Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz in Echtzeit ist wichtig, um sich zur Rechenschaft zu ziehen. Aber wussten Sie auch, dass es ein hilfreicher Indikator für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit ist? Hier kommt die Erholung der Herzfrequenz ins Spiel.

Sie haben uns vielleicht schon einmal über die Wiederherstellung der Herzfrequenz sprechen hören, aber es ist wichtig genug zu erklären, was es ist, warum es sich um eine Schlüsselmetrik handelt und wie Sie sie mit Ihrem MYZONE-Gürtel verfolgen können.

Was ist die Wiederherstellung der Herzfrequenz?,

Die Wiederherstellung der Herzfrequenz bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der unsere Herzfrequenz nach einem Training abnimmt. Es wird normalerweise in der Minute nach der Übung gemessen.

Bevor wir weiter gehen, lassen Sie uns etwas mehr darüber erklären, was die Wiederherstellung der Herzfrequenz aus physiologischer Sicht bedeutet.

Wenn wir anfangen zu trainieren, aktiviert sich unser sympathisches Nervensystem (denken Sie an den „Kampf-oder-Flug“ – Modus) und unser parasympathisches Nervensystem (denken Sie an den „Rest-and-Digest“ – Modus) zieht sich zurück., Dies führt zu einer Erhöhung der Herzfrequenz zusammen mit anderen physiologischen Reaktionen, die mit Bewegung verbunden sind, wie erhöhtem Blutdruck und verminderter Durchblutung unserer Verdauungsorgane.

Bei Beendigung des Trainings tritt das Gegenteil auf, was zu einer Abnahme unserer Herzfrequenz und einer Rückkehr unseres Körpers zur Homöostase führt. Die Fähigkeit unseres Nervensystems, zwischen sympathischer und parasympathischer Aktivierung zu wechseln, kann erhebliche Folgen für unsere Gesundheit haben, wie im nächsten Abschnitt erläutert wird.

Warum ist die Wiederherstellung der Herzfrequenz wichtig?,

Studien haben gezeigt, dass die Geschwindigkeit, mit der unsere Herzfrequenz nach dem Training abnimmt, darauf zurückzuführen ist, wie schnell sich unser Nervensystem von sympathisch zu parasympathisch verschiebt.

Die Reaktivierungsfähigkeit unseres parasympathischen Nervensystems ist ein wichtiger Indikator für unsere kardiovaskuläre Gesundheit und Fitness.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine verzögerte oder gestörte parasympathische Aktivierung unser Mortalitätsrisiko und sogar den plötzlichen Herztod erhöht., Eine 1994 im Journal des American College of Cardiology veröffentlichte Studie ergab, dass die Erholung der Herzfrequenz bei Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz verlangsamt wird, bei gut trainierten Sportlern jedoch beschleunigt wird.

Seitdem haben mehrere Studien ergeben, dass die Erholung der Herzfrequenz ein Prädiktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für kardiovaskuläre und Mortalität mit allen Ursachen ist. Es kann auch verwendet werden, um Änderungen der kardiorespiratorischen Trainingsleistung zu überwachen.

Diese Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, verfolgte beispielsweise 2,428 Erwachsene sechs Jahre lang., Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass eine abnormale Herzfrequenzwiederherstellung (in dieser Studie als weniger als 12 Schläge in der ersten Minute nach dem Training definiert) ein starker Prädiktor für das Todesrisiko ist.

Wenn Sie mehr über die Forschung zur Wiederherstellung der Herzfrequenz erfahren möchten, lesen Sie die Artikel hier, hier und hier.

Bevor wir fortfahren, möchten wir auf einige Einschränkungen in der Forschung zur Wiederherstellung der Herzfrequenz hinweisen., Zum Beispiel sind Erholungsprotokolle nicht in allen Studien standardisiert – einige Studien umfassen eine vollständige Genesung in sitzender Position nach dem Training, während andere eine Abkühlphase von leichtem Training beinhalten.

Soweit wir feststellen konnten, gibt es kein eindeutiges Kriterium für eine abnormale Herzfrequenzwiederherstellung. Mehrere Studien, in denen einige der mit einer langsamen Genesung verbundenen Gesundheitsrisiken untersucht wurden, verwendeten jedoch 12 Schläge oder weniger als Grenzwert.,

Warten Sie, diese Forschung klingt erschreckend…

Ja, die Rede von plötzlichem Tod, Sterblichkeit und Krankheit kann schwer zu handhaben sein, und wir wollen nicht, dass es Sie abschreckt. Hier ist das Endergebnis (aus unserer Sicht):

Denken Sie an ein „gesundes“ „fit“ Herz als ein Herz, das sehr effizient ist. Es macht genau die richtige Menge an Arbeit – nicht mehr als nötig–, um übermäßigen Stress zu vermeiden. Je schneller unsere Herzfrequenz nach dem Training abnehmen kann, desto weniger Belastung für unser Herz., Da wir unser Herz brauchen, um eine ganze Weile (unser ganzes Leben) zu arbeiten, ist ein effizienteres Herz letztendlich besser für unsere Gesundheit und Langlebigkeit.

Wie soll ich diese Informationen verwenden?

Als fitness-profis, unser ziel mit herz rate recovery ist zu bieten bildung und helfen sie zu verfolgen ihre fortschritte. Angesichts einiger der oben erwähnten Forschungsbeschränkungen und unseres Praxisumfangs können wir Ihre Ergebnisse zur Wiederherstellung der Herzfrequenz nicht überprüfen und Gesundheitszustände diagnostizieren.,

Tatsächlich ist die Wiederherstellung der Herzfrequenz eher ein prognostisches als ein diagnostisches Instrument (Vorhersage, was passieren könnte, anstatt eine Krankheit oder Störung zu identifizieren).

Aus diesen Gründen empfehlen wir Ihnen, Ihre Erholungs-Herzfrequenz im Laufe der Zeit zu verfolgen, damit Sie sehen können, ob sich Ihre kardiovaskuläre Fitness mit Ihrem Training verbessert. Eine schnellere Erholung ist ein Hinweis auf eine Verbesserung.

Wir empfehlen Ihnen auch, mit Ihrem Arzt über Ihre Herzgesundheit zu sprechen. Sie können sogar Ihren MYZONE-Aktivitätskalender und Aufzeichnungen Ihrer selbst gemessenen Herzfrequenzwiederherstellung Ihrem Arzt zeigen.,

Wie kann ich meine Herzfrequenzwiederherstellung mit MYZONE verfolgen?

In seiner grundlegendsten Form ist die Verfolgung Ihrer Herzfrequenzwiederherstellung so einfach wie eine kleine Subtraktion:

Ihre Herzfrequenz (in Schlägen pro Minute) am Ende eines Trainings

Ihre Herzfrequenz (in Schlägen pro Minute) nach einer Minute Erholung

=

Ihre Herzfrequenzwiederherstellung

Testen Sie Ihre Genesung und zeichnen Sie diese drei Zahlen auf. Halten Sie sie fest, damit Sie die Werte vergleichen können, die Sie im Laufe der Zeit erhalten., Denken Sie daran, dass Sie denselben Test unter denselben Bedingungen neu erstellen sollten, um Ihre Wiederherstellung im Laufe der Zeit zuverlässig zu verfolgen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Genesung nach einem Steady-State-Training mit Ihrer Genesung nach einer HIIT-Sitzung vergleichen, erhalten Sie wahrscheinlich keine aussagekräftige Vorstellung von Verbesserungen, da die Protokolle so unterschiedlich sind.

Aus diesem Grund haben wir eine kleine Wiederherstellungsbewertung zusammengestellt, die Sie an jedem Cardio-Gerät ausprobieren können. Wir empfehlen, dies alle 6-8 Wochen zu tun, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.,

  1. 5 Minuten in der BLAUEN Zone aufwärmen.
  2. Übung für 2 Minuten in der GRÜNEN zone.
  3. Trainieren Sie 2 Minuten in der GELBEN Zone-zielen Sie auf 85% Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz.
  4. Beenden Sie das Training und setzen Sie sich für eine 1-minütige Erholung ODER kühlen Sie sich für 1 Minute bei einer sehr geringen Arbeitsbelastung ab.

Wir empfehlen Ihnen, diesen Test mit einem Partner durchzuführen, damit dieser Ihre Herzfrequenzwerte aufzeichnen kann.,

Wenn Sie Ihre Fitnessreise fortsetzen, sollten Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenzwiederherstellung zunimmt – was bedeutet, dass sich Ihre Herzfrequenz innerhalb einer Minute nach dem Training mehr erholt.

Mit MYZONE können Sie auch Ihre Herzfrequenzwiederherstellung gamifizieren! Schauen Sie sich unsere Herzfrequenz – Recovery-Spiel-dies ist eine, die Sie mit ein paar Freunden oder sogar in einer Gruppe Fitness-Klasse tun können.

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Blog ein besseres Verständnis für die Wiederherstellung der Herzfrequenz vermittelt hat und wie Sie ihn mit MYZONE verfolgen können!,

Denken Sie daran, die Hashtags #effortrewarded und #myzonemoves zu verwenden, wenn Sie Ihre Trainingsbilder veröffentlichen, und vergessen Sie nicht, Ihre Trainingsbilder mit Ihren Bewegungen in Ihren Aktivitätskalender aufzunehmen.

Weitere Tipps zur Verwendung des MYZONE – Herzfrequenzmessgeräts und der MYZONE-App finden Sie unter Fitness Fridays auf Facebook Live (abonnieren Sie die Facebook-Seite von MYZONE) – 8 am PT, 11 am ET und schauen Sie sich unseren MYZONE Moves-Podcast bei iTunes oder Google Play an.