hat Ihr Körper keine andere Wahl, als die notwendigen Änderungen und Verbesserungen vorzunehmen, die es ihm ermöglichen, sich an diese Umgebung anzupassen und diese Aufgaben auszuführen.,

Und diese “ Änderungen „und“ Verbesserungen „und“ Anpassungen “ kommen in Form von mehr Muskeln, mehr Kraft, weniger Fett, mehr Ton, bessere Leistung und nur die Gesamtergebnisse, die Sie suchen zu bekommen.

Das sind all diese Ziele, wirklich… nur die adaptive Reaktion unseres Körpers auf die Anforderungen, die durch Bewegung an ihn gestellt werden.

Sie zeigen Ihrem Körper im Grunde genommen, dass er diese Änderungen und Verbesserungen vornehmen MUSS, damit er überleben kann, damit er das tun kann, wofür Sie ihn zwingen.,

Lassen Sie mich Ihnen genau zeigen, was ich im spezifischen Kontext des Krafttrainings meine.

Ein Beispiel für die Progressive Überlastung

Lassen Sie uns so tun, dass jetzt können Sie lift 50lbs auf einige übungen für 3 Sätze von 8 Wiederholungen.

Jetzt, wenn Sie weiter zu heben, das gleiche 50lbs für die gleichen 3 Sätze von 8 Wiederholungen für die nächsten 20 Jahre…, Sie werden nicht erhalten JEDE neue Muskelmasse oder Stärke überhaupt. Warum? Weil es keine progressive Überlastung gab.,

Ihr Körper hat sich bereits an diese Spannung angepasst (50 Pfund für 3 Sätze à 8 Wiederholungen) und Ihnen bereits genau so viel Muskel und Kraft zur Verfügung gestellt, wie Sie benötigen, um diese Aufgabe regelmäßig ausführen zu können.

Weil Sie die Anforderungen an Ihren Körper nicht erhöhen, geben Sie Ihrem Körper KEINEN Grund, sich weiter zu verbessern.

Und deshalb… wird es nicht.

Sie können alles andere perfekt machen, aber wenn Sie im Laufe der Zeit keine progressive Überlastung bereitstellen, wird Ihr Körper niemals einen Grund sehen, sich zu ändern.,

Wenn Sie jedoch 50 Pfund für 3 Sätze mit 9 Wiederholungen (anstelle von 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen) bei derselben Übung anheben würden, gäbe es endlich einen Grund.

Warum? Einfach. Sie erhöhten die Spannung. Sie haben die Anforderungen erhöht. Sie erhöhten die Arbeit, die Ihr Körper zu tun hatte. Anstatt die gleichen 3 Sätze von 8 Wiederholungen mit 50lbs zu machen, hast du daran gearbeitet, 1 zusätzliche Wiederholung für jeden dieser Sätze zu machen.

Und obwohl es nur eine winzige Verbesserung zu sein scheint, müssen Sie GENAU das tun, um Ihrem Körper zu beweisen, dass er sich verbessern muss.,

Wenn Sie jetzt versuchen würden, 55lbs für 3 Sätze von 8 Wiederholungen zu heben (eine Zunahme von 5lbs)… würde genau die gleiche Art von Grund existieren.

Du sagst deinem Körper im Grunde: „Hey, sieh dir das an. Die Arbeit, die Sie tun müssen, hat zugenommen, so dass Sie besser etwas mehr Muskeln aufbauen und etwas mehr Kraft hinzufügen, um zu kompensieren.“

Das ist progressive Überlastung.

Ob sie nur 1 weitere rep auf nur 1 satz, oder fügen Sie 5lbs, um alle ihre sets… es spielt keine rolle. Ihr Ziel ist es, irgendwie zu schlagen, was Sie das vorherige Mal getan haben.,

Und solange Sie dies so oft wie möglich tun und im Laufe der Zeit eine allmähliche Progression verursachen, geben Sie Ihrem Körper einen Grund, sich weiter zu verändern und zu verbessern.

Solange dieser Grund vorhanden ist, werden die Ergebnisse garantiert folgen.

Sobald dieser Grund aufhört (oder wenn er überhaupt nie existiert), hat Ihr Körper keinen Grund mehr, sich weiter zu verbessern. Egal wie perfekt Sie alles andere tun, es werden keine neuen positiven Änderungen vorgenommen, ohne dass eine progressive Überlastung auftritt.,

Deshalb scheitern die meisten Menschen

Es ist dieser Mangel an progressiver Überlastung, der leicht der #1 Grund ist, warum die meisten Leute, die trainieren, heute genauso aussehen wie damals, als sie anfingen zu trainieren.

Es ist ein trauriger Anblick zu sehen, und Sie können es in jedem Fitnessstudio der Welt sehen.

Männer, Frauen, jung, alt, Fett, dünn… sie tun nichts, um die Anforderungen an ihren Körper zu erhöhen. Ihr Körper hat also keine andere Wahl, als genau gleich zu bleiben.

Das ist in Ordnung, wenn das dein Ziel ist., Wenn Sie bereits den Punkt erreicht haben, an dem Ihr Körper perfekt ist und genau so aussieht und funktioniert, wie Sie es möchten. Dann ist keine progressive Überlastung mehr erforderlich, da Sie nur Ihren aktuellen Zustand beibehalten möchten.

Aber bis zu dem Tag, an dem Sie diesen Punkt erreichen, muss Ihr Hauptaugenmerk auf einer fortschreitenden Überlastung liegen.

Bedeutet Das, Dass Ich Jedes Einzelne Training Fortsetzen Muss?

Nein. In der Tat wäre dies zumindest für einen erheblichen Zeitraum so ziemlich unmöglich. Wenn wir könnten, würde jeder bei jeder Übung eine Million Pfund für eine Million Wiederholungen heben., Das ist einfach nicht realistisch.

Wir sollten jedoch auf jeden Fall diese Denkweise haben und uns bemühen, die Anforderungen an unseren Körper so oft wie möglich zu erhöhen (natürlich im Bereich der Sicherheit und der richtigen Form).

Ob das jedes Training oder jedes andere Training oder nur einmal pro Monat oder weniger passiert, hängt von einer Menge individueller Faktoren ab, die für Sie und Ihr Ziel spezifisch sind.

Ihre Aufgabe ist es jedoch, nur sicherzustellen, dass es passiert.,

Solange Sie eine fortschreitende Überlastung im Laufe der Zeit in irgendeiner Form erzwingen, wird Ihr Körper weiterhin Muskeln aufbauen, die Kraft erhöhen, straffer erscheinen oder sich auf irgendeine Weise verbessern Sie versuchen es zu verbessern.

Die Moral dieser Geschichte

Falls Sie also direkt zu diesem Teil übersprungen haben, weil Sie wirklich faul sind, hier ist die Nachricht zum Mitnehmen…

Wenn Sie positive Ergebnisse aus Ihrer Trainingsroutine erzielen möchten, ist progressive Überlastung der absolute Schlüssel.,

Es ist mir egal, wer du bist, was dein Ziel ist oder welche Art von Training/Übung du machst. Wenn Sie möchten, dass es funktioniert, müssen Sie sich darauf konzentrieren, dass progressive Überlastung auftritt.

Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie garantiert scheitern. Wenn Sie das tun,sind Sie garantiert erfolgreich. Einfach wie das.

Wie soll ich progressive Überlastung bewirken?

Jetzt gibt es eine gute Frage., Schauen wir uns die gängigsten und effektivsten Wege an…

Trainingsprogression: Wenn & Fortschritte beim Krafttraining

(Dieser Artikel ist Teil einer völlig kostenlosen Anleitung zum Erstellen der bestmöglichen Trainingsroutine für Ihr genaues Ziel. Es beginnt hier: Die ultimative Krafttraining Workout-Routine)