Obwohl Menschen aus vielen verschiedenen Gründen fasten, werden Fasten und Bewegung oft zusammen unternommen. Abhängig von der Art des Fastens und der Übung, die Sie abschließen, ist es möglicherweise eine gute Idee, die beiden zu kombinieren—angesichts der verschiedenen Arten von Fasten und körperlicher Aktivität, die gepaart werden können, gibt es eine Reihe von Komplexitäten. Hier sind einige Top-Level-Überlegungen rund um die Einbeziehung von körperlicher Aktivität, wenn Sie Kalorien einschränken.,

Persönliche Gesundheit

Die Forschung variiert in Bezug auf die Vorteile des Trainings während des Fastens, da Studien häufig an stark divergierenden Bevölkerungsgruppen durchgeführt werden (z. B. Menschen mit metabolischem Syndrom gegenüber Ausdauersportlern). Eine Studie aus dem Jahr 2017 legt jedoch nahe, dass “ langfristiges Training im nüchternen Zustand bei gesunden Probanden mit einer größeren Verbesserung der Insulinsensitivität, der basalen Muskelfettaufnahmekapazität und der Oxidation einhergeht.“

Der Schlüssel zum mitnehmen gibt es „bei gesunden Probanden.,“Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie sich unbedingt an einen Arzt wenden, bevor Sie entweder fasten oder trainieren, um zu erfahren, welche Formen für Sie optimal sind.

Zeitpunkt der Übung

Es gibt mehrere Arten von Fasten, aber eine der beliebtesten Formen ist das 16:8 intermittierende Fasten (IF), bei dem Menschen ihre Kalorienaufnahme auf beschränken innerhalb eines 8-Stunden-Fensters, typischerweise über Nacht fasten und oft das Frühstück überspringen, normalerweise für einen längeren Zeitraum oder mehrere Tage pro Woche.,

Der registrierte Ernährungsberater Christopher Shuff sagte Healthline, dass die Aufrechterhaltung typischer Übungen mit IF normalerweise kein Problem darstellt. Die Frage ist, welches Zeitfenster das Training am effektivsten macht: vor, während oder nach dem Essfenster?

„Das Training vor dem Fenster ist ideal für jemanden, der während des Trainings auf nüchternen Magen eine gute Leistung erbringt, während das Fenster besser für jemanden geeignet ist, der nicht gerne auf nüchternen Magen trainiert und auch von der Ernährung nach dem Training profitieren möchte“, sagte er.,

Wenn Sie länger als ungefähr 14-16 Stunden fasten, verwendet Ihr Körper je nach Stoffwechselstatus vor Beginn Ihres Fastens schließlich Ihre gespeicherten Kohlenhydrate oder Glykogen als Kraftstoff. Wenn Sie eine fettangepasste Person sind und eine ketogene Diät einnehmen, werden Sie die Stoffwechselstadien viel schneller durchlaufen, als wenn Sie eine Diät gegenüber einer Ketodiät (HCLF) essen und/oder wenn Sie nicht so metabolisch flexibel sind. Einige Untersuchungen legen nahe, dass das Training in einem nüchternen Zustand bedeuten kann, dass Sie mehr Fett verbrennen, als wenn Sie kurz zuvor gefüttert haben., Die abschließende Forschung ist jedoch begrenzt, Daher möchten Sie möglicherweise verschiedene Möglichkeiten ausprobieren, um zu sehen, wie Sie sich fühlen und welche Ergebnisse Sie basierend auf Ihren Zielen bemerken.

Zusätzliche Überlegungen

Zu den Menschen, die beim Fasten und Sport im Allgemeinen vorsichtig sein möchten, gehören Personen mit Insulinresistenz, Diabetes, metabolischem Syndrom oder anderen Gesundheitszuständen, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen Übung im nüchternen Zustand könnte dazu führen, dass der Blutzucker sinkt. Im Allgemeinen ist regelmäßiges Training jedoch mit einer besseren Blutzuckerkontrolle insgesamt verbunden, es muss nur mit Bedacht durchgeführt werden.,

Neinsager, die während des Fastens Sport treiben, argumentieren, dass Sie ein höheres Risiko für einen Muskelabbau haben. Während dies in einigen Fällen zutrifft, hat die Forschung gezeigt, dass die Art der Übung tatsächlich dazu beitragen kann, Muskelverlust zu verhindern oder zumindest zu reduzieren. Eine Studie zeigte, dass Krafttraining den Spiegel an mTOR und anderen anabolen Hormonen im Vergleich zum Ausdauertraining erhöhte. Insbesondere mTOR ist ein Wachstumssignaler, der beim Muskelaufbau und-erhalt hilft., Wenn Sie sich also entscheiden, dass das Training während eines Fastens das Richtige für Sie ist, sollten Sie ein Gewichts – /Widerstandstraining in Betracht ziehen, um das Risiko eines Muskelverlusts zu verringern.

Übung ist auch möglich, während alternative Tag Fasten, die beinhalten größere Kalorienrestriktion (CR) jeden zweiten Tag für eine bestimmte Anzahl von Tagen (in der Regel 2-3 Tage in einer bestimmten Woche)., Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 83 gesunden Teilnehmern, die an ihren Fastentagen zwischen 12:00 und 14:00 Uhr eine Mahlzeit zu sich nahmen, die 25% des Energiebedarfs entsprach, und 25 Minuten lang auf stationären Fahrrädern oder Ellipsentrainern trainierten 60% ihrer Zielherzfrequenz in den Wochen 1-4 bis zu 40 Minuten bei 75% ihrer Zielherzfrequenz, hatte keine nachteiligen Auswirkungen. In der Tat, die Teilnehmer, die sich körperlich betätigen plus CR erlebten eine Abnahme des Gewichts und des Taillenumfangs ohne Verlust von Muskelmasse., Zusätzlich ging das „schlechte Cholesterin“ (LDL-C) und das „gute Cholesterin“ (HDL-C) nach oben.

Was Sie vor und nach Ihrem Fasten essen, ist noch wichtiger, wenn Sie Sport treiben. Auf einige Arten von Übungen — insbesondere Krafttraining-sollte mehr Protein folgen, da der mTOR zunimmt. Es wurde gezeigt, dass Protein die myofibrilläre Proteinsynthese erhöht, was zum allgemeinen Muskelwachstum beiträgt. Die Forschung legt auch nahe, dass der Körper nach dieser Art von Übung im nüchternen Zustand mehr auf Fett als auf Kohlenhydrate angewiesen ist.,

Wie immer sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder mit einem chronischen Gesundheitszustand leben, um festzustellen, ob Bewegung während Ihres Fastens das Richtige für Sie ist.

Was all diese Forschung zusammenfasst, lässt sich einfach zusammenfassen als:

  • Übung kann in den meisten Fastenprotokollen funktionieren.
  • Wenn Sie sich für eine Art von Übung entscheiden, sollten Sie ein Gewichts – /Widerstandstraining in Betracht ziehen, um das Risiko eines Muskelverlusts zu verringern.,
  • Wenn optimale Leistung Ihr Ziel während einer Fastenzeit ist, sparen Sie hochintensives Training für nachdem Sie gegessen haben.
  • Nach einem Training, insbesondere mit hochintensivem Training oder Krafttraining, wenn Sie wieder essen, essen Sie Protein.