Beginner ‚ s Guide To Resistance Training

Ever try running in water? Es ist viel schwieriger—und Sie bewegen sich merklich langsamer -, weil der Widerstand des Wassers größer ist als an Land. Mehr Widerstand bedeutet auch, dass Ihre Muskeln härter arbeiten müssen.

Widerstandstraining ist einfach eine Form des Trainings, bei der Sie gegen eine Art von Kraft arbeiten, die Ihrer Bewegung „widersteht“., Die meisten Menschen sind mit Gewichtheben vertraut, aber es gibt andere Arten von Aktivitäten, die unter die Überschrift Krafttraining fallen, einschließlich Körpergewichtsübungen, Schleppen von Schlitten, Laufen mit Fallschirmen und sogar Bewegung im Wasser.

Lerne die Grundlagen und folge dann dem 10-wöchigen Krafttrainingsplan, um Größe und Stärke aufzubauen!

Beginnen Sie richtig

Ein Krafttraining kann aus verschiedenen Arten von Geräten bestehen, einschließlich Freigewichten (Hanteln, Hanteln, Platten), Maschinen, Kabeln und sogar einigen Körpergewichtsbewegungen., In Ihren frühen Phasen ist es wichtig, Bewegungsmuster zu proben, die für Sie wahrscheinlich neu sind, weshalb dieses Anfängerprogramm auf Maschinen und Langhanteln beruht—den einfachsten Arten von Geräten.

Erst wenn Sie sich wohl fühlen, das Gewicht zu kontrollieren und die richtige Körperposition beizubehalten, sollten Sie zu schwereren Gewichten oder anspruchsvolleren Bewegungen übergehen. Sie tun dies, indem Sie die grundlegenden Bewegungsmuster immer wieder mit relativ leichten Gewichten üben, bis sie zur zweiten Natur werden.,

Das folgende Training beginnt damit, Ihnen die grundlegendsten Bewegungsebenen beizubringen, um alle wichtigen Muskelgruppen abzudecken: Brust, Rücken, Schultern, Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bizeps und Trizeps. Jeder große Körperteil ist in diesem Training enthalten, das in den ersten fünf Wochen dreimal pro Woche wiederholt werden kann.,

Wenn Sie diesem Ansatz folgen, anstatt zufällig Übungen im Fitnessstudio zu machen, wird nicht nur eine vollständige und symmetrische Entwicklung sichergestellt, sondern auch, dass Sie stetige Fortschritte machen, motiviert bleiben und auf dem richtigen Weg sind, Ihre Ziele zu erreichen.

Unten sind sieben der wichtigsten Parameter in Ihrem Streben nach Größe und Stärke zu bauen.

Wählen Sie die richtigen Übungen

Einige Übungen sind besser-viel besser-für den Muskelaufbau als andere. Wählen Sie Bewegungen, die multijoint in der Natur sind. Das bedeutet, dass eine Übung eine bessere Wahl ist, wenn Bewegung an zwei oder mehr Gelenken auftritt., Die an diesen Gelenken befestigten Muskeln ziehen sich entweder zusammen oder verlängern sich. Wenn mehr Muskeln beteiligt sind, können Sie mehr Gewicht bewegen und einen größeren Reiz erzeugen.

Multijoint-Übungen sind anspruchsvoller als Einzelgelenkbewegungen, und dies macht sie für den Muskelaufbau überlegen. Vergleichen Sie das Bankdrücken (Schultern und Ellbogengelenke) mit der Hantelfliege (nur Ellbogen) oder die Kniebeuge (Knöchel, Knie, Hüften) mit der Beinverlängerung (nur Knie). Mit den Multijoint-Bewegungen können Sie immer mehr Muskelgruppen rekrutieren und somit mehr Gewicht heben.,

Machen Sie diese Art von Bewegungen zuerst in Ihrem Training, nach dem Aufwärmen, wenn Sie frisch sind. Wenn Sie Einzelgelenkbewegungen ausführen möchten, speichern Sie diese für das Ende Ihres Trainings.,

Hinweis: Einige kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Unterarme und Waden bestehen nur—oder hauptsächlich—aus Einzelgelenkübungen, sodass Sie diese „Isolations“-Übungen für diese Körperteile durchführen.

Wählen Sie das richtige Gewicht

Wählen Sie nach dem Aufwärmen ein Gewicht, mit dem Sie Ihr Zielgewicht mit guter Form erreichen können. Wenn Sie das Gewicht zu betrügen oder auf andere Weise werfen Sie Ihren Rücken in sie, das gilt nicht als saubere rep. Es wird jedoch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Die dargestellten Rep-Zielbereiche sind nicht nur Zufallszahlen, die vom Himmel gezogen wurden., Tatsächlich haben Forscher den 8-12-Bereich als ideal für den Muskelaufbau identifiziert, vorausgesetzt, Sie nähern sich dem Muskelversagen—was bedeutet, dass Sie das richtige Gewicht ausgewählt haben—und Sie verwenden eine gute Form. Dieser Rep-Bereich baut auch viel Kraft auf; Wenn Sie jedoch zu einem fortgeschritteneren Training übergehen, trainieren Sie möglicherweise in niedrigeren Rep-Bereichen von weniger als 6, die noch besser für den Kraftaufbau sind.

Als Anfänger möchten Sie sich von sehr schwerem Gewicht fernhalten; Stattdessen haben wir in den ersten Wochen ziemlich hohe Rep-Bereiche vorgeschlagen, bis Sie ein besseres Gefühl für Bewegungsmuster erhalten. Sie werden einen Stärkegewinn sehen, wenn Sie koordinierter werden. Sobald Sie mit dem Training in den moderateren Rep-Bereichen beginnen, können Sie sich mit schwereren Gewichten herausfordern.

Wenn das Rep-Ziel beispielsweise von 12 auf 10 abfällt, entscheiden Sie sich für ein etwas schwereres Gewicht., Wenn Sie ein Gewicht für ein Rep-Ziel von 10 wählen, aber stattdessen 15 tun könnten, ist dieses Gewicht zu leicht und sollte bei Ihrem nächsten Satz erhöht werden. Ebenso, wenn Sie nur 8 tun können, ist es zu schwer.

Denken Sie daran, opfern Sie niemals die Form, um ein zu schweres Gewicht zu heben.

Machen Sie mehrere Sätze einer Übung

Aufwärmübungen zählen nicht zu Ihrer Gesamtmenge; Es sind Sätze, in denen Sie das Bewegungsmuster proben, um das Muskelgewebe einfach aufzuwärmen und elastischer zu machen.,

Aber unterschätzen Sie nicht ihre Bedeutung, besonders wenn Sie Ihr Training auf ein höheres Niveau bringen. Ohne ein richtiges Aufwärmen können Sie Ihr potenzielles maximales Gewicht nicht erreichen. Machen Sie so viele Aufwärm-Wiederholungen wie nötig, aber nehmen Sie diese leichten Sets niemals zum Muskelversagen.

Wenn Warm-ups nicht zählen, wie viele Sätze sind optimal? Während nur ein einziger Satz einen gewissen Vorteil bietet, erhalten Sie noch mehr, wenn Sie mehrere Sätze einer Bewegung ausführen—bis zu 3-4. Wenn Sie so viele Sätze ausführen, können Sie die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, fein einstellen.,

Kontrollieren Sie die Bewegung

Unabhängig davon, ob Sie ein leichtes oder schweres Gewicht verwenden, steuern Sie die Bewegung. Hier ist eine gute Möglichkeit, Ihre Wiederholungen durchzuführen: Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie das Gewicht stark und kraftvoll anheben und nur über den oberen Teil der Bewegung ausatmen.

Dann senken Sie das Gewicht unter Kontrolle, während Sie einatmen. Reverse richtung reibungslos an der unteren position, nie bouncing das gewicht an der unterseite. Es wird mit der Zeit zur zweiten Natur.,

Machen Sie eine kurze Pause zwischen den Sätzen

Muskelversagen tritt auf, wenn Sie keinen anderen Rep mit guter Form abschließen können. Wenn Sie das richtige Gewicht gewählt haben, tritt es im 8-12-rep-Bereich auf. Da Ihre Muskeln während eines Satzes ermüden, brauchen sie Zeit, um metabolische Nebenprodukte—Wasserstoffionen und Laktat—zu entfernen, was Zeit braucht.

Dies erfordert normalerweise 90-120 Sekunden, obwohl größere Körperteile wie Beine und Rücken länger dauern können und kleinere Muskelgruppen wie Arme und Waden weniger Zeit benötigen. Eine gute Maßnahme ist, wenn Sie durchatmen und sich bereit fühlen, wieder zu gehen.

Warten Sie mindestens 48 Stunden, bevor Sie ein Training wiederholen

Einige Neulinge sind möglicherweise fassungslos zu erfahren, dass Krafttraining keine Muskeln aufbaut. Vielmehr beginnt es tatsächlich einen Prozess, bei dem Muskelaufbau bei gesunder Ernährung und ausreichender Ruhe auftreten kann., Es ist der anfängliche Reiz, der eine Kette von Ereignissen auslöst, die dazu führen, dass sich der Muskel selbst repariert und sich beim nächsten Training stärker macht. Shortchange einer dieser Faktoren, und Sie gefährden Ihre Gewinne.

Davon abgesehen wird ein trainierter Muskel danach ein oder zwei Tage lang Schmerzen haben. Es ist normal und heißt verzögerter Muskelkater oder DOMS. Dieser Schmerz ist ein Zeichen dafür, dass sich ein Muskel von einer vorherigen Trainingseinheit nicht vollständig erholt hat und dass das Wachstum stattfindet., Diese Muskelgruppe sollte nach dem letzten Training etwa 48 Stunden lang nicht wieder ins Visier genommen werden.

Beachten Sie, dass einige Körperteilsplits wie Brust am Montag, Schultern am Dienstag und Trizeps am Mittwoch-alle Push—Muskeln—bedeuten können, dass einige Bereiche an Rücken-zu-Rücken-zu-Rücken-Tagen gearbeitet werden., Eine sorgfältige Überlegung, wie Sie Ihren Trainingssplit anordnen, kann dieses Übertrainingsszenario vermeiden.

Wenn Sie fortgeschrittener werden und Ihren Körperteilroutinen Volumen hinzufügen, möchten Sie die Ruhezeit zwischen dem Training verlängern, was bedeutet, dass Sie die Häufigkeit verringern, mit der Sie einen bestimmten Körperteil trainieren.

Machen Sie bei jedem Training ein wenig mehr

Nehmen wir an, Sie trainieren richtig, essen und ergänzen richtig und ruhen sich angemessen aus. Was ist die Auszahlung? Gewinne an Muskelgröße und Kraft., Muskelfasern werden größer und stärker, indem Sie sich an den Reiz anpassen, also anstatt nur 10 Bizeps-Locken machen zu können, können Sie jetzt 12 machen. Das ist großartig, aber jetzt, anstatt für 13 oder 14 zu gehen, fügen Sie der Bar mehr Widerstand hinzu. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie immer noch im Ziel-Rep-Bereich von 8-12 arbeiten. Sicher, Sie werden nicht in der Lage sein, so viele Wiederholungen zu machen, wenn Sie Gewicht hinzufügen, aber Sie beginnen den Prozess von neuem, mehr Wiederholungen zu machen, diesmal mit einem schwereren Gewicht.,

Die Idee ist nicht, dass Sie einfach die Muskeln überlasten möchten, um das Wachstum zu fördern, sondern dass Sie dies im Laufe der Zeit schrittweise tun müssen. Bemühen Sie sich, mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu machen oder das Gewicht von einem Training zum nächsten zu erhöhen—das ist der progressive Reiz, den Sie brauchen, um Verbesserungen vorzunehmen. Fallen Sie in eine Komfortzone und Ihr Wachstum kommt zum Stillstand.,

Ihr 10-Wochen-Plan

Im Laufe der 10 Wochen haben wir für jeden Abschnitt wichtige Ziele festgelegt, die aufeinander aufbauen. Nicht alle von ihnen basieren auf der Erhöhung der Menge an Gewicht, so achten Sie auf das, was in jedem Abschnitt aufgeführt ist. Einige wichtige Konzepte sind in die beiden fünfwöchigen Programme integriert-einschließlich Volumen – und Intensitätssteigerungen—, die wichtige Aspekte eines erfolgreichen Bodybuilding-Programms sind. Je besser Sie verstehen, wie und warum diese Variablen manipuliert werden, desto größer und konsistenter werden Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit.,

Ziele für das 10-wöchige Einsteigerprogramm

Wochen 1-2

• Erfahren Sie, wie Sie die Maschine für Ihren Körpertyp richtig einstellen.
• Lernen Sie grundlegende Bewegungsmuster und wie Sie das Gewicht beim Heben und Senken kontrollieren können.
• Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Ganzkörperaufwärmen.
• Machen Sie 2 Sätze einer Übung für jede der Hauptmuskelgruppen. Jeder Satz wird auf 15 Wiederholungen gebracht.
• Erfahren Sie, wie Sie ein Gewicht auswählen, damit Sie den Zielwert erreichen können.

Wochen 3-5

• Erhöhen Sie die Lautstärke, indem Sie einen dritten Satz hinzufügen.,
• Erhöhen Sie das Gewicht, so dass Sie im 10-15 rep Bereich arbeiten.
• Erfahren Sie, wie Sie das Gewicht für weniger Wiederholungen von einem Satz zum nächsten erhöhen (Pyramidentraining).

Woche 6

• Lernen Sie Freigewicht oder Langhantel Variationen von leicht unterschiedlichen Bewegungen für jedes Körperteil.
• Halten Sie die Wiederholungen hoch, während Sie wieder neue Bewegungsmuster lernen.,
• Fügen Sie für jede Muskelgruppe eine zweite Übung hinzu und schlagen Sie den Zielkörperteil aus einem etwas anderen Winkel, um eine vollständigere Entwicklung des Zielmuskels zu erreichen.
• Erhöhen Sie das Arbeitsvolumen für jeden Körperteil (4 Gesamtsätze gegenüber 3) und reduzieren Sie gleichzeitig die Trainingsfrequenz von dreimal pro Woche auf zwei.
• Erfahren Sie, wie Sie Ihr Training in Push (Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln) und Legs/Pull (Rücken, Bizeps) – Tage aufteilen.
• Erhöhen Sie Ihre Trainingstage von drei auf vier.,

Wochen 7-10

• Erhöhen Sie das Gewicht, sodass Sie im Ziel-Rep-Bereich von 8-12 arbeiten. Wenn das Gewicht steigt, sinkt die Anzahl der sauberen Wiederholungen, die Sie abschließen können.
• Erhöhen Sie das Arbeitsvolumen für jede Muskelgruppe erneut, indem Sie für jede Übung einen dritten Satz hinzufügen.
• Wenn Sie im Laufe des Programms stärker werden, machen Sie mehr Wiederholungen und/oder erhöhen Sie das Gewicht, um die arbeitenden Muskeln schrittweise herauszufordern.
• Wenn eine bestimmte Langhantel – oder Hantelübung zu schwierig ist, finden Sie ihr maschinelles Gegenstück und üben Sie daran, bevor Sie zu freien Gewichten zurückkehren.,

Gewichtstraining für Anfänger

Erste 5 Wochen: Tage 1, 3, 5