Supersets sind eine tragende Säule der kommerziellen Fitness-und Bodybuilding-Welt. Springen Sie einfach auf Instagram oder YouTube und Sie können Tausende von Menschen sehen, sie in ihrem Training zu tun.

Aber was sind Sie und sind Sie wirksam?

In diesem Artikel werden wir untersuchen, was Supersätze sind, die Vor-und Nachteile, wann sie zu verwenden sind und wie sie zu tun sind. Ziel ist es, Ihnen eine umfassende Antwort zu geben, damit Sie wissen, ob oder wann Sie sie in Ihrem eigenen Training verwenden sollten.,

Obermengen Erklärt

Ein superset ist, wenn Sie zwei übungen Rücken an Rücken, die Durchführung einer Reihe von übung und sofort nach der es mit einer Reihe von anderen übung, nur Ruhe-sobald Sie das getan haben beide sets.

Supersets können mit getrennten Muskelgruppen (Oberkörper und Unterkörper), gegensätzlichen Muskelgruppen (Bizeps und Trizeps) oder derselben Muskelgruppe (Bizeps und Bizeps)

Beispiel 1: Getrennte Muskelgruppen

  • 1A. Schulterpresse: 8 – 10 Wiederholungen

  • 1B., Bulgarian Split Squat Lunges: 8 – 10 reps

  • Rest 2 – 3 mins

  • Repeat 3 – 4 times

Example 2: Opposing Muscle Groups

  • 2A. Barbell Biceps: 10 – 15 reps

  • 2B. E-Z Bar Skull Crushers: 10 – 15 wiederholungen

  • Rest 1-2 minuten

  • Wiederholen 2-4 mal

Beispiel 3: Gleiche Muskel Gruppe

  • 3A. Barbell Bizeps: 10-15 wiederholungen

  • 3B.,während und nach dem Training verbrannt (1)*

  • Ideal, um Zeit zu sparen, wenn Sie beschäftigt sind, aber trotzdem in

trainieren möchten*im Vergleich zu herkömmlichem Cardio wie HIIT ist dieser Effekt für den Fettabbau unbedeutend (2, 3)

Nachteile:

  • Kann Ihre Arbeitsfähigkeit aufgrund akkumulativer Müdigkeit verringern (4)

  • Sehr wenig Beweise, die einen Vorteil für diejenigen zeigen, die Muskeln aufbauen möchten (5)

Supersätze sind großartig, wenn Sie wenig Zeit haben

Supersätze können fantastisch sein, um Zeit zu sparen, wenn Sie beschäftigt sind, aber trotzdem trainieren möchten., Durch die Partnerschaft mit den Übungen in Ihrem Training können Sie Ihre gesamte Trainingszeit halbieren, ohne dass Sie irgendwelche Übungen fallen lassen müssen.

Zusätzlich können Supersets eine effektive Möglichkeit sein, Ihre kleineren Muskelgruppen mit gegnerischen Muskelgruppen und Isolationsübungen zu trainieren. Dies liegt daran, dass Sie die gleiche Arbeit in kürzerer Zeit erledigen können, ohne die Ermüdung zu erhöhen.

Supersätze werden am besten mit Isolationsübungen verwendet

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder aufrechtzuerhalten, möchten Sie größtenteils Supersätze vermeiden., Dies liegt daran, dass selbst wenn Sie nicht den gleichen Muskel arbeiten, schweres Gewichtheben Ihr zentrales Nervensystem belastet und Müdigkeit verursacht.

Dies bedeutet, wenn Sie die großen zusammengesetzten Übungen machen, möchten Sie 3 Minuten zwischen den Sätzen ruhen, da Sie sich so zwischen den Sätzen vollständig erholen können.

Wenn Sie anfangen würden, Ihre zusammengesetzten Übungen super einzustellen, würden Sie bald feststellen, dass Ihre Leistung abnehmen würde, wenn Sie müde werden., Untersuchungen belegen dies und zeigen, dass das Heben schwerer Gewichte in geraden Sätzen aus folgenden Gründen für den Muskelaufbau im Vergleich zu Supersätzen überlegen ist:

  • Supersätze reduzieren Ihre Fähigkeit, effektiv mit 75 – 85% Ihres 1 rep max zu heben (6)

  • Supersätze erhöhen die Ermüdung (7)

  • Supersätze negative Auswirkungen auf Ihre Genesung (8)

Takeaway point

Supersets können ein nützliches Werkzeug sein, um Zeit im Fitnessstudio zu sparen., Wenn Ihr primäres Ziel jedoch darin besteht, Muskeln aufzubauen oder aufrechtzuerhalten, möchten Sie vermeiden, sie mit Ihren zusammengesetzten Übungen zu verwenden.

Machen Sie stattdessen Ihre zusammengesetzten Übungen mit geraden Sätzen und überlagern Sie Ihre Isolationsübungen nur mit entgegengesetzten oder getrennten Muskelgruppen, dh Bizeps und Trizeps oder Bauchmuskeln und Waden.

Wenn Sie dies tun, können Sie immer noch Muskeln und Kraft aufbauen, aber Zeit sparen, ohne Ihre Gesamtleistung zu beeinträchtigen.

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