Passive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, bei der Sie sich darauf konzentrieren, dass sich alle Ihre Muskeln in einem entspannten Zustand befinden. Diese Vorstellung sendet Signale an das Gehirn, um Ihre Muskeln zu entspannen, und Ihr Gehirn reagiert mit Muskelentspannung. Die Verringerung der Muskelspannung auf diese Weise führt zu einem größeren Gefühl von Frieden und Ruhe. Die Technik kann Stress reduzieren und Ihnen helfen, in Zeiten von Stress oder chronischem Stress fertig zu werden.,

Vorbereitung auf eine passive Entspannungssitzung

Passive Muskelentspannung braucht Zeit zum Lernen. Übe 20 Minuten am Tag und es wird zur zweiten Natur. Sie können sich dann zur täglichen Entspannung oder in Stresszeiten daran wenden.

Zur Vorbereitung auf Ihre Sitzung:

  • Tragen Sie bequeme, lockere Kleidung.
  • Wählen Sie ein ruhiges, komfortables Zimmer, vorzugsweise mit gedämpftem Licht und ohne Ablenkungen.
  • Setzen Sie sich, oder besser noch liegen bequem auf dem Rücken, und schließen Sie die Augen.
  • Sei still in der Stille (oder schweige in der Stille).,
  • Wenn stressige Gedanken kommen, konzentriere dich nicht auf sie, sondern lass sie aus deinem Kopf fließen.
  • Üben und beginnen Sie Ihre Sitzung mit Tiefenentspannung atmen, ein wesentlicher Bestandteil der passiven Muskelentspannung.
  • Denken Sie daran, während Ihrer Sitzung tief, langsam und entspannt zu atmen.

Beachten Sie, dass Entspannungsübungen während der Fahrt oder bei Aktivitäten, bei denen Sie wachsam bleiben müssen, nicht durchgeführt werden sollten.

Die Technik

Atmen Sie während der Sitzung ein, während Sie den Gedanken beginnen, den Muskel zu entspannen und langsam auszuatmen, während Sie den Muskel entspannen lassen., Stellen Sie sich vor, Sie atmen die Spannung aus, während Sie ausatmen. Dies hilft Ihnen, Spannungen abzubauen und einen größeren Entspannungszustand zu erreichen.

Um sich zu entspannen:

  • Atme lange, langsam tief ein.
  • Fülle deine Lungen, halte sie fest und atme dann langsam aus.
  • Tun Sie dies dreimal, um Ihre Spannung zu lösen.,>
  • Schläfen
  • Stirn und Brauen
  • Augen
  • Wange
  • Kiefer
  • Schädelbasis
  • Hals, Vorder-und Rückseite
  • Schultern
  • Arme, Ober-und Unterarme
  • Handgelenke
  • Hände
  • Finger und Fingerspitzen
  • Brust
  • li>Bauch
  • Oberer Rücken und Wirbelsäule
  • Bauchmuskeln
  • Unterer Rücken und Wirbelsäule
  • Hüften und Becken
  • Gesäß
  • Oberschenkel, Vorder-und Rückseite
  • Knie
  • Waden
  • Knöchel
  • Füße
  • Zehen

Atmen Sie langsam und tief weiter., Wenn Sie spüren, dass ein Muskel angespannt bleibt, denken Sie entspannt. Achten Sie besonders auf Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken, wo Muskelverspannungen dazu neigen, sich mit Stress abzusetzen.

Bleiben Sie mindestens weitere 10 bis 15 Minuten in diesem Zustand, um dieses Gefühl der Entspannung in Ihrem Gehirn zu spüren. Lassen Sie sich nun langsam wieder normales Bewusstsein erlangen.

Ruhe und Gelassenheit

Schätzen Sie ein fortschreitendes Gefühl der Entspannung, wenn jeder Muskel während Ihrer Sitzung entspannt und schlaff wird.,

Sie sollten jetzt ein tiefes Gefühl der Entspannung von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu den Spitzen Ihrer Finger und Zehen spüren. Während sich Ihr Körper entspannt, repariert und heilt, entspannt und beruhigt sich Ihr Geist.

Die Reaktion auf Entspannung

Entspannungstechniken wie passive oder progressive Muskelentspannung (ähnlich der passiven Muskelentspannung, bei der die Muskeln jedoch vor der Entspannung angespannt sind) oder Meditation können die Entspannungsreaktion auslösen. Dies wurde in den 1970er Jahren vom Kardiologen Dr. Herbert Benson durch Forschung in Harvard entdeckt., Die Entspannungsreaktion ist Teil der sogenannten Geist-Körper-Verbindung, die entweder zum Wohlbefinden führen oder Krankheiten auslösen kann.

Die Reaktion auf Entspannung oder Meditation erhöht die Durchblutung der Muskeln und führt auch zu einer Abnahme der:

  • Blutdruck
  • Herzfrequenz
  • Atemfrequenz
  • Stresshormone

Viele Krankheiten, die stressbedingt sind oder durch Stress verschlimmert werden, können durch Auslösen der Entspannungsreaktion unterstützt werden. Diese messbaren physiologischen Reaktionen auf die Entspannungsreaktion führen zu physischen und psychischen Vorteilen.,oder Ihnen helfen, mit ihnen fertig zu werden, einschließlich:

  • Herzkrankheit
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall

  • Hautkrankheiten wie Psoriasis

  • Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom

  • Immunstörungen

  • Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Arthritis

  • Chronische Schmerzen

  • Drogen-und Alkoholmissbrauch

  • Unfruchtbarkeit

  • Prämenstruelles Syndrom (PMS)

  • Menopausensymptome

Es kann Ihnen auch helfen, die Schmerzen bei der Geburt zu bewältigen.,

Psychologische Vorteile

Das Üben von Muskelentspannung hilft Ihnen, besser damit umzugehen:

  • Akuter oder chronischer Stress
  • Wut
  • Angst
  • Angst
  • Panikattacken
  • Depression
  • Andere psychische Störungen
  • Schlafstörungen

Wenn Sie Schwierigkeiten mit Ihrem Schlaf haben, üben Sie passive Muskelentspannung, wenn Sie gehen ins Bett. Dies hilft Ihnen oft beim Einschlafen und Einschlafen sowie bei der Verbesserung Ihrer Schlafqualität.,

Entspannen Sie den Körper

Studien in der normalen Muskelphysiologie zeigen, dass Muskeln auf bewusste oder unbewusste Signale reagieren, um sich zu verspannen oder zu entspannen. Wir reagieren unbewusst auf Stress oder Bedrohung, indem wir Muskeln anspannen, um uns auf die Kampf-Flucht-Reaktion auf Gefahr vorzubereiten. Wir können bewusst ein Signal an das Gehirn senden, um uns in Stresszeiten zu entspannen, anstatt die natürliche Tendenz, sich zu verspannen, um dagegen anzukämpfen.

Passive Muskelentspannung entspannt den Körper, und wiederum den Geist und reduziert Ihre natürliche Reaktion auf Stress und hilft Ihnen, besser zu bewältigen.