Hier ist was Sie wissen müssen…

  1. Wenn Schwäche die Krankheit ist, wird der Spaziergang des Bauern sie heilen. Es wird Muskeln aufbauen, Fett aufschneiden und die Leistung steigern.
  2. Jeder will die neueste, coolste Übung, aber das neigt dazu, sie von harter Arbeit, vorübergehenden Schmerzen, Schweiß und Schwielen wegzunehmen. Was Sie wirklich tun müssen, ist zurück zu den Grundlagen.
  3. Der Schlüssel zum Erfolg beim Bauernspaziergang liegt nicht im Gehen, sondern darin, wie man mit dem Gewicht geht. Denken Sie große Wirbelsäule.,

Der Farmer ‚ s Walk baut lächerlich schnell Muskeln auf, reduziert Körperfett, steigert Kraft und Leistung in den großen Liften und hat ein sehr geringes Verletzungsrisiko.

Ein schwerer Bauernspaziergang wird schnell Ihren Rücken, Schultern und Griff braten, während Sie Ihre Lungen das Gefühl haben, eine Gallone Napalm getrunken zu haben.

Der Bauernspaziergang ist die einfachste Übung, die Sie machen können. Nimm einfach ein paar schwere Gewichte auf, gehe so weit du kannst und wiederhole es.

Ich würde argumentieren, dass ein Hauptgrund, warum sie nicht häufiger verwendet werden, darin besteht, dass sie zu einfach sind., Jeder möchte die neueste, heißeste Übung, aber das bedeutet oft eine einfachere Bewegung. Was sie wirklich tun müssen, ist, zu den Grundlagen zurückzukehren und aufzustehen.

Farmer ’s Walk Baut Größe und Stärke

Der farmer‘ s walk greift alle Muskelgruppen in einer Bewegung. Es ist eine übung in reiner Stärke. Hier ist die Aufschlüsselung:

Arme

Ihre Arme schreien, während das Gewicht unerbittlich versucht, Ihre Schultern und Ellbogen von ihren Sockeln zu trennen., Die Unterarme erhalten ein intensives Training, das die Griffkraft verbessert, während Bizeps und Trizeps arbeiten müssen, um die Ellenbogen-und Schultergelenke zu stabilisieren.

Rücken und Schultern

Die Muskeln im Rücken und in den Schultern sind stark betroffen, insbesondere die Fallen. Diese Muskeln müssen in einer kontinuierlichen Kontraktion zusammenarbeiten, um Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten zu halten und Ihre Schultergelenke stabil zu halten.

Core

Hier ist eine Möglichkeit, straffere, stärkere Bauchmuskeln zu bekommen, ohne eine ab-spezifische Übung zu machen., Die Kernmuskeln werden während eines schweren Bauernspaziergangs hart getroffen, und Rücken und Bauch müssen synchron arbeiten, um Ihren Oberkörper und das zusätzliche Gewicht zu stützen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings fest, um den unteren Rücken zu schützen und Scherbelastungen oder Wirbelschnallen vorzubeugen.

Beine

Da der Bauernspaziergang das Gehen erfordert, werden der Quadrizeps, die Oberschenkel, der Gluteus medius, der Gluteus minimus und die Wadenmuskulatur ausgiebig genutzt.

Nützlichkeit

Der Bauernspaziergang trainiert Ihren Körper auf eine Weise, die auch über das Fitnessstudio hinaus nützlich ist., Sie können die Bedeutung der Grifffestigkeit und die Fähigkeit, schwere Gegenstände für die Gesundheit oder im Alltag anzuheben und zu tragen, nicht unterschätzen. Der Bauernspaziergang könnte die“ funktionalste “ Übung sein, die es gibt.

Ausrüstung erforderlich

Sie können sie mit speziellen Bauernstangen oder schweren Hanteln und Kettlebells ausführen. Sie können sogar Wasserkrüge, Sandeimer, Trap-Bars oder die Dead-Squat® Bar verwenden. Es spielt keine Rolle, solange es schwer, sicher und eine Herausforderung darstellt.,

Wie Farmer ‚ s Walk

Nicht viel coaching ist darüber hinaus verpflichtet „schnappen Sie sich einige Gewicht und starten Sie zu Fuß, mit dem Bleistift Hals.“Die Ausführung hängt jedoch von der jeweiligen Ausrüstung ab.

  • Standard: Schnappen Sie sich zwei schwere Hanteln, Kettlebells oder Bauernstangen und gehen Sie so weit wie möglich. Dies wird deine Fallen und Unterarme zerreißen und im Allgemeinen einen Mann aus dir machen.
  • Single: Schnappen Sie sich ein schweres Gerät und gehen Sie so weit wie möglich.
  • Langhantel: Kreuzheben Sie eine geladene Stange und gehen Sie.,
  • Overhead Hantel: Greifen zwei hanteln, drücken sie sie overhead zu lockout, und gehen mit ihnen overhead.
  • Overhead Barbell: Reinigen eine schwere geladen bar, drücken sie es overhead zu lock-out, und gehen mit es overhead.
  • Overhead Einzelne Hantel: Tragen eine schwere hantel oder kettlebell overhead, ein arm zu einer zeit. Dieser Umzug wird auch als Kellnerspaziergang bezeichnet.
  • Unebener Bauernspaziergang: Tragen Sie zwei schwere Hanteln oder Kettlebells unterschiedlicher Belastung (unterschiedliche Gewichte in jeder Hand). Schalten Sie die Hände halten das schwere Gewicht jedes Training.,
  • Dinosaurier: Pick up jede umständlich schwere objekt und tragen es.
  • Trap Bar: Stehen sie in einem schweren trap-bar, greifen die zwei griffe und aufstehen, dann zu fuß so weit wie sie können. In meinem Fitnessstudio benutzen wir oft die Dead-Squat™ Bar für Bauernspaziergänge.

Hinzufügen des Bauernspaziergangs zu Ihrem Programm

Die Schönheit des Bauernspaziergangs ist seine Einfachheit. Sie können es zu jedem Trainingsprogramm hinzufügen und das Programm verbessern. Ich werde am Ende jedes Krafttrainings eine Version eines geladenen Trages machen.,

Hier ist ein Beispiel, wie sie in ein Programm integriert werden können:

  • Tag 1-Push-Tag. Fügen Sie einen Satz Standard-Bauernspaziergänge hinzu.
  • – Tag 2 – Pull-Tag. Fügen Sie einen Satz einarmige Bauernspaziergänge hinzu.
  • Tag 3-Bein Tag. Fügen Sie einen Satz unebener Bauernspaziergänge hinzu, ein anderes Gewicht in jeder Hand.

Das Ziel jede Woche ist es, die Belastung oder Dauer des Satzes zu erhöhen.,

  • Woche 1-Gehen Sie 25 Fuß hoch und zurück 3 Mal
  • Woche 2-Gehen Sie 30 Fuß hoch und zurück 3 Mal
  • Woche 3 – Erhöhen Sie das Gewicht und gehen Sie 25 Fuß
  • Woche 4 – Gehen Sie 30 Fuß mit dem schwereren Gewicht

Achten Sie darauf, Ihre Zahlen und Ihre Entfernung zu notieren und versuchen Sie, sie wöchentlich zu verbessern.

Jede Woche drehe ich die Art des Bauerntrages abwechselnd von Griffen über Kettlebells bis hin zu Fettgriffhanteln. Ausbildung Vielfalt ist endlos. Der Schlüssel zum Erfolg beim Bauernspaziergang liegt jedoch nicht im Gehen, sondern darin, wie Sie mit dem Gewicht gehen.,

Der Spaziergang

Alles beginnt mit der Haltung.

Die Versuchung während des Bauernspaziergangs besteht darin, eine Kopf – /Schulterhaltung einzunehmen, aber die Übung auf diese Weise belastet Hals, Oberkörper und Gelenke erheblich. Um die Bewegung sicherer und herausfordernder zu machen, ist es wichtig, an einer verbesserten Positionierung zu arbeiten, auch wenn die Aufrechterhaltung einer hohen Wirbelsäule den Preis für zusätzliches Gewicht verursacht.

Sie möchten eine abgestürzte Haltung nicht mit einem Paar schwerer Gewichte verstärken, die Sie auf beiden Seiten nach unten ziehen., Es ist besser, mit einer konservativen Last zu arbeiten und zu lernen, den abwärts gerichteten Gravitationsdruck zu kontrollieren und von dort aus ein größeres Gewicht aufzubauen.

Heavy Vs. Light

Die größte Entscheidung, die Sie treffen müssen, ist, ob Ihre Betonung auf Entfernung oder Gewicht liegt.

Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und meistern Sie die hohe Wirbelsäule. Es gibt auch deutliche Vorteile beim Heben von leichterem Gewicht., Eine längere Dauer mit leichteren Gewichten (eine herausfordernde Belastung, mit der Sie zwei Minuten laufen können) kann sich ähnlich auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirken wie eine Reihe von Sprints, während Sie an einem völlig anderen neuronalen und Belastungsbedarf arbeiten.

Außerdem, genau wie alle Intervalltraining, Sie richten Ihren Körper für eine epische After-Burn. Wenn Sie es leichter halten und auf längere Distanz zielen, wird der Fettabbau beschleunigt. Dies macht es auch zu einem fantastischen Finisher.,

Wenn Sie es dagegen schwer und kurz halten, indem Sie die Last langsam aufbauen, wird dies zu einer stärkeren, tragenden Übung. Ihr Oberkörper wächst in Bezug auf das Gewicht, das Sie tragen, und Ihre Griffkraft steigt drastisch an. Schwerere Gewichte helfen auch, Ihre anderen Aufzüge zu verbessern.

Core-Kraft-und Sip-Atmung

Dieser wirkt Wunder für einen stärkeren Kern, die Reduzierung zurück Schmerzen, und machen Sie Ihren Körper in ein all-out der Maschine.,

Wenn Sie den Bauernspaziergang machen, müssen Sie Ihren Kern einsperren und abstützen. Sie müssen die Kernsteifigkeit während des gesamten Gehens beibehalten und nicht verlieren.

Eine einfache Möglichkeit, sich daran zu erinnern, besteht darin, sich vorzustellen, dass Ihnen jemand in den Bauch schlägt. Ihre unmittelbare Reaktion ist es, Ihren Magen/Kern zusammenzupressen. Das hier ist einspannen. Ihre Kernverträge und Ihre Rippen steigen nicht. Sperren Sie von hier aus Ihren Kern ein und lassen Sie ihn sich nicht bewegen. Sie möchten eine vollständige 360-Grad-Klammer um Ihren gesamten Kern, nicht nur den vorderen Bereich.

Auch die richtige Atemtechnik macht einen großen Unterschied., Wenn du deine Arbeit machst, stell dir vor, du atmest durch einen Strohhalm.

Gurten oder nicht gurten

So sehr ich Gurte im Training für den beginnenden Heber hasse, sobald Sie ein gewisses Gewicht auf dem Bauernspaziergang erreicht haben, überwiegen die Risiken, „trägerlos“ zu werden, die Vorteile.

Ich habe festgestellt, dass der Griff immer das erste ist, was mit sehr schweren Lasten geht. Wenn Sie also nicht die Handschuhe eines 300-Pfund-Strongman haben, ist Ihr Griff normalerweise der limitierende Faktor.,

Verwenden Sie keine Gurte, um die allgemeine Gesamtkraft aufzubauen, aber sobald Sie einen Punkt erreicht haben, an dem Sie schwer trainieren (ungefähr 50% Ihres Körpergewichts pro Hand), werden die Gurte benötigt und können tatsächlich helfen, Verletzungen zu reduzieren. Es geht über das Aufreißen der Hände und das Risiko zusätzlicher Schwielen hinaus – die Verwendung von Gurten kann auch das Risiko einer Sehnenentzündung verringern.

High-Impact-Arbeit

Done right, a farmer ‚ s walk machen Sie eine Hölle von viel größer, stärker und schlanker. Unterschätzen Sie nicht die Auswirkungen dieser brutalen, aber grundlegenden Übung.