Lassen Sie uns den Rekord direkt von Anfang an: das Ziel jeder Gewichtsverlust, Pfund-shedding, „Trimmen“ oder was auch immer-Sie-Label-it-Programm ist Körperfettabbau, nicht unbedingt Skala-Gewichtsverlust. Wickeln Sie also Ihre Waage in eine Blase und legen Sie sie in den Keller oder Dachboden und konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperzusammensetzung: das Verhältnis von Fett zu Muskel.

Es gibt viele Meinungen darüber, wie man Körperfett am besten verliert. Für diejenigen, die eine spezielle Diät suchen, schauen Sie sich die unvollständige Liste dessen an, was da draußen ist:

Kein Wunder, dass viele verwirrt sind. Welcher ist am einfachsten zu folgen?, Welches ist finanziell erschwinglich? Welches ist am effektivsten? Letztendlich, welche wird mir helfen, Fett zu verlieren? Huch.

Ich bin kein registrierter Ernährungsberater, daher kann ich Ihnen keine spezifischen Ratschläge geben, was Sie konsumieren sollten. Ich werde jedoch einige der neuesten Probleme und Argumente in der Welt des Fettabbaus erläutern, wie zum Beispiel:

  • Erzeugt es einfach ein Kaloriendefizit, so dass Ihr Körper gezwungen ist, Fett anzuzapfen?
  • Ist eine Kalorie eine Kalorie, unabhängig davon, ob sie aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fett stammt?,
  • Was ist in Bezug auf die letzte Frage besser: eine kohlenhydratreiche/fettarme oder eine kohlenhydratarme / proteinreiche Diät?
  • Was ist mit dem glykämischen Gehalt an Kohlenhydraten und Blutzuckerspiegel?

Kaloriendefizit

Es steht außer Frage, dass eine Reduzierung der Kalorienaufnahme in Verbindung mit einem hohen Energieverbrauch zu einem Gewichtsverlust führt (alle anderen Faktoren sind gleich). Aber was garantiert, dass der Gewichtsverlust nur fett ist? Betrachten Sie diese Fakten:1

  • Es ist eine langjährige Tatsache, dass ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien.
  • Ein Pfund Muskel macht rund 600 Kalorien.,
  • Menschen mit einem höheren Anteil an Körperfett verlieren mehr Fett und behalten mehr Muskeln mit einem signifikanten Kaloriendefizit.
  • Menschen mit einem niedrigeren Prozentsatz an Körperfett verlieren mehr Muskeln und halten mehr Fett mit einem signifikanten Kaloriendefizit.

Lass uns etwas rechnen. Ein 500-Kalorien-Defizit pro Tag über eine Woche könnte zu zwei Ergebnissen führen: einem Verlust von einem Pfund Fett (3.500/3.500 Kalorien = 1) oder einem Verlust von fast sechs Pfund Muskeln (3.500/600 Kalorien = 5.8).

Offensichtlich ist der Muskelverlust nicht wünschenswert., Aus diesem Grund muss auf das richtige Kaloriendefizit geachtet werden, das auf Ihrem vorhandenen Fettanteil und Ihrem Aktivitätsniveau basiert. Wenn Sie eine erhebliche Menge an Körperfett besitzen, können Sie wahrscheinlich in den frühen Stadien mit einem größeren Defizit davonkommen.

Wenn Sie schlanker werden – oder wenn Sie zunächst relativ mager sind-muss das Kaloriendefizit angepasst werden, um mageres Gewebe zu erhalten. Dies erklärt auch, warum es so schwierig ist, diese schwer fassbaren paar Pfunde zu vergießen, um vollständig „gerissen“ zu werden.“

Kalorien aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten: Gibt es einen Unterschied?,

In Bezug auf den ersten Hauptsatz der Thermodynamik ist eine Kalorie eine Kalorie. Das heißt, egal aus welcher Quelle es stammt, eine Kalorie ist die Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Energie kann weder geschaffen noch zerstört werden. Es kann nur transformiert werden.

Hier ist ein bisschen Geschichtswissenschaft hinter dem akzeptierten Kalorienwert von Protein, Kohlenhydraten und Fett in der Ernährung. Die bisherige Arbeit von Rubner und Atwater ist der heute verwendete Standard.,

Mit einem Bombenkalorimeter zur Messung der Verbrennungswärme verschiedener Proteine, Kohlenhydrate und Fette bestimmten sie die Energiedichte von Nahrungsprotein = 4,1 Kalorien/Gramm, Kohlenhydraten = 4,1 Kalorien/Gramm und Fett = 9,3 Kalorien.

Abgerundet werden 4 Kalorien / Gramm Protein, 4 Kalorien/Gramm Kohlenhydrate und 9 Kalorien/Gramm Fett, die wir derzeit verwenden (und warum viele in Panik geraten, wenn sie Fett sehen, ist mehr als doppelt so hoch) Potenz).

Vergangenes Denken war zu essen .7 bis 1,0 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, Belastung der Kohlenhydrate für Energie und Minimierung des Fettes., Immerhin 15 Gramm Fett hat 135 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate hat nur 60, so zu helfen, die Pfunde zu vergießen, zurück auf die Fettaufnahme. Aber so einfach ist es nicht. Die Art von Protein, Kohlenhydraten und Fett muss berücksichtigt werden und wie der Körper sie verarbeitet.

High-Carb/Low-Fat oder Low-Carb/High-Protein?

Es wurde eine Überprüfung durchgeführt, in der Studien bewertet wurden, in denen Gewichtsverlust und Energieverbrauch bei Erwachsenen verglichen wurden, die viel Protein und/oder wenig Kohlenhydrate mit fettarmen Diäten konsumierten. Ich glaube, hier hat die Unterstützung für kohlenhydratarme Diäten ihren Schwung bekommen.,

Die Überprüfung analysierte neun Studien, in denen Diäten mit hohem Protein-und/oder Kohlenhydratgehalt nach zwölf Wochen zu einem 5,5 Pfund größeren Gewichtsverlust führten als Diäten mit hohem Kohlenhydrat-und / oder Fettgehalt.

Weder makronährstoffspezifische Unterschiede in der Verfügbarkeit von Nahrungsenergie noch Veränderungen der Energieerzeugung könnten diese Unterschiede beim Gewichtsverlust erklären.Wenn eine Kalorie eine Kalorie ist, welche anderen Faktoren könnten dann die Unterschiede beim Gewichtsverlust zwischen den beiden Diäten erklären?,

Kohlenhydratarme Diäten erleichtern den Verlust von Glykogenspeichern und damit verbundenem Wasser, was bis zu 4,4 Pfund betragen kann.

Da die Rubner-und Atwater-Faktoren, die zur Berechnung der metabolisierbaren Energie verwendet werden, nicht genau sind, sind die Standard-Makronährstoffwerte nicht perfekt und es können kleine Fehler auftreten.

Die Substitution eines Makronährstoffs durch einen anderen hat sich in einigen Studien als statistisch signifikant hinsichtlich der Wirkung auf die Verbrauchshälfte der Energiebilanzgleichung erwiesen, insbesondere bei proteinreichen Diäten.,

Da der Energieverbrauch minimal ist, kann er jedoch weniger als ein Drittel der Unterschiede bei den Gewichtsverlusten ausmachen, die zwischen proteinreichen oder kohlenhydratarmen Diäten und kohlenhydratreichen oder fettarmen Diäten gemeldet werden.

Carb glykämischer Spiegel und Blutzuckerstabilisierung

Im Allgemeinen verursachen hohe glykämische Kohlenhydrate einen großen, vorübergehenden Anstieg des Blutzuckers (Glukose), da sie schnell verdaut werden. Niedrige glykämische Kohlenhydrate brauchen länger, um zu verdauen, wodurch ein kleinerer und langsamerer Anstieg entsteht. Ein schneller Anstieg des Blutzuckers bedeutet:

  • Mehr Insulin wird freigesetzt., Ein hoher Insulinspiegel fördert eine schnelle Speicherung von Zucker in Muskeln und Leber. Es hemmt auch das Hormon Glucagon, das normalerweise den Körper auffordert, gespeichertes Fett zu verbrennen. Übergewichtige Menschen neigen dazu,“ Zuckerbrenner “ zu sein– sie verbrennen hauptsächlich gespeichertes Glykogen. Ihre bevorstehenden Mahlzeiten stellen Glykogen wieder her (besonders wenn es hoch glykämisch ist) und der Zyklus wiederholt sich weiter. So werden Fettspeicher nicht berührt und werden normalerweise größer.
  • Der Blutzuckerspiegel sinkt dann schnell und lässt Sie früher hungrig. Plötzlich braucht der Körper mehr Treibstoff., Da Glucagon jedoch immer noch knapp ist, nutzt der Körper seine Fettversorgung nicht für Energie. Das unvermeidliche Ergebnis? Hunger. Sie werden unnötigerweise wieder essen, was mit der Zeit zu einer erhöhten Fettzunahme führen kann.

Zu berücksichtigende Fakten: 2

  • Hochverarbeitete Lebensmittel, die raffinierten Zucker (Kekse, Cracker und Maissirup) enthalten, haben normalerweise einen höheren glykämischen Spiegel.
  • Andere Faktoren, die den glykämischen Spiegel beeinflussen, sind, ob das Essen flüssig oder fest, roh oder gekocht ist und wie viel Ballaststoffe es enthält.,
  • Je mehr Gramm Kohlenhydrate verbraucht werden, desto höher ist die glykämische Reaktion, da eine erhöhte glykämische Belastung vorliegt. So kann man sogar niedrig glykämische Lebensmittel übermäßig konsumieren.
  • Die meisten Menschen essen normalerweise Lebensmittel in Kombination. Das Fett und Protein, das auch bei der Fütterung verbraucht wird, kann dazu beitragen, den gesamtglykämischen Spiegel zu senken.
  • Nicht alle einfachen Zucker sind hoch glykämisch. Obst, zum Beispiel, enthält die einfache Zucker Fructose. Fructose hat eine langsame Verdauungs – und Absorptionsrate und damit eine geringere glykämische Reaktion.,

Moderate und hohe glykämische Lebensmittel werden während und nach dem Training empfohlen. Der Verzehr einer hochglykämischen Nahrung innerhalb von 45 Minuten nach dem Training erhöht die Plasmaglukosekonzentration und erleichtert die Muskelglykogenauffüllung.

Die Insulinsekretion nach dem Training erhöht die Proteinsynthese, indem die Aminosäureaufnahme in den Muskeln erhöht wird. Insulin verbessert auch den Blutfluss in die Muskeln und erleichtert so die Entfernung von Laktat und Kohlendioxid.

Letzte Gedanken

Informationen gibt es zu allen Aspekten des Fettabbaus. Wer und was kannst du glauben?