Bankdrücken 315 Pfund Mit diesem Trainingsplan

Das Bankdrücken ist die Übung, die Männer von Jungen trennt. Nichts sieht mehr badass als jemand, der 315 Pfund Bankdrücken kann. Jeder möchte es können, aber was ist die richtige Technik und Programmierung, um diesen Meilenstein zu erreichen? In diesem Artikel werde ich Ihnen helfen, Ihr Bankdrücken zu erhöhen und schließlich 315 Pfund zu schlagen.,

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Damit dieses Programm funktioniert, müssen Sie Ihr One-Rep-Maximum (1RM) festlegen.

so finden Sie Ihre 1RM

• Menge 1 = 8-10 @ 50%
• Set 2 = 3-5 @ 75%
• 3 = 1 @ 85%
• 4 = 1 @ 95%
• 5 = Max Versuch
• Rest 3-5 Minuten zwischen den Sätzen; näher an die 10 Minuten für den 1RM.,

Muskeln während eines Bankdrücken

Nun, da wir identifiziert haben, wie Sie Ihre 1RM zu bekommen, lassen Sie uns einen genaueren Blick auf einige der Muskeln, die Ihnen helfen Bankdrücken 315 Pfund: Brust, Trizeps, vordere Deltoid, Latissimus dorsi, Serratus anterior, Gesäßmuskeln, oberen Rücken und Kern.

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Brust: Die pectoralis major ist die prime mover während der Bank., Wenn es Ihr Ziel ist, dem oberen Teil Größe zu verleihen, führen Sie diese Übungen durch: Schrägbank, Schrägbank (ohne die Gewichte zu berühren), Neigungsfliegen, Füße-Erhöhte Liegestütze, Brustfliegendurchzüge. Wenn es Ihr Ziel ist, den unteren Teil zu entwickeln, führen Sie diese Übungen durch: Niedergangspresse, frontale Brustfliegen, Hammerkraft Seitenpressen, Push-Ups mit niedriger Handposition. Wenn es Ihr Ziel ist, den mittleren Teil oder die Gesamtgröße zu entwickeln, führen Sie diese Übungen durch: Bankdrücken, Liegestütze (täglich), Brustfliegen mit Innenrotation (Drehhanteln) und mehr Bankdrücken.,

Trizeps Brachii: Der Trizeps hilft dem Pecs, das Gewicht zu drücken, indem er die Ellbogen streckt. Wenn Sie Probleme haben, am Ende der Bank“ auszusperren“, arbeiten Sie mit diesen Übungen an der Entwicklung des Trizeps: Bankdrücken mit engem Griff, Liegestütze, Trizepsverlängerungen und Schädelbrecher. Es wäre nicht ratsam, einen schweren oder hohen Volumen Tag der Reihen am Tag vor einem max auf Bankdrücken zu tun. Wenn Sie Gewicht in Richtung Brust ziehen, ist der lange Kopf des Trizeps synergistisch engagiert.,

Deltoide: Um eine optimale Schultergesundheit zu haben, müssen Sie die vorderen (vorderen), medialen (seitlichen) und hinteren (hinteren) Köpfe des Deltoids rekrutieren. Das Problem liegt darin, dass die Nation Bankdrücken glücklich ist (#internationalchestday); Du musst die hintere Seite des Deltoids ausgleichen. Bei Show Up Fitness führen unsere Athleten ein 2-zu-1-Verhältnis von hinten nach vorne aus. Wenn Sie am Montag auf der Bank sitzen, sollten Sie dies besser ausgleichen, indem Sie innerhalb dieser Trainingswoche eine gebeugte Reihe machen und irgendwo rückwärts fliegen., Wenn es Ihr Ziel ist, den vorderen Kopf des Deltoids zu entwickeln, führen Sie diese Übungen durch: Bankdrücken, Liegestütze, Militärpresse, Vorderbeine und Brustfliegen.

Latissimus Dorsi: Wenn Sie feststellen, dass die Stange unten auf der Bank gepflanzt wird, besteht die Möglichkeit, dass Ihr Rücken schwach ist. Die Lats beginnen in der Mitte des Rückens, laufen in den unteren Rücken und auf halbem Weg über das Becken. Um das Engagement der Lats zu optimieren, hören Sie: „Drücken Sie die Schulterblätter zusammen.“Dieses Stichwort kann einigen helfen, ist aber technisch falsch., Das Zusammendrücken der Schulterblätter zieht die Schulterblätter zurück und greift in den mittleren Rücken, nicht in die Lats. Ich bevorzuge es, unsere Athleten dazu zu bringen, „jemandem die Hände in die Achseln zu drücken“, oder, wie Dead Somerset sagt, “ eine Orange zwischen die Achseln zu drücken.“Wenn es Ihr Ziel ist, die Stange schneller von der Brust zu bekommen, beginnen Sie mit diesen Übungen mit dem Training Ihres Latissimus Dorsi: Gebeugte Reihen, Klimmzüge, Kabelreihen, umgekehrte Reihen, gerade Arme und Hammerkraftreihen.,

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Serratus Anterior, Gesäßmuskeln, Kern und oberer Rücken: Erinnern Sie sich an Rocky IV, als sich die Russen und Rocky vor dem anstrengenden 15-Runden-Kampf trennten? Rocky hat einige zerrissene Serratus Anterior oder die Seitenmuskeln über den Schrägen. Um optimal nach vorne zu drücken, müssen die Schulterblätter nach vorne herausragen können (protract = press). Durch ständiges Beugen neigen die Schulterblätter dazu, in die Rippen geklebt zu werden. Für die Gesundheit der Schulter ist es unerlässlich, die Schulterblätter mobil zu halten., Um einen optimalen Bewegungsbereich aufrechtzuerhalten, sollten Liegestütze Ihr neuer bester Freund werden. Machen Sie am Ende jedes Trainings eine fünfminütige Push-Up-Herausforderung. Stellen Sie die Uhr für fünf Minuten ein und sehen Sie, wie viele Liegestütze Sie machen können. Bevor du es weißt, wirst du bald diese „felsigen Muskeln“ haben.“

Die Gesäßmuskeln halten Ihren Hintern in die Bank gesperrt. In einem echten Powerlifting-Meet werden Sie disqualifiziert, wenn Ihr Hintern von der Bank kommt., Der beste Weg, um sich auf ein Bankdrücken einzustellen, besteht darin, die Augen mit der Stange auf Augenhöhe zu bringen, Bringen Sie Ihre Füße nahe an Ihren Hintern, Straffen Sie Ihren Kern, Drücken Sie Ihren oberen Rücken in die Matte, und drücken Sie Ihre Wangen, als würden Sie beim ersten Date einen lauten Furz ausquetschen. Besonders in Ihren frühen Sets ist es wichtig, „Glutes Engaged“ in Ihr Setup zu programmieren, indem Sie lernen, so hart wie möglich zu clinchen.,

So erhöhen Sie Ihr Bankdrücken