Laufen-in Kombination mit Gewichtheben — ist eine gute Möglichkeit, Ihnen zu helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ein gesundes Herz zu erhalten und Muskeln aufzubauen.

Hier sind 5 der besten Lebensmittel nach dem Laufen zu essen, wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist.

Schokoladenmilch

Schokoladenmilch ist zufällig ein perfektes Getränk nach dem Lauf.

Es ist mit hochwertigem Protein und schnell verdaulichen Kohlenhydraten zur Muskelregeneration und Energietankung beladen.,

Ähnlich wie bei vielen handelsüblichen Sportgetränken hat fettarme Schokoladenmilch ein 4: 1-Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis (13).

Eine 5-wöchige Studie an Jugendlichen ergab, dass Schokoladenmilch zu einer 12,3% igen Kraftsteigerung bei Bankdrücken und Kniebeugenübungen im Vergleich zu einem Kohlenhydratgetränk führte (14).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass Schokoladenmilch im Vergleich zu anderen beliebten Erholungsgetränken entweder ähnliche oder überlegene Vorteile für die körperliche Erholung bietet (15).,

Molkenproteinshake

Proteinshakes gibt es schon seit Jahrzehnten und sind die erste Wahl für viele Menschen, die Muskeln aufbauen möchten.

Obwohl es verschiedene Arten von Proteinpulver gibt, ist Molkenprotein eine der besten Möglichkeiten für den Muskelaufbau nach einem Lauf (16, 17, 18).

Ihr Körper verdaut und absorbiert dieses Protein auf Milchbasis schnell.

Im Vergleich zu anderen Arten von Proteinpulver wie Kasein oder Soja enthält Molkenprotein mehr der neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um den Muskelaufbauprozess zu starten (19).,

Mischen Sie in einem Mixer 1-2 Messlöffel Molkenprotein mit Wasser, bis es glatt ist. Wenn Sie den Kalorien – und Proteingehalt erhöhen möchten, verwenden Sie Milch anstelle von Wasser. Fügen Sie etwas gefrorenes Obst oder Nussbutter für zusätzliche Ernährung und Geschmack hinzu.

Molkenproteinpulver ist in Supermärkten, Fachgeschäften und online weit verbreitet.

Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse

Hühnchen ist ein hochwertiges, mageres Eiweiß.

Eine 4-Unzen (112 Gramm) Hühnerbrust packt 27 Gramm Protein, was mehr als genug ist, um den Muskelaufbau nach dem Laufen zu starten (20).,

Dieses Geflügel kann jedoch von selbst ziemlich langweilig sein, also haben Sie eine Seite mit gebratenem Gemüse mit Ihrem gegrillten Huhn.

Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Pilze, Zucchini und Spargel sind Hauptkandidaten. Fügen Sie Olivenöl, Knoblauch sowie Salz und Pfeffer hinzu, um zusätzlichen Geschmack zu erzielen.

Hüttenkäse und Obst

Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Protein-und Kalziumquelle.

Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse liefert 28 Gramm Protein und 16% des Tageswertes (DV) für Kalzium (21).,

Hüttenkäse ist auch reich an Natrium, einem Elektrolyt, der während des Trainings an Schweiß verloren geht (22).

Top Hüttenkäse mit frischen Beeren, Pfirsichscheiben oder Melonenstücken oder Kugeln für zusätzliche Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.

Erbsenproteinpulver

Wenn Sie diätetische Einschränkungen haben oder eine pflanzliche Ernährung einhalten, ist Erbsenproteinpulver eine hervorragende Alternative zu Milchpulvern.

Die Ergänzung mit Erbsenproteinpulver bietet eine bequeme Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.,

Während die Forschung über die Auswirkungen von Erbsenprotein auf die Muskelreparatur und-erholung bei Ausdauersportlern fehlt, wurde gezeigt, dass es die Muskelproteinsynthese — den Prozess des Muskelaufbaus — in einem ähnlichen Ausmaß wie Molkenprotein (23) erhöht

In einer 8-wöchigen Studie an 15 Personen, die sich 4 Mal pro Woche einem hochintensiven Training unterziehen und Erbsenprotein vor oder nach dem Training konsumieren, erzielten Ergebnisse, die denen von Molkenprotein in Bezug auf Muskeldicke und-stärke ähnelten (24).,

Um die Vorteile von Erbsenprotein zu nutzen, mischen Sie 1-2 Messlöffel des Pulvers mit Wasser, Milch oder einer pflanzlichen Milchalternative, bis es glatt ist.

Wenn Sie Erbsenproteinpulver probieren möchten, finden Sie es lokal oder online.