7 Bewährte Strategien, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Die Menge an Gewicht, die Sie jede Woche sicher verlieren können, hängt von vielen Faktoren ab, die von Ihrem Gewicht und Ihrem Körperfettanteil bis zu Ihrem Schlaf pro Nacht und Ihrem Aktivitätsniveau reichen. (Genetik, Größe, Hormone und Stress spielen ebenfalls eine Rolle.)

Sehr schlanke Leute können definitiv nicht so schnell verlieren wie jemand, der fettleibig ist, und eine Gewichtsabnahme-Quest ist etwas, über das Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen sollten, bevor Sie sich auf diese Reise begeben.,

Im Allgemeinen wird den Menschen geraten, etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren, obwohl es möglich ist, zwei Pfund pro Woche zu verlieren, ohne das Risiko von Nährstoffmangel und Muskelverlust einzugehen. Dies beinhaltet viel persönliches Opfer und Hingabe, aber am Ende werden Sie sehen, dass die Zahlen auf der Skala weiter sinken, bis Sie Ihr Zielgewicht erreichen.

Wie verliert man also 2 Pfund pro Woche? Hier sind einige tatsächliche, wissenschaftlich gestützte Methoden zu helfen.,

So verlieren Sie 2 Pfund pro Woche

• Subtrahieren Sie 1.000 Kalorien pro Tag
• Fasten Sie ein-oder zweimal pro Woche
• Essen Sie sättigende Lebensmittel
• Verbrauchen Sie mehr Protein und Ballaststoffe
• Schneiden Sie eine ganze Lebensmittelgruppe aus
• Gehen Sie jeden Tag 10.000 Schritte
• Trainieren Sie hart

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt BarBend soll informativer Natur sein, sollte aber nicht an die Stelle der Beratung und/oder Aufsicht eines Arztes treten., Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben.

Was Sie über Gewichtsverlust wissen sollten

Gewichtsverlust ist, dass es darauf ankommt, Ihre Kalorien in Schach zu halten. Eine Kalorie ist eine Maßeinheit, um zu verfolgen, wie viel Energie Ihr Körper durch das Essen oder Trinken eines bestimmten Nahrungsmittels erhält. Je mehr Kalorien, desto mehr Energie erhalten Sie — es sei denn, Sie vernachlässigen es zu verwenden.

In diesem Fall hängt der Körper an dieser Energie und verwandelt sie schließlich in Fett., Das nennt man in einem Kalorienüberschuss zu sein. Um in ein Kaloriendefizit zu geraten, müssen Sie weniger Energie (wieder Kalorien) verbrauchen, als Sie tagsüber verbrauchen.

Ein Pfund Fett besteht aus 3.500 Kalorien-so viel müssen Sie jede Woche von Ihrer Energieaufnahme verbrennen, um ein Pfund zu verlieren. Zwei Pfund bedeutet also, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme um 7.000 reduzieren müssen (oder diese Menge während der Woche verbrennen).

Bevor Sie sich also auf den Weg zu Ihrer Gewichtsabnahme machen, müssen Sie etwas rechnen. Zuerst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten., Sie können unseren Makrorechner unten überprüfen, um einen Ausgangspunkt zu finden., intense exercise 3-4 times/week

Adjust Protein

Calculate

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Sobald Sie das haben, finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie jeden Tag schneiden müssen, um zu dieser 7,000-Zahl zu gelangen. Dies wird durch eine Kombination aus Bewegung und Ernährung erreicht.,

Subtrahieren Sie 1.000 Kalorien pro Tag

Wie gesagt, der narrensichste Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihre Kalorien zu verfolgen — Messen Sie Lebensmittel mit einer Skala oder mit Tassen, überprüfen Sie die Kalorien in einer App wie CalorieKing und verfolgen Sie sie in einer App wie MyFitnessPal. Langweilig, ja, aber es ist unbestreitbar eine todsichere Methode für den Fortschritt.,

Wenn Sie ein paar Tage damit verbringen, die von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu vermessen und feststellen, dass Sie mindestens 3.000 Kalorien pro Tag essen, führen 1.000 Kalorien pro Woche zu einem Gewichtsverlust von zwei Pfund. Das heißt, eine 1.000-Kalorien-Reduktion ist eine Menge, und so können Sie auch Ihre Aufnahme um, sagen wir, 500 Kalorien reduzieren und dann den Rest durch Bewegung verbrennen (mehr dazu unten). Wenn Sie diesen Ansatz verfolgen, kann ein Fitness-Tracker Ihnen helfen, Ihre gesamten verbrannten Kalorien zu verfolgen.,

Bitte gehen Sie mit Vorsicht vor. Kalorien werden für jede Körperfunktion benötigt — von der Regulierung Ihres Herzschlags bis hin zum morgendlichen Aufstehen Ihres Körpers. Wenn Sie nicht genug Kalorien aufnehmen, kann dies zu Erkrankungen wie Anämie und/oder extremer Müdigkeit führen.

Fasten Sie ein-oder zweimal pro Woche

Fasten mag extrem klingen, aber Studien legen nahe, dass die Leute ungefähr so viel Gewicht verlieren, wenn sie jeden Tag oder jeden zweiten Tag essen, solange ihre Gesamtkalorien in Schach sind., (2) Einfach ausgedrückt: Wenn Sie essen, ist es viel weniger wichtig als wie viel Sie essen, und viele Leute finden es einfacher, ein Kaloriendefizit durch Fasten zu erreichen.

Wählen Sie einen oder zwei Tage pro Woche und essen Sie nichts. Sie können Wasser, schwarzen Kaffee, Kräutertees und jedes andere kalorienfreie Getränk haben. (Wählen Sie Tage, an denen Sie keine Besorgungen in der ganzen Stadt machen — der Mangel an Essen kann dazu führen, dass Sie sich müder fühlen als sonst.)

Dieser Tipp und all diese Tipps sind wirklich nur verschiedene Methoden, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Sagen Sie, dass Sie über 3.000 Kalorien pro Tag verbrennen., Wenn Sie zwei Tage in der Woche nur Wasser konsumieren, mit etwas schwarzem Kaffee oder einfachem Tee, der für Energie geworfen wird, haben Sie am Ende der Woche ein Kaloriendefizit von 6,000+. Wenn Sie Ihre Gewohnheiten an den Tagen, an denen Sie essen, nicht ändern, erreichen Sie praktisch Ihr Gewichtsverlustziel von zwei Pfund pro Woche.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie nicht zu viel essen, um das Fasten nachzuholen, wenn Sie nicht fasten, und trennen Sie Ihre Fastentage um mindestens zwei Tage.

Essen Sie sättigende Lebensmittel

Möchten Sie keine Kalorien verfolgen? Essen Sie einfach Lebensmittel, die super Füllung sind!, Dies ist nicht so genau wie ein Plan, aber es ist ein guter Weg, um Ihre Gewohnheiten in den Griff zu bekommen und sich auf Erfolg einzustellen.

Zusätzlich zu viel Wasser zu trinken — was dazu beitragen kann, Ihr volles Ziel zu halten, nur zu essen, wenn Sie wirklich hungrig sind (nicht gelangweilt)., Die folgenden Optionen sind voll von Wasser und Ballaststoffen, ein Doppelschlag, um Ihren Appetit zu töten:

• Sellerie: 16 Kalorien pro Tasse
• Gurke: 16 Kalorien pro Tasse
• Zucchini: 19 Kalorien pro Tasse
• Brokkoli: 31 Kalorien pro Tasse
• Paprika: 39 Kalorien pro Tasse
• Wassermelone: 46 Kalorien pro Tasse
• Erdbeeren: 49 Kalorien pro Tasse
• li> Äpfel: 57 Kalorien pro Tasse
• Cantaloupe: 60 Kalorien pro Tasse
• Pfirsiche: 61 Kalorien pro Tasse

Ein weiterer guter Tipp ist, kalorienarme, voluminöse Lebensmittel zu essen., Die obigen Lebensmittel sind großartige Beispiele, aber es gibt andere Möglichkeiten, dieses Ziel zu erreichen.

Air-popped Popcorn ist nur 31 Kalorien pro Tasse, was bedeutet, dass Sie drei Tassen für weniger als 100 Kalorien haben können, solange Sie es nicht mit Butter übergießen. Sie essen mehr Essen als wenn Sie sich für eine Frühlingsrolle oder Flügel entscheiden würden, aber Sie nehmen immer noch weniger Kalorien zu sich.

Edamame und gefrorenes Obst sind weitere großartige Beispiele für Lebensmittel, die Sie füllen, ohne Ihre Taille zu verlängern.,

Verbrauchen Sie mehr Protein und Ballaststoffe

Dies ist nicht zu sagen, essen Sie mehr Protein und Ballaststoffe zusätzlich zu Ihrer aktuellen Ernährung. Vielmehr sollten Sie Ihre regulären Mahlzeiten für Mahlzeiten durch die Ein-zwei-Sättigung ersetzen: Protein und Ballaststoffe. Beide verdauen langsam und sind sehr sättigend, und Protein benötigt mehr Energie als Fett oder Kohlenhydrate — etwa 25 Prozent der Kalorien in Protein werden nur durch die Verdauung verbrannt. (3)

In der Zwischenzeit verdaut Ballaststoffe überhaupt nicht — unlösliche Ballaststoffe versorgen den Körper nicht einmal mit Kalorien. Aber es füllt dich nicht.,

Betonen Sie diese beiden Nährstoffe und minimieren Sie Fett, das mehr als das Doppelte der Kalorien von Protein oder Kohlenhydraten pro Gramm enthält, um ein signifikantes Kaloriendefizit zu erzeugen, ohne den Hunger zu überwältigen. (Obwohl, wenn Sie in einem großen Kaloriendefizit sind, ja, es wird wahrscheinlich etwas Hunger geben, den Sie durchmachen müssen.)

Hühnerbrust, mageres Rind-und Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, fettarmer griechischer Joghurt, Kreuzblütlergemüse, Proteinpulver und all die oben genannten Lebensmittel mit hohem Wassergehalt sind Ihre Freunde.,

Schneiden Sie eine ganze Lebensmittelgruppe aus

So funktionieren viele beliebte Diäten: Keto lässt die Kohlenhydrate fallen, Paleo lässt verarbeitete Lebensmittel und Hülsenfrüchte und Getreide fallen, fettarme Diäten, nun, Sie bekommen es.

Oft ist dies kein nachhaltiger Ansatz für eine Diät, weil es so restriktiv ist-es gibt nur so lange einige Leute gehen können, ohne sich wie ein Eis zu fühlen-weniger Leben ist es nicht wert.,

Ein oder zwei Monate mit einer kohlenhydratarmen Diät, einer fettarmen Diät, einer Paläo-Diät usw. zu verbringen, kann jedoch eine effektive Möglichkeit sein, ein dramatisches Kaloriendefizit zu verursachen, nur weil so viele Lebensmittel auf der „Nein“ – Liste stehen. Solange die Diät viel Protein und viel Fett oder Ballaststoffe enthält, kann sie sich als sättigend und nahrhaft genug erweisen. Sparen Sie einfach nicht an den grünen Grüns.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie immer noch alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe einnehmen. Wenn Sie sich entscheiden, eine Lebensmittelgruppe fallen zu lassen, könnte es sich lohnen, in ein hochwertiges Multivitamin zu investieren, um Ihren Körper vor Beschwerden zu schützen.,

Gehen 10,000 Schritte Jeden Tag

Nein, diese wird nicht brennen 7,000 kalorien in eine woche. Aber es ist eine großartige Ergänzung zu einem Gewichtsverlust Plan.

Zehntausend Schritte verbrennen ungefähr 500 Kalorien, dh sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, müssen Sie nur noch ein paar hundert Kalorien in Ihrer Ernährung einsparen, indem Sie beispielsweise Dessert für griechischen Joghurt und Obst unterschreiben und einen „gesunden“ kalorienreichen Nussriegel für einige wasserreiche Gemüse. Bada bing, bada boom.,

Gehen ist auch eine Dynamitübung, die all Ihre anderen Übungen besser macht: Es stärkt nicht Ihr Zentralnervensystem und erschwert das Training, es ist gelenkfreundlich, es senkt Stress, verbessert die Herzgesundheit und es hilft, Ihre Gelenke und Muskeln aktiv und schlaff zu halten.

Workout Hard

Wie können Sie zwei Pfund pro Woche verlieren, ohne in einem Kaloriendefizit zu essen? Es hängt von Ihrem Stoffwechsel ab, aber 10.000 Schritte pro Tag plus ein intensives Training können Sie dorthin bringen.

Der Trick besteht darin, Workouts zu finden, die viele Kalorien verbrennen., Das Heben von Gewichten ist aus vielen Gründen großartig, verbrennt aber nicht so viele Kalorien. Laut der Harvard Medical School führt eine halbstündige Gewichthebersitzung nur zu 133 verbrannten Kalorien. Selbst eine „kräftige“ Sitzung führt zu 266 verbrannten Kalorien.

Wenn das Verbrennen von Energie Ihr Ziel ist, müssen Sie vergast werden. Laut Harvard verbrennt dieselbe 185-Pfund-Person fast 500 Kalorien aus einer halben Stunde kräftigem Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Seilspringen.,

Aber es ist nicht einfach, eine halbe Stunde mit derselben Übung zu verbringen: Betrachten Sie stattdessen so etwas wie Zirkeltraining. Es handelt sich um zusammengesetzte Bewegungen, die beim Muskelaufbau helfen, während Sie Fett verbrennen — denken Sie an Liegestütze, Langhantelreihen, Sprünge, die alle aneinandergereiht und mit begrenzter Ruhe zwischen den Runden wiederholt werden.

Dies hält Ihre Herzfrequenz hoch, ohne während der gesamten Trainingsdauer dieselbe Muskelgruppe zu treffen. Das bedeutet, dass Sie tatsächlich die 30 Minuten dauern können, die Sie benötigen, um die etwa 350 Kalorien zu verbrennen, die Sie in einer halben Stunde Stromkreise verlieren.,

Viele argumentieren gerne, dass der beste Weg, Gewicht zu verlieren, darin besteht, einen 300-Kalorien-Snack zu überspringen, anstatt 300 Kalorien zu verbrennen, und es ist eine gültige Art, Dinge zu betrachten. Das heißt, Bewegung trägt unbestreitbar zu Ihrem täglichen Defizit bei, und es scheint, den Appetit zu regulieren-zum Teil, weil Bewegung Hormone verwaltet, die mit Hunger zusammenhängen, zum Teil, weil Bewegung Ihnen hilft, besser zu schlafen (was auch diese Hormone reguliert)., (4) (5)

Finden Sie Wege, um dabei zu bleiben

Diese Strategien helfen Ihnen, unerwünschtes Gewicht zu verlieren, aber was passiert, nachdem Sie diese Marke erreicht haben, ist genauso wichtig. Eine Metaanalyse von 29 Gewichtsverluststudien ergab, dass 80 Prozent des während der Studien verlorenen Gewichts wiedererlangt wurden. (1)

Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, sollten Sie sicherstellen, dass Sie nicht jeden Tag zu viele Kalorien zu sich nehmen, aktiv bleiben und sieben bis neun Stunden schlafen. Ohne diese Strategien werden Sie diesen Artikel in ein paar Monaten erneut lesen.

Mit diesem gesagt, lassen Sie uns in die Möglichkeiten, wie Sie zwei Pfund pro Woche fallen.,

Einpacken

Wenn Sie diesen Artikel lesen, können Sie denken, dass der beste Weg, zwei Pfund pro Woche zu verlieren, zehntausend Schritte und eine halbe Stunde Zirkeltraining pro Tag sind. Während das in der Tat eine nützliche Strategie sein kann, ist es nicht zu leugnen, dass es ein wenig einfacher ist, mäßig zu trainieren und 500 Kalorien unter Wartung zu essen, als stundenlang jeden Tag zu trainieren.,

Unabhängig davon, wie Sie Ihren Gewichtsverlust angehen, sind sich die meisten Experten einig, dass ein Gleichgewicht zwischen Kalorienrestriktion und Bewegung ein guter Weg nach vorne ist, da Sie mit Ihrer Ernährung nicht sehr restriktiv oder mit Ihrem Training sehr erschöpfend sein müssen. (6)

Vergessen Sie auch nicht, viel Schlaf zu bekommen — es reguliert Appetit, Willenskraft und Trainingserholung.

Das ist nur ein weiterer Grund, warum ein ausgewogener, ganzheitlicher Ansatz in der Regel am besten landet.,

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Featured image: Alexander Lukatskiy /