Herz-gesunde Ernährung Tipps

gesunde Ernährung

Suchen Sie Herzerkrankungen zu verhindern und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern? Erfahren Sie, welche Lebensmittel für Ihr Herz am gesündesten sind.

Was ist eine Herz-gesunde Diät?

Herzkrankheit ist der führende Killer von Männern und Frauen—und fordert mehr Leben als alle Formen von Krebs zusammen. Die Diagnose einer Herz-Kreislauf-Erkrankung kann auch einen emotionalen Tribut fordern und Ihre Stimmung, Ihren Ausblick und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen., Während Gewichtskontrolle und regelmäßige Bewegung entscheidend sind, um Ihr Herz in Form zu halten, kann die Nahrung, die Sie essen, genauso wichtig sein. Tatsächlich kann eine herzgesunde Ernährung zusammen mit anderen gesunden Lebensstilentscheidungen das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle um 80% senken.

Kein einzelnes Lebensmittel kann Sie magisch gesund machen, daher ist Ihr gesamtes Ernährungsmuster wichtiger als bestimmte Lebensmittel. Anstelle von gebratenen, verarbeiteten Lebensmitteln, verpackten Mahlzeiten und zuckerhaltigen Snacks basiert eine herzgesunde Ernährung auf „echten“ natürlichen Lebensmitteln-frisch vom Boden, vom Meer oder vom Bauernhof.,

Egal, ob Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern möchten, bereits mit Herzerkrankungen diagnostiziert wurden oder einen hohen Cholesterinspiegel oder Bluthochdruck haben, diese Tipps zur herzgesunden Ernährung können Ihnen helfen, diese Zustände besser zu bewältigen und das Risiko eines Herzinfarkts zu senken.,

Drei Schlüssel zu einer herzgesunden Ernährung

Seien Sie schlau über Fette

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Herzgesundheit machen, anstatt Fett in Ihrer Ernährung zu vermeiden, ersetzen Sie ungesunde Fette durch gute Fette., Einige der wichtigsten Verbesserungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind:

Schneiden Sie künstliche Transfette aus. Künstliches Transfett senkt nicht nur Ihren LDL-oder „schlechten“ Cholesterinspiegel, was Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann, sondern senkt auch Ihren HDL-oder „guten“ Cholesterinspiegel, wodurch Sie einem erhöhten kardiovaskulären Risiko ausgesetzt sind., Viele Länder haben die Verwendung künstlicher Transfette in kommerziell zubereiteten Lebensmitteln effektiv verboten, aber es lohnt sich, die Etiketten zu überprüfen und alles mit „teilweise hydriertem“ Öl in den Zutaten zu vermeiden, auch wenn es behauptet, „transfettfrei“ zu sein.“

Begrenzen Sie gesättigte Fette. Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tropischen Ölen, Milchprodukten und rotem Fleisch vor und sollten auf nicht mehr als 10% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme begrenzt sein. Genießen Sie Milchprodukte in Maßen und variieren Sie die Proteinquellen in Ihrer Ernährung, indem Sie sich für Fisch, hautloses Huhn, Eier und vegetarische Proteinquellen entscheiden, wo Sie können.,

Essen Sie mehr gesunde Fette. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, kann den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Essen Sie jeden Tag Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wie Lachs, Forelle oder Hering oder aus Leinsamen, Grünkohl, Spinat oder Walnüssen. Andere Quellen für gesunde Fette sind Olivenöl, Avocados, Nüsse und Nussbutter.

Ersetzen Sie Fett nicht durch Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate

Wenn Sie herzgefährliche Lebensmittel, wie ungesunde Fette, reduzieren, ist es wichtig, sie durch gesunde Alternativen zu ersetzen., Das Ersetzen von verarbeitetem Fleisch durch Fisch oder Huhn kann beispielsweise einen positiven Unterschied für Ihre Gesundheit bewirken. Der Wechsel von tierischen Fetten auf raffinierte Kohlenhydrate—wie das Ersetzen Ihres Frühstücksspeckes durch einen Donut oder ein zuckerhaltiges Müsli-wird jedoch nichts bewirken, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Ihr Körper braucht keinen Zuckerzusatz—er bekommt alles, was er braucht, aus dem Zucker, der natürlich in Lebensmitteln vorkommt. Zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate summieren sich zu vielen leeren Kalorien, die für Ihr Herz genauso schlecht sind wie für Ihre Taille.,

Anstelle von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken, Weißbrot, Nudeln und verarbeiteten Lebensmitteln wie Pizza entscheiden Sie sich für nicht raffinierte Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Mehrkornbrot, braunen Reis, Gerste, Quinoa, Kleie Getreide, Haferflocken und nicht stärkehaltiges Gemüse.

Fokus auf ballaststoffreiche Lebensmittel

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das „schlechte“ Cholesterin senken und Nährstoffe liefern, die zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen. Als zusätzlichen Bonus kann es Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren. Da Ballaststoffe länger im Magen bleiben als andere Lebensmittel, bleibt das Völlegefühl viel länger bei Ihnen und hilft Ihnen, weniger zu essen., Faser bewegt auch Fett durch Ihr Verdauungssystem schneller, so dass weniger davon absorbiert wird. Und wenn Sie Ballaststoffe auffüllen, haben Sie auch mehr Energie für das Training.

Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten, Weizengetreide und Gemüse wie Karotten, Sellerie und Tomaten.

Lösliche Ballaststoffquellen umfassen Gerste, Haferflocken, Bohnen, Nüsse und Früchte wie Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte und Birnen.

Vermeiden Sie Salz und verarbeitete Lebensmittel

Der Verzehr von viel Salz kann zu Bluthochdruck beitragen, der ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist., Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als einen Teelöffel Salz pro Tag für einen Erwachsenen. Das mag alarmierend klein klingen, aber es gibt tatsächlich viele schmerzlose—sogar köstliche—Möglichkeiten, um Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren.

Reduzieren Sie Konserven oder verarbeitete Lebensmittel. Ein Großteil des Salzes, das Sie essen, stammt aus Konserven oder verarbeiteten Lebensmitteln wie Suppen oder gefrorenen Abendessen—selbst Geflügel oder anderes Fleisch haben oft Salz während der Verarbeitung hinzugefügt. Wenn Sie frische Lebensmittel essen, nach ungesalzenem Fleisch suchen und Ihre eigenen Suppen oder Eintöpfe zubereiten, kann dies Ihre Natriumaufnahme drastisch reduzieren.

Verwenden Sie Gewürze für den Geschmack., Wenn Sie für sich selbst kochen, haben Sie mehr Kontrolle über Ihre Salzaufnahme. Nutzen Sie die vielen leckeren Alternativen zu Salz. Probieren Sie frische Kräuter wie Basilikum, Thymian oder Schnittlauch. Im Gang der getrockneten Gewürze finden Sie Alternativen wie Piment, Lorbeerblätter oder Kreuzkümmel, um Ihre Mahlzeit ohne Natrium zu würzen.

Ersetzen Sie reduzierte Natriumversionen oder Salzersatzstoffe. Wählen Sie Ihre Gewürze und verpackten Lebensmittel sorgfältig aus und suchen Sie nach Lebensmitteln, die als natriumfrei, natriumarm oder ungesalzen gekennzeichnet sind. Besser noch, verwenden Sie frische Zutaten und kochen Sie ohne Salz.,

Hausmannskost neu entfachen

Es ist sehr schwierig, eine herzgesunde Ernährung zu sich zu nehmen, wenn Sie viel essen, bestellen oder Mikrowellenessen und andere verarbeitete Lebensmittel essen., Die Portionen sind normalerweise zu groß und die Mahlzeiten enthalten zu viel Salz, Zucker und ungesundes Fett. Kochen zu Hause gibt Ihnen eine bessere Kontrolle über den Nährstoffgehalt Ihrer Mahlzeiten und kann Ihnen auch helfen, Geld zu sparen und Gewicht zu verlieren. Herzgesunde Mahlzeiten zuzubereiten ist einfacher und weniger zeitaufwendig als Sie vielleicht denken-und Sie müssen kein erfahrener Koch sein, um schnelle und gesunde Mahlzeiten zu meistern.

Holen Sie sich die ganze Familie beteiligt. Tauschen Sie Einkaufs-und Aufräumarbeiten mit Ihrem Ehepartner aus oder bringen Sie die Kinder dazu, Lebensmittel einzukaufen und das Abendessen vorzubereiten., Kinder finden es Spaß zu essen, was sie zusammen gemacht haben, und Kochen ist eine großartige Möglichkeit, die Palette der wählerischen Esser zu erweitern.

Machen Kochen Spaß. Wenn Sie die Idee hassen, Zeit in der Küche zu verbringen, müssen Sie Ihre lustige Seite umarmen. Singen Sie während des Kochens zu Ihrer Lieblingsmusik mit, trinken Sie ein Glas Wein oder hören Sie Radio oder ein Hörbuch.

Lebensmittel verzehrfertig machen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie während Ihrer arbeitsreichen Woche herzgesund bleiben, wenn Sie gesunde Lebensmittel leicht zugänglich machen., Wenn Sie vom Einkaufen nach Hause kommen, schneiden Sie Gemüse und Obst auf und lagern Sie sie im Kühlschrank, bereit für die nächste Mahlzeit oder wenn Sie nach einem schnellen Snack suchen.

Verwenden Sie Herz gesunde Kochmethoden. Genauso wichtig wie die Auswahl gesunder Zutaten ist die gesunde Zubereitung. Sie können backen, braten, braten, dämpfen, wildern, leicht umrühren oder Zutaten anbraten—mit einer kleinen Menge Olivenöl, reduzierter Natriumbrühe und Gewürzen anstelle von Salz.

Kochen Sie nur ein – oder zweimal pro Woche und machen Sie Mahlzeiten für die ganze Woche., Kochen Sie eine große Menge herzgesundes Essen und erhitzen Sie die Reste für den Rest der Woche. Oder frieren Sie Mahlzeiten in einzelnen Portionen für die Tage ein, an denen Sie keine Zeit zum Kochen haben.

Kontrollieren Sie die Portionsgröße-und Ihr Gewicht

Das Tragen von Übergewicht bedeutet, dass Ihr Herz härter arbeiten muss, was häufig zu Bluthochdruck führt—eine Hauptursache für Herzerkrankungen. Neben dem Verzehr von weniger Zucker, Salz und ungesunden Fetten ist die Reduzierung der Portionsgrößen ein entscheidender Schritt, um ein gesundes Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten.,

Portionsgrößen verstehen. Eine Portionsgröße ist eine bestimmte Menge an Lebensmitteln, definiert durch gängige Maße wie Tassen, Unzen oder Stücke—und eine gesunde Portionsgröße kann viel kleiner sein als Sie es gewohnt sind. Die empfohlene Portionsgröße für Nudeln beträgt ½ Tasse, während eine Portion Fleisch, Fisch oder Huhn 2 bis 3 Unzen (57-85 Gramm) beträgt. Die Beurteilung der Portionsgröße ist eine erlernte Fähigkeit, Daher müssen Sie möglicherweise zunächst Messbecher, Löffel und eine Lebensmittelskala verwenden, um zu helfen.

Augapfel es. Sobald Sie eine bessere Vorstellung davon haben, was eine Portion sein sollte, können Sie Ihre Portion abschätzen., Sie können gängige Objekte als Referenz verwenden; Zum Beispiel sollte eine Portion Pasta etwa die Größe eines Baseballs haben (etwas kleiner als ein Cricketball), während eine Portion Fleisch, Fisch oder Huhn ungefähr die Größe eines Kartenspiels hat.

Wenn Sie am Ende einer Mahlzeit noch hungrig sind, füllen Sie zusätzliche Portionen Gemüse oder Obst auf.

Vorsicht restaurant-Portionen. Sie sind oft mehr als jeder andere braucht. Bestellen Sie eine Vorspeise anstelle einer Vorspeise, teilen Sie eine Vorspeise mit Ihrem Essbegleiter oder nehmen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit für das morgige Mittagessen mit nach Hause.,

Schauen Sie sich die Etiketten

In den USA suchen Sie nach Lebensmitteln, die das Herz-Häkchen der American Heart Association anzeigen, um herzgesunde Lebensmittel zu erkennen, die die Kriterien der American Heart Association für Fett und Cholesterin erfüllen.