Es ist Sommer. Zeit für ärmellose Hemden und Kleider. Einige von uns denken jedoch zweimal darüber nach, unsere Arme zu beugen und zu winken oder zu greifen, weil unser Oberarm dazu neigt, „zurück zu winken“. Gibt es etwas, das getan werden kann, um den „Fledermausflügel“ loszuwerden oder zu minimieren?Ja und Nein. Die kalte harte Wahrheit ist,dass Sie einen lästigen Körperteil nicht erkennen können., Was Sie tun können, ist, die darunter liegenden Muskeln zu straffen und zu stärken und die Körperfettschicht über den Muskeln zu reduzieren, damit die neue Muskeldefinition den Fledermauseffekt durchscheinen und reduzieren kann.

Konzentrieren wir uns zunächst auf die Stärkung der darunter liegenden Oberarmmuskulatur, insbesondere des Trizepsmuskels auf der Rückseite des Oberarms. Wenn Sie gerade eine Kraftroutine beginnen, wählen Sie ein geringes Gewicht, das Sie zehnmal ziemlich bequem heben können. Beginnen Sie mit einem Satz von zehn Wiederholungen (Wiederholungen)., Wenn sich Ihre Stärke verbessert, erhöhen Sie sich auf drei oder vier Sätze von zehn Wiederholungen mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Während Ihres letzten Satzes sollten die letzten zehn Wiederholungen eine Herausforderung sein, aber immer noch machbar. Erhöhen Sie nach einigen Wochen das Gewicht und beginnen Sie von vorne mit zehn Wiederholungen. Um Verletzungen vorzubeugen, machen Sie zwei-bis dreimal pro Woche kräftige Trainingsübungen mit einem Ruhetag zwischen den Sitzungen.

Hier sind Beispiele für Trizeps-Kräftigungsübungen:

  • Der Trizeps-Kickback ist wahrscheinlich die häufigste Trizeps-Übung und am einfachsten überall zu machen., Stehen oder sitzen Sie mit einem um 90° gebeugten Arm, Ellbogen nach hinten gezogen und Handfläche zur Seite. Atme ein und atme dann aus, während du deinen Unterarm streckst und deinen Oberarm still hältst. Halten Sie für eine Zählung von eins und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen arm. Machen Sie drei bis vier Sätze von zehn Wiederholungen.
  • Die Übung zur Trizepsverlängerung kann mit einer Riemenscheibe oder einem dehnbaren Band oder Schlauch durchgeführt werden. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien. Schnappen Sie sich das Band und halten Sie Ihre Oberarme nahe an Ihrer Seite. Beugen Sie Ihre Arme um 90°, während Sie die Riemenscheibe oder das Stretchband halten., Ziehen oder drücken Sie gerade nach unten, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Machen Sie drei bis vier Sätze von zehn Wiederholungen.
  • Der Trizeps-Dip und die Liegestütze werden allein mit dem Körpergewicht durchgeführt, also beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu drei bis vier Sätze von zehn Wiederholungen.
    • Stellen Sie sich für den Trizeps-Dip vor einen stabilen Tisch oder Stuhl. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne auf die schulterbreite Oberfläche des Tisches oder Stuhls. Senken Sie Ihren Körper sanft, indem Sie die Knie beugen., Lassen Sie Ihre Beine nicht das ganze Gewicht nehmen und hören Sie auf zu senken, wenn sich Ihre Schultern angespannt fühlen. Drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, so dass Ihre Ellbogen gerade sind.
    • Beginnen Sie mit einem Wand-Pushup und arbeiten Sie sich bis zu einem Zähler oben und dann einem Boden-Pushup. Stellen Sie sich für den Wall Pushup auf Armlänge mit leicht auseinanderliegenden Füßen von der Wand. Legen Sie Ihre Handflächen nahe beieinander an die Wand und lehnen Sie sich nach vorne, dann drücken Sie mit den Armen zurück, um sie zu strecken. Wenn dies zu einfach ist, führen Sie diesen Schritt auf einer stabilen Arbeitsplatte und dann auf dem Boden durch.,

Ihr nächster Schritt ist die Reduzierung Ihres gesamten Körperfetts durch aerobe oder kardiovaskuläre Übungen wie Radfahren, Gehen, Schwimmen, Laufen oder Tanzen. Zielen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag, mindestens fünf Tage die Woche. Denken Sie daran, je mehr Herzpumpaktivität Sie habenMachen Sie, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto schneller wird die Fettschicht reduziert. Moderate Intensität übung ist am besten. Dies bedeutet, dass Sie ein Gespräch führen können, ohne während des Trainings oft für einen Atemzug anhalten zu müssen. Die meisten Menschen werden auch schwitzen., Und wenn Sie auf Zeit gedrückt werden, mehrere Kämpfe von 10 bis 15 Minuten Bewegung ist genauso gut wie eine 30-minütige Sitzung.

Schließlich, Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Pizza, Pommes Frites und Soda. Denken Sie daran, es dauert nur Minuten, um Hunderte von Kalorien aufzunehmen, und es dauert viele Stunden, um es zu verbrennen.