Seien wir ehrlich-versuchen, Gewicht zu verlieren, nachdem Sie 60 Jahre alt ist wirklich schwer. Damals konnte man essen, was man wollte (zum größten Teil). Jetzt isst du einen Hershey ‚ s Kiss und gewinnst über Nacht 2 Pfund.

Wenn unser Körper altert, verlieren wir unsere Fähigkeit zu essen, was wir wollen. Plötzlich müssen wir Kalorien und Schritte verfolgen, um der Skala voraus zu sein.,

Bevor wir uns mit 9 Möglichkeiten befassen, wie Sie realistisch abnehmen, in Form bleiben und sich wieder wie 25 fühlen können, ist es wichtig zu verstehen, warum es plötzlich so schwierig geworden ist, das Gewicht niedrig zu halten.

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Warum ist es so schwer, nach 60 Gewicht zu verlieren?,

Abnehmen und Aufrechterhaltung Ihres Gewichts kann bereits im Alter von 50 Jahren zu einem Problem werden, obwohl viele dieses Ärgernis im Alter von 60 Jahren erleben.

Was ist Los?

Hormone verlangsamen sich, Und So Ist Ihr Stoffwechsel

Für den Anfang verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter.

Robert Herbst, Personal Trainer und 19-facher Weltmeister im Powerlifting erklärt: „Ich bin 60, also weiß ich, was es bedeutet, 60 zu sein., Die Verlangsamung des Stoffwechsels ist eine Funktion der verminderten Produktion von Testosteron und menschlichem Wachstumshormon (HGH), die einen Verlust der Muskelmasse verursacht.“

Keine Sorge – dieser Verlust an Muskelmasse kann rückgängig gemacht werden, und wir werden im nächsten Abschnitt darauf eingehen.,

Carolyn Dean, MD und Autorin von 30 Büchern, einschließlich des vollständigen Naturheilkunde-Leitfadens für die Gesundheit von Frauen, erklärt auch: „Der Verlust von Nährstoffen wie Magnesium hat die Produktion von stoffwechselfördernden Hormonen verringert, so dass Ihre Gewichtsabnahme behindert wird.“

Im Wesentlichen ist dies nicht deine Schuld. Mit zunehmendem Alter wird Ihr Körper mit der Produktion der wichtigsten Hormone, die er benötigt, weniger effizient, was das Abnehmen erschwert… nun, wirklich schwer.,

Verwandte: 8 Möglichkeiten zu Erhöhen Ihre Verlangsamung Stoffwechsel Nach 60

Perimenopause und Menopause

Für frauen, perimenopause und menopause sind eine realität von ihre 50 s und 60 s. wegen dieser verschiebung, sie tatsächlich brennen weniger kalorien als sie verwendet zu.

Jill McKay, Zertifizierte Personal Trainer und Gruppe Fitness Trainer, erklärt, “ Mit menstruation, unsere körper temperatur würde schwanken, so würden wir erhalten eine bonus kalorien brennen von über 300 kalorien pro monat., Es ist nicht viel, aber es summiert sich im Laufe der Zeit.“

Ein weiteres Problem, das sowohl mit der Perimenopause als auch mit den Wechseljahren einhergeht, ist die Insulinresistenz, die das Abnehmen noch schwieriger macht.

Das bedeutet, dass die Dinge, die Sie früher gegessen haben, Sie nicht mehr essen können! Das gilt auch für Portionen – Sie können möglicherweise nicht so viel essen wie zuvor, ohne an Gewicht zuzunehmen.

Sie haben mehr Freizeit, um Kontakte zu knüpfen – und zu essen!

Wenn Sie sich dem Ruhestand nähern, bleibt mehr Zeit. Mehr Zeit zum Trainieren natürlich, aber verbringen wir so wirklich gerne unsere Freizeit?,

Jill stellt fest, dass ältere Erwachsene im Allgemeinen oft mehr Möglichkeiten zur Geselligkeit haben (und bessere Finanzen haben, um zu schönen Abendessen zu gehen).

Tatsächlich essen wir eher mehr, wenn wir mit anderen Menschen zusammen sind, die essen. All diese Geselligkeit macht es schwieriger, in Form zu bleiben.

Mögliche Gesundheitszustände zu beachten

Für die meisten Menschen ist das Abnehmen nach 60 Jahren schwer, aber das ist normal. Wenn das Abnehmen jedoch außergewöhnlich schwer ist, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, ob Sie keine gesundheitlichen Probleme haben.,

Die beiden häufigsten Gesundheitszustände, die zu einer Gewichtszunahme führen können, sind 1) die Funktion der Schilddrüse, die abnimmt, und 2) Insulin, das weniger funktionsfähig wird.

Der übliche Test namens Hämoglobin A1c kann Ihnen sagen, ob Sie Ihren Zucker gut metabolisieren können. Wenn nicht, könnten Sie ein Risiko für diabetes.

Bei Frauen treten diese Zustände am häufigsten in den Wechseljahren auf.

9 Realistische Möglichkeiten, das Gewicht nach 60 zu verlieren

So ist das Abnehmen nach 60 ein echtes Problem, mit dem viele Männer und Frauen konfrontiert sind., Es gibt jedoch einige Tricks, um dieses Gewicht abzustoßen, damit Sie die Waage zu Ihren Gunsten kippen können.

Verwandte: 8 Möglichkeiten, Ihren verlangsamten Stoffwechsel nach 60 und über 60 zu erhöhen? So verwenden Sie Smartphone-Apps, um Gewicht zu verlieren und Fitness zu verfolgen

1. Krafttraining

Krafttraining, auch Krafttraining genannt, ist normalerweise nicht das erste, woran ältere Erwachsene denken, wenn sie an Bewegung denken. Typischerweise sind Cardio-Übungen, wie Gehen auf einem Laufband oder Hüpfen auf einem elliptischen sind die häufigsten.,

Die Fitnesstrainerin des Jahres, Carol Michaels, befürchtet jedoch, dass viele Senioren das Krafttraining vergessen.

“ Die fehlende Übungskomponente, um über 60-Jährigen beim Abnehmen zu helfen, ist oft Krafttraining. Dies ist eine Übung mit Gewichten (oder Ihrem eigenen Körpergewicht), um Muskeln zu stärken und aufzubauen. Es erhöht die Größe und Stärke der Muskelfasern und stärkt die sehnen, Bänder und Knochen.,“

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse – hauptsächlich aufgrund des verlangsamten Stoffwechsels, der dann zu einem noch langsameren Stoffwechsel beiträgt, und plötzlich befinden Sie sich in einem Teufelskreis.

Lesen Sie mehr: Altern ist real: 10 Möglichkeiten, wie sich Ihr Körper nach 60 verändert

Sie können diesen Zyklus des Muskelverlusts jedoch durch Krafttraining stoppen-tatsächlich können Sie den Muskelverlust in jedem Alter umkehren.

Carol fährt fort: „Je mehr Muskel metabolisch aktiv ist, desto mehr Muskelmasse haben Sie, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel. Daher kann Krafttraining beim Abnehmen helfen.,“

Aber die Vorteile des Krafttrainings hören nicht bei der Gewichtsabnahme auf. Weitere Vorteile des Krafttrainings sind:

  1. Weniger Verletzungsrisiko
  2. Verbesserte sportliche Leistung
  3. Besseres Gleichgewicht
  4. Bessere Beweglichkeit
  5. Bessere Koordination
  6. Höhere Energieniveaus

Wer dachte, dass Bewegung Sie tatsächlich mit Energie versorgen könnte?

Robert Herbst bietet eine andere Möglichkeit, über Krafttraining nachzudenken: „Der Körper baut zusätzliche Muskeln auf, die metabolisch aktiv sind und Kalorien verbrennen, auch wenn sie in Ruhe sind., Dieser neue Muskel erhöht auch den Stoffwechsel, genau wie ein Sechszylinder-Auto mehr Gas verbrennt als ein Vierzylinder-Auto, selbst wenn es an einer roten Ampel im Leerlauf steht.

Im Wesentlichen wird Ihr neuer Muskel Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen, und Sie haben plötzlich den Teufelskreis des Alterns gestoppt und stattdessen einen Zyklus von Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement begonnen.

Soll ich Maschinen oder Freigewichte benutzen?

Nun, da wir auf der gleichen Seite sind-Krafttraining ist genial! – sie fragen sich vielleicht, wie genau Sie das angehen sollen.

Carol sagt, dass viele ältere Erwachsene um das Alter 60 nicht wissen, wo sie anfangen sollen., Solltest du ins Fitnessstudio gehen und die Maschinen benutzen? Sollten Sie ein paar freie Gewichte kaufen?

Sie erklärt: „Obwohl Maschinen für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen hilfreich sein können, hat Bewegung mit freien Gewichten mehrere Vorteile.

  1. Mit freien Gewichten können Sie zu Hause Kraft trainieren und sich um ein Pfund verbessern.
  2. Freie Gewichte helfen Ihnen zu lernen, wie Sie Ihren Körper so benutzen, wie Sie es während Ihrer täglichen Aktivitäten tun würden.,
  3. Mit freien Gewichten können Sie größere Muskelgruppen stärken, ohne auf die Maschine zur Unterstützung angewiesen zu sein.
  4. Gewichtsmaschinen arbeiten nur die großen Muskelgruppen. Sie können die kleinen, aber wichtigen Stabilisatormuskeln übersehen, die bei Gleichgewicht, Koordination und Verletzungsprävention helfen.“

Fitnessstudios haben auch freie Gewichte.

Wie oft brauchen Sie Krafttraining?,

Sicher, Krafttraining klingt nett, aber wenn du denkst, ich mache es jeden Tag für 2 Stunden am Tag…

Mach dir keine Sorgen. Sie müssen nicht wie ein Verrückter Krafttraining machen, um die Vorteile zu erhalten.

Carol schlägt vor, dass Sie 2 Mal pro Woche zielen sollten.

“ Stärken Sie jede Muskelgruppe abwechselnd vom Ober-zum Unterkörper. Achten Sie darauf, die Vorder -, Rückseite und Seite des Körpers zu bearbeiten, damit Sie keine Ungleichgewichte erzeugen. Wenn Sie neu in Bewegung sind und über 60 sind, können Sie mit einem sehr geringen Gewicht beginnen.,“

Sobald Sie Ihren geplanten übungen, Carol schlägt vor, mache 5-10 Wiederholungen dieser übung. Bei der 5-8. Wiederholung sollten Sie spüren, wie der Muskel wirklich funktioniert. Bei der letzten Wiederholung solltest du fühlen, dass du den Muskel trainiert hast, aber du bist nicht erschöpft. Wenn Sie erschöpft sind, tun Sie zu viel Gewicht.,

Sie können Ihr lokales Fitnessstudio anrufen, damit Ihnen ein Personal Trainer zeigt, welche Übungen zu machen sind, aber es gibt viele Experten online, die Krafttrainingsprogramme mit Bildern und Tutorials haben.

Bodybuilding.com – keine Angst vor dem Namen-hat eine riesige Menge an Pre-Planung Workout-Schemata. Sie können sie nach Level sortieren-Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene – sowie Länge, 4, 6, 8, 12 Wochen usw.

Sie können diese Trainingspläne hier durchsuchen: https://www.bodybuilding.com/workout-plans.

2., Halten Sie Kohlenhydrate und Zucker niedrig

Eine Diät nach 60 ist verwirrend-auch wenn kohlenhydratreiche Mahlzeiten und köstliche Desserts noch nie ein Problem für Sie waren, können Sie feststellen, dass sich Ihr Körper verändert. Dieses tägliche Dessert kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen, auch wenn Sie jahrelang gleich geblieben sind.

Das größere Problem ist jedoch, dass ältere Erwachsene über 60 aufgrund von Insulinresistenz tendenziell einen höheren Blutzucker haben.,

Denny Hemingson, ein 61-jähriger funktioneller diagnostischer Ernährungspraktiker, erklärt: „Insulin signalisiert den Leber -, Muskel-und Fettzellen, Glukose aus dem Blutstrom aufzunehmen. Wenn diese Zellen gegen Insulin resistent werden, gewöhnt sich Glukose nicht und bleibt im Blut, wodurch hoher Blutzucker entsteht. Schließlich führt dies zu Prä-Diabetes, metabolischem Syndrom und Typ-II-Diabetes. In diesem Zustand ist es für den Körper viel schwieriger, zusätzliche Pfunde freizusetzen.“

Die Lösung?, Reduzierung von Kohlenhydraten. Denny fährt fort zu sagen, dass die Konzentration auf Blutzuckerretention über 60 eine wichtige Realität ist, und indem Sie Kohlenhydrate reduzieren, reduzieren Sie Ihren Blutzucker, was es einfacher macht, Ihr Gewicht zu halten.

Carolyn Dean ist eine Verfechterin der Keto-Diät, bei der es sich um eine fettreiche, moderate Protein-und kohlenhydratarme Diät handelt. „Dadurch kann der Körper Kohlenhydratspeicher von Zucker, Glykogen genannt, verbrauchen und dann die Fettverbrennung einschalten, um überschüssige Fettzellen als Energie zu verbrennen.,“

Die Keto-Diät gewinnt langsam mehr Anerkennung in der Fitness-und medizinischen Gemeinschaft als eine Möglichkeit, Fett schneller als je zuvor zu verbrennen, aber es wird immer noch empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie es versuchen.

Carolyn sagt, dass mit der Ketodiät Ihr Ziel ist Beschränken Sie Kohlenhydrate auf 20-50 Gramm pro Tag.

Lesen Sie mehr: Keto nach 60: Der Rat eines Arztes zum Abnehmen mit der Ketodiät

3., Trinken Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser

Trinkwasser hilft Ihnen an sich nicht beim Abnehmen, aber die Realität ist, dass viele Menschen denken, dass sie hungrig sind, wenn sie wirklich nur durstig sind.

Die Heilung? Trinken Sie eine Tonne Wasser.

Carolyn und Denny raten beide, dass Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts (in lbs) in Unzen Wasser trinken. Carolyn erklärt, “ Oft denken die Leute, dass sie hungrig sind, aber sie sind wirklich durstig.“

Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen, sollten Sie 100 Unzen Wasser trinken. Das sind ungefähr 5-6 Flaschen Wasser pro Tag.

4., Erwägen Sie, Magnesium zu Ihrer Diät hinzuzufügen

Etwas, an das Sie vielleicht noch nie gedacht haben, ist das Hinzufügen von Magnesium zu Ihrer Diät.

Magnesium ist ein Energiemineral und Gewichtsverlust / Stoffwechsel-steigerndes Mineral, das hilft, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu synthetisieren.

Carolyn erklärt, dass von den 700-800 magnesiumabhängigen Enzymen die wichtigste Enzymreaktion, zu der Magnesium beiträgt, die Erzeugung von Energie beinhaltet. Magnesium aktiviert Adenosintriphosphat (ATP), das grundlegende Energiespeichermolekül des Körpers.,

Magnesium in Ihre Ernährung aufzunehmen ist so einfach wie das Hinzufügen zu Ihrem Wasser. Carolyn sagt: „Fügen Sie Ihrem Wasser Meersalz und eine resorbierbare Form von Magnesium wie Magnesiumcitratpulver hinzu. Dies wird auf jeden Fall folgende Low-Carb-Diät erleichtern, und es wird Ihnen helfen, den Verlust von Energie, Trägheit und Kopfschmerzen Gefühl mit Elektrolytmangel verbunden zu vermeiden.“

Eine andere Sache zu beachten ist, dass Zucker den Körper belastet und Magnesium abbaut, so dass es helfen kann, die Auswirkungen von Stress zu neutralisieren, sich von Zucker fernzuhalten. Wer wusste?

5., Holen Sie sich etwas Sonne

OK, nicht Sonnenbrand oder irgendetwas bekommen, aber stellen Sie sicher, etwas Vitamin D zu bekommen!

Ohne Vitamin D laufen Sie möglicherweise in den Schrank, um mehr Snacks zu erhalten, als Sie benötigen.

Denny erklärt: „Vitamin D reguliert neben dem Hormon Leptin die Hungersignale. Wenn Vitamin D mangelhaft ist, führt dieser Prozess zu Fehlfunktionen, die dazu führen, dass Menschen zu viel essen.“

Gehen Sie nach draußen, nehmen Sie etwas Sonnenschein und sonnen Sie sich darin, dass Sie Ihren Appetit kontrollieren!

6., Stressbewältigung mit Yoga

Es ist kein Geheimnis, dass Stress dazu führen kann, dass wir zu viel essen.

Wenn Sie gestresst sind, gehen Sie in den Gefrierschrank für etwas Schokoladeneis? Du bist nicht allein.

Eine gute Möglichkeit, mit Stress umzugehen, ist die Entspannung. Und manchmal brauchen Sie eine Aufforderung.

Denny schlägt Yoga vor, das mehr als nur Stress lindert. Sie verbessern Ihr Gleichgewicht, Ihre Kernkraft und Ihre Achtsamkeit.

Andere Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, sind Meditation, Gebet und Spaziergänge in der Natur.,

Die App namens Simple Habit bietet kostenlose, schnelle Meditationen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie Meditation ausprobieren möchten.

7. Get Quality Sleep

Schlafen hat unglaubliche Auswirkungen auf Ihre Allgemeine Gesundheit.

Sie haben nicht nur mehr Energie für dieses Krafttraining, sondern wenn Sie schlafen, produziert Ihr Körper tatsächlich das menschliche Wachstumshormon (HGH).

Denny rät, dass Sie 7-8 Stunden Schlafqualität erhalten., Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Schlaf von Qualität ist, ist:

  1. Erstellen Sie eine regelmäßige Schlafenszeitroutine, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen.
  2. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen etwas mit einem Bildschirm (Smartphones, Computer, Fernseher).

Schlaf bringt Jugendlichkeit, also sparen Sie nicht daran!

8. Erwägen Sie die Zubereitung von Mahlzeiten

Die Zubereitung von Mahlzeiten kann Sie dazu zwingen, während der Woche gesündere Lebensmittel zu sich zu nehmen, auch wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben. (Oder du fühlst dich einfach nicht danach.)

Jill rät: „Hör auf, Fertiggerichte zu essen. Ja, das ist eine Herausforderung, wenn Sie alleine leben., Schauen Sie sich die Essensvorbereitung für die Woche an – auf diese Weise kochen Sie größere Portionen und zerlegen sie während der Woche in kleinere Mahlzeiten.“

Wenn Sie noch nie zuvor die Zubereitung von Mahlzeiten ausprobiert haben, hat Thirty Handmade Days einen hervorragenden Blogbeitrag namens Meal Prep Ideas – Warum, was und wie.

Dort lernen Sie, wie es geht, und es gibt sogar Rezepte, die Sie inspirieren.

9. Drücken Sie sich nicht zu hart

Schließlich, seien Sie nicht so hart auf sich selbst!

Wenn Sie eine ganze Woche gehen, ohne eine Unze zu verlieren, keine Sorge! Das kann extrem normal sein.,

Alle unsere Experten raten Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr nicht zu stark zu reduzieren. Jill erklärt: „Ausreichende Kalorien sind wichtig – reduzieren Sie die Kalorien nicht zu drastisch! Schneller Gewichtsverlust führt zu Muskelverlust, und das ändert die Körperzusammensetzung (und kann den Stoffwechsel verlangsamen.“

Mit anderen Worten, alle Ihre Krafttrainingsfortschritte können verloren gehen, wenn Sie nicht genug essen.

Drücken Sie sich auch im Fitnessstudio nicht zu stark., Jill erklärt ihr eigenes Pet Peeve: „Eines meiner größten Pet Peeves ist, wenn ein unerfahrener Personal Trainer versucht, einen Babyboomer dazu zu bringen, ein Training zu absolvieren, das so herausfordernd ist, dass sie am nächsten Tag so wund sind, dass sie kaum ihre Zähne putzen oder von der Toilette aufstehen können. Das ist NICHT nötig!“

Wenn Sie eine Pause brauchen, nehmen Sie eine! Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Gewicht zu schwer ist, erleichtern Sie es! Das Ziel ist es, sich gesund zu halten – sich nicht elend zu machen.

Und da hast du es!, Wir hoffen, dass diese Tipps Ihre Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement Reise einfacher machen, und ein besonderer Dank an alle unsere Experten, die mit dem Artikel geholfen.

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