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The Incline Dumbbell Fly

The incline dumbbell fly ist eine wesentliche Übung zur Stärkung von Brust und Oberkörper. Bewaffnet mit einer Schrägbank und ein Paar Hanteln, können Sie Ihre gesamte Fitness-Routine stärken.

Muskeln, die von der Neigungshantel Fly

Primäre Muskelgruppen:

Wie bereits erwähnt, ist der Brustmuskel, wissenschaftlich als Pectoralis major bekannt,der primäre Muskel, der von der Neigungshantel fly., Ihre Pecs bestehen aus zwei Köpfen: dem Schlüsselbeinkopf, der die obere Brust umfasst, und dem Brustbeinkopf, der die mittlere bis untere Brust ausmacht.

Während beide Köpfe während des Hebens in Eingriff sind, legt die Neigung der Bank mehr Spannung auf den Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major.

Außerdem spielen Ihre Schultern, auch als Deltoids bekannt, eine Hauptrolle bei der Ausführung der Schräghantelfliege., Die Deltoide bestehen aus drei Köpfen: den vorderen (vorderen), lateralen (seitlichen) und hinteren (hinteren) Köpfen.

Während der Neigungsfliegenbewegung ist die größte Spannung auf die vorderen oder vorderen Deltoide gerichtet.

Sekundäre Muskelgruppen:

Da die Arme während der Schräghantelfliege leicht gebeugt sind, hilft Ihr Bizeps, die Bewegung zu stabilisieren. In dieser Nebenrolle erhält der Bizeps Spannung, verlängert oder verkürzt sich jedoch nicht.,

Mit anderen Worten, sie unterliegen einer isometrischen Kontraktion, die dazu beitragen kann, die Kraft im Bizeps aufrechtzuerhalten.

Incline Hantel Fliegen Vorteile

1. Kraftgewinne

Die Schräghantelfliege ist eine der besten Übungen zur Stärkung des Pectoralis major und des vorderen Deltoids. Die horizontale Adduktionsbewegung führt zur Aktivierung dieser Muskelfasern und zur Hypertrophie von Brust und Schultern.

Mit einer stärkeren brust und schultern, sie können push schwerer objekte, führen besser in sport, verbessern sie ihre haltung, und steigern sie ihre insgesamt vertrauen.,

Nicht nur das, sondern mit einem stärkeren Oberkörper verbessern Sie sich auch in anderen Übungen!

2. Betonung der oberen Brust

Allzu oft sehe ich, wie Menschen im Fitnessstudio ihren Brusttag mit einer flachen Bank beginnen. Wenn Sie ständig Neigungs-Brustübungen vernachlässigen, trainieren Sie den unteren, sternalen Kopf des Pec und trainieren den oberen, klavikulären Kopf.

Es ist wichtig, achtsam zu sein, wenn wir Kraft aufbauen, um das Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Wenn das nach Ihnen klingt, versuchen Sie, die Neigungshantel Fly in Ihren nächsten Brusttag zu integrieren.,

Diese Übung betont die obere Brust und kann dazu beitragen, die Kraft gleichmäßiger in Ihren Pec-Muskeln aufzubauen.

3. Breite Palette Von Motion

Die incline hantel fly ermöglicht eine viel größere palette von bewegung als andere brust übungen wie die flache bank drücken. Wenn sich das Bankdrücken oder andere ähnliche Übungen verengend anfühlen oder Ihre Schultern zu stark belasten, ist die Neigungshantelpresse die Übung für Sie.

Verwenden Sie leichtes Gewicht zu starten und versuchen, Ihre Geist-Muskel-Verbindung zu erhöhen, wie Sie die breite Palette der Bewegung der Steigung Hantel fliegen genießen.,

Wie man die Schräghantel fliegt

Ausrüstung:

Für die Schräghantelfliege benötigen Sie ein Paar Hanteln und eine Schrägbank.

Setup:

a) Nehmen Sie eine Sitzposition auf einer Schrägbank in einem Winkel von 30 Grad ein.

b) Heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben und einer leichten Biegung in den Ellbogen.

Aktion:

a) Senken Sie das Gewicht kontrolliert auf jede Seite und halten Sie an, wenn die Gewichte ungefähr mit Ihren Schultern übereinstimmen. Atmen Sie auf dem Weg nach unten!,

b) Als nächstes verwenden Sie Ihre Brust und Schultern, um die Hanteln in einem konsistenten Weg zurück in die Ausgangsposition zu treiben. Atme auf dem Weg nach oben aus!

c) Halten Sie die Enge in Ihrer Brust aufrecht und wiederholen Sie diese Bewegung.

Empfehlung:

um Zu beginnen, wählen Sie ein relativ geringes Gewicht für diese übung. Da die Gewichte zu jeder Seite reisen, werden Sie nicht in der Lage sein, so viel wie möglich für ein Standard-Bankdrücken zu heben. Schließen Sie stattdessen 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen bei geringerem Gewicht ab.,

Hang Hantel Fly Fehler

1. Zu viel Beugung in den Ellbogen

Viel zu oft lassen Gewichtheber ihr Ego übernehmen und sie heben schwere Hanteln für die Schräghantelfliege. Folglich können sie die Dehnung in ihren Armen nicht aufrechterhalten und ihre Hantelfliege sieht eher wie ein Hantelbankdrücken aus.

Dies negiert die Dehnung der Pec-Muskeln und es besteht Verletzungsgefahr. Wählen Sie stattdessen ein geringeres Gewicht und üben Sie die richtige Form.

2., Mit Armen statt Brust

Ein weiterer häufiger Fehler, der während der Hantelfliege gemacht wird, tritt auf, wenn Menschen ihre Arme übernehmen lassen. Wenn dies geschieht, konzentriert sich der Gewichtheber darauf, seine Hände an der Spitze jedes Rep zusammenzubringen. Stattdessen sollten Sie das Gefühl haben, Ihre Ellbogen zusammenzubringen.

Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Brust verwenden, um die Bewegung der Übung zu fahren, anstatt Ihre Arme und Schultern.

3., Überdehnung an der Unterseite

Bei dem Versuch, eine größere Muskelaktivierung zu rekrutieren, lassen einige Heber die Hanteln sehr weit unten an der Unterseite jedes Rep fallen.In Wirklichkeit belastet diese Aktion nur Ihre Ellenbogen-und Schultergelenke, was zu Verletzungen führen kann.

Der Schlüssel zur Neigungshantelfliege besteht darin, sich kontrolliert zu bewegen. Achten Sie darauf, sicher zu heben, um Ihre Kraft zu verbessern!

Steigung Hantel Fliegen Variationen

1., Decline Dumbbell Fly

So wie die Incline Dumbbell Fly Ihre oberen Brustmuskeln trainiert, wird die Decline Dumbbell fly Ihre unteren Brustmuskeln ansprechen. Sie sind beide großartige Übungen zum Aufbau von Brustkraft!

2. Um die Welt Hantel fliegen

Diese Variation wird auf dem Boden durchgeführt. Bewegen Sie sie mit erhobenen Armen in der Startposition hinter Ihrem Kopf. Bewegen Sie dann langsam die Hanteln in kreisenden Bewegungen, bis Ihre Arme an Ihren Seiten sind., Dies funktioniert jeden Teil Ihrer Pecs und Deltoids.

3. Stehende Hantel nach oben fliegen

Diese Übung ist genau wie die Steigung Hantel fliegen, aber ohne die Bank!

Incline Dumbbell Fly Alternativen

Wenn Sie die incline dumbbell fly genossen haben, schauen Sie sich diese anderen Übungen an, die sich auf die obere Brust konzentrieren, um Ihr Training am Oberkörper zu verbessern!

1., Incline Chest Press Machine

Die Incline Chest Press Machine steuert Ihren Bewegungsbereich, um sicherzustellen, dass Ihre obere Brust die Trainingsbewegung antreibt.

2. Incline Barbell Press

Diese Neigungsalternative ist eine weitere großartige Übung, die die obere Brust und die vorderen Dellen eingreift. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und drücken Sie die Stange kontrolliert nach oben. Langsam senken Sie es wieder nach unten und wiederholen!,

3. Reverse Grip Push-Up

Während der Reverse Grip Push-Up eine Weile dauern kann, um sich daran zu gewöhnen, legt diese Pushup-Variante mehr Spannung auf die obere Brust. Es ist eine großartige Option, um Ihren Oberkörper zu Hause zu trainieren!

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