Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist in den letzten Jahren zu einem Schlagwort geworden. Dies ist wahrscheinlich auf die ständige Flut von Nachrichten zurückzuführen, die sich mit funktioneller Bewegung und Mobilität im Vergleich zu Stabilität befassen, zusammen mit der zunehmenden Beliebtheit vieler bewegungsbasierter Therapien wie Korrekturübungen und Yoga.

Während viele Schlagworte kommen und gehen, ist Thoraxmobilität etwas, das hoffentlich hier bleibt, da es ein zwingender Teil der menschlichen Bewegung ist., Darüber hinaus sind diejenigen, denen die Beweglichkeit durch die Brustwirbelsäule fehlt, mehr Verletzungen an Schulter und Nacken ausgesetzt, sowie eine erhöhte Prävalenz von Rückenschmerzen.

Hier stellen wir die Brustwirbelsäule vor und warum Bewegung in dieser Region so wichtig ist. Außerdem untersuchen wir, wie Sie die Bewegung der Brustwirbelsäule beurteilen und eine Vielzahl von Modalitäten abdecken können, z. B. SMR -, Dehn-und Kräftigungsübungen, um die Bewegung der Brustwirbelsäule am besten zu verbessern.

Was ist die Brustwirbelsäule?,

Die Brustwirbelsäule ist die zwölf Wirbel des mittleren Segments der Wirbelsäule. Während alle Wirbel Rippenkomponenten haben, sind sie normalerweise klein und bilden die Querfortsätze in anderen Regionen als dem Thorax (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

Im Thorax artikulieren die Rippen mit jedem Wirbel, an den Wirbelkörpern und Querfortsätzen. Ein typischer Brustwirbel hat zwei Teilflächen auf jeder Seite des Wirbelkörpers zur Artikulation mit dem Kopf seiner Rippe und dem Kopf der Rippe darunter., Jeder transversale Prozess hat auch eine glatte, flache Oberfläche für die Artikulation mit der Verbindung seiner Rippe.

Brustwirbel 2 -9 haben die gleichen Eigenschaften, während Brustwirbel 1 und 10 -12 unterschiedlich sind.

Die ersten Brustwirbel haben den Körper, der einem Halswirbel ähnelt. Somit haben die ersten Brustwirbel in der Regel sehr ähnliche Bewegungseigenschaften der Halswirbel.

Der neunte Brustwirbel ist niedriger und dicker als die obigen Wirbel. Von hier aus beginnen sich die Brustwirbel 10-12 zu verdicken und ähneln denen der Lendenwirbelsäule., In vielen Fällen zeigen die letzten zwei bis drei Brustwirbel Bewegungseigenschaften der Lendenwirbelsäule.

Im Durchschnitt kann sich jeder Brustwirbel um etwa 3 °drehen. Daher sollte die gesamte Brustwirbelsäule zwischen 30 und 35 ° Gesamtrotation zu jeder Seite zeigen (Neumann, 2010).

Es wird allgemein angenommen, dass sich die Lendenwirbel nicht drehen sollten. Die Lendenwirbelsäule dreht sich jedoch auch, wenn auch weniger als die Brust. Die Lendenwirbel zeigen ungefähr 2 ° Rotation zwischen jedem, was zu 10 ° Rotation zu jeder Seite führt., Daher sollte die gesamte thorakolumbale Rotation in jeder Richtung ungefähr 45 ° betragen.

Was hier jedoch zu beachten ist, sind die Folgen für die Lendenwirbelsäule, wenn sich die Brustwirbelsäule nicht gut genug dreht. Wenn sich die Brustwirbelsäule nicht dreht, muss sich die Lendenwirbelsäule mehr drehen, was bei Rückenschmerzen oder Verletzungen eine Rolle spielen kann. Wie Bogduk (2005) beschreibt, kann eine Rotation von mehr als 3 ° an jedem Lendenwirbelsegment die Gelenkfläche beschädigen und Kollagenfasern reißen, aus denen die Bandscheibe zwischen jedem Wirbel besteht.,

Die Winkel der Gelenke in der Brustwirbelsäule ermöglichen Bewegung in allen Ebenen: Rotation, Flexion/Extension und laterale Flexion. Die Rippen verhindern jedoch, dass eine übermäßige laterale Flexion auftritt. Sagittalebene Flexion und Extension ist auch im Bereich der Brustwirbelsäule verfügbar. Neumann (2010) gibt an, dass der normale Erwachsene im Stehen 40 ° bis 45 ° natürliche Kyphose zeigt.

Ab neutral kann sich die Brustwirbelsäule auf etwa 35 ° zusätzliche Flexion beugen. So zeigt die Brustwirbelsäule bei voller Flexion bis zu 75 ° Flexion.,

Umgekehrt bewegt sich die Brustwirbelsäule nur um 20 ° bis 25 ° der Streckung. Wenn die normale Position 40 ° beträgt, beträgt die vollständig ausgefahrene Flexion immer noch 15 -20°.

Wenn der Begriff „Extension“ über die Brustwirbelsäule verwendet wird, ist die Bedeutung eine Verringerung der relativen Flexion. Während es möglicherweise keine echte Ausdehnung der Brustwirbelsäule gibt, ist diese Verringerung der Flexion wichtig für die Bewegung von Schulterblatt und Arm.

Um den Arm in die volle Schulterflexion zu bewegen, muss sich die Brustwirbelsäule in die Verlängerung bewegen., Während der Flexion dreht sich das Schulterblatt nach oben und neigt sich posterior auf den Brustkorb, was die Thoraxverlängerung fördert. Wenn sich die Brustwirbelsäule nicht ausdehnen kann, kann das Schulterblatt daher nicht posterior neigen und das Glenohumeralgelenk kann nicht zur vollen Flexion gelangen, was das Risiko eines Schulteraufpralls erhöht.

Viele Muskeln beeinflussen die Bewegung der Brustwirbelsäule, aber die bemerkenswertesten sind die spinalen Erektoren, Rhomboide und mittlerer Trapez. Während diese Muskeln wichtige Funktionen haben, sind sie selten mechanisch verkürzt und überaktiv., Das Ziel der Verbesserung der Thoraxbewegung besteht daher nicht darin, diese Muskeln“ freizusetzen und zu verlängern“. Schaumrollen der Brustwirbelsäule ist jedoch unglaublich wertvoll, um die Wirbel selbst spezifisch zu mobilisieren.

Muskeln, die eine Rolle bei der Bewegung der Brustwirbelsäule spielen, die typischerweise kurz und eng sind, sind die Brustmuskeln und der Latissimus dorsi. Dies sind die Muskeln, die normalerweise Schaumrollen und statisches Dehnen benötigen, wenn eine Bewegungsbewertung anzeigt, dass sie mechanisch kurz sind .

3 Brustwirbelsäule-Bewertungen:

1., Overhead Squat Assessment

Verwenden Sie die Overhead Squat Assessment, um die Bewegung in der Brustwirbelsäule zu testen. Zeigen Sie den Client von der Seite an, um die Brustwirbelsäule schnell zu screenen. Der Klient sollte in der Lage sein, die Arme zur vollen Flexion (180°) zu bringen, während das Becken und die Lendenwirbelsäule neutral bleiben.

Wenn der Client die Arme nicht über Kopf halten kann oder sie nicht dorthin bringen kann, fahren Sie mit detaillierteren Bewertungen fort.,

SUPINE FLEXION ASSESSMENT

Die Flexion Assessment testet die Fähigkeit des Klienten, die an der Schulter befestigten Muskeln zusammen mit den Verlängerungsfähigkeiten der Brustwirbelsäule zu verlängern. Wenn der Klient in Rückenlage liegt, benötigt der Körper keine Stabilisierung. So können sich Muskeln entspannen und besser bewegen. Daher gibt diese Bewertung einen wahreren Hinweis auf die Muskellänge.

Führen sie die Rückenlage Flexion wie folgt:

  1. Haben kunden legen rückenlage mit beine zusammen und hüfte und knie gebeugt, so die füße sind flach auf dem boden., Diese Position verkürzt die Hüftbeuger, stellt sicher, dass sie nicht zur Kompensation beitragen, und legt das Becken in eine neutrale oder leicht nach hinten geneigte Position.
  2. Als nächstes muss der Klient beide Arme bis 90° Schulterflexion mit ausgeschlossenen Ellbogen ausstrecken.
  3. Versuchen Sie dann, während Sie die Ellbogen ausgestreckt halten, die Schultern zu beugen, bis die Arme vollständig über Kopf sind.

Der Klient sollte in der Lage sein, die Arme in Bodennähe zu bringen (zwischen 160° und 180° Schulterflexion), während die Lendenwirbelsäule neutral bleibt.,

Wenn der Klient die Thoraxverlängerung reduziert hat, werden sie wahrscheinlich auf zwei Arten kompensieren:

  • Arme erreichen den Boden nicht mit ausgestreckten Ellbogen.
  • Die Unterseite des Brustkorbs wird angehoben—viele Kunden werden ihre Arme auf den Boden“ zwingen“, nur weil Sie ihnen gesagt haben, sie sollen den Boden erreichen.

BEURTEILUNG DER THORAXROTATION

Die Beurteilung der Thoraxrotation wird feststellen, ob eine Rotationsbeschränkung vorliegt. Die Rotation durch die Brustwirbelsäule erleichtert sowohl die Stabilität der Halswirbelsäule als auch des Schädels sowie die optimale Funktion der Lendenwirbelsäule.,

Da die Thoraxrotation so wichtig ist, kann ein Rotationsdefizit zu einer mangelnden Streckung beitragen und die Schulterbewegung während funktioneller Aktivitäten wie Laufen, Werfen und Schwimmen behindern.

Führen Sie die Thoraxrotation wie folgt durch:

  1. Müssen Sie in eine vierfache Position auf Händen und Knien gelangen.
  2. Wie bereits erwähnt, sollte die Gesamtrotation im Brust-und Lendenbereich in jeder Richtung 45° betragen. Aus Sicht der Beurteilung sollte jedoch versucht werden, die Rotation zur Brustwirbelsäule zu isolieren., Lassen Sie den Klienten dazu die Hüften auf die Fersen setzen und legen Sie die Unterarme auf den Boden, wodurch das supraspinöse Band straff gezogen wird und eine Lendenwirbelsäule verhindert wird. Wie Johnson, Kim, Yu, Saliba und Grindstaff (2012) herausfanden, war dies eine zuverlässige Position zur Messung der Thoraxrotation.
  3. Von hier aus legt der Klient eine Hand hinter den Kopf und versucht, nur die Brustwirbelsäule in Richtung dieser Hand zu drehen (Abbildung 5).
  4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Der Kunde sollte ungefähr 35° Drehung in jeder Richtung von dieser Position zeigen., Es ist nicht notwendig, ein spezielles Werkzeug zu verwenden, um dies zu messen, da man mit einer visuellen Beurteilung nahe genug kommen kann. Stellen Sie sich einen 45° – Winkel vor, und der Kunde sollte sich dem nähern.

Außerdem ist Symmetrie durch die Wirbelsäule unerlässlich. Achten Sie also darauf, ob der Kunde den gleichen Betrag in beide Richtungen drehen kann.

Wenn der Klient eine Rotationsbegrenzung in der Brustwirbelsäule hat, ist es schwierig, diese Position zu kompensieren.,

THORACIC MOBILITY-PROGRAMM

Mobilität-related Bewegung Entschädigungen sollten Folgen NASM ist CEx Kontinuum, einschließlich Schaum Rollen -, Dehnungs-Techniken, Muskel-Aktivierung und Gesamt-Körper-integration. Wenn Sie oder Ihr Kunde bei den oben genannten Bewertungen keine optimalen Ergebnisse zeigen, finden Sie hier ein Beispielprogramm, mit dem Sie auf dem Weg zu einer besseren Beweglichkeit der Brustwirbelsäule beginnen können.

HEMMEN-SCHAUM ROLLEN:

  1. Brust wirbelsäule-halten zarte flecken für ca., Fügen Sie auch Bewegungen der Arme hinzu, um die Thoraxbeweglichkeit einzuführen
  2. Pectorals-mit Schwerpunkt auf dem pec minor. Verwenden Sie den gegenüberliegenden Arm, um in die Rolle zu winken. Halten Sie den Druck etwa 30 Sekunden lang
  3. Latissimus dorsi-rollen Sie die Seitenkante des Schulterblattes von unten nach oben., Halten Sie den Druck auf die empfindlichen Stellen etwa 30 Sekunden lang

VERLÄNGERN-Dehnen:

Wie in unserem Stretching-Minikurs und Anleitung zum Korrekturübungskontinuum angegeben

  1. Stehend pec stretch—Nehmen Sie den ersten Spannungspunkt und halten Sie ihn 30 Sekunden lang
  2. Stabilität Ball lat stretch—Nehmen Sie den ersten Spannungspunkt und halten Sie ihn 30 Sekunden lang
  3. Brustverlängerung-Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um sich zurückzulehnen und eine reduzierte Flexion zu fördern. Lassen Sie die untere Rippe nicht aufflackern, da dies darauf hinweist, dass sich die Lendenwirbelsäule zu bewegen beginnt., Sie werden feststellen, dass bei korrekter Ausführung wenig Bewegung erforderlich ist, um eine Dehnung zu erhalten. Führen Sie dies als aktive Dehnung aus: Bewegen Sie sich 8-10 Mal langsam durch den Bewegungsbereich.
  4. Thoraxrotation—dies ist die gleiche Bewegung, die bei der Beurteilung verwendet wird. Führen Sie dies wie oben als aktive Dehnung aus: Bewegen Sie sich 8-10 Mal auf jeder Seite langsam durch den Bewegungsbereich. Wenn die Bewertungsposition aus irgendeinem Grund unbequem ist, ist unten eine alternative Position. Drücken Sie eine Schaumstoffrolle zwischen die Knie, um unerwünschte Bewegungen in Hüfte und Becken zu verhindern.,

AKTIVIERUNG:

  1. Thoraxverlängerung (Spinalverlängerung)—Konzentrieren Sie sich in dieser Übung darauf, dass die Bewegung durch die Wirbelsäule erfolgen kann. Versuchen Sie, die Thoraxflexion über dem Stabilitätsball zu betonen und dann in eine neutrale Position zu gelangen. Bewegen Sie sich langsam und überdehnen Sie die Wirbelsäule nicht. Führen Sie 12-15 Wiederholungen.
  2. Stability Ball Combo I-beginnen Sie mit den Armen vor, dann bewegen Sie sich zu einem Sündenbock „Y“, gefolgt von Rückzug „T“, und dann schließlich Depression „A.“ Bewegen Sie sich langsam und halten Sie die Wirbelsäule neutral. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch und halten Sie jede Position 1-2 Sekunden lang.,

INTEGRATION:

  1. Stehen breite-grip reihe – mit kabel, führen eine breite-grip reihe. Eine breite Griffreihe betont die Muskeln zwischen den Schulterblättern und den hinteren Deltoiden mehr als die Lats. Bewegen Sie sich langsam und halten Sie die Wirbelsäule neutral. Führen Sie 12-15 Wiederholungen.
  2. Overhead Squat mit Tubing-diese Übung wird versuchen, die Arme und Schultern in Extension und die Brustwirbelsäule in Flexion zu ziehen., Der Schlüssel besteht darin, die Muskeln der Schultern und zwischen den Schulterblättern zu aktivieren, um die volle Schulterflexion und eine neutrale Brustwirbelsäule aufrechtzuerhalten (die Griffe befinden sich in diesem Bild um die Arme). Bewegen Sie sich langsam und halten Sie die Wirbelsäule neutral. Führen Sie 12-15 Wiederholungen.

Überprüfen Sie diese nützlichen Ressourcen aus!

  • How to Fix Forward Head Posture
  • 5-Korrektive Übungen für IT-Band-Syndrom

Bogduk, N. (2005). Klinische Anatomie der Lendenwirbelsäule und des Kreuzbeins (4.Aufl.). New York: Churchill Livingston.Drake, R. L., Vogl, A. W.,, & Mitchell, A. W. (2015). Gray ‚ s Anatomy für Studenten (3. Aufl.). Philadelphia, PA: Churchill Livingstone Elsevier.