Die übungen sind sicher während der frühen Schwangerschaft?

Die folgenden sind oft empfohlen für menschen in die erste trimester:

Kegel

Kegel übungen, oder beckenboden übungen, arbeit zu stärken muskeln, die unterstützung bauch organe, einschließlich die gebärmutter, vagina, darm, und blase.

Diese Übungen helfen auch, die Kontrolle über die Blasenfunktion aufrechtzuerhalten und das Risiko von Hämorrhoiden zu reduzieren.

Um die Kegel-Muskeln zu finden, führen Sie einen Finger in die Vagina ein und versuchen Sie, den Finger mit den umgebenden Muskeln zusammenzudrücken., Diese Muskeln sind in der Kegel-Gruppe.

Drücken Sie mit einer leeren Blase die Kegel-Muskeln zusammen und halten Sie die Kontraktion 5-10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich entspannen. Vermeiden Sie die Verwendung umgebender Muskeln wie Gesäß, Beine oder Bauchmuskeln.

Eine Kegel-Trainingsroutine beinhaltet 10-20 dieser Kontraktionen, drei oder vier Mal am Tag. Sie können während und nach der Schwangerschaft von Vorteil sein.

Gehen und Joggen

Das Gehen auf einer ebenen, ebenen Fläche ist eine der sanftesten und wirkungsvollsten Trainingsformen und daher ideal für Schwangere.,

Das Schwingen der Arme in weiten, rhythmischen Bewegungen beim Gehen kann zu einem moderaten Anstieg der Herzfrequenz führen. Ein Spaziergang in einer ruhigen, natürlichen Umgebung kann auch Wohlbefinden und Entspannung fördern.

Eine Person, die nicht an Spaziergänge gewöhnt ist, sollte jede Woche ein paar 10-minütige Spaziergänge machen. Bauen Sie sich im ersten Trimester allmählich auf, um drei bis fünf Mal pro Woche einen 30-minütigen Spaziergang zu machen.

Menschen, die an Laufen gewöhnt sind, können im ersten Trimester allmählich vom Gehen zum Joggen übergehen, solange sie eine flache, ebene Oberfläche verwenden.,

Wer längere Spaziergänge oder Joggen macht, sollte richtig sitzende, unterstützende Schuhe tragen. Sie sollten sich auch dehnen, wenn sie spüren, dass ihre Muskeln aktiviert oder warm werden.

Schwimmen und Wassergymnastik

Diese low-impact-übungen sind hoch aerobe, und Sie können verbessern den Fluss von Blut und Sauerstoff.,

Schwimmen und Wassergymnastik fördern auch den Muskelaufbau und die Flexibilität mit einem sehr geringen Risiko für Belastung oder Verletzung.

Wenn eine Person an Schwimmen oder Wassergymnastik gewöhnt ist, ist ihre übliche Routine oft im ersten Trimester der Schwangerschaft sicher.

Neuankömmlinge sollten mit zwei oder drei 30-minütigen Kursen pro Woche beginnen. Sobald eine Person selbstbewusster wird, kann sie einige Male pro Woche 30 Minuten schwimmen oder Sitzungen abhalten, oder so oft sie sich wohl fühlt, ohne ermüdend zu sein.

Yoga

Yoga ermöglicht es dem Körper, sich sanft zu dehnen und Kraft zu entwickeln., Es fördert auch Achtsamkeitsfähigkeiten, die während der Wehen sehr hilfreich sein können, wie kontrolliertes Atmen und Meditation.

die Meisten yoga-studios bieten Kurse für schwangere Menschen. Neuankömmlinge sollten versuchen, eine 30-minütige Sitzung pro Woche zu besuchen.

Menschen, die an Yoga gewöhnt sind, können ihre gewohnte Routine im ersten Trimester oft fortsetzen, solange sie in einer warmen Umgebung üben.,

Vermeiden Sie jedoch während der Schwangerschaft:

• Bikram oder „heißes“ Yoga
• Backbends
• Positionen, bei denen die Füße über Kopf und Herz angehoben werden
• Positionen, bei denen der Rücken gelegt wird
• Positionen, bei denen Bauchdrehungen auftreten
• Positionen, die einen guten Gleichgewichtssinn erfordern

Pilates

Pilates kann die balance, die das Sturzrisiko verringern kann.

Es kann auch helfen, Rückenschmerzen im Zusammenhang mit Gewichtszunahme zu lindern, insbesondere an der Vorderseite des Körpers.,

Ein Neuling in Pilates sollte allmählich ein paar Sitzungen pro Woche machen, die jeweils 5-10 Minuten dauern. Eine Person kann ihren Weg in Richtung Sitzungen Dauer 30-60 Minuten ein-oder zweimal pro Woche arbeiten.,

Schwangere, die an Pilates gewöhnt sind, können ihre gewohnte Routine oft während des ersten Trimesters beibehalten, obwohl sie vermeiden sollten:

• Bauch oder Bauch verdrehen
• auf den Rücken legen
• Beine über Kopf und Herz heben
• über längere Zeit still sein

Viele Studios und Fitnessstudios bieten pränatale Pilates-Kurse an, und ähnliche Lektionen sind online verfügbar.

Krafttraining mit geringer Intensität

Während des ersten Schwangerschaftstrimesters ist es im Allgemeinen sicher, mäßiges Gewichtheben durchzuführen.,

Die Verwendung von freien Gewichten und Gewichtsmaschinen kann dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu erhalten und die Gesamtstärke zu verbessern. Ein stärkerer Kern kann auch dazu beitragen, die Stabilität zu verbessern und das Sturzrisiko zu verringern.

Vermeiden Sie beim Gewichtheben:

• auf den Rücken legen
• Gewichte über den Bauch heben
• Belasten
• zu schwere Gewichte heben

Neuankömmlinge sollten schrittweise beginnen und leichte freie Gewichte verwenden.,

Spin-Klassen oder fahren mit einem stationären Fahrrad

Standard radfahren ist nicht eine gute option für menschen, die schwanger sind, aufgrund der gefahr von fallen und verletzungen. Stationäre Fahrräder und Spin-Klassen bieten eine gesunde Alternative, mit guten Aerobic-Übungen und deutlich weniger Risiko.

In den ersten Wochen sollten Neuankömmlinge an Sitzungen teilnehmen, die jeweils 10-15 Minuten dauern., Sie können dann Sitzungen auf 30-60 Minuten bei mäßiger Intensität verlängern, wenn sie sich wohl fühlen.

Wenn eine Person daran gewöhnt ist, sich zu drehen oder ein stationäres Fahrrad zu benutzen, kann sie oft ihre normale Routine während des ersten Trimesters beibehalten.