Die Polizei 1983 Klassiker „Every Breath You Take“ ist nicht über Ihre Kernmuskulatur. Es geht um einen gruseligen, gruseligen Kerl, der eine Beziehung nicht loslassen kann. Aber es könnte sein, denn jeder Atemzug, jede Bewegung, die Sie machen, jede Bindung, die Sie brechen, jeder Schritt, den Sie machen („Take“ wieder, faul vor Stachel), beinhaltet die Verwendung Ihrer Kernmuskeln. Außer vielleicht die Bond-Sache-das ist unklar.

Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Kern stark und flexibel ist, können Sie im Fitnessstudio trainieren, Sport treiben oder einfach nur Ihr tägliches Geschäft erledigen., Ein starker Kern hilft Ihnen auch dabei, eine gute Haltung beizubehalten und Probleme wie Rückenschmerzen zu vermeiden.

Grundsätzlich sind Kernübungen ein Muss für jede Fitnessroutine, daher haben wir Richard Tidmarsh, Kraft-und Konditionstrainer und Gründer von Reach Fitness, nach den Moves gefragt, die er für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene empfiehlt.

Anfängerkernübungen

„Beim Aufbau eines starken Kerns geht es darum, still zu bleiben und nicht Hunderte von Bauch-Curl-Wiederholungen durchzuführen“, sagt Tidmarsh., „Diese drei Griffe bilden die Grundlage für einen starken Kern und lehren Sie, Ihre Hüften ausgerichtet zu halten und Ihre Haltung zu kontrollieren.“

Plank

Die definitive Kernübung. Die Planke beinhaltet minimale Bewegung, aber maximale Anstrengung und erfordert, dass Sie Ihren Körper auf Ihren Unterarmen und Zehen stützen, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln halten. Sie können es einfacher machen, indem Sie sich auf den Knien ausruhen, oder härter, indem Sie Ihre Arme so ausstrecken, dass Sie von Ihren Händen gestützt werden.,

Toter Käfer

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen direkt zur Decke hin auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine mit um 90°gebeugten Knien an. Senken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein, bis sie knapp über dem Boden schweben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dann mach dasselbe mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.

Boot

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihre Arme vor sich, während Sie Ihre Füße mit den Beinen zusammen vom Boden heben., Wenn Sie können, strecken Sie Ihre Beine so aus, dass sie gerade sind und Ihr Körper eine V-Form bildet. Sie können auch Ihre Arme heben und Ihre Beine spreizen, um den Halt zu erschweren.

Anfängerkerntraining

Natürlich können Sie jede der Übungen als Teil einer Trainingseinheit durchführen, aber für ein Anfängerkerntraining versuchen Sie diese vorgeschlagene Routine von Tidmarsh und machen Sie insgesamt fünf Runden dieser drei Übungen.,

1 Planke Zeit 30sec Rest 0sec

2 Tote Bug Reps 10 Rest 0sec

3 Boot Zeit 30sec Rest 1min

Zwischen Core Übungen

„Hier beginnen wir Bewegung zu einem kontrollierten Kern hinzuzufügen“, sagt Tidmarsh. „Können Sie bei guter Körperhaltung ruhig bleiben, während sich ein anderer Bereich Ihres Körpers bewegt? Es ist viel härter als du denkst!“

Ball Push-away

Gehen Sie mit gespreizten Füßen und auf einem Gymnastikball ruhenden Unterarmen in eine Plankenposition. Schieben Sie den Ball mit Ihren Unterarmen weg und ziehen Sie ihn dann zurück, während Sie die Plankenposition beibehalten.,

Hängen knie heben

Auf eine reihe von dip bars, halten sie sich stabil mit arme voll ausgestreckt. Heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust, dann senken Sie sie langsam. Wiederholen. Sie können diese Übung auch an einer Klimmzugstange hängen lassen.

Hantel plank drag

Holen Sie sich in die Top-Press-up-Position. Legen Sie eine Hantel rechts von Ihrem Oberkörper auf den Boden. Greifen Sie mit der linken Hand nach unten und quer, um die Hantel zu greifen, und ziehen Sie sie auf die linke Seite. Dann spiegle die Bewegung mit deiner rechten Hand.,

Intermediate Core Workout

Wenn Sie drei Bewegungen in einem Training kombinieren möchten, ist hier Tidmarshs vorgeschlagene Routine. Machen Sie insgesamt drei Runden der drei Übungen.

1 Ball Push-away Reps 8 Rest 0sec

2 Hanging knee raise Reps 8 Rest 0sec

3 Dumbbell plank drag Reps 8 Rest 1min

Advanced Core Exercises

„Jetzt fangen wir an, der Haltungskontrolle größere Schwierigkeiten zu bereiten, indem wir mehr Belastung, mehr Körpergewicht oder einen größeren Bewegungsbereich hinzufügen“, sagt Tidmarsh. „Denken Sie daran-langsame und stetige Bewegung gewinnt das Rennen zu einem stärkeren Kern.,“

Strict toes to bar

Wir haben gesagt, dass dies fortgeschrittene Übungen waren, und dies ist sicherlich keine für Neulinge. Während Sie an einer Pull-up-Stange hängen, beugen Sie sich an den Hüften (nicht an der Taille) und heben Sie Ihre Zehen an die Stange, wobei Sie Ihre Beine in Bewegung halten.

L-sit

Verwenden Sie für diesen Core Cruncher ein Paar Paralletten. Heben und halten Sie sich mit ausgestreckten Armen über die Paralletten. Strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus, so dass Sie eine L-Form bilden. Halten Sie es – wenn Sie können.

Wall plank

Eine weitere Savage Hold Übung., Steigen Sie mit den Füßen gegen eine Wand in eine erhöhte Planke, sodass Sie von den Fersen bis zum Kopf eine flache, horizontale Linie bilden. Halten. HALT!

Fortgeschrittenes Kerntraining

Setzen Sie diese drei Übungen für dieses schnelle, aber brutale Kerntraining von Tidmarsh zusammen. Mach insgesamt drei Runden.,

1 Strict toes to bar 6 Wiederholungen Rest 0min

2 L-sitzen Zeit 30sec Rest 0s

3 Wand-plank-Zeit 30sec Rest 1min

Mehr Core-Übungen

Angesichts der Tatsache, wie wichtig ein starker Kern ist, sind wir sicher, dass Sie nicht Geist, uns zu werfen ein paar mehr Kern bewegt sich mit Ihnen, dass Tidmarsh nicht erwähnen, beginnend mit einem wesentlichen plank variation.

Seitenplanke

Während die Planke die meisten wichtigen Kernmuskeln trainiert, gibt es einige, die sie vermisst. Glücklicherweise behebt ein kleiner Tweak das., Die Seitenplanke bearbeitet Ihre schrägen und den wenig bekannten Quadratus lumborum, der Teil der hinteren Bauchwand und ein Schlüsselmuskel ist, wenn es darum geht, Rückenschmerzen zu vermeiden.

Um die Seitenplanke zu machen, legen Sie sich mit den Füßen zusammen auf die rechte Seite, links oben rechts gestapelt und stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, so dass Sie eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihrem Kopf bilden, und halten Sie diese Position dann für die festgelegte Zeit, ohne dass Ihre Hüften fallen. Achten Sie darauf, auf der anderen Seite zu wiederholen.,

Bein heben

Das perfekte Gegenstück zum Sit-up, das tendenziell nur die oberen abs. Beinhebungen treffen die unteren Bauchmuskeln hart und verbessern die Flexibilität Ihrer Hüften und des unteren Rückens. Legen Sie sich mit den Beinen flach auf den Rücken. Halten Sie sie zusammen und so gerade wie möglich, heben Sie sie an, bis Ihre Zehen an die Decke zeigen. Senken Sie langsam zurück zum start.,

Flutter kicks

Eine sehr einfache Übung, die sich nach etwa zehn Sekunden wie ein Mord anfühlt und von dort aus nur noch schlimmer wird. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine leicht vom Boden ab. Ihre Schultern sollten auch leicht angehoben werden, damit Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und lassen Sie ihn nicht vom Boden abheben. Dann flattern Sie Ihre Füße auf und ab, während Sie Ihren Oberkörper still halten. Mach weiter so lange du kannst, aber sei nicht überrascht, wenn das nicht sehr lange dauert.