Haben Sie schon von Fast-Twitch und Slow-Twitch Muskelfasern gehört? Dies sind die beiden Arten von Muskeln, die für alle Ihre Gewinne im Fitnessstudio verantwortlich sind. Und je nachdem, wie Sie trainieren — und sogar Ihre eigene Genetik-könnten Sie entweder langsam oder schnell zuckend dominant sein. Aber wie kannst du es sagen? Machen Sie unseren Test, um herauszufinden, von welchem Muskelfasertyp Sie mehr haben. Plus, lernen Sie den besten Weg, um für Ihren Typ für bessere und schnellere Muskelzuwächse zu trainieren.

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Langsam-Zucken vs. Schnell-Zucken Fasern

Langsam-zucken muskelfasern (auch bekannt als“ Typ I“) erzeugen weniger leistung und kraft als schnell-zucken fasern, aber sie haben kann aktivität für länger. Die Zellen in diesen Muskeln zeichnen sich dadurch aus, dass sie Abfälle beseitigen und Sauerstoff als Brennstoff verwenden, und innerhalb der Muskeln gibt es eine hohe Dichte an Kapillaren, die hilft, Blut in die Muskeln zu bringen. Während eines Marathons verwenden Sie hauptsächlich langsam zuckende Fasern.,

Schnell zuckende Muskelfasern (auch bekannt als „Typ II“) erzeugen weit mehr Kraft und Kraft, ermüden jedoch viel schneller und benötigen mehr Zeit für die Genesung. Es gibt auch zwei Arten von fast-twitch-Fasern: Typ IIa und Typ IIb. Typ IIa liefert mehr Ausdauer, produziert aber etwas weniger Kraft; Typ IIb erzeugt die meiste Kraft,aber weniger Ausdauer.

Wenn Sie Fußball spielen, verwenden Sie hauptsächlich Fast-Twitch-Fasern (Typ IIa und IIb). Olympisches Gewichtheben zielt jedoch speziell auf Muskelfasern vom Typ IIb ab.,

Während des Trainings feuern Sie Ihre Typ-I-Fasern vor Ihrem Typ II ab (es sei denn, Sie sind ein Athlet auf olympischer Ebene-diese Jungs können direkt zu ihren Typ — II-Fasern springen). Und während Sie die Zusammensetzung Ihrer Muskelfasern in gewissem Maße verändern können, wird der Rest von Ihrer Genetik bestimmt.

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Der Muskelfasertest

Bei einer großen Kraftübung wie dem Bankdrücken oder der Kniebeuge laden Sie die Stange auf 80% Ihres One-rep-Maximums (1RM)., Zum Beispiel, wenn Ihr One-rep max auf dem Bankdrücken 200lbs ist, dann verwenden Sie 160lbs. Dann mache so viele Wiederholungen, bis du versagst oder deine Technik wirklich schlecht wird.

• Weniger als 7 Wiederholungen: fast-twitch dominant
• 7 bis 9 Wiederholungen: ausgewogen zwischen Slow – und Fast-twitch dominant
• Mehr als 9 Wiederholungen: slow-twitch dominant

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Slow-Twitch Training

Wenn Sie langsam zucken dominant sind, haben Sie einen großen Vorteil bei länger andauernden Aktivitäten., Konzentrieren Sie sich mit Ihrem Krafttraining darauf, Ihre Zeit unter Spannung zu erhöhen.

Verwenden Sie höhere Wiederholungen-acht oder mehr-und konzentrieren Sie sich bei Ihren Kraftübungen auf ein langsameres Tempo (dh zwei Sekunden nach oben und zwei Sekunden nach unten). Verwenden Sie auch kürzere Ruhezeiten (z. B. 30 Sekunden) und trainieren Sie alle paar Wochen zum Scheitern, zählen Sie, wie viele Wiederholungen Sie ausführen können, und versuchen Sie, diese beim nächsten Mal zu übertreffen.

Wenn Sie jedoch denken, dass Slow-Twitch-Training Sie wie einen mageren Marathonläufer aussehen lässt, denken Sie noch einmal nach. Diese Jungs laufen stundenlang pro Tag—du nicht.,

Schließlich zielen Sie gelegentlich auf Ihre schnell zuckenden Muskeln mit Low-Rep-Training, um Ihre maximale Kraft zu steigern. Fügen Sie auch ein paar Kraftübungen hinzu und führen Sie einige Intervalle mit hoher Intensität mit weniger als 15 Sekunden Arbeit durch.

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Fast-Twitch Training

Wenn Sie Fast-twitch dominant sind, gedeihen Sie in Aktivitäten mit schnellen Ausbrüchen von Kraft, Geschwindigkeit und Kraft. In Ihrem Training reagieren Sie gut auf explosive Übungen.,

Wenn Sie Ihr Training erstellen, fügen Sie schnelle Bewegungen wie Boxsprünge, Medizinball-Slams und Kettlebell-Schaukeln hinzu. Fügen Sie dann schwerere Kraftübungen wie Power Cleans, Push Press und Jump Squats hinzu; Heben Sie mit Ihrem Krafttraining sehr schwer (90% oder mehr Ihrer 1RM) und heben Sie so schnell wie möglich.

Schließlich zielen Sie regelmäßig auf Ihre langsam zuckenden Muskeln mit hochwirksamen oder langsamen exzentrischen Bewegungen. Verwenden Sie auch lange Joggen, Wanderungen oder Radtouren für Cardio, um Ihr aerobes System zu verbessern.,

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