(Ursprünglich auf dem Spartan Blog veröffentlicht.)

Von Ausdauer über Kraft bis Präzision verbessert sich die Leistung der meisten Athleten mit zunehmender Griffkraft. An einem Punkt oder einem anderen, die Mehrheit der Sportarten beinhaltet das Festhalten an etwas an einem Punkt oder einem anderen. Im Sport des Hindernisparcoursrennens kann die Griffstärke der entscheidende Faktor zwischen dem Gewinn oder Verlust eines Rennens aufgrund des Versagens von Hindernissen sein, bei denen Geräte aufgehängt oder schwierige Objekte durchquert werden müssen.,

Während eines spartanischen Rennens wird Ihre Griffstärke auf Hindernissen wie Multi-Rig, Seilklettern, Farmer ‚ s Carry, Tiroler Traverse und Affenstangen getestet. Unabhängig von Ihrem Körpergewicht tragen die Muskeln von Rücken, Armen, Händen, Schultern und Kern dazu bei, dass Sie Dinge erfolgreich festhalten oder zusammendrücken können., Das heißt, der wichtige Faktor bei diesen Muskeln ist nicht ihre Größe — es ist ihre Stärke und Ausdauer — und obwohl Bodybuilder manchmal in der Lage sind, sich ohne Grifftraining durch Rigs zu bewegen, ist es am besten, Ihren Körper auf hohe Griffanforderungen vorzubereiten, um ausfallende Hindernisse zu vermeiden und Verletzungen zu vermeiden. Probieren Sie diese acht Übungen aus, um die Griffkraft zu verbessern, und versagen Sie nie wieder an einem spartanischen Hindernis. Plus, Diese Bewegungen werden auch Ihre anderen Fitness-Lift-Nummern steigern.

Wie es geht: Diese Übung erfordert zwei kleine Handtücher (Zum Beispiel: 14 Zoll breit und 22 Zoll lang)., Schlaufe ein Handtuch um den Griff jeder Hantel und halte es am Ende jedes Handtuchs fest, während du aufrecht mit den Schultern stehst. Gehen Sie 25-50 Meter um Ihren Fitness-Studio-Boden oder im Freien. Sie können auch Hantelscheiben für diese Übung verwenden. Wenn die Platte mehr als eine Öffnung hat, z. B. ein oberes und mittleres Loch, schleifen Sie das Handtuch durch die obere Öffnung und halten Sie es von dort fest. Ein längeres Handtuch kann erforderlich sein, um durch das mittlere Loch einer 25, 35 oder 45lb Gewichtsplatte Schleife.

Dead Hang

Wie es geht: Greifen Sie eine Pullup-Stange oder eine robuste Overhead-Struktur mit einem Pronated (Overhand Grip)., Heben Sie das Schulterblatt leicht an, um Ihren Kern zu aktivieren und die Rückenmuskulatur zu aktivieren. Hängen Sie so lange wie möglich an der Bar. Ziel für 15 Sekunden, dann 30, 45 und 60 Sekunden. Sobald Sie 60 Sekunden lang hängen können, können Sie kreativ werden und Ihre Hände während des Hängens horizontal bewegen, wobei Sie von Seite zu Seite auf der Stange gehen.

Fett Gripz Hantel Curl

Wie Es zu Tun: Sie können eine Fett Gripz, Harbinger Big Grip oder jede marke gummi werkzeug, dass fügt dicke zu eine langhantel oder hantel oder diese übung., Diese griffverstärkenden Werkzeuge können für eine Vielzahl von Krafttrainingsübungen verwendet werden, aber die Verwendung des fetten Gripz auf einer Hantel Curl betont die Bedeutung der Bizeps-und Unterarmstärke für Spartan Race.

Legen Sie einen fetten Gripz über den Griff jeder Hantel und halten Sie jede Hantel mit einem supinierten (nach vorne gerichteten Handflächen) Griff. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und Schultern zurück, kräuseln Sie die Hanteln auf Kinnhöhe, halten Sie die Handgelenke flach und die Handflächen die ganze Zeit hoch. Hände in die Ausgangsposition zurückbringen. Das ist ein rep.,

Langhantel Achselzucken

Wie es zu Tun: Sie können eine gerade langhantel zucken, eine falle bar, hanteln, oder sogar eine maschine zu erhöhen grip festigkeit aber die langhantel achselzucken ist die übung sollten sie auf jeden fall integrieren in ihre festigkeit und klimaanlage routine für besseren grip.

Halten Sie eine Langhantel mit einem pronatierten (Überhand -) Griff schulterbreit vor Ihren Hüften mit geraden Armen. Stehen Sie und halten Sie die Langhantel mit den Schultern nach hinten und dem Kopf nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition., Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie Ihre Arme und Schultern zur Decke, halten Sie 3 Sekunden inne und bringen Sie dann das Gewicht in die Ausgangsposition zurück. Wenn das Gewicht schwer wird, können Sie Gewichthebergurte wie Schiek-Hebebänder oder Versa-Greifer verwenden, um zu vermeiden, dass die Stange aus Ihren Händen rollt.

Kreuzheben

Wie es geht: Schauen Sie sich an, wie es HIER mit dem Kreuzheben geht. Um das Kreuzheben für Grifftrainingszwecke zu verwenden, versuchen Sie, während Ihrer Sets überhaupt keinen Wechsel (rechte Hand mit linker Hand unter Griff) zu verwenden., Wenn das Gewicht zu schwer wird und Sie einen gemischten Griff verwenden müssen, sind Ihre Ziele jetzt absolute Stärke und nicht Griffstärke geworden. Außerdem können Sie beim Training des Griffs im Bereich von 8-10 Rep kreuzheben. Halten Sie die Stange bei der letzten Wiederholung jedes Satzes (Ziel für 4-5 Sätze in einem bestimmten Training) so lange wie möglich oben, bevor Sie sie in die Startposition senken.

Reverse Langhantel Handgelenk Curl

Wie es zu Tun: Diese übung ist ausschließlich zu erhöhen muskel ausdauer der unterarme muskeln, die sollte transfer in die fähigkeit, die oben genannten Spartan hindernisse., Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff hinter sich, sodass sie 2-3 Zoll von Ihrem unteren Rücken entfernt ist. Während Sie eine aufrechte Haltung einhalten, lassen Sie die Langhantel auf Ihre Fingerspitzen rollen, während Sie die Arme gerade halten (ohne sie zu beugen). Als nächstes machen Sie eine Faust und ziehen Sie die Unterarme zusammen, um die Stange wieder mit einem geschlossenen Griff zu greifen. Machen Sie diese Übung langsam und achten Sie darauf, keinen Impuls zu verwenden, indem Sie die Schultern zucken oder den Körper nach vorne schwingen. Tun Sie dies in der Nähe eines Langhantelgestells, damit Sie die Stange sicher zurückstellen können, wenn Sie fertig sind.,

Widerstanden Hand Öffnung

Wie es zu Tun: Touch alle der fingerspitzen zusammen so daumen ist berühren die spitze der anderen vier finger. Legen Sie ein Gummiband um das Tauchgelenk (den Biegeteil Ihres Fingers, der dem Fingernagel am nächsten ist). Drücken Sie die Finger gegen das Band, bis die Hand offen ist, als ob Sie jemandem eine hohe Fünf geben würden. Bringen Sie die Finger wieder zusammen. Das ist ein Rep.

Hand X Band ist ein großartiges Werkzeug für diese Übung, da Sie jeden Ihrer Finger in ein Gummiloch einführen können, bevor Sie Ihre Hand gegen die miteinander verbundenen Gummilöcher öffnen., Diese Übung trainiert die Unterarmstrecker und Fingergelenke, die für das Öffnen und Schließen der Hand unerlässlich sind und es Ihnen ermöglichen, Dinge schneller und mit mehr Kraft zu ergreifen, wenn Sie gestärkt werden. Es geht also weniger darum, an etwas festzuhalten, als vielmehr darum, es überhaupt richtig zu fassen.

Pinch Grip Platte Hält

Wie es zu Tun: Diese übung trainiert die fähigkeit zu halten auf etwas für längere zeit. Legen Sie eine 10lb-Platte (oder schwerer für fortgeschrittene Athleten) flach auf den Boden. Halten Sie eine Bank oder Box in der Nähe., Wenn der Teller alleine stehen kann, lassen Sie ihn aufstehen. Greifen Sie den Teller mit der rechten Hand nur mit den Fingern, also ohne den Daumen um den Teller zu wickeln. Dies bedeutet, dass sich der Daumen auf der einen Seite der Platte und die anderen vier Finger auf der anderen Seite befinden. Stehen Sie gerade mit der Platte, so dass es an Ihrer Seite ist. Pause für 5 Sekunden, dann legen Sie die Platte auf der Bank/Box. Wiederholen Sie dies für 5-10 Wiederholungen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kneifen Sie zwei Platten, halten Sie eine Platte länger (30 Sekunden) oder schnappen Sie sich das Gewicht und halten Sie es mit ausgestrecktem Arm über Ihren Kopf.,

READY TO BUILD SOME INCREDIBLE GRIP STRENGTH?

Then get off your phone and exercise.