Die besten (und schlechtesten) Lebensmittel, um Sie voll zu halten

Halten Sie Ihren Hunger im Auge ist der Schlüssel zum erfolgreichen Training. Wenn Sie hart drängen, verbrennen Sie mehr Kalorien als gewöhnlich und müssen genau darauf achten, wie viel Nahrung Sie verwenden, um diese Bemühungen zu befeuern, um ein Energiedefizit zu vermeiden. Ebenso, wenn Sie Ihr Training aus irgendeinem Grund straffen oder versuchen, ein paar Pfund zu reduzieren, um Ihr Gewicht zu treffen, müssen Sie darüber nachdenken, weniger zu essen, ohne das Gefühl zu haben, dass Ihre Energie erschöpft ist.,

Aber viele Athleten denken, dass die Anzahl der Kalorien alles ist, was sie messen müssen, anstatt die Qualität dieser Kalorien. Insbesondere sollten sie über die Sättigung—oder Fülle—der Lebensmittel nachdenken, die sie essen.

Sättigung ist das Thema einer 1995-Studie aus Australien. Die Wissenschaftler fütterten die Teilnehmer 240-Kalorien-Portionen beliebter Lebensmittel—von Fleisch und Kartoffeln bis hin zu Kuchen und Pasta. Alle 15 Minuten danach berichteten die Teilnehmer, wie hungrig sie sich fühlten., Zwei Stunden später konnten die Teilnehmer von einem Frühstücksbuffet essen, was sie wollten, während die Wissenschaftler ihre Aufnahme verfolgten—die Idee war, dass hungrige Teilnehmer mehr am Buffet essen würden und vollere weniger essen würden, obwohl sie vorher die gleiche Anzahl von Kalorien gegessen hätten. Am Ende haben die Forscher eine quantifizierbare Metrik entwickelt, um zu messen, wie voll verschiedene Lebensmittel—von Hafer und Weißfisch bis hin zu Kuchen und Pommes Frites—Sie fühlen lassen. Dieses Ergebnis wird als Sättigungsindex bezeichnet.

diese Zahl Unterschied sich ziemlich dramatisch zwischen den Elementen., Lebensmittel mit viel Fett oder Zucker (wie Donuts oder Croissants) hielten die Menschen nicht lange satt, während die natürlicheren, unraffinierteren Alternativen (wie Obst und magere Proteine) hohe Sättigungszahlen lieferten, sagt Stephan Guyenet, Fettleibigkeitsforscher und Autor des hungrigen Gehirns. Die Forscher gaben jedem Lebensmittel seinen Sättigungsindex im Vergleich zu Weißbrot, das willkürlich auf 100 Prozent festgelegt wurde. Die am wenigsten und am meisten füllenden Lebensmittel waren zum Beispiel Croissants und weiße Kartoffeln mit Werten von 47 Prozent bzw., Im Vergleich zu einer Portion Weißbrot mit gleichen Kalorien sind Croissants etwa halb so füllend und weiße Kartoffeln mehr als dreimal so füllend.

Die Kaloriendichte ist der Schlüsselfaktor, der den Sättigungsindex eines Lebensmittels vorhersagt. In der Studie waren weniger kalorienreiche Lebensmittel tendenziell füllender, da die Teilnehmer mehr Volumen (in Unzen) zu sich nehmen mussten, um die gleiche Anzahl von Kalorien zu erreichen. Mit anderen Worten, kalorienärmeres Essen im Wert von 240 Kalorien nahm mehr Platz in ihren Mägen ein. Diese Lebensmittel neigen auch dazu, mehr Ballaststoffe zu haben, sodass die Verdauung länger dauert.,

Die zweite zu berücksichtigende Metrik ist das Makronährstoffprofil eines Lebensmittels. Zum Beispiel hielten Lebensmittel mit höherem Protein-und Ballaststoffgehalt die Teilnehmer länger voller, während fettreiche nicht.

Das Mitnehmen: Wenn Sie Probleme haben, Kalorien zu stopfen, essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigeren Sättigungswert. Sie werden die Kraftstoffreserven auffüllen, ohne sich unangenehm gestopft zu fühlen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu reduzieren oder zu vermeiden, die ganze Zeit hungrig zu sein, essen Sie Lebensmittel mit einem höheren Sättigungswert. Sie helfen dabei, Ihr Verlangen zu kontrollieren und gleichzeitig Ihre Gesamtkalorien auf einem niedrigeren Niveau zu halten.,

Wir gingen noch einen Schritt weiter und verwendeten die Ergebnisse der Studie, um einen visuellen Leitfaden zu erstellen, der zeigt, wie voll eine Vielzahl von Lebensmitteln Sie fühlen lässt. Die x-Achse repräsentiert Unzen—die Menge jedes Lebensmittels, das Sie essen müssten, um die 240-Kalorien-Marke zu erreichen. Die y-Achse repräsentiert den Sättigungsindex—die Zahl, die das Essen in der Studie angegeben hat, um zu veranschaulichen, wie voll es im Vergleich zu einer 240-Kalorien-Portion Weißbrot ist. Eine Punktzahl unter 100 bedeutet, dass das Essen weniger füllt; alles über 100 ist füllender.,

Je höher oben und rechts ein Lebensmittel fällt, desto voller hält es Sie länger und umgekehrt für Lebensmittel unten und links.

Backwaren

Croissants, Kuchen und Donuts, die als am wenigsten füllende Lebensmittel registriert sind. Sie sind relativ kalorienreich, fettreich und lohnen sich nur kurzfristig.,

Snacks und Süßwaren

Obwohl ein smidge mehr Füllung als die Backwaren, die meisten klassischen Snacks und Süßigkeiten nicht Rang hoch auf dem Index. Die Humble Mars Bar war das am wenigsten sättigende Essen in dieser Kategorie, während faserreiches Popcorn am meisten war.,

Carb-Schwere Lebensmittel

Die richtige Art von Kohlenhydraten kann ein großartiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein: Einfache Salzkartoffeln waren die füllendsten Lebensmittel in der Studie. (Lesen Sie hier unsere Ode an den bescheidenen Spud.) Fettige Pommes Frites hingegen waren die am wenigsten Füllung der Kategorie.,

Protein-Schwere Lebensmittel

Jedes Essen in dieser Kategorie schlägt Brot aus. Ling Fisch-ähnlich wie Kabeljau – war die Füllung, dank der großen Portionsgröße erforderlich 240 Kalorien zu treffen.

Früchte

Das Volumen der 240-Kalorien-Portion bestimmte, wie voll jede Frucht die Teilnehmer fühlte. Bananen, die kleinste Portion, registrierten zuletzt, während Orangen, die größte Portion, am füllendsten waren.

Frühstückszerealien

Raffiniertes Getreide tendierte dazu, niedriger zu punkten, während einfaches, unverarbeitetes Haferflockenmehl die dritthäufigste Füllung in der Studie war.