Ist Milch schlecht für dich? Trennt Mythos von Tatsache

Eine Version dieses Artikels erschien ursprünglich in der November 2015 Ausgabe von SELF.

Ein eiskaltes Glas Milch war einst das Getränkeäquivalent von Comfort Food: gesund, typisch amerikanisch. Es passte perfekt zu Keksen und vervollständigte ein gesundes Frühstück. Das waren Fakten, die du als Kind wahrscheinlich nicht in Frage gestellt hast. Ich weiß ich nicht, coming of age in der „Got Milk?“ära, als 300 Prominente (von Salma Hayek bis Kate Moss) Milchschnurrbärte trugen, um uns daran zu erinnern, wie wichtig es war, etwas zu trinken.,

Heute esse ich griechischen Joghurt zum Frühstück und schluck Bio (Vollfett!) schokoladenmilch nach dem Training. Mein Mann hat mir letzte Weihnachten eine schicke Käsereibe besorgt, weil ich fest davon überzeugt bin, dass mit Parmesan alles besser schmeckt. Aber ich gehöre zu einer immer kleiner werdenden Minderheit milchliebender Amerikaner. Immer mehr meiner Freunde geben Käse auf, weil sie sagen, dass er ihre Haut oder ihren Magen durcheinander bringt, oder wechseln zu Rohmilch, weil sie schwören, dass er ihre Allergien beseitigt., Promis wie Alicia Silverstone und Megan Fox—die sich für vegane oder Paläo—Diäten ausgesprochen haben-trompeten die vermeintlichen Übel von Milchprodukten. Seit 1978 ist die Milchaufnahme der Amerikaner von fast einer Tasse pro Tag auf etwas mehr als die Hälfte gesunken; 54 Prozent von uns trinken es überhaupt nicht mehr täglich.

Aber welche Fakten rechtfertigen das weit verbreitete Milch-Meuterei? „Es kann schwierig sein, durch die Informationen zu waten und zu wissen, welchen Quellen man vertrauen soll“, sagt Lisa Sasson, R. D., eine Clinical Associate Professor für Ernährung an der New York University., Also tauchte ich in die Forschung ein, um die Mythen und den Hype auf beiden Seiten der Milchunterteilung zu sortieren.

Was Sie Gehört haben: „Milch ist die beste Kalziumquelle.“

Wahr, Milch liefert viel Kalzium. Aber es ist nicht die einzige Quelle—und wie viel Kalzium Sie brauchen, ist umstritten.

Eine Portion fettfreie Milch liefert laut National Institutes of Health 30 Prozent unserer RDA an Kalzium. Das NIH rät Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren, 1.000 Milligramm pro Tag zu konsumieren—ohne Milchprodukte fast unmöglich., (Frauen unter 30, die immer noch aktiv Knochen aufbauen, benötigen am meisten Kalzium.) Aber die Weltgesundheitsorganisation schlägt nur 400 bis 500 mg Kalzium pro Tag für alle Erwachsenen vor, oder ungefähr die Menge, die Sie erhalten, wenn Ihre Mahlzeiten Grünkohl, Bohnen und zwei Päckchen Instant-Haferflocken (ohne Milch) enthalten. Tofu, Brokkoli, Sardinen, Mandeln und mit Kalzium angereicherter Orangensaft sind zusätzliche Quellen. „Wenn Sie sich nährstoffreich ernähren, erhalten Sie Kalzium durch viele Lebensmittel“, sagt Sasson. (Wie für die Knochengesundheit: Blattgemüse und tragende Übungen helfen auch.,)

Es ist erwähnenswert, dass das USDA nicht nur die amerikanischen Ernährungsrichtlinien überwacht, sondern auch den Verkauf amerikanischer landwirtschaftlicher Produkte—einschließlich Milchprodukte-fördert, erklärt David Katz, MD, Direktor des Yale-Griffin Prevention Research Center in Derby, Connecticut. Einige Experten glauben, dass die von der USDA empfohlenen drei täglichen Portionen Milchprodukte tatsächlich zu viel sind. Walter Willett, M. D.,, Vorsitzender der Ernährungsabteilung an der Harvard School of Public Health in Boston, sagt, dass “ die Vorbeugung von Knochenbrüchen immer die primäre Rechtfertigung für das Trinken von Milch war.“Aber als sein Team sechs Studien mit fast 200.000 Frauen überprüfte, fanden sie keinen Zusammenhang zwischen dem Trinken von Milch und niedrigeren Frakturen. Und eine Studie mit 60.000 schwedischen Frauen ergab, dass diejenigen, die täglich 21 Unzen oder mehr tranken, ein um 60 Prozent höheres Risiko für Hüftfrakturen hatten (möglicherweise aufgrund eines Milchzuckers, der eine schwächende Wirkung auf die Knochen haben kann).

Was Sie Gehört haben: „Sie brauchen Milch für vitamin D.,“

Vitamin D-entscheidend für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit und für die Stimmungs—und Gewichtsregulierung-wird von den Herstellern zu jeder Tasse Milch sowie zu etwas Käse und Joghurt hinzugefügt. Das liegt daran, dass nur wenige Lebensmittel Vitamin D auf natürliche Weise enthalten; Quellen sind auf Eigelb, Rinderleber und fetten Fisch beschränkt. Aber Milchprodukte sind nicht die einzigen Lebensmittel, die routinemäßig mit D: angereichertem OJ angereichert werden, und einige Getreidearten sind andere Optionen. (Die Sonne ist die OG-Quelle, aber Exposition erhöht das Risiko für Hautkrebs und vorzeitiges Altern.,) Es ist nicht klar, dass mehr D-über die vom NIH empfohlenen 600 IE pro Tag hinaus-immer besser ist. Gesunde Erwachsene, die Vitamin-D-Präparate einnahmen, sahen laut einer Metaanalyse von 2014 keine signifikante Verbesserung der Knochenmineraldichte. Wenn Sie jedoch Milchprodukte meiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtigen D-Spiegel für Sie.

Was Sie gehört haben: „Schokoladenmilch ist ein perfektes Erholungsgetränk nach dem Training.,“

Schokoladenmilch hat sich als großartiges Lebensmittel nach dem Training einen Namen gemacht, da das Protein in der Milch (8 Gramm oder 17 Prozent der RDA für Frauen) der Schlüssel zum Wiederaufbau sein soll Muskelfasern ausgefranst während des Trainings, während der Zucker in Schokoladensirup oder Pulver die Kraftstoffspeicher auffüllt. Ich fand ein Dutzend Studien, die diese Behauptungen bestätigten—und bemerkte dann, dass etwa die Hälfte von ihnen vom National Dairy Council finanziert wurde., Während nicht mit der Industrie verbundene Experten, mit denen ich gesprochen habe, sich vor möglichen Interessenkonflikten in einigen Schokoladenmilchforschungen fürchteten, bestritten sie nicht, dass es wichtig ist, Flüssigkeiten und Glykogenspeicher nach einem harten Training zu ersetzen. Die Forschung unterstützt auch den Wert von protein für die Muskelregeneration. Schokoladenmilch ist jedoch kalorienreich (wenn Sie sie trinken, möchten Sie sich möglicherweise für fettarme Milch entscheiden), und nach weniger intensiven Trainingseinheiten ist möglicherweise kein Regenerationskraftstoff erforderlich. „Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, hat Ihr Körper das, was er braucht“, sagt Dr. Katz.,

Was Sie Gehört haben: „Alle, die allergisch oder intolerant.“

Laut der National Library of Medicine entwickeln 65 Prozent der Erwachsenen mit zunehmendem Alter eine gewisse Laktoseintoleranz (bei Asiaten liegt die Rate bei 90 Prozent). „Wir sind alle mit einem Enzym geboren, das es uns ermöglicht, die Muttermilch im Säuglingsalter zu verdauen, aber viele von uns verlieren dieses Enzym mit zunehmendem Alter bis zu einem gewissen Grad“, erklärt Steve Taylor, Ph. D.,, Codirektor des Food Allergy Research & Resource Program an der University of Nebraska. Viele unserer Vorfahren haben in ihrer Kindheit keine Milch getrunken, daher gab es keinen evolutionären Vorteil, sie verdauen zu können. Wenn Sie als Kind Milch getrunken haben, aber jetzt innerhalb weniger Stunden nach dem Trinken Blähungen oder GI-Beschwerden bemerken, bitten Sie Ihren Arzt, Sie auf Laktoseintoleranz zu testen. Aber beeilen Sie sich noch nicht, Brie aufzugeben: Die meisten laktoseintoleranten Menschen können laut Taylor bequem mit Milchprodukten in Maßen umgehen., Joghurt mit lebenden aktiven Kulturen hat Bakterien, die Laktose prädigieren, und Käsehersteller entfernen gelegentlich die mit Laktose beladene Molke für eine leichtere Verdaulichkeit. (Einige Leute haben immer noch Probleme mit winzigen Mengen Milch, aber sie sind selten.)

Echte Milch-und Milchallergien sind natürlich schwerwiegend und verursachen Symptome von Nesselsucht über Erbrechen bis hin zu anaphylaktischem Schock. Aber sie betreffen weniger als 1 Prozent der Erwachsenen, nach Lebensmittelallergie Forschung & Bildung, eine Interessenvertretung Nonprofit.,

Was Sie Gehört haben: „Milch macht Sie Gewicht zu gewinnen.“

Amerikaner trinken 58 Prozent weniger Vollmilch als 1978, dank unserer nationalen Fettphobie. Gesättigtes Fett wurde zum Staatsfeind Nummer eins, nachdem Wissenschaftler zu dem Schluss gekommen waren, dass es unser Risiko für Herzerkrankungen erhöht, ganz zu schweigen von Diabetes, Schlaganfällen und Krebs. Die Milchindustrie beladete pflichtbewusst Lebensmittelgeschäfte mit fettarmer und fettfreier Milch, Käse, Joghurt und Eis. Leider ist der fettarme Diät-Wahnsinn nach hinten losgegangen., „Wir haben Fett geschnitten, aber durch raffinierten Zucker ersetzt“, erklärt Dr. Willett, dessen Forschung (veröffentlicht im British Medical Journal in 1996) zeigt, dass fettarme Diätetiker ihr Risiko für Herzerkrankungen nicht verringert haben. Sasson empfiehlt ihrerseits kleine Mengen fettarmer Milch anstelle von vielen fettarmen Milchprodukten und zuckerreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln, da Sie sich durch Fett zumindest satt fühlen.

Was Sie Gehört haben: „Es könnte sogar Krebs verursachen.“

Studien haben gezeigt, dass der Milchkonsum zu den hohen Raten von Brust -, Eierstock-und Prostatakrebs in unserem Land beiträgt., Einige Experten sind vorsichtig mit den Wachstumshormonen, die auf Fabrikfarmen verwendet werden, um die Milchproduktion anzukurbeln; andere vermuten den natürlichen Zucker und das gesättigte Fett der Milch. Aber die Wissenschaft darüber, wie Milchprodukte Ihre Gesundheit beeinflussen, ist bei weitem nicht endgültig. (Dr. Katz sagt, es ist “ bestenfalls trübe.“) Darüber hinaus „konnte ich so viele Studien finden, die besagen, dass Milch hilft, Krebs vorzubeugen“, sagt Sasson.

Wo bleibt also gesundheitsbewusste Molkereifreunde wie ich?

Nichts, was ich gelernt habe, hat mich davon überzeugt zu beenden, full stop. Dr., Willett hat gezeigt, dass der Verzehr von Joghurt sogar mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes korrelieren kann. Und Käse und Eis geben meinem Leben Freude. Ich habe gelernt, dass Milchprodukte keine Superfoods sind und meine Knochen zu Stahl machen. Aber ich bin skeptisch, dass sie meine Gesundheit zerstören. Sie sind nur Lebensmittel mit einer komplizierten Hintergrundgeschichte, wahrscheinlich am besten in Maßen konsumiert—wie fast alles andere, was wir essen.