Experten sagen uns, wie man tatsächlich in einem Flugzeug schläft

Stellen Sie Ihre Uhr auf Ihre neue Zeitzone

Sobald Sie Ihre Startstadt verlassen, tun Sie so, als ob Sie sich bereits in der Zeitzone Ihres Ziels befinden, schlägt Byers vor.

Zum Beispiel, wenn Sie das Gefühl haben, eine Tasse Kaffee zu brauchen, haben Sie es nur, wenn Sie zu diesem Zeitpunkt in Ihrer Ankunftsstadt Kaffee trinken würden, sagt Byers. Wenn es 22 Uhr ist, lautet die Antwort nein-unabhängig davon, wie Sie sich in Ihrer aktuellen Zeitzone fühlen.,

Je früher Sie sich an Ihr neues Ziel gewöhnen können, desto besser sind Sie, sobald Sie tatsächlich ankommen.

Power down

Im Allgemeinen zeigen Untersuchungen, dass Lichteinwirkung eine schlechte Idee ist, wenn Sie versuchen zu schlafen, insbesondere blaues Licht von unseren Geräten.Heo JY, et al. (2017). Auswirkungen der Smartphone-Nutzung mit und ohne Blaulicht in der Nacht bei gesunden Erwachsenen: Ein randomisierter, doppelblinder, Cross-Over -, placebokontrollierter Vergleich. DOI: 10.1016 / j. jpsychires.2016.12.010

Elektronische Bildschirme ähneln Sonnenlicht, sagt Byers., „Also, wenn du das direkt vor dem Schlafengehen ansiehst, unterdrückst du die Melatoninfreisetzung.“

Um ein solides Auge an Bord zu bekommen, schließen Sie den Fensterschirm und schalten Sie die Oberlichter aus. Dimmen Sie so viele blaue Lichtquellen wie möglich, wie Smartphones, Laptops und den Bildschirm auf der Rückseite des Sitzes vor Ihnen.

Wenn Sie mit einem Nachtflug nach Osten reisen, vermeiden Sie Lichteinwirkung und versuchen Sie, während der ersten Flughälfte zu schlafen (wahrscheinlich in der Nacht, in die Sie fliegen).,

Wenn Sie nach Westen fahren, vermeiden Sie während der zweiten Flughälfte eine Lichtexposition, um eine Verzögerung Ihres zirkadianen Rhythmus auszulösen. Die gute Nachricht ist, wenn Sie nach Westen fliegen und eine Nachteule sind, haben Sie einen Vorteil, sagt Hirshkowitz.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie von NYC nach LA fliegen, sind Sie jetzt drei Stunden zurück. Also, wenn es 3 Uhr morgens im Big Apple (und zu deinem Körper) ist, ist es nur Mitternacht in Cali. Das ist eine einfachere Anpassung, wenn Sie schon gerne lange aufbleiben.

Du wirst auch am nächsten Morgen „einschlafen“. Wenn Sie ein Meeting um 8 Uhr haben, könnte es sich eher wie 11 Uhr anfühlen., zu deinem Körper.

Der umgekehrte-Reisen nach Osten – ist in der Regel schwieriger. Wenn Sie um 3 Uhr Ortszeit ankommen, denkt Ihr Körper, dass es nur Mitternacht sein sollte, und wenn Sie um 8 Uhr morgens aufstehen, fühlen Sie sich wie 5 Uhr morgens

Kreuzen Sie Ihre Beine

Wenn Sie Ihre Beine kreuzen, klemmen Sie sich auf eine Seite, was den Blutfluss einschränken könnte. Wenn Ihr Flug mehr als vier Stunden dauert, kann dies laut CDC die Wahrscheinlichkeit eines Blutgerinnsels erhöhen.

„Sie könnten auch Ihren unteren Rücken stärken“, sagt Karena Wu, PT, klinische Direktorin für ActiveCare Physiotherapie in NYC und Mumbai.,

Da Ihre untere Hälfte entweder nach rechts oder nach links leicht verdreht ist (je nachdem, welches Bein Sie gekreuzt haben) und Ihr Oberkörper immer noch geradeaus zeigt, fügen Sie Ihrer Lendenwirbelsäule eine kleine zusätzliche Belastung hinzu.

Wenn Sie auf diese Weise einschlafen, werden Sie wahrscheinlich irgendwann aufwachen und sofort Ihre Beine in die andere Richtung kreuzen, weil Sie unbewusst versuchen, diese Wendung auszugleichen.

Hier ist eine bessere Art zu sitzen: Halten Sie Ihre Beine gerade, mit einer leichten Beugung zu den Knien. „Sie möchten vermeiden, dass sich Blut im unteren Teil Ihres Körpers ansammelt“, sagt Brown.,

Wenn du zierlich bist, schlägt Wu vor, deinen ganzen Körper zur Seite zu schieben und deine Schulter in deinen Sitz zu lehnen.

Stützen Sie Ihre Wirbelsäule

Das Zurücklehnen Ihres Stuhls hilft dabei, den Druck auf Ihre untere (Lenden -) Wirbelsäule zu verringern. Mit weniger Druck auf den Rücken können Sie gemütlich genug sein, um einzuschlafen.

Die zweitbeste Position sitzt gerade. Wenn Ihre Bauchmuskeln jedoch nicht stark sind, haben Sie keine Lendenwirbelsäule, was zu Rückenschmerzen führen kann.

Die Lösung: ein Lendenkissen, das hilft, diese Kurve in Ihrem unteren Rücken zu halten, sagt Brown., „Sie können ein Reisekissen oder sogar eine aufgerollte Jacke verwenden.“

Das Schlimmste, was Sie tun können, ist einzuschlafen, ohne Rückenstütze nach vorne zu lehnen. „In dieser Position üben Sie den größten Druck auf die Scheiben aus“, sagt Brown.

Alkohol überspringen

Obwohl es verlockend sein könnte — Sie sind im Urlaub, oder? – alkohol hilft dir nicht, gut zu schlafen. „Alkohol fördert zunächst den Schlaf, ist aber normalerweise nur drei bis vier Stunden wirksam, und dann kann man nicht wieder einschlafen“, sagt Hirshkowitz.

Darüber hinaus können Sie mit Kopfschmerzen aufwachen und durstig fühlen., Das könnte zu einer Überkompensation mit Wasser führen, und wir alle wissen, dass häufige Badezimmerfahrten es nicht leicht machen, einzuschlafen, ganz zu schweigen davon, dass es die Leute verärgern wird, die versuchen, neben dir zu schlafen. Umständlich…

Hören Sie sich eine geführte Meditation an

Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Meditation ein wirksamer Weg sein kann, um besser zu schlafen. Und wenn Sie in der Nacht zuvor nicht gut geschlafen haben, kann Meditation Ihnen helfen, sich weniger beschissen zu fühlen.Schwarz DS, et al. (2015). Achtsamkeitsmeditation und Verbesserung der Schlafqualität und Beeinträchtigung des Tages bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen. DOI: 10.1001/jamainternmed.,2014.8081

Mit YouTube und Apps wie Insight Timer, Calm und Headspace stehen jetzt Tausende kostenlose geführte Meditationen zur Auswahl. Suchen Sie nach Schlüsselwörtern wie „Schlaf“, „Angstlinderung“ oder „Entspannung“ und Sie werden in kürzester Zeit fertig.