7 Übungen zum Dehnen und Stärken Ihrer Wadenmuskulatur

Zusammen mit den Quads absorbieren die Waden den größten Aufprall, wenn Ihre Füße landen, egal ob Sie eine Klippe auf Skiern fallen lassen oder auf den Bürgersteig schlagen. Die Wadenmuskelgruppe besteht hauptsächlich aus den Muskeln Gastrocnemius und Soleus, die beide auf der Rückseite des Unterschenkels mit der Achillessehne verbunden sind. Ihre Waden beugen die Knie und sind verantwortlich für das Anheben der Ferse, eine Bewegung namens Plantarflexion (denken Sie an Toeing beim Klettern)., Sie steuern auch die entgegengesetzte Bewegung, Dorsiflexion, während sie länglich sind. „Exzentrisches Laden setzt einem Muskel die höchsten Kräfte auf“, sagt Scott Johnston, Mitautor des neuen Buches Training for the Uphill Athlet: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. „Es ist die Hauptlast, die Läufer in ihren Beinen erfahren—und der Grund, warum Sie wunde Waden und Quads bekommen, wenn Sie 2.000 Fuß bergab laufen.“

Es gibt keinen einheitlichen Trainingsplan, um Kraft und Belastbarkeit in den Unterschenkeln aufzubauen., Beurteilen Sie Ihre allgemeine Wadenstärke und Knöchelbeweglichkeit—unten finden Sie eine hilfreiche Anleitung—, bevor Sie in den Trainingsfortschritt springen, und vernachlässigen Sie nicht die Erholungsbewegungen.

Kraft-und Mobilitätsbewertungen

Single-Bein Ferse Erhöhen

Was es tut: Bewertet ihre konzentrischen kalb festigkeit.,

Wie es geht: Stehen Sie barfuß auf den Fußbällen, wobei Ihre Fersen von einer Stufe hängen. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Türrahmen fest, um das Gleichgewicht zu halten, aber verwenden Sie Ihre Hände nicht zur Unterstützung nach oben. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und führen Sie mit dem anderen Ein-Bein-Fersenheben durch, die auch als Wadenlifte bezeichnet werden. Bewegen Sie sich durch einen vollständigen Bewegungsbereich, von so niedrig wie möglich bis so hoch wie möglich. Versuchen Sie, so viele wie möglich mit voller Bewegungsfreiheit zu tun. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.,

Wenn Sie zehn oder mehr einbeinige Fersenanhebungen mit vollem Bewegungsumfang durchführen können, haben Sie—für einen Ausdauersportler—eine ausreichende Wadenbasisfestigkeit und können zu mehr sportspezifischem Training überspringen (siehe Springseilübung unten).

Aber wenn Müdigkeit einsetzt und Sie beginnen, Ihren Bewegungsbereich vor zehn vollständigen Wiederholungen zu verlieren—vielleicht können Sie nach drei oder vier Wiederholungen nur Ihre Ferse ein paar Zentimeter anheben—, fehlt Ihnen wahrscheinlich die Wadenstärke. Wenn das der Fall ist, ist es Zeit, stärker zu werden!, Folgen Sie dem Übungsfortschritt unten, beginnend mit doppelbeinigen Fersenanhebungen, zweimal pro Woche für drei Wochen, und testen Sie sich dann erneut. Wenn Sie jetzt zehn oder mehr einbeinige Fersenanhebungen mit vollem Bewegungsumfang durchführen können, sind Sie bereit, zum sportspezifischen Training überzugehen, aber wenn nicht, arbeiten Sie weiter an Ihrer allgemeinen konzentrischen Wadenkraft, bis Sie können.,

Gewichtstragender Longe-Test (Knie-zu-Wand-Test)

Was es tut: Beurteilt Ihre Beweglichkeit des Sprunggelenks (Dorsiflexionsbereich) und Symmetrie.

Wie es geht: Wenn Sie eine Einschränkung oder Steifheit in einem oder beiden Knöcheln haben, kann dies zu Plantarfasziitis oder Problemen in Waden, Knien, Hüften und Rücken führen., Sie können diesen einfachen Test durchführen, um Ihre Sprunggelenkbeweglichkeit zu Hause zu beurteilen.

Stellen Sie mit den Zehen zur Wand hin einen Fuß etwa eine Handbreite entfernt. Halten Sie Ihre Ferse flach auf dem Boden und beugen Sie Ihr Knie, als würden Sie in die Wand starren. Wenn Ihr Knie die Wand nicht berühren kann, ohne die Ferse anzuheben, bewegen Sie es näher und versuchen Sie es erneut. Wenn Ihr Knie leicht die Wand berührt, bewegen Sie Ihren Fuß zurück und wiederholen Sie es. Die Idee ist, den Abstand zu finden, in dem Ihr Knie die Wand kaum berühren kann, ohne dass Ihre Ferse anhebt. Dies ist Ihre Dorsiflexion-Reihe.,

Wenn Sie diesen Punkt finden, messen Sie den Abstand zwischen Ihrem großen Zeh und der Wand. (Wenn die Wand eine Fußleiste hat, berücksichtigen Sie ihre Breite in Ihrer Messung.) Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Ein Abstand von fünf oder mehr Zoll gilt als normaler Bewegungsbereich; etwas weniger und Sie sollten die Knöchelmobilisierung mit Bewegungsübungen unten in Ihre Routine aufnehmen. Symmetrie über Ihre Knöchel ist ein weiterer Schlüssel. Wenn ein Knöchel steifer als der andere ist, sollten Sie an der Knöchelbeweglichkeit arbeiten, bis sie gleichmäßig sind., Wenn Sie einen guten Bewegungsbereich haben, der über Ihre Knöchel symmetrisch ist, ist die Mobilisierung des Knöchels mit Bewegungsübungen nicht erforderlich.

Die Bewegungen

Double-Leg Heel Raise

Was es tut: Baut konzentrische wade festigkeit (nur notwendig, wenn sie nicht tun zehn oder mehr single-bein ferse hebt mit einem vollen palette von motion).,

Wie es geht: Wie beim Assessment-Test stehen Sie barfuß auf den Fußbällen, wobei Ihre Fersen von einer Stufe hängen. Führen Sie Fersenanhebungen mit voller Bewegungsfreiheit (mit beiden Beinen) für vier oder fünf Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen durch, wobei zwischen jedem Satz eine Minute Pause eingelegt wird.

„Geh nicht bis zum Scheitern“, sagt Johnston. Der Zweck dieser Übung ist es nicht, die Größe des Muskels zu erhöhen, sondern seine Stärke zu erhöhen, was bedeutet, dass Sie nicht maximieren müssen.

Sobald Sie zehn bis zwölf Wiederholungen bequem machen können, gehen Sie zur nächsten Übung über.,

Heel-Raise Progression (Zwei Beine nach oben, ein Bein nach unten)

Was es tut: Baut exzentrische kalb Stärke.,

Wie es geht: Fahren Sie mit Fersenanhebungen fort, aber jetzt heben Sie mit beiden Waden an, heben Sie ein Bein vom Boden ab und senken Sie das andere Bein langsam für drei bis vier Sekunden ab. Führen Sie wie zuvor vier oder fünf Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen an jedem Bein durch, wobei zwischen jedem Satz eine Minute Pause eingelegt wird.

Sobald sich diese Übung leicht anfühlt, testen Sie sich erneut auf der einbeinigen Ferse. Wenn Sie jetzt zehn bis zwölf (oder mehr) einbeinige Fersenanhebungen mit vollem Bewegungsumfang ausführen können, können Sie mit der folgenden sportspezifischen Übung fortfahren. Wenn nicht, fahren Sie mit dieser Übung fort.,

Springseil

Beginnen Sie diese Übung nur, wenn Sie genügend allgemeine Kraft entwickelt haben, um zehn oder mehr einbeinige Fersenanhebungen mit vollem Bewegungsumfang durchzuführen (siehe oben)).

Was es tut: Lädt die Waden exzentrisch und erhöht die sportspezifische Muskelausdauer.

Wie es geht: Einfach seilspringen., Beginnen Sie mit vier Sätzen von 15 Sekunden, gehen Sie zu sechs bis acht Sätzen von 30 Sekunden und planen Sie schließlich zehn Sätze von 60 Sekunden, mit einer Minute Pause zwischen jedem Satz Springen. Denken Sie daran, auf Ihren Zehen zu landen, nicht plattfüßig.

Hinweis: Sie brauchen kein Springseil für diese Übung—Sie können an Ort und Stelle auf und ab auf den Zehen springen—aber ein Springseil fügt Disziplin hinzu und hält Sie ehrlich.,

Gehhilfen mit Windmühle

Was es tut: Trainiert multidirektionale, funktionale Stabilität in Fuß und Knöchel.

Wie es geht: Führen Sie diese Übung gleichzeitig mit dem Waden-Training Progression., Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und halten Sie ein Gewicht von zwei bis drei Pfund. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, während Sie Ihre Arme nach vorne erreichen,und senken Sie sich langsam in eine Longe. (Halten Sie Ihr Knie hinter Ihren Zehen am Vorderbein und achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Bewegen nicht nach innen kollabieren, da beide Muster mit Knieschmerzen korrelieren.) Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zu jeder Seite, während Sie eine gerade Beinausrichtung beibehalten. Treten Sie dann mit dem Hinterbein nach vorne, um Ihre Füße wieder zusammenzubringen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein vorne., Haas betont, wie wichtig es ist, sich auf die richtige Mechanik zu konzentrieren—Qualität der Form statt Quantität—, bevor Sie die Anzahl der Wiederholungen aufbauen. „Trainiere das gewünschte Muster“, sagt sie, “ nicht das einfachste.“Fünf oder sechs Wiederholungen auf jedem Bein sind ein guter Ausgangspunkt.,

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Ausrollen

Was es tut: Myofasziale Freisetzung spült Verspannungen in Muskeln und Bindegewebe, um die Beweglichkeit zu verbessern und Entzündungen während des Trainings zu reduzieren.,

So geht ‚ s: Verwenden Sie nach einer Trainingseinheit oder einem Tag in den Bergen einen Lacrosse-Ball oder ein Myofaszial-Release-Tool (Haas empfiehlt die Rad-Walze), um die Fußsohlen (Plantarfaszie) auszurollen und dann die kinetische Kette hochzuarbeiten. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Achilles, Wadenmuskeln und den Muskel an der Außenseite Ihres Schienbeins (vordere Tibialis). Vermeiden Sie es, über knorrige Bits oder Knochenvorsprünge zu rollen, da sich hier oft auch empfindliche Bindegewebsanker und Nerven verstecken. Verbringen Sie ein paar Minuten auf jedem Bein, um enge Gewebe zu lockern. Sie können auch eine Schaumstoffrolle oder einen Massagestab verwenden.,

„Mehr ist nicht besser, was die Kraft angeht“, sagt Haas. Zu viel Druck kann eine Kampf-oder-Flucht-sympathische Reaktion auslösen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, kann Ihr Gehirn dies als Problem interpretieren und diese Strukturen unwillkürlich straffen, um sie zu schützen. Erhöhen Sie den Druck allmählich, bis er fest, aber nicht schmerzhaft ist.,

Knöchelmobilisierung mit Bewegung

Was es tut: Verbessert die Beweglichkeit der Sprunggelenke (Dorsiflexionsbereich).

Wie es geht: Wenn Sie einen angemessenen und symmetrischen Bewegungsbereich in beiden Knöcheln haben, können Sie diese Übung überspringen., Wenn Sie jedoch eine Einschränkung in einem oder beiden Knöcheln haben, führen Sie die folgende Übung durch. (Verwenden Sie den oben beschriebenen gewichtstragenden Longe-Test, um Ihre Knöchelbeweglichkeit zu messen.)

Umfang-Befestigen Sie ein Gummiband an einem Anker auf Bodenhöhe und stehen Sie vom Anker weg. Schleifen Sie das andere Ende des Bandes über einen Fuß, so dass es in der Falte Ihres Knöchels unter Ihren Knöchelknochen sitzt. Treten Sie mit diesem Fuß vorwärts, um eine moderate Spannung in der Band zu erzeugen. Fahren Sie Ihr Knie vorsichtig in einer geraden Linie nach vorne und über Ihre Zehen, halten Sie an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück., Dies führt zu einem hinteren Gleiten des Talusknochens—der für die Dorsiflexion notwendigen Gelenkmechanik. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Ihr Bewegungsumfang wirklich schlecht ist, schlägt Haas vor, Ihren aktiven Fuß auf eine Box zu legen, um das Gleiten während der Mobilisierung zu verbessern. Führen Sie zehn Wiederholungen auf jeder Seite einmal täglich durch (idealerweise nach dem Training oder alleine, aber nicht direkt vor der Aktivität, bis Sie Stabilität um die neue Gelenkbeweglichkeit aufbauen). Sie sollten während dieser Übung keine Schmerzen haben.,

Wadendehnung und Knöchelbeweglichkeit

Was es tut: Verlängert die Wadenmuskulatur und erhöht die Beweglichkeit von Knöcheln und Unterschenkeln.

Wie es geht: Legen Sie den Fußball auf den Rand einer Stufe und senken Sie die Ferse, um sanft in eine Wadendehnung zu sinken. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Position entspannen können, um die Fähigkeit Ihres Gewebes zu optimieren, loszulassen. (Verwenden Sie Ihr anderes Bein als Unterstützung, um die Dehnung zu erleichtern.,) Halten Sie die Spannung für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf dem anderen Bein. Haas fügt hinzu, dass der Schlüssel zum Integrieren eines Sprunggelenks beim Dehnen darin besteht, dass die Zehen nach oben (oder die Ferse nach unten) gehen, im Gegensatz zu Ihrem Fuß flach auf dem Boden, wo dies übersehen werden kann. Wenn Sie draußen sind, verwenden Sie Steine, Baumwurzeln, einen Bordstein oder sogar Ihren anderen Schuh, um die Dehnung zu erreichen.

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Führen Foto: RG&B Images/Stocksy