Der ultimative Leitfaden für den schnellen Muskelaufbau (Training & Workouts)

Möchten Sie Muskeln wie diesen Kerl aufbauen?

(Leopard Print Unitard optional, aber empfohlen)

In diesem Handbuch geben wir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der Sie sofort mit dem Muskelaufbau beginnen können! Wie heute!

Wir erforschen:

• Wie baut man Muskeln auf?
• Was ist eine Beispielroutine für Muskeltraining?,
• Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich tun?
• Muskeltraining Gewichtheben Tipps.
• Was ist die richtige Ernährung, um Muskeln aufzubauen? (welche Ergänzungen)
• Kalorienverbrauch berechnen, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
• Bekomme ich zu sperrige Gewichte?
• Können Sie gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen?
• Ruhetage zum Muskelaufbau und Kraftaufbau.,

Das mag wie eine Menge Themen zu decken scheinen. KEINE PANIK!

Weil Muskelaufbau und Kraft wirklich auf drei Dinge zurückzuführen sind.

Wenn Sie anfangen möchten, Muskeln aufzubauen, größer zu werden und stärker zu werden, sind dies die Dinge, die Sie tun müssen:

1. Heben Sie schwere Dinge
2. Essen Sie eine Diät, die auf Ihren Zielen basiert
3. Holen Sie sich genug Ruhe

Ich weiß, dass es viel einfacher ist, diese drei Dinge zu tun, als getan – ich habe ein Jahrzehnt lang mit dem Fortschritt zu kämpfen und weiß genau, was Sie durchmachen, wenn Sie sich unsicher fühlen.,

Sie haben wahrscheinlich keine Jahre Zeit, um die Fehler zu machen, die ich gemacht habe, und Sie möchten nur heute Ergebnisse erzielen. Zusätzlich zu den kostenlosen Ressourcen unten, wir bieten auch 1-on-1 Online-Coaching, wo Sie erhalten personalisierte Anleitung für Ihren Körpertyp und Ziele, und professionelle Verantwortlichkeit von einem Trainer auf Team Nerd Fitness!

Aber genug davon, lassen Sie uns in die nitty-gritty, wie man mit Krafttraining beginnen!

Wie baut man Muskeln und Kraft auf?, Heben Sie schwere Dinge

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie schwere Dinge heben.

Dies bedeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich Zugang zu einem Fitnessstudio mit einem großartigen Bereich mit freiem Gewicht benötigen.

Körpergewichtsübungen können fantastisch sein, um Gewicht zu verlieren und den Muskel zu halten, den Sie bereits haben, aber wenn Sie es ernst meinen mit Krafttraining, benötigen Sie ein Fitnessstudio mit Kniebeugen, Bank, Hanteln und einem Ort, um Klimmzüge, Klimmzüge und Dips zu machen Dips um am effizientesten zu sein.

Haben Sie Zugang zu einem anständigen Fitnessstudio? Wenn ja, gut, es wird uns helfen, loszulegen.,

Turnhalle wegen COVID geschlossen? Kein Problem, hier ist, wie man ein Fitnessstudio in Ihrem eigenen Zuhause baut.

Weil wir versuchen, funktionelle Stärke und Größe zu schaffen, werden wir viele Ganzkörperroutinen mit zusammengesetzten Übungen machen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Sie sind effizienter, sie schaffen solide wachstum und stimulation, und sie werden halten sie sicher.

Warum ist das so?,

Nun, wenn du all deine Zeit damit verbringst, dumme Isolationsübungen auf Gewichtsmaschinen (ugh) zu machen, arbeitest du nur diese spezifischen Muskeln und arbeitest keine deiner Stabilisatormuskeln (weil die Maschine die ganze Stabilisierungsarbeit macht).

Andererseits, wenn Sie Compound-Übungen wie Langhantel-Kniebeugen machen, arbeiten Sie so ziemlich JEDEN Muskel in Ihrem Körper und stellen sich so ein, dass er stark und verletzungsfrei ist.

Halten Sie sich von Maschinen fern, wenn Sie können, und konzentrieren Sie sich auf Hanteln und Langhantelübungen.,

Wenn Sie bei jedem Training eine Ganzkörperroutine durchführen (was ich für JEDEN Anfänger empfehlen würde), kann jede Routine eine Beinübung, eine Push-Übung, eine Pull-Übung und eine Core-Übung haben:

1. Beinübungen: Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte
2. Push-Übungen: Bankdrücken, Überkopfpresse oder Dips
3. Pull-Übungen: Umgekehrte Reihen, Klimmzüge oder Klimmzüge
4. Kernübungen: Umgekehrte Reihen, Klimmzüge oder Klimmzüge
5. Crunches, hängende Knie hebt oder Planken

Das WAR ‚ s., Machen Sie sich keine Sorgen über das Hinzufügen in jeder lächerlichen Maschine Schulter Zuckungen, iso-Brust flys, Prediger Bizeps Locken, Waden hebt, was auch immer.

Lerne diese wenigen Übungen, werde wirklich gut darin und dein ganzer Körper wird stärker und größer. Konzentrieren Sie sich jede Woche darauf, jeder Übung mehr Gewicht hinzuzufügen.

Zum Beispiel könnten Sie von einer Woche zur nächsten Folgendes tun:

• Woche 1 Langhantel Hocke: 3 Sätze von 5 bei 150 lbs.
• Woche 2 Langhantel Squat: 3 Sätze von 5 bei 155 lbs.

Wenn Sie das tun, sind Sie stärker geworden. Dann wiederhole nächste Woche., Iss richtig und du wirst auch größer.

Was ist eine Beispielroutine für den Muskelaufbau?

Nach den Prinzipien, die ich in meinem Artikel „how to build a workout routine“ beschrieben habe, ist hier eine dreitägige Routine, die ich kürzlich für mich selbst erstellt habe:

1. Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge mit breitem Griff, Planken
2. Mittwoch: Kreuzheben, Überkopfpresse, umgekehrte Reihen, hängende Kniehohe
3. Freitag: Gewichtete Lunges, Gewichtete Dips, Gewichtete Kinn Ups, Reverse Crunches.,

Jeder tag hat eine bein übung, push übung, pull übung, und einige core arbeit.

Während es möglich ist, die perfekte Routine selbst aufzubauen, verbringen viele unserer Rebellen Stunden und Stunden damit, etwas Maßgeschneidertes zu bauen-nur um zu erkennen, dass es nicht das ist, was sie brauchen (oder nicht effektiv sind) Wochen und Monate später für ihre Ziele.,

Für Leute, die das ganz vermeiden möchten, haben wir die Lösung entwickelt – unser Über-beliebtes 1-on-1 Nerd Fitness Coaching Programm verbindet Sie mit Ihrem eigenen Nerd Fitness Coach, der Sie, Ihre Ziele und Ihren Lebensstil kennenlernt und einen Trainingsplan erstellt, der nicht nur für Ihren Körper, sondern auch für Ihren Zeitplan und Ihr Leben spezifisch ist. Klicken Sie auf das Bild unten, um einen Anruf mit unserem Team zu planen, um zu sehen, ob wir gut zueinander passen!

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich tun?,

Wir haben eine UMFASSENDE Anleitung zur genauen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, auf die Sie sich basierend auf Ihren Zielen konzentrieren sollten.

• Wenn Sie nur daran interessiert sind, stärker zu werden, können Sie Folgendes tun: 3-5 Sätze mit 5 Wiederholungen, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, jede Woche schwerer und schwerer zu heben.
• Wenn Sie mehr Größe und Stärke hinzufügen möchten, mischen Sie Ihre Rep-Bereiche. Sätze von 5 Wiederholungen bauen kompakte explosive Stärke auf, während Sätze von 6-12 Wiederholungen mehr Größe, aber weniger konzentrierte Stärke aufbauen.,

Wenn Sie sich langweilen, Dinge ändern möchten oder ein Plateau durchbrechen möchten, können Sie Folgendes tun:

• Diese Woche mache ich möglicherweise 3 Sätze von 5 Wiederholungen für jede Übung (außer den Kernübungen) und füge jeder Übung genügend Gewicht hinzu, so dass sie unglaublich anstrengend ist.
• Nächste Woche mache ich vier Sätze für jede Übung, füge jedes Mal Gewicht hinzu und mache weniger Wiederholungen., Zum Beispiel mache ich einen Overhead – Druck in der folgenden Reihenfolge:
  • 100 Pfund: 12 Wiederholungen
  • 105 Pfund: 10 Wiederholungen
  • 110 Pfund: 8 Wiederholungen
  • 115 Pfund: 6 Wiederholungen

Die gute Nachricht ist, dass Sie, egal welchen Weg Sie einschlagen (reine Stärke, Größe oder eine Mischung aus beidem), jede Woche Gewicht hinzufügen – und genug essen-Sie werden stärker.,

JEDER Pfad funktioniert, vorausgesetzt, Sie überlasten Ihre Muskeln schrittweise mit einer erhöhten Herausforderung!

Wenn Sie also 5 Sätze von 5 Kniebeugen bei 140 Pfund in dieser Woche machen, zielen Sie nächste Woche auf 5 Sätze von 5 von 145 Pfund. Oder 3 Sätze von 10 bei 100 Pfund, dann nächste Woche versuchen, für 3 Sätze von 10 bei 105 Pfund.

Werde stärker, das sind 20% des Puzzles. Die anderen 80% sind Ernährung (die ich später behandle)!,

Wie gesagt, wenn Sie noch mehr Informationen wünschen, können Sie zu unserem Artikel „Bestimmung der richtigen Anzahl von Wiederholungen und Sets“ gehen, um tief in das Thema einzutauchen.

Andere Muskeltraining und Gewichtheben Tipps?

#1) Aufwärmen vor dem Training-gehen Sie nicht in ein Fitnessstudio, schlagen Sie 45 – Pfund-Teller auf die Bar und beginnen Sie dann Ihre Routine.

Holen sie sich ihre herzfrequenz und muskeln warm zuerst durch eine dynamische warm-up von jumping jacks, lunges, körpergewicht kniebeugen, hüfte hebt, push-ups, bein schaukeln, sprünge, etc.,

Danach beginnen Sie immer mit ein oder zwei Schritten, um NUR DEN BALKEN anzuheben. Nur dann sollten Sie anfangen, Gewicht für einige Aufwärmsets hinzuzufügen, bevor Sie in Ihre echten Sets wechseln.

#2) Haben Sie eine fokussierte Form-wenn Sie eine körpergewichtige Hocke falsch machen, können Sie schlechte Gewohnheiten entwickeln.

Wenn Sie jedoch eine Langhantel mit 405 Pfund auf Ihren Schultern falsch hocken, können Sie ernsthaften Schaden anrichten. Wenn Sie gerade erst anfangen, überprüfen Sie Ihr Ego an der Tür: Beginnen Sie mit einem SEHR geringen Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie die Übung richtig machen.,

Es ist KEINE SCHANDE, nur mit der Leiste zu beginnen. Sie können nächste Woche immer mehr Gewicht hinzufügen, wenn diese Woche zu einfach ist.

#3) Stimulieren, nicht vernichten-ich versuche immer noch einen Rep übrig zu haben, wenn ich einen Satz beende.

Einige Trainer werden predigen, Ihre Muskeln zur Vernichtung zu arbeiten, aber ich denke, das ist nur eine Verletzung, schlechte Form und darüber hinaus-Muskelkater.

Ihre Muskeln werden im Ruhezustand aufgebaut, nicht im Fitnessstudio, also machen Sie sich keine Sorgen, sie jeden Tag, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, vollständig zu zerstören – es lohnt sich nicht.,

#4) Ändern Sie die Zeit zwischen den Sätzen – wenn Sie 3 Sätze von 5 Wiederholungen mit einem wirklich schweren Gewicht machen, ist es in Ordnung, 3-5 Minuten zwischen den Sätzen zu warten – Sie konzentrieren sich hier auf reine Stärke.

Wenn Sie Sets im 8-12-Bereich ausführen, versuchen Sie, die Zeit zwischen den Sets etwa eine Minute lang beizubehalten. Dies wirkt sich auf Ihre Muskeln auf verschiedene Arten aus.

Erfahren Sie alles über Sets und Rep-Bereiche.

Seien Sie einfach konsistent zwischen den Sätzen und beim gleichen Training zwischen Wochen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.,

#5) übertreiben Sie es nicht – Mehr bedeutet nicht besser im Gewichtheben. Sie müssen nicht zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen, Sie müssen nicht 15 verschiedene Arten von Brustübungen machen.

Meine Routinen dauern nicht länger als 45 Minuten, ich mache nur drei oder vier Sätze (nach Aufwärmsätzen) für jede Übung und es reicht aus, um das Muskelwachstum zu stimulieren.

Drei Routinen pro Woche sind auch viel-Sie sollten nicht jeden Tag heben, da Sie Ihren Muskeln Zeit geben müssen, größer nachzuwachsen – denken Sie daran, dass Muskeln in der Küche gemacht werden!

Weniger ist oft mehr-machen Sie Ihre Routinen wirklich intensiv und anstrengend.,

#6) Schreiben Sie alles auf – Führen Sie ein Trainingstagebuch und notieren Sie genau, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie für jede Übung gemacht haben.

Auf diese Weise können Sie vergleichen, wie Sie dieses Mal mit dem letzten Mal gemacht haben. Sie werden wissen, wie viel mehr Sie diese Woche heben müssen, um sicherzustellen, dass Sie stärker sind als letzte Woche.

#7) Folge einer Routine, habe einen Plan. Das Beste, was Sie tun können, ist einen Plan zu folgen und dabei zu bleiben!, Wir bieten eine kostenlose Körpergewichtsroutine und eine umfassende Routine für das Training im Fitnessstudio, um Sie mit dem Krafttraining in unserem kostenlosen Leitfaden zu beginnen, Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen. Schnappen Sie sich Ihren Guide, wenn Sie sich im folgenden Feld anmelden:

Richtige Ernährung, um Muskeln zu gewinnen (und welche Ergänzungen)

Wenn Sie dünn sind und versuchen, Bulk-up, wird dies 90% der Schlacht sein.

Wenn Sie schon eine Weile Gewichte heben, „aber nicht an Gewicht zunehmen können“, dann essen Sie nicht genug – so einfach ist es.

Ich dachte, ich wäre einer jener Leute, die einfach nie an Gewicht zunehmen konnten…und dann lernte ich, dass alles Diät war, fing an, 4,000 Kalorien pro Tag zu essen, und ich legte 18 Pfund in 30 Tagen an.,

Ja, ich wollte mich davon verabschieden, immer zusammen mit drei Muskelmilchshakes pro Tag zu essen, aber es hat funktioniert.

Rückblickend hätte ich die Dinge anders gemacht (so viele Kalorien und so viel Zucker / Kohlenhydrate), aber nach 6 Jahren Training ohne Gewicht war es großartig, in so kurzer Zeit so viele Fortschritte zu sehen.

4.000 Kalorien klingt verrückt, oder? Ich weiß.

Es macht Essen zu einem Vollzeitjob.

Du wirst immer entweder Kochen, Essen oder Aufräumen nach sich selbst.,

Aber wenn du wirklich größer werden willst und du darum kämpfst, dann musst du all deine Anstrengungen darauf verwenden, mehr zu essen, gesünder zu essen und die GANZE ZEIT zu essen.

Seitdem habe ich meine Strategien geändert und bin in meinem Ansatz viel kalkulierter geworden. So bin ich (scherzhaft) von Steve Rogers zu Captain America gegangen.

Hier sind ein paar verschiedene Techniken zur Gewichtszunahme:

PFAD #1: Iss viel was auch immer – das war mein erster Plan vor Jahren: Es ist am billigsten, am schnellsten, aber wahrscheinlich am wenigsten gesund.,

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mehr als 200 Gramm Protein pro Tag und mehr als 3.500 Kalorien auf jede mögliche Weise erhalten: Nudeln, Reis, Pizza, Milch, Hamburger, Hühnchen, Proteinshakes, Muskelmilchshakes, was auch immer. So bin ich in 30 Tagen von 162-180 Pfund gegangen. Ich bin nicht stolz darauf, wie ich gegessen habe, aber es hat Ergebnisse gebracht und ich bin gesund und stark geblieben.

PFAD #2: Iss viel „gesundes“ Zeug – ich habe das einmal gemacht und ungefähr 10 Pfund in 30 Tagen angezogen., Viele:

• Haferflocken
• Brauner Reis
• Huhn
• Mein hausgemachter Big-ass-Shake
• Mandelbutter-Sandwiches auf Vollkornweizenbrot
• Rindfleisch
• Eier
• Früchte
• Gemüse
• Milch

Immer noch nicht optimal, aber es funktioniert und ist besser für Ihre Innenseiten als die vorherige Methode. Immer noch relativ billig, da Wannen aus Hafer, braunem Reis und Brot preiswert sind und schnell viele Kalorien hinzufügen können.,

PFAD #3: Iss Paleo-ich habe auch diese Strategie ausprobiert und trotz meiner besten Bemühungen, an Gewicht zuzunehmen, habe ich es geschafft, fünf Pfund abzunehmen (alles war fett).

Es ist sicherlich möglich, mit der Paleo-Diät an Gewicht zuzunehmen (versuchen Sie, drei Big-Ass-Primal-Shakes pro Tag hinzuzufügen), aber es ist schwierig und sehr teuer, täglich 4,000 Kalorien Paleo-zugelassenes Essen zu erhalten. VIELE Nüsse, Eier, Süßkartoffeln, Olivenöl und Yamswurzeln sowie Tonnen von Hühnchen, mit Gras gefüttertem Rindfleisch, Obst und Gemüse.,

PFAD #4: GOMAD (Gallone Milch pro Tag) – Offensichtlich funktioniert diese Methode nur, wenn Sie keine Laktoseintoleranz haben.

Oh, und es hat die ganze Milch. Sie werden definitiv etwas Fett anziehen, aber Sie werden Muskeln aufbauen und schnell sehr stark werden – und dann werden Sie die Diät anpassen, um auszudünnen.

Ich habe diese Diät gelegentlich versucht, da Vollmilch sicherlich ein schneller Weg zu Tonnen von Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Kalorien ist. Seien Sie darauf vorbereitet, dass sich Magen und Körper ständig aufgebläht fühlen., Hinweis: Sie können die Milchmenge anpassen, die Sie täglich konsumieren, je nachdem, wie Ihr Körper reagiert.

“ Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen, um schnell Muskeln aufzubauen?“

Wie wir in unserem Nerd Fitness Supplement Guide darlegen, sind die meisten Ergänzungen eine Verschwendung von Geld und völlig unnötig für den Muskelaufbau.

Es gibt jedoch zwei Nahrungsergänzungsmittel, die beim schnellen Muskelaufbau hilfreich SEIN KÖNNEN:

1. Proteinshakes: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Protein-und Kalorienzufuhrziele für den Tag zu erreichen, kann das Hinzufügen eines kalorienreichen Proteinshakes ein entscheidender Faktor sein.,
2. Kreatinpräparate: Kreatin hilft Ihren Muskeln, Wasser zu speichern und kann Ihre Leistung verbessern, sodass Sie länger im Fitnessstudio härter drücken können.

Bist du vegan und versuchst Muskeln aufzubauen? Lesen Sie unseren vollständigen Artikel darüber, wie man richtig pflanzlich geht!

Wie viele Kalorien sollte ich Essen, um Muskeln aufzubauen?

Das hängt von Ihrer Situation ab – Ihrem Alter, wie viel Sie jetzt wiegen, wie viel Sie wiegen möchten und wie schnell Ihr Stoffwechsel ist. Für einige reichen nur 2.500 Kalorien und Krafttraining aus, um Muskeln aufzubauen.,

Für andere müssen Sie möglicherweise mehr als 4.000 Kalorien zu sich nehmen, um an Gewicht zuzunehmen. Die einzige Möglichkeit, dies herauszufinden, besteht darin, Ihre normale Kalorienaufnahme für einige Tage zu verfolgen und dann ein oder zwei Wochen lang 500 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzuzufügen und festzustellen, ob Sie Änderungen bemerken.

Möchten Sie eine grobe Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie essen sollten?

Kopf hier für unseren Kalorienbedarf Rechner.

Fazit: Wenn Sie keine Veränderung sehen, müssen Sie mehr essen.

• ja, es fühlt sich übertrieben.,
• Ja, du wirst dich die ganze Zeit voll fühlen.
• Ja, es ist ein Schmerz im Arsch und teuer.

Aber wenn Sie wirklich größer sein wollen, dann müssen Sie sich wirklich in der Küche widmen.

Wenn Sie keine genetische Mutante sind, ist es unglaublich schwierig, Muskeln und Kraft aufzubauen, ohne Ihr System mit Kalorien und Nährstoffen zu überlasten.

Einfach weiter essen.

nicht all das Essen machen mich Fett? Ich will nicht sperrig werden.,

Ich bekomme diese Frage die ganze Zeit in E-Mails, normalerweise von Jungs, die 6 Fuß groß und 130 Pfund sind.

Keine Sorge, wenn Sie jetzt nicht an Gewicht zunehmen können, wird das Anziehen von zusätzlichem Gewicht großartig für Sie sein.

Ja, Sie werden zusammen mit dem Muskel, den Sie aufbauen, etwas Fett anziehen, wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben.,

Deshalb ist es wichtig, die richtige Menge an Kalorien pro Tag auszuwählen:

• Wenn Sie mit 3.000 Kalorien Muskeln aufbauen können, aber 4.000 Kalorien zu sich nehmen, werden Sie zusammen mit Ihrem Muskel ein oder zwei Pfund Fett pro Woche anziehen.
• Wenn Sie jedoch 4.000 Kalorien essen müssen, um Muskeln aufzubauen, und Sie nur 3.000 essen, werden Sie keine Änderungen sehen.

Jeder ist anders, also musst du experimentieren und herausfinden, was für dich am besten funktioniert.,

Sobald Sie Ihr gewünschtes Gewicht erreicht haben (tatsächlich zielen Sie auf etwa 10-15 Pfund, die schwerer sind als Ihr Zielgewicht), können Sie die Kalorien zurückskalieren, einige zusätzliche Sprints bis zum Ende Ihres Trainings hinzufügen und weiter heben schwer – der Muskel bleibt, das Fett verschwindet und Sie bleiben mit dem gewünschten Körper zurück.

Ich bin nicht dünn, ich muss ABNEHMEN – was ist für mich anders?

Sie können tatsächlich bauen muskel und verlieren körper fett zur gleichen zeit.

Sie müssen nur vorsichtig sein, wie Sie es tun.,

Wir behandeln das Thema ausführlich in der Post: „Können Sie gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen?“

Dieser Kern geht so:

Wenn Sie genug Protein essen und anständige Fettspeicher haben, aus denen Sie für den Energiebedarf ziehen können, können Sie Muskeln aufbauen, auch wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.

Solange Sie sich ausruhen (nächster Abschnitt) und Krafttraining (vorheriger Abschnitt), können Sie Körperfett abwerfen, während Sie noch Muskeln aufbauen.

Jetzt funktioniert dies nur, wenn Sie viele Fettspeicher haben, aus denen Sie ziehen können., Sobald Sie anfangen, sich ein wenig zu lehnen, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Kalorien erhöhen, um mehr Muskeln aufzubauen.

Ich habe kürzlich etwas Kraft (und Muskeln) hinzugefügt, während ich in 6 Monaten 22 Pfund abgenommen habe.

Denken Sie daran, Sie können Muskeln aufbauen, während Sie abnehmen, wenn Sie:

1. Ein Kaloriendefizit aufrechterhalten
2. Heben Sie schwer
3. Priorisieren Sie Protein
4. Rest

Lass uns ein bisschen über das letzte sprechen.,

Ruhetage für Muskelaufbau und Kraft

Wenn Sie dünn sind und versuchen, Muskeln aufzubauen und aufzubauen, vermeiden Sie Cardio wie die Pest (vermeiden Sie auch die Pest).

Warum? Schauen Sie sich die besten Marathonläufer der Welt an und vergleichen Sie ihren Körper mit jemandem wie Usain Bolt, dem besten Sprinter der Welt – Tonnen von Muskeln, Kraft und einem Körper, um den Sie beneiden müssen.

An BEIDEN Körpern ist nichts auszusetzen – wir sind alle großartig und besonders und blah blah blah.

Aber du liest einen Artikel darüber, wie man schnell Muskeln aufbaut, oder?, Konzentrieren Sie sich also auf den Muskelaufbau!

Sie möchten, dass alle Kalorien, die Sie verbrauchen, in Richtung „Muskelaufbau“ gehen und nicht „meinen Lauf befeuern“.“

Ich gebe zu, dass ich gegen chronisches Cardio voreingenommen bin, aber hauptsächlich, weil es mich langweilt!

Du kannst viel effektiver sein, wenn du dich darauf konzentrierst, stärker zu werden und nur Cardio auf Dinge zu machen, die dir Spaß machen – schließlich hängt dein Erfolg weitgehend von deiner Ernährung ab, NICHT von deinem Cardio!

Persönlich verbringe ich drei Tage die Woche im Fitnessstudio, wobei jedes Training 45 Minuten dauert.,

Ich mache lange Spaziergänge an meinen freien Tagen zusammen mit einem Tag Sprints, um aktiv zu bleiben, aber ich weiß, dass meine Muskeln aufgebaut werden, während ich mich ausruhe, nicht wenn ich trainiere.

Ich konzentriere mich wirklich auf meine Workouts, um sie so anstrengend wie möglich zu machen, und dann gebe ich meinem Körper genügend Zeit, sich zu erholen (während ich genug Kalorien esse, um einen Überschuss zu produzieren).

Wenn Sie schwer heben und genug essen, stellen Sie sicher, dass Sie auch genug Schlaf bekommen! 5-6 Stunden pro Nacht wird es nicht schneiden – Sie müssen mindestens 8-9 Stunden Schlaf pro Nacht für optimalen Muskelaufbau bekommen., Machen Sie auch Nickerchen, wenn Sie die Gelegenheit haben.

Der Schlaf muss Priorität haben.

Wenn Sie ein großer Typ/ein großes Mädchen sind, das versucht, abzunehmen, kann ein wenig mehr Cardio Ihren Fettabbau beschleunigen, aber wenn Sie nicht richtig essen, kann dies dazu führen, dass Sie bereits einen Teil der Muskeln verlieren.

Machen Sie sich an Ihren freien Tagen keine Sorgen um 10 – Meilen-Läufe-machen Sie 20-30-Minuten-Intervalle oder fahren Sie Bergsprints in Ihrem Park. Das Gewicht wird langsamer abnehmen, aber Sie verlieren nur Fett, nicht Fett UND Muskeln.,

Sobald Sie Ihr Zielgewicht und die Zielmenge an Muskelmasse erreicht haben, würde ich empfehlen, etwas Cardio für Ihre allgemeine Konditionierung hinzuzufügen, aber halten Sie es abwechslungsreich (Sprints und Intervalle). Der Fokus liegt darauf, explosive Muskeln aufzubauen und nicht lange, langsame, langweilige Muskeln.

Wenn Sie Liebe es, für lange läuft und sind nicht aufzugeben, ich bin nicht gonna stop you. Wisse nur, dass die langen Stunden Cardio deinen Fortschritt beim Aufbau von Stärke und Größe stark hemmen werden.,

Get Started Muskelaufbau Heute

Dies ist eine grundlegende übersicht zu bekommen ya gestartet. Es läuft wirklich auf ein paar wichtige Dinge hinaus:

• Heben Sie schwer
• Essen Sie viel gutes Essen
• Rest

Einfach zu verstehen, schwer zu implementieren.

Vertrau mir, ich weiß – ich habe das in den letzten zehn Jahren bekämpft.

Wenn Sie es so weit geschafft haben und spezifischere Anweisungen wünschen, können Sie Nerd Fitness helfen!,

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Sie arbeiten mit unseren zertifizierten NF-Instruktoren zusammen, die Sie besser kennenlernen als Sie selbst, Ihr Formular überprüfen und Ihr Training und Ihre Ernährung für Sie programmieren.

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2) Wenn Sie möchten, dass eine schicke App Ihnen genau beibringt, wie Sie Muskeln aufbauen und stark sind, schauen Sie sich NF Journey an. Unsere lustige App zum Aufbau von Gewohnheiten hilft Ihnen, häufiger zu trainieren, gesünder zu essen und Ihr Leben (buchstäblich) zu verbessern.

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3) Treten Sie der Rebellion bei! Wir brauchen gute Leute wie Sie, in unserer community, die Nerd-Fitness-Rebellion.,

Ich werde Ihnen zwei kostenlose Ressourcen senden, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen: unser massiver Leitfaden für Krafttraining 101 und ein Bulk-Up-Spickzettel und eine Einkaufsliste.

Also habe ich etwas verpasst:

Irgendwelche unbeantworteten Fragen zum Muskelaufbau?

Hast du irgendwelche Tipps oder Tricks, die mir fehlen?

Irgendwelche Erfolgsgeschichten aus unserer Community zu teilen?

Poste deine Fragen in den Kommentaren und ich werde sie beantworten.

Lass uns deine Kraft-und Muskelgeschichten hören!,

-Steve

PS: Schauen Sie sich unbedingt den Rest unserer Krafttraining 101-Serie an:

• Krafttraining 101
• Krafttraining 101: Ausrüstung
• Krafttraining 101: Das richtige Fitnessstudio finden
• Krafttraining 101: Wo fange ich an?
• Krafttraining 101: Wie viel Gewicht sollte ich heben?,
• Krafttraining 101: Umgekehrte Zeilen
• Krafttraining 101: Wie man richtig hockt
• Krafttraining 101: Die Überkopfpresse
• Krafttraining 101: Das Kreuzheben