Die primal-Diät, der den Spitznamen „Höhlenmensch-Diät“ ist eine Diät, die auf die Evolutionstheorie, die Konzentration auf Nahrungsmittel verbraucht, bevor der landwirtschaftlichen revolution.
Die ursprüngliche Diät konzentriert sich auf den Verzehr von natürlichen Lebensmitteln, die Ihre Vorfahren einmal gegessen haben, lange bevor verarbeitete Kohlenhydrate jemals existierten. Klingt nach Paleo? Das liegt daran, dass es eine gewisse Überlappung zwischen Primal und Paleo gibt-aber die beiden sind nicht ein und dasselbe.
Im Gegensatz zu Keto versucht primal nicht, Ihren Stoffwechselzustand zu wechseln oder Makronährstoffrichtlinien anzubieten., Da Sie jedoch alle Körner auf Primal ausschneiden, essen die meisten Menschen versehentlich eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät-zumindest im Vergleich zur amerikanischen Standarddiät.
Das heißt, viele kohlenhydratreiche Lebensmittel — hauptsächlich Obst und stärkehaltiges Gemüse—, die auf Keto nicht erlaubt sind, sind auf Primal erlaubt. Im Folgenden erfahren Sie, wie diese Diät funktioniert, die Philosophie dahinter und die Hauptunterschiede zwischen Primal und Keto.
Was ist die Urdiät?
Die primal-Diät basiert auf dem Buch „The Primal Blueprint“, geschrieben von Mark Sisson., Es konzentriert sich auf das, was Menschen lange vor der landwirtschaftlichen Revolution gegessen haben. Dazu gehört die Eliminierung von verarbeiteten Kohlenhydraten, wobei der Schwerpunkt auf dem Verzehr natürlicher Lebensmittel wie Obst, Nüsse, Gemüse und mit Gras gefüttertes Fleisch liegt.
Bevor Sie sofort leicht zugängliche Lebensmittel hatten, mussten Ihre Vorfahren reisen, um Nahrung zu finden, und suchten ständig nach ihrer nächsten Mahlzeit. Als die Landwirtschaft zur neuen Norm wurde, waren Reisen und Bewegung nicht mehr erforderlich. Zivilisationen hatten das ganze Jahr über Zugang zu Nahrungsmitteln, Menschen ließen sich an einem Ort nieder und mussten nicht mehr jagen und sammeln.,
Weil Sie nicht mehr nach Nahrung suchen müssen, sind die Menschen körperlich stagniert und es ist zu einem Nachteil für Ihre Gesundheit geworden.
Sie sind nicht mehr verdrehen, sprinten, und schieben Sie ihren körper an die körperliche grenze. Dieser Mangel an anstrengender Bewegung hat zu einer Bevölkerung geführt, die an gesundheitlichen und gewichtsbedingten Krankheiten leidet.
Der Ur-Lebensstil: Bewegung und Ernährung kombinieren
Als Lebensstil fördert primal „Ur -“ Bewegungen, die schnelle Energieausbrüche durch Heben und Sprinten beinhalten. Steady-State-Cardio, wie lange Läufe, werden abgeraten., Es ermutigt die Menschen auch, sich den ganzen Tag über kontinuierlich zu bewegen, anstatt still zu sitzen. Aus Ernährungsperspektive zielt es darauf ab, Menschen zu Lebensmitteln zurückzukehren, die einst gejagt und gesammelt wurden.
Primal Diet Approved Foods
Die primal diet priorisiert Lebensmittel, die so natürlich wie möglich sind. Wenn ein bestimmtes Lebensmittel vor der Landwirtschaft und industriellen Revolution nicht verfügbar war, sollte es vermieden werden.
Eine vollständige Liste der Primal Foods finden Sie in dieser Primal Blueprint-Einkaufsliste., Hier ist eine abgekürzte Liste der Vollwertkost, die Sie auf dieser Diät essen werden:
- Gemüse (einschließlich Stärke), wie grünes Blattgemüse, stärkehaltige Knollen wie Süßkartoffeln, Brokkoli, Kohl und anderes Gemüse
- Obst (einschließlich kohlenhydratreiche Früchte) wie Beeren, Äpfel, Avocado, Rhabarber, Bananen und Pflaumen
- Milchprodukte, vorzugsweise aus Vollfett -, Gras-und Rohquellen. Dazu gehören mit Gras gefütterte Butter, Käse und Joghurt.,
- Mit Gras gefüttertes Fleisch und wild gefangene Meeresfrüchte
- Nüsse und Samen
- Kaffee, Tee und gelegentlich ein Glas Rotwein
- Natürliche Süßstoffe, darunter Ahornsirup, dunkle Schokolade und Honig
- Knochenmark und Knochenbrühe
Ein eintägiger Primal-Ernährungsplan
Ein typischer Tag auf einem Primal-Ernährungsplan könnte mit schwarzem Kaffee (ohne Zucker) in Kombination mit Rührei und Spinat beginnen.,
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Dein Mittagessen könnte aus einem grünen Hühnersalat bestehen, der Samen mit Olivenöl und Essig als Dressing enthält. Ein gemeinsames Abendessen auf diesem Plan würde Gras gefüttertes Steak mit der gelegentlichen Süßkartoffel enthalten.
Lebensmittel, die auf der ursprünglichen Diät zu vermeiden sind
Primal vermeidet Lebensmittel, die nach der landwirtschaftlichen Revolution eingeführt wurden., Dies bedeutet, dass alle Körner, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie raffinierter Zucker eliminiert werden.,li>
Primal Diet vs., Paleo-Diät
Die Primal-und Paleo-Diät haben viele Ähnlichkeiten. Beide Diäten basieren auf der Evolutionswissenschaft und glauben, dass die Ernährung, die Menschen vor 100.000 Jahren befolgten, bevor die landwirtschaftliche Revolution gesünder war als die amerikanische Standarddiät.
Beide Diäten legen großen Wert auf den Verzehr von Lebensmitteln aus hochwertigen Quellen. Primal und Paleo streben nachhaltige landwirtschaftliche Praktiken an und fördern den Kauf von Grasfutter, Hackfleisch aus menschlicher Quelle, wild gefangenen Meeresfrüchten und Bio-Produkten.
Abgesehen von allen Ähnlichkeiten gibt es drei Hauptunterschiede zwischen den beiden.,
#1: Paleo schränkt Milchprodukte ein, Primal nicht
Paleo schränkt Milchprodukte ein und glaubt, dass da Menschen die einzige Spezies auf dem Planeten sind, die Milch nach der Adoleszenz trinkt, ist es nicht natürlich.
Menschen, die eine Paläo-Diät einhalten, glauben, dass Milchprodukte Entzündungen verursachen und Ihren Insulinspiegel erhöhen. Im Gegenteil, die Primal Blueprint Diät betrachtet Milchprodukte als eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, Eiweiß und Kalzium.
#2: Die Paleo-Diät beschränkt weiße Kartoffeln
Ursprünglich beschränkte die Paleo-Diät weiße Kartoffeln, während die ursprüngliche Diät keine solche Einschränkung bot., In den letzten Jahren ist diese Richtlinie jedoch etwas lockerer geworden, da verschiedene paläo-abgeleitete Gemeinschaften — wie Whole30-wieder begannen, weiße Kartoffeln zu konsumieren.
Das Autoimmunprotokoll (eine extrem strenge Version von Paleo, die versucht, Symptome im Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen zu beseitigen) beseitigt weiterhin alle Nachtschattenarten, einschließlich weißer Kartoffeln, Auberginen, Tomaten und Paprika. Typischerweise ist dies für einen festgelegten Zeitraum, bis die Symptome abnehmen, dann werden Lebensmittel langsam wieder eingeführt.,
#3: Sie hatten einmal eine gegensätzliche Haltung zu gesättigten Fetten
In der ursprünglichen Paleo-Diät, die von Loran Cordain skizziert wurde, wurden Paleo-Diätetiker angewiesen, gesättigte Fette zu vermeiden und sich für schlankere Fleischstücke wie Huhn und Truthahn zu entscheiden. Dies unterstützte die Forschung, die gesättigte Fette mit erhöhten Cholesterinspiegeln und Herzerkrankungen verband.
Urdiätetiker haben noch nie eine solche Haltung eingenommen, stattdessen glauben, dass gesättigte Fette und Cholesterin entscheidende Bausteine für eine optimale hormonelle Funktion sind. Da Paleo-Anhänger jetzt jedoch gesättigte Fette essen, ist dieser Unterschied nicht mehr relevant.,
Primal Diet vs. Keto Diet
Es gibt viele auffällige Ähnlichkeiten zwischen ketogenem und primalem Essen.
Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist, wie sie den Verbrauch von Kohlenhydraten behandeln. Die ursprüngliche Diät ermöglicht eine etwas höhere Aufnahme von Kohlenhydraten durch stärkehaltige Knollen, Kartoffeln, alle Früchte, natürliche Süßstoffe und sogar Rotwein.
Die Annahme einer ketogenen Diät schränkt die Kohlenhydrataufnahme ein. Der einzige Zweck der Beseitigung von Kohlenhydraten besteht darin, Ihren Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem Ihr Körper beginnt, Fette für Energie und nicht für Kohlenhydrate zu verbrennen.,
Beide Diäten folgen einem fettreichen, moderaten Proteinprotokoll, wobei der größte Unterschied darin besteht, dass die ketogene Diät so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu sich nimmt.
Bei Primal können Sie bis zu 100-150 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, während Keto Sie auf maximal 50 Gramm beschränkt, vorzugsweise unter 30 Gramm.
Wichtige Konzepte zu Folgen, auf der Primal-Diät
Mark Sisson bricht die primal-Diät, um ein paar Grundprinzipien. Wenn Sie diese Begriffe berücksichtigen, können Sie leichter verstehen, was Sie essen können und was nicht. Hier sind die grundlegenden Konzepte hinter der Philosophie.,
#1: Fette sind die bevorzugte Energiequelle
Genau wie Keto konzentriert sich primal darauf, die Epigenetik Ihres Körpers wieder in einen Fettverbrennungsmodus zu versetzen, anstatt von Kohlenhydraten abhängig zu sein. Dating zurück zu Ihren Jäger-Sammler-Vorfahren, Sie haben sich entwickelt, um Fett als Hauptenergiequelle zu priorisieren und zu verbrennen.
Fett verbrennt langsamer und gleichmäßiger als Kohlenhydrate. Dies versorgt Ihren Körper eher mit stetigen Energieniveaus als mit den ständigen Höhen und Tiefen einer schweren Kohlenhydratbelastung.,
Entgegen der landläufigen Meinung kam eine kürzlich veröffentlichte große Studie zu dem Schluss, dass Personen mit einer höheren Fettaufnahme ein um 23% geringeres Risiko für einen frühen Tod hatten als Personen, die mehr Kalorien in Kohlenhydraten konsumierten.
#2: Körner sind unnötig
Die ursprüngliche Ernährung lehrt, dass alle Nährstoffe, die Körner liefern, in anderen natürlichen, echten Nahrungsquellen zu finden sind. Kohlenhydrate in Getreide können durch Früchte ersetzt werden und Ballaststoffe können durch Gemüse ersetzt werden.,
Die Menschen sind ohne Körner vollkommen zurechtgekommen und diese Diät glaubt, dass es keine gibt.echter Grund, Getreide in Ihre Ernährung zu integrieren. Aus Mikronährstoffsicht ist die Einbeziehung von Blattgemüse weit überlegen und der Bedarf an Kohlenhydraten kann durch Süßkartoffeln und Beeren ersetzt werden.,
#3: Cholesterin und gesättigte Fette sind gut für Sie in Maßen
Das negative Stigma hinter gesättigten Fetten und Cholesterin beruht auf dem Glauben, dass sie Herzerkrankungen verursachen, Sie dicker machen und Ihre Arterien verstopfen. Neue Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Menschen, die mehr gesättigtes Fett konsumieren, im Vergleich zu Menschen, die weniger gesättigte Fette zu sich nehmen, nicht häufiger an Herzerkrankungen, Schlaganfällen oder Mortalitätsursachen leiden.
Gesättigte Fette helfen Ihnen auch, Nährstoffe effektiver aus der Nahrung aufzunehmen., Cholesterin ist eine wichtige Fettsubstanz, die Tausende von Körperfunktionen im Körper unterstützt, einschließlich optimaler Gehirngesundheit, Aufbau von Zellmembranen und Metabolisierung fettlöslicher Vitamine wie Vitamin D, A, K und E.
#4: Konsumieren Sie Zucker aus natürlichen Quellen
Auf dem ursprünglichen Ernährungsplan werden Sie keinen raffinierten Zucker konsumieren. Natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup und Melasse sind jedoch in Maßen in Ordnung.
Darüber hinaus sind Früchte, die normalerweise auf der Ketodiät eliminiert werden, auf Primal in Ordnung., Mangos, Bananen, Äpfel, Wassermelonen und andere zuckerreiche Früchte können in Maßen verzehrt werden, sollten aber nicht im Mittelpunkt Ihrer Ernährung stehen.
#5: Essen Sie große Mengen Blattgemüse
Der Vitamin-und Mineralstoffgehalt in Blattgemüse macht sie zu einem Grundnahrungsmittel für die ursprüngliche Lebensweise. Mineralien wie Kalium, Kalzium und Magnesium sind reich an Blattgemüse, die sonst schwer in anderen Lebensmitteln zu erhalten sind.
Das Hinzufügen von grünem Blattgemüse zu jeder Mahlzeit ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralien zu versorgen, um optimal zu funktionieren.,
#6: Essen Sie hochwertiges Fleisch
Auf primal, wobei Gras gefüttertes Fleisch-und nicht ihre Getreide gefütterten Gegenstücke — wird dringend empfohlen.
Durch die Umstellung auf hochwertiges, mit Gras gefüttertes Fleisch erhalten Sie höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren, konjugierter Linolsäure (CLA) und enthalten sogar weniger Gesamtkalorien. Omega-3-Fettsäuren gelten als „gesunde Fette“ und bieten verschiedene Vorteile, z. B. bei Depressionen zu helfen, die geistige Klarheit zu erhöhen und sogar Arthritis zu lindern., In der Zwischenzeit wird CLA als einer der stärksten Nährstoffe zur Abwehr von Krebs angepriesen
Während die Umwandlung in Grasfutter teurer sein kann, können die Vorteile von hochwertigem, mit Gras gefüttertem Fleisch Wunder für Ihren Körper bewirken.
Gesundheitliche Vorteile der Primal Diet
Da sich die Diät auf hochwertige, natürliche Lebensmittel konzentriert, haben viele Menschen dauerhafte Ergebnisse bei Gewichtsverlust, vermindertem Körperfett, verbesserter Körperzusammensetzung und geistigem Wohlbefinden gesehen. Da die ursprüngliche Diät Getreide vollständig eliminiert, berichten diejenigen mit Nahrungsmittelallergien oder mit Zöliakie diagnostiziert großen Erfolg auf der Diät.,
Hier ist eine Liste potenzieller gesundheitlicher Vorteile:
- Kann den Blutzuckerspiegel senken: Mit der Eliminierung von raffiniertem Zucker können Menschen mit Typ-2-Diabetes positive Veränderungen gegenüber einer ursprünglichen Ernährung feststellen. In Studien wurde gezeigt, dass die Primal-und Paleo-Diäten den Blutzucker-und Insulinspiegel ausgleichen.
- Vermindertes Verlangen nach Hunger: Da primal sich stark auf Fette konzentriert, hat Ihr Körper nicht das ständige Verlangen nach Kohlenhydraten. In verschiedenen Studien wurde gezeigt, dass fettreiche und kohlenhydratarme Diäten Appetitunterdrückung verursachen.,
- Geistige Klarheit: Das Gehirn besteht zu 70% aus Fetten. Wenn Sie verarbeitete Kohlenhydrate eliminieren und durch gesunde Fette ersetzen, werden Sie ein Gefühl von glattem, klarem Fokus verspüren, das mit einer kohlenhydratreichen Diät nicht erreichbar ist.
A Lifestyle That ‚ s Here to Stay
Mark Sisson hat eine Bewegung hinter der Ur-Diät geschaffen und ist zu einem Lebensstil für Tausende von Menschen geworden.,
Im Gegensatz zu den verschiedenen Diäten, die Menschen beim Abnehmen helfen sollen-nur um Monate später wieder zuzunehmen-konzentriert sich primal auf einen ganzheitlichen Ansatz, der nachhaltige Auswirkungen hat. Die Konzentration auf hochwertige Lebensmittel wie Grasfleisch, grünes Blattgemüse und frisches Obst hat für Menschen, die diese Diät einnehmen möchten, Priorität.
Die Primal-Diät kann helfen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, aber es ist nicht dasselbe wie die Keto-Diät, die darauf abzielt, Sie in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Tatsächlich gibt es viele Unterschiede zwischen den beiden., Zum Beispiel legt primal keine Makronährstoffrichtlinien fest, was ein Schwerpunkt von Keto ist.
Weitere Informationen über primal Eating finden Sie unter Marks Daily Apple. Wenn Sie derzeit der Primal-Diät folgen und neugierig sind, wie die Keto-Diät Ihnen helfen könnte, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen, besuchen Sie diesen Keto-Leitfaden für Anfänger.
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