Von Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

sicherstellen, dass wir genug protein täglich, ist es wichtig zu berücksichtigen, die Qualität und Menge. Wenn wir an Protein denken, sind die ersten Lebensmittel, die uns in den Sinn kommen, normalerweise Huhn, Rindfleisch und vielleicht Eier. Aber was ist, wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihr Protein aus Pflanzen anstelle von tierischen Quellen zu beziehen? Eine Diät, die reich an Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Sojaprodukten sowie Nüssen und Samen ist, kann genügend Protein liefern.,

Und die Ernährungsrichtlinien für 2015-2020 empfehlen einen pflanzlichen Ernährungsplan als eines der zu wählenden Ernährungsmuster.

Tierisches Protein & Pflanzenprotein

Aminosäuren sind die Bausteine von Protein, und die Proteinqualität wird durch seine Aminosäurezusammensetzung bestimmt. Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht herstellen kann und wir sie aus Nahrungsquellen beziehen müssen.

Tierische Proteinquellen-Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte –enthalten alle essentiellen Aminosäuren, wodurch sie Proteine vervollständigen., Pflanzliche Proteine gelten als unvollständig, da sie nicht das Wesentliche enthalten. Aber pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (einschließlich Bohnen und Erdnüsse), Nüsse, Samen, Getreide und Gemüse haben immer noch unterschiedliche Mengen an Protein.,

PFLANZLICHES EIWEIß

Vollkorntoast, 2 Scheiben : 6 Gramm

Brokkoli, 1 Tasse: 4 Gramm

Brauner Reis, 1 Tasse: 5 Gramm

Bohnen, ½ Tasse: 7-9 Gramm

Linsen, ½ Tasse: 9 Gramm

Erdnüsse, 1/3 Tasse: 11 Gramm

Erdnussbutter, 2 EL: 9 Gramm

Hafer, ½ Tasse trocken: 5 Gramm

Chiasamen, 2 EL: 6 Gramm

Spinat, gekocht- ½ Tasse: 3 Gramm

Und es gibt einen Mythos, dass pflanzliche Lebensmittel nicht die gleichen Vorteile wie tierische Proteine bieten können, weil sie unvollständig sind., Es ist eine Tatsache, dass die meisten pflanzlichen Proteine kein neues Protein für grundlegende Körperfunktionen herstellen können, da sie unvollständig sind. Sie haben jedoch nicht unbedingt ein Protein – oder Aminosäuredefizit, wenn Sie hauptsächlich pflanzliches Protein essen.

Tatsächlich ist es so einfach wie ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich! Durch die Kombination komplementärer Proteine – Getreide wie Reis oder Brot und pflanzliche Proteinquellen wie Erdnüsse, Erdnussbutter oder Bohnen-entsteht ein vollständiges Protein.

Trotzdem ist es nicht bei jeder Mahlzeit oder Snackzeit notwendig, Getreide und Pflanzenprotein zusammen zu essen., Der Körper erzeugt Protein über einen Zeitraum von 24 Stunden, NICHT jedes Mal, wenn Sie kauen. Mit anderen Worten, solange die komplementären Proteine am selben Tag gegessen werden, akzeptiert der Körper sie als vollständige Proteine.

Zum Beispiel könnten Sie sich entscheiden, Vollkorntoast und Marmelade zum Frühstück zu nehmen, aber dann eine Handvoll Erdnüsse als Snack am Vormittag zu sich nehmen. Obwohl Sie die Körner und Hülsenfrüchte nicht zusammen gegessen haben, kann Ihr Körper im Laufe des Tages neues Protein synthetisieren.,

Aber wenn Sie Ihren Toast mit Erdnussbutter essen, wäre es ein komplettes Protein, was bedeutet, dass alle essentiellen Aminosäuren innerhalb einer Mahlzeit geliefert werden. Weitere Beispiele sind Maistortillas mit schwarzen Bohnen, Bohnensuppe und Cracker, Reis und Linsen sowie Weizennudeln mit Erdnüssen und/oder Erdnusssauce.

Um mehr darüber zu erfahren, was die Forschung über pflanzliches Protein sagt, klicken Sie hier.

Erfahren Sie hier mehr über Ihren Proteinbedarf.,ap mit ½ Tasse Kichererbsen, ½ einer Avocado, 2 EL geschreddertem Käse und 2 EL Salsa

20-Gramm-Protein Mittagessen

#1: Black bean Burger, Salat, Tomaten, auf einem Vollkornbrötchen mit ½ Tasse Baby Karotten

#2: Salat von Blattgemüse, mit ½ Tasse Kidneybohnen, 2 EL Erdnüsse, ½ Tasse brauner Reis , & ein Apfel

#3: Nudelsalat-Nudeln auf Bohnenbasis-1 Tasse mit ½ Tasse gemischtem Gemüse, 2 EL Edamame Hummus

20 – Gramm – Protein-Abendessen

#1-1 Tasse Linsen mit ½ Tasse Reis, ½ Tasse Tomaten, 2 EL Erdnüsse und ½ Tasse Brokkoli

#2-Rühren-Braten von 4 oz Tofu, mit 1.,5 c asiatisches Gemüse, serviert mit 1 c Soba-Nudeln

#3: ½ Eichel-Kürbis gefüllt mit einer Mischung auf Zwiebeln, ½ Tasse Quinoa, 1/3 Tasse Sonnenblumenkerne

7/8-Gramm-Protein-Snacks

  • ¼ Tasse Erdnüsse
  • 8 Unzen Glas Erdnuss – oder Sojamilch
  • 1-2 Esslöffel Erdnussbutter
  • ¼ Tasse Hummus mit Gemüse