Die vordere Kniebeuge ist eine einzigartig herausfordernde und äußerst vorteilhafte Kniebeugenbewegung, die sich drastisch von hinteren Kniebeugen und Overhead-Kniebeugen unterscheidet. Die vordere Kniebeuge kann dazu beitragen, die Gesundheit eines Gewichthebers zu verbessern, Muskeln und Kraft in den Beinen aufzubauen und mehr Kraft zu erzeugen.,

In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was Sie wissen müssen, wie, warum und wer vordere Kniebeugen machen sollte:

  • Wie man die vordere Kniebeuge macht
  • Vorteile der vorderen Kniebeuge
  • Muskeln, die von der vorderen Kniebeuge
  • Wer sollte die vordere Kniebeuge machen
  • Vordere Kniebeugen, Wiederholungen und Programmierempfehlungen
  • Vordere Kniebeugenvariationen
  • Front Squat Alternativen
  • Häufig gestellte Fragen

So machen Sie die Front Squat

Unten finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Ausführen der Front Squat mit einer Langhantel., Weiter unten werden wir eine Vielzahl von Variationen und Front Squat Alternativen diskutieren.

Schritt 1-Richtige vordere Rackpositionierung

Berkomaster/

Nehmen Sie eine richtige vordere Rackposition an, indem Sie die Langhantel hoch auf die Schultern legen und sicherstellen, dass die Stange mit den Schultern und der oberen Brust (über dem Brustbein) gestützt wird. Die Haltung sollte groß sein, die Ellbogen hoch und der Kern fest. Hinweis: Dies ist nicht sehr komfortabel, also keine Sorge, wenn es schlummert ein wenig. Das ist genau das, was es ist.,

Formtipp: Arbeiten Sie daran, die Langhantel voll im Griff zu halten, anstatt die Finger und Handgelenke nach hinten beugen zu lassen (hyperextend). Wenn Sie dies nicht mit vollem Griff ausführen können, können Sie den folgenden Abschnitt Änderungen lesen.

Schritt 2-Abstieg in die Hocke

Improvisor/

Wenn die Langhantel in der vorderen Rackposition ruht, steigen Sie in eine Hocke ab und halten Sie das Becken neutral und die Brust hoch. Minimieren Sie die Vorwärtsneigung des Rumpfes, wodurch der Quadrizeps stärker belastet wird.,

Formtipp: Setzen Sie sich hin, anstatt die Hüften nach hinten zu drücken.

Schritt 3-Aufstehen

Improvisor/

Sobald Sie die untere Position in der vorderen Kniebeuge erreicht haben, drücken Sie den vollen Fuß durch und stehen Sie auf, wobei Sie eine aufrechte Position von Rumpf, Brust und Ellbogen beibehalten.

Halten Sie die Knie über die Zehen nach außen und nach vorne, sodass der Oberkörper vertikal bleibt, anstatt dass die Hüften übermäßig nach hinten drücken. Dies hilft, den Oberkörper vertikal und den Quadrizeps zu halten.,

Formtipp: Halten Sie Ellbogen und Brust hoch und bekämpfen Sie den Drang, sich nach vorne zu lehnen.

Vorteile der vorderen Kniebeuge

Im Folgenden sind drei Gründe aufgeführt, warum die vordere Kniebeuge eine großartige Bewegung für alle Fitnessstufen und Ziele ist.

Mehr Quad mass

Diese Bewegung kann dem Quadrizeps mehr Muskelmasse hinzufügen und die allgemeine Beinentwicklung und-leistung verbessern. Die vordere Kniebeuge kann dann verwendet werden, um die Quadrizepsentwicklung und-stärke zu erhöhen, da sie die Fähigkeit zum Hocken mit einem horizontaleren Rückenwinkel begrenzt., Einfach ausgedrückt, die vordere Hocke zwingt Sie, aufrecht zu bleiben, was Ihre Quads dazu zwingt, mehr zu arbeiten.

Größere Stabilität des Kniegelenks

Mangelnde Kraft und Kontrolle des Quadrizeps kann die Beugung und Beweglichkeit des Knies behindern und eine Kaskade von Bewegungsstörungen in Hüfte, Wirbelsäule und Knöcheln verursachen.

Anwendung auf sportspezifische Bewegungen

Die vordere Kniebeuge hat eine hohe Übertragbarkeit auf olympische Gewichtheberbewegungen, funktionelle Fitnesswettbewerbe und-training, Kampfsportarten und sogar Handarbeit., Durch die Integration dieser frontbeladenen Kniebeuge in Trainingsprogramme können Sie die notwendige Kraft für anspruchsvollere Aufgaben entwickeln und eine solide Bewegungsmechanik fördern, um Verletzungen zu verringern und die Gesamtleistung zu verbessern.

Muskeln arbeiteten

Die vordere Kniebeuge unterscheidet sich aufgrund der Langhantel-Platzierung in der vorderen Rackposition geringfügig von der hinteren Hocke. Dadurch wird die Last vor der Mittellinie verschoben, was einen stärkeren oberen Rücken und Quadrizeps erfordert, um einen aufrechten Oberkörper und eine aufrechte Positionierung zu gewährleisten.,

Quadrizeps

Beim vorderen Hocken wird die Last vor den Heber gelegt. Dies zwingt sie, eine aufrechtere Rumpfposition beizubehalten, die eine vertikalere Kniebeuge erzeugt.

Oberer Rücken

Frontbeladene Bewegungen zwingen einen Heber, eine aufrechte Position beizubehalten und tragen daher zur Stärkung des oberen Rückens bei. Die vordere Kniebeuge erfordert eine vertikale Torsopositionierung für die ordnungsgemäße Ausführung des Aufzugs.

Erektoren

Die Wirbelsäulenerrichter (untere Rückenmuskulatur) müssen isometrisch arbeiten, um eine starre, aufrechte Rumpfposition in der vorderen Kniebeuge aufrechtzuerhalten., Das heißt, die vordere Hocke ermöglicht eine vertikalere Torsopositionierung als eine hintere Hocke, was diese Variation zu einer guten Option macht, wenn die Scherkräfte auf der Lendenwirbelsäule im Vergleich zu einer niedrigen oder hohen Hocke verringert werden sollen (vorausgesetzt, die vordere Hocke ist richtig gemacht).

Bauchmuskeln

Da der Heber die Langhantel vor sich hält, müssen sie das Abs extra hart zusammenziehen, um aufrecht zu liegen. Und der Kern muss während des gesamten Aufzugs zusammengezogen bleiben.

Wer eine Front Squats?,

Unten sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die davon profitieren können, vordere Kniebeugen in Trainingsprogramme aufzunehmen.

Mongkolchon Akesin/

Kraft-und Kraftsportler

Vordere Kniebeugen haben eine hohe Anwendung für olympisches Gewichtheben, CrossFit-Bewegungen (Pistolenbeugen, Wandbälle, Reinigungen) und Powerlifting.,

  • Powerlifting: Erhöhen der vorderen hocke, oder einfach ausbildung es, kann helfen erhöhen quadrizeps festigkeit und entwicklung, verbessern vordere core festigkeit, und erhöhen insgesamt bein entwicklung. Und diese neu entdeckte Quad-Stärke wird sich auf eine schwerere Rückenhocke für den Wettbewerb übertragen.
  • Starke Männer und starke Frauen: Die Steigerung der Körpermasse und Beinkraft ist der Schlüssel für Kraftsportler. Das Training der vorderen Kniebeuge kann auch die Frontleistung verbessern (trägt).,
  • Olympisches Gewichtheben: Die Erhöhung der vorderen Hocke entspricht oft einer Erhöhung der hinteren Hocke und der gesamten Bein-und Rückenstärke. Darüber hinaus hat es eine direkte Korrelation zur sauberen& Ruckleistung.

Competitive Fitness Athleten

Wie oben diskutiert, die vordere hocke kann erhöhen festigkeit spezifische zu bewegungen wie die sauber, zurück squat, und competitive fitness bewegungen., Das Fehlen eines Front Squat-Trainings führt häufig zu einer schlechten Rücken -, Kern-und Quadrizepsentwicklung und nachteiligen Bewegungsmustern in Wandbällen, Pistolenbeugen, Rückenbeugen und den olympischen Liften.

Sportler

Zusätzlich zur hinteren Kniebeuge kann die vordere Kniebeuge die Beinkraft und Muskelmasse erhöhen und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens begrenzen (im Vergleich zu einem weniger vertikalen Rückenwinkel in der hinteren Kniebeuge). Einige Athleten, wie Krüge, verlassen sich auf einen aufrechten Oberkörper und Beinkraft, um diese eine gute hockende Variation für einige Athleten zu machen.,

Allgemeinbevölkerung

Die vordere Hocke kann für viele Deskbound-Personen schwierig durchzuführen sein. Viele Anfänger beginnen oft mit Rückenbeugen (was auch von Vorteil ist) und führen am Ende eine Kniebeuge aus, die die Hüften und den unteren Rücken stark belastet.

Mit der vorderen Kniebeuge können Trainer und Trainer die richtigen Positionen erzwingen und gleichzeitig die Kernkraft und die Muskelentwicklung des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur aufbauen.,

Front Squat Sets, Reps und Programmierung Empfehlungen

im folgenden sind drei primäre Sätze, Wiederholungen und Gewicht (Intensität) Empfehlungen für Trainer und Athleten richtig zu Programm die front squat spezifische, auf das Trainingsziel. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien hier sind Fitness-Studio-Gänger lose Empfehlungen für die Programmierung zu bieten.

Um Muskeln aufzubauen

Die vordere Kniebeuge kann innerhalb höherer Trainingsvolumina durchgeführt werden, um Muskelmasse und Kernkraft aufzubauen. Die Einbeziehung fortgeschrittener Zeit unter Spannungstrainingsprotokollen kann die hypertrophen Auswirkungen des Front Squat Trainings fördern., Führen Sie zunächst drei bis fünf Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen mit mäßigen bis schweren Lasten durch. Tempi, Pausen und Exzentriker können im gesamten Bewegungsbereich durchgeführt werden, um zusätzliche Muskelschäden und Hypertrophie zu induzieren.

Zur Verbesserung der Kraft

Zur Entwicklung der Bein-und Rückenstärke kann die vordere Kniebeuge von den meisten Athleten und Hebern verwendet werden. Die vordere Kniebeuge kann bei hohen Belastungen und mit niedrigen Abstoßungsbereichen trainiert werden, wenn das Ziel maximale Stärke ist. Es ist wichtig, die richtige vordere Kniebeuge-Technik unter schweren Lasten einzuhalten., Beginnen Sie bei den meisten Litern mit vier bis sechs Sätzen von ein bis fünf Wiederholungen mit einer herausfordernden Belastung.

Um Muskelausdauer zu entwickeln

Die vordere Kniebeuge kann eine großartige Möglichkeit sein, Muskelausdauer im Rücken, im Quadrizeps und in den Kernmuskeln aufzubauen. Viele Heber können durch die obere Rücken-und Kernkraft während höherem rep Front Squat Training begrenzt werden. Wenn das Ziel die Quadrizepsentwicklung und-ausdauer ist, möchten die Heber möglicherweise zu anderen weniger einschränkenden Übungen wechseln, die den Quadrizeps ausreichend überlasten können, ohne durch die Ausdauer des oberen Rückens und des Kerns eingeschränkt zu sein., Versuchen Sie, zwei bis vier Sätze von 15-20 Wiederholungen. Es ist wichtig zu beachten, dass der limitierende Faktor bei höheren wiederholungsbasierten vorderen Kniebeugen die Stärke und Ausdauer des oberen Rückens und des Kerns ist.

Front Squat Variationen

Unten sind fünf front squat variationen zu bauen festigkeit, hypertrophie, und verbesserte hocken leistung.

Zombie Front Squat

Die Zombie Front Squat ist im Wesentlichen eine Front Squat ohne Hände. Dazu legt der Heber seine Hände wie ein Zombie vor sich aus, wobei die Stange auf den vorderen Deltoiden ausgeglichen ist.,

Dies ist eine großartige Variante, um eine aktive Oberkörper-und Rumpfpositionierung (vertikal) für Heber zu verstärken, die sich in der vorderen Kniebeuge übermäßig nach vorne lehnen und/oder sich zu sehr auf Arme und Handgelenke verlassen, um die Last zu tragen.

Vordere Kniebeuge pausieren

Die Pausenbeuge wird ähnlich wie bei den meisten Pausenbewegungen ausgeführt. Der Heber führt eine volle vordere Hocke aus und pausiert an der Unterseite der vorderen Hocke, wobei kurz die richtige Positionierung und Kernspannung beibehalten wird.,

Dies ist eine großartige Variante für Heber, die Schwierigkeiten haben, die Positionierung im unteren Bereich der vorderen Kniebeuge beizubehalten, und/oder für diejenigen, die eine begrenzte Beinstärke haben, um von der Unterseite der Kniebeuge aufzustehen.

1 ¼ vordere Kniebeuge

Die 1 ¼ vordere Kniebeuge ist eine Variation, die das Trainingsvolumen der Kniebeuge erhöht, oft im schwächsten Bewegungsbereich. Um dies zu tun, steigt der Heber in eine volle vordere Hocke ab, steht ein paar Zentimeter auf, fällt zurück und kommt dann vollständig in die stehende Position., Diese Kombination aus einer vollen vorderen Hocke und einer zusätzlichen ¼ vorderen Hocke (Unterseite der Hocke) erhöht die Belastung des Quadrizeps.

Double Pause Front Squat

Die Double pause Front Squat ist eine Pause Squat mit einer zusätzlichen Pause irgendwo anders im gesamten Bewegungsbereich. Dies kann jedoch je nach Individuum und Ziel variieren. Pausieren im Loch und irgendwo knapp über parallel ist ein guter Ausgangspunkt.

Tempo Front Squat

Das Hinzufügen eines Tempos zur Front Squat ist eine großartige Möglichkeit, die Bewegungskoordination und die Positionsstärke zu erhöhen., Dies kann Personen helfen, die Schwierigkeiten haben, die Positionierung an der Unterseite der vorderen Kniebeuge zu verlieren oder den Beinantrieb in der vorderen Kniebeuge zu reinigen oder zusätzlich zu betonen.

Front Squat Alternativen

Unten sind fünf front squat alternativen, die verwendet werden können zu verbessern bein festigkeit, muskel hypertrophie, und haltung.

Becher Squat

Die becher squat ist eine regressed version der barbell front squat, die getan werden können, um anfänger entwickeln richtige positionierung in die front-geladen squat., Zusätzlich kann diese Übung mit schweren Lasten verwendet werden, um die Stärke von Rücken, Kern und Quadrizeps zu erhöhen, ähnlich wie bei der vorderen Kniebeuge.

Zercher Squat

Die Zercher Squat ähnelt einer vorderen Squat, da sie Haltungsstärke, Kernstabilität herausfordert und die Belastung auf den vorderen Aspekt des Körpers verlagert. Bei dieser Bewegung platziert der Heber die Langhantel eher in der Ellbogenkeule als auf dem vorderen Gestell.,

Split Squat

Obwohl es traditionell nicht mit einer vorderen Rackposition gemacht wird (wie auch immer es sein kann), ist die Split Squat eine großartige einseitige Übung, um Quadrizepskraft und Muskelmasse zu entwickeln. Diese Übung kann als Zubehörbewegung verwendet werden, um die vordere Kniebeuge zu erhöhen und die Körperleistung zu senken.

Hack Squat

Die Hack Squat Machine ist eine hervorragende Alternative zur Front Squat, da sie das Quadrizepswachstum durch erhöhte Kniebeugung betont., Dies ist ideal für Heber, die zusätzliche Quadrizepsentwicklung benötigen, aber in der vorderen Hocke durch Mobilität, obere Rückenstärke oder eine Kombination der beiden begrenzt sein können. Die Hack Squat kann mit Tempi, Pausen und Doppelpausen durchgeführt werden, genau wie Front Squats, um das Wachstum wirklich zu maximieren.

Double Front Rack Kettlebell Squat

Double front Rack Kettlebell Squats sind eine großartige Alternative zu Barbell Front Squats für Heber, die möglicherweise keinen Zugang zu einer Langhantel haben oder einseitige Stabilität und Stärke des oberen Rückens angreifen möchten., Durch die Verwendung von zwei Kettlebells ist der Heber gezwungen, jede Kettlebell unabhängig voneinander zu stabilisieren, was dazu beitragen kann, Asymmetrien in der oberen Rückenstärke oder der schrägen/Kernstabilität zu beheben, die sonst in der Langhantel-Vorderhocke unsichtbar bleiben würden.

Häufig Gestellte Fragen

Was ist der richtige Griff Breite der front squat?

Während dies von Person zu Person variieren kann, sollten die meisten Heber einen Griff nehmen, der etwas breiter als schulterbreit an der Langhantel für vordere Kniebeugen ist.

Je breiter der Griff, desto größer ist der Bedarf an Schulter, Trizeps und lat Flexibilität., Wenn der Griff zu eng ist, kann der Heber Probleme haben, in der vorderen Kniebeuge nach vorne zu kollabieren und/oder die Handgelenke zusätzlich zu belasten.

Was sollten Sie tun, wenn vordere Kniebeugen Ihre Handgelenke verletzen?

Wenn Ihre Handgelenke in der vorderen Hocke schmerzen, ist dies höchstwahrscheinlich auf eine falsche Positionierung des vorderen Racks zurückzuführen. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie dies zuerst angehen, indem Sie die Mobilität des vorderen Racks verbessern und dann die Leistung des vorderen Racks durch leichte vordere Kniebeugen verbessern. Wenn Ihr Schmerz von allgemeiner Steifheit herrührt, ist das eine Sache., Wenn Ihre Schmerzen mehr als Steifheit und leichte Beschwerden sind, entscheiden Sie sich für die vorderen Zahnstangenbeweglichkeitsübungen und verbessern Sie die Technik, während Sie andere Variationen wie die Hack Squat verwenden, um die Muskelentwicklung anzugreifen. (Suchen Sie auch immer einen Arzt auf, wenn Sie starke Schmerzen haben.)

Wie kann die Mobilität der vorderen Zahnstangen für die vordere Kniebeuge verbessert werden?

Sie können durch diese front squat front rack mobilität und warm-up fluss für anfänger suchen zu verbessern ihre front squat front rack position., Kurz gesagt, die Verbesserung der Lat-und Trizepsflexibilität sowie das Üben der vorderen Rackposition sind oft zwei der effektivsten Möglichkeiten, um die Mobilität des vorderen Racks für die vordere Kniebeuge zu verbessern.

Featured Bild: Mongkolchon Akesin /