Natürliche Schlafapnoe Behandlung
1. Erreichen und halten Sie ein gesundes Gewicht
Ein Grund, warum Gewichtszunahme Ihr Risiko für Schlafapnoe so stark erhöht, ist, dass es wahrscheinlicher ist, dass Sie an der Innenseite Ihres Halses an Gewicht zunehmen, was sich auf Ihre Halsmuskulatur und Ihre Atemfähigkeiten auswirkt. Je übergewichtiger Sie sind, desto wahrscheinlicher sind Schlafstörungen, da Fettablagerungen um Ihre oberen Atemwege die normale Atmung behindern können., Einige Experten empfehlen, Ihre Kragengröße und Ihren Halsumfang zu messen. Wenn Sie ein Mann mit einem Halsumfang über 17 Zoll (43 Zentimeter) oder eine Frau über 15 Zoll (38 Zentimeter) sind, haben Sie ein deutlich höheres Risiko für Schlafapnoe.
Und leider mit Fettleibigkeit zu kämpfen, schlechten Schlaf zu bekommen und Schlafapnoe zu haben, scheinen alle Teil eines Teufelskreises zu sein, da ein Mangel an Schlaf einen Mangel an Gewichtsverlust bedeuten kann. Fettleibigkeit erhöht nicht nur das Schlafapnoe-Risiko, sondern Schlafapnoe kann auch zu vielen der gleichen Krankheiten beitragen wie Fettleibigkeit., Untersuchungen zeigen, dass Schlafapnoe mehrere Organe und Systeme beeinträchtigt und mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz, systemischen Entzündungen, viszeraler Fettablagerung und Dyslipidämie einhergeht. (4)
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ist es ein vernünftiges Ziel, etwa 10 Prozent Ihres Körpergewichts zu verlieren. Es wurde gezeigt, dass diese Menge zur Verringerung der Symptome beiträgt, da sie verhindern kann, dass Ihre Atemwege im Schlaf zusammenbrechen, und Entzündungen um die Rachenmuskulatur reduzieren kann., (5) Tipps zum Erreichen und Bleiben eines gesunden Körpergewichts sind:
- Essen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung: Zu den besten Ballaststoffquellen gehören frisches Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, gekeimte Bohnen oder Hülsenfrüchte und alte Vollkornprodukte. Ziel für mindestens 25-30 Gramm täglich.
- Verwenden Sie gesunde Fette und essen Sie genug Protein: Kokosöl hat natürliche fettverbrennende Effekte sowie viele weitere Vorteile wie die Verbesserung der Darmgesundheit. Andere gesunde Fette, die helfen können, Ihren Appetit zu kontrollieren, sind echtes Olivenöl, Avocado, Fette aus grasgefüttertem Rindfleisch, Nüsse und Samen., Protein-Lebensmittel sind befriedigend und wichtig für den Muskelaufbau als auch. Nehmen Sie regelmäßig Proteine wie käfigfreie Eier und wild gefangenen Fisch in Ihre Mahlzeiten auf.
- adaptogen Kräuter verwenden: Adaptogen Kräuter wie Maca, Ginseng und Rhodiola können helfen, gesundheitliche Bedingungen zu kontrollieren, die es schwer machen können, Gewicht zu verlieren (wie hohe Mengen an Stress, Schilddrüsenprobleme, undichten Darm, Nebennieren Müdigkeit, Zelltoxizität und Candida).
- Regelmäßige Bewegung: Bewegung ist ein Rezept für guten Schlaf. Es hilft, Hormone zu regulieren, fügt Muskelmasse hinzu, verbrennt Kalorien und kann verstopfte Nase aufbrechen., Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten mäßiger Aktivität wie einen zügigen Spaziergang zu unternehmen.
- Schleichen mehr übung in und schalten sie ihre routine: Stehen mehr während des tages, versuchen burst-training übungen und andere formen von high-intensity intervall training (HIIT) zu halten herausforderung ihre muskeln, nehmen gruppe klassen, hinzufügen in gewicht training, und entspannen mit yoga in zwischen workouts.
- Versuchen Sie, ätherische Öle zur Gewichtsreduktion zu verwenden: Natürliche Öle, einschließlich Grapefruit -, Zimt-und Ingweröl, können Ihren Appetit, Hormone und Verdauungssymptome kontrollieren.
2., Vermeiden Sie übermäßigen Alkohol, Rauchen und übermäßigen Gebrauch von Beruhigungsmitteln
Alkohol beeinträchtigt nachweislich die Schlafqualität und kann auch die Rachenmuskulatur, einschließlich der Uvula und des Gaumens, entspannen, die zur Kontrolle der Atmung erforderlich sind. Rezeptfreie Schlafmittel, Beruhigungsmittel und verschreibungspflichtige Beruhigungsmittel können die gleichen Wirkungen haben. Dies kann zu verschlimmertem Schnarchen und anderen Symptomen sowie mehr Grogginess während des Tages führen.
Sowohl Rauchen als auch Alkohol können auch zu Entzündungen und Flüssigkeitsretention in den Atemwegen beitragen, die den normalen Schlaf stören., Raucher haben dreimal häufiger eine obstruktive Schlafapnoe als Menschen, die noch nie geraucht haben, nur für den Fall, dass Sie einen anderen Grund zum Aufhören benötigen. (6) Arbeiten Sie daran, mit dem Rauchen aufzuhören, und wenn Sie trinken, planen Sie, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen keine Getränke zu trinken.
3. Behandlung von saurem Reflux, Stauung und Husten
Viele Menschen, die an Schlafapnoe und starkem Schnarchen leiden, haben auch andere medizinische Probleme, die die normale Atmung beeinträchtigen, einschließlich saurem Reflux/Sodbrennen, Stauung und chronischem Husten., Verstopfte Nase führt zu Atembeschwerden durch die Nase und kann die Symptome verschlimmern oder sogar zur Entwicklung einer obstruktiven Schlafapnoe beitragen.
Im Falle eines Reflux der Speiseröhre ist es möglich, dass Säure in Ihren Hals und Ihre Stimmbox gelangt, wo sie Reizungen und Schwellungen um bestimmte Halsmuskeln verursacht. Husten kann auch die oberen Atemwege reizen und das Schnarchen verstärken. Die Anpassung Ihrer Ernährung, die Verringerung der Exposition gegenüber Allergien und das Anheben des Kopfes während des Schlafens können dazu beitragen, Reflux und Stauungen zu reduzieren.
4., Befeuchten Sie Ihr Schlafzimmer
Einige Menschen berichten von vermindertem Schnarchen, weniger Staus und klarerem Atmen, wenn sie mit einem Luftbefeuchter in ihren Schlafzimmern schlafen. Ein Luftbefeuchter kann möglicherweise dazu beitragen, dass Ihre Nebenhöhlen abfließen und mehr Luft durch Ihre Atemwege strömt. Sie können auch ätherische Öle wie Eukalyptusöl (die gleiche Art, mit der Vicks VapoRub hergestellt wird) vor dem Schlafen auf die Brust reiben, um Ihre Atemwege auf natürliche Weise zu öffnen und eine verstopfte Nase oder Hals zu beruhigen.
5. Passen Sie Ihre Schlafposition an
Wenn Sie Ihren Kopf im Schlaf anheben, kann dies möglicherweise dazu beitragen, das Schnarchen zu senken., Es ist auch eine gute Idee, nicht auf dem Rücken zu schlafen, was Schnarchen und Symptome verschlimmert, da Zunge und Gaumengewebe gegen den Hals gedrückt werden.
Laut dem Medical Center der University of Maryland ist das Schlafen auf der Seite mit einem Kissen, das den Kopf leicht angehoben hält, normalerweise die beste Schlafposition, um Schlafapnoesymptome zu lindern. (7) Eine zweite Möglichkeit besteht darin, auf dem Bauch im Gegensatz zu Ihrem Rücken zu schlafen.
6., Erwägen Sie, vorübergehend einen Schnarchenschutz oder ein Schlafgerät zu verwenden
Während Sie letztendlich die Probleme lösen möchten, die Ihre Schlafapnoesymptome verursachen, können Sie vorübergehend bei der Kontrolle des Schnarchens helfen, indem Sie ein teures, rezeptfreies Gerät namens Schnarchenschutz verwenden, das Sie in Ihren Mund einführen. Snore Guards arbeiten, indem Sie das biegsame Gerät kochen und in den Mund stecken, so dass es Ihren Unterkiefer leicht nach vorne bringt und Ihre Atemwege offener hält.,
Andere Menschen, die an chronischem Schnarchen leiden, verwenden möglicherweise teurere und dauerhaftere Geräte, z. B. ein Unterkiefervorschubgerät, das von einem Zahnarzt in den Mund eingeführt wird und mehrere Jahre anhält.
Schlafapnoe Statistik
- 50 Millionen bis 70 Millionen Amerikaner haben Schlaf-oder Wachstörungen, und Schlafapnoe betrifft mehr mindestens 12 Millionen bis 18 Millionen Amerikaner jedes Jahr.
- Es ist am häufigsten bei Erwachsenen über 45, die übergewichtig sind, insbesondere bei Männern, kann aber auch Frauen, Menschen mit normalem Gewicht und sogar Kinder betreffen., (8)
- Männer haben doppelt so häufig Schlafapnoe als Frauen. Aber Frauen haben auch eine hohe Chance, wenn sie fettleibig werden, die Wechseljahre durchmachen oder übermäßigen Alkohol trinken und rauchen. (9)
- Schätzungen zufolge haben vier von 100 Männern mittleren Alters und zwei von 100 Frauen mittleren Alters eine obstruktive Schlafapnoe, die auffällige Symptome verursacht. Studien zeigen, dass Schlafapnoe bei etwa 2 Prozent der Kinder auftritt und sogar bei sehr kleinen Kindern auftreten kann, insbesondere wenn sie übergewichtig sind.,
- Laut dem National Institute of Health ist Schlafapnoe die häufigste Ursache für übermäßige Schläfrigkeit am Tag bei Erwachsenen (10)
- Atempausen im Zusammenhang mit Schlafapnoe können 10 Sekunden bis eine Minute dauern und Dutzende Male pro Nacht auftreten.
- Eine Studie der Yale University ergab, dass Schlafapnoe mit dem doppelten Risiko für einen Schlaganfall verbunden ist! Es kann auch den Blutdruck, das Risiko für Blutgerinnsel und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.,
- Menschen, die fettleibig sind, haben das vierfache Risiko, an Schlafapnoe zu erkranken, als Menschen mit normalem Gewicht.,gleichmäßiges Wasserlassen
- Aufwachen mit trockenem Mund, Halsschmerzen oder Mundgeruch
- Kopfschmerzen haben
- Probleme mit anderen Schlafproblemen, einschließlich Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Einschlafen (Schlaflosigkeit)
- Konzentrationsstörungen, Gedächtnisstörungen und Gehirnnebel während des Tages (auch wenn es schwierig ist, andere Aufgaben auszuführen oder zu erledigen)
- wird gereizter, ängstlicher und depressiver als gewöhnlich aufgrund von Schlafmangel
- immunfunktion und höheres Risiko für andere Störungen als Nebenwirkung hormoneller Ungleichgewichte
Schlafapnoe vs., Schnarchen: Wie man den Unterschied
Nicht jeder, der Schlafapnoe hat, schnarcht notwendigerweise, aber die meisten Menschen tun es. Während das Schnarchen von Zeit zu Zeit für Erwachsene ziemlich häufig und normalerweise nicht schädlich ist, ist übermäßiges und sehr lautes Schnarchen, das den normalen Schlaf und Ihre Lebensqualität unterbricht, ein ernstes Problem. Wie können Sie den Unterschied zwischen Schlafapnoe und einfach „normalem Schnarchen“erkennen?
In erster Linie kann Ihr Ehepartner oder Partner (oder jeder andere, der in Ihrer Nähe schläft) Ihnen helfen, Ihre eigenen Schlafgewohnheiten zu erkennen., Bemerken sie, dass Sie laut genug schnarchen, dass es sie wiederholt weckt und auch ihre Schlafqualität stört? Berichten sie, dass Sie anhalten und anfangen zu atmen, erschrocken aufwachen oder nach Luft schnappen? Wenn Sie mit Schlafapnoe zu kämpfen haben, kann Ihr Schnarchen andere Formen annehmen, die nicht normal sind, einschließlich starker keuchender, zitternder und erstickender Geräusche, die Sie plötzlich aufwecken. Wenn niemand nahe genug an Ihnen schläft, um Symptome zu melden, versuchen Sie, mit einem Tonbandgerät Ihre eigenen Atemgeräusche zu verfolgen, während Sie schlafen.,
Normales Schnarchen neigt auch nicht dazu, Menschen tagsüber müde, abgelenkt und reizbar zu machen, da es normalerweise die Schlafqualität nicht beeinträchtigt. Chronische Müdigkeit ist eines der größten Anzeichen für eine schlechte Schlafqualität aufgrund von Schlafstörungen wie Schlafapnoe. Wenn Sie Veränderungen in Ihrer Konzentration, Stimmung, Gedächtnis, Gewicht, Appetit und Persönlichkeit bemerken (zum Beispiel, wenn Sie fernsehen, Probleme beim Erledigen von Aufgaben bei der Arbeit haben und sich leichter auf Menschen ärgern), dann haben Sie möglicherweise Schlafapnoe.,
Wenn ein Familienmitglied bemerkt, dass Sie eines der oben beschriebenen Symptome einer Schlafapnoe haben oder sich tagsüber übermäßig schläfrig und launisch fühlen, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, um darüber zu sprechen, ob Ihr Schnarchen ein größeres medizinisches Problem sein könnte oder nicht. Der Besuch einer Schlafklinik ist eine weitere Option, bei der ein Fachmann Ihre Symptome verfolgen und eine mögliche Ursache untersuchen kann.
Was Verursacht Schlafapnoe?,vergrößerte Mandeln und geschwollene Polypen aufgrund von Krankheiten
Es gibt drei Haupttypen von Schlafapnoe, die durch verschiedene Dinge ausgelöst werden, aber ähnliche Symptome und Komplikationen verursachen können., Die Symptome der beiden häufigsten Arten, die als obstruktive und zentrale Schlafapnoe bezeichnet werden, sind sehr ähnlich, was es Ärzten manchmal schwer macht, festzustellen, welcher Typ die Störung verursacht.
- Obstruktive Schlafapnoe: Dies ist der häufigste Typ, der sich aufgrund einer abnormalen Muskelentspannung im Hals entwickelt und dazu neigt, das lauteste Schnarchen zu verursachen. Normalerweise unterstützen die Halsmuskeln die Atmung, indem sie Teile des Mundes und der Speiseröhre entspannen und anspannen, die Luft durchlassen., Die Rachenmuskulatur steuert wichtige Körperteile, die für die Atmung verantwortlich sind, einschließlich „des weichen Gaumens“ Gewebe in Ihrem Mund, den Mandeln, den Seitenwänden des Rachens und der Zunge. Eine abnormale Entspannung der Rachenmuskulatur führt zu Kurzatmigkeit während des Schlafes, was die Sauerstoffversorgung unterbrechen und Ihr Gehirn dazu bringen kann, Sie weiter aufzuwecken, um nach Luft zu schnappen. Gleichzeitig kann es andere Probleme wie einen gesenkten Puls und einen gesenkten Blutdruck verursachen. (14)
- Zentrale Schlafapnoe: Dieser Typ ist seltener als obstruktive Schlafapnoe, aber die beiden sind auch verwandt., Es tritt auf, wenn Ihr Gehirn aufhört, normale Signale an Ihre Muskeln zu senden, die helfen, die Atmung zu kontrollieren. Unwissentlich bemühen sich Menschen mit zentraler Schlafapnoe nicht, für kurze Zeit zu atmen, da ihre Halsmuskeln sich im Schlaf nicht zusammenziehen können, was sie kurzatmig macht.
Komplexes Schlafapnoe-Syndrom: Dieser Typ wird diagnostiziert, wenn jemand gleichzeitig obstruktive Schlafapnoe und zentrale Schlafapnoe hat.,
Letzte Gedanken zur Schlafapnoe
Schlafapnoe ist eine Störung, die aufgrund unkontrollierbarer Atempausen, flacher Atemzüge während des Schlafes und plötzlichem Aufwachen zu einer schlechten Schlafqualität führt erschrocken. Während der Nacht kann jemand mit Schlafapnoe wiederholt bis zu 30 Mal pro Stunde aufhören zu atmen, oft für sehr kurze Momente und ohne dass die Person sich dessen überhaupt bewusst ist. In der Tat ist ein beängstigender Befund, dass viele Menschen mit Schlafapnoe denken, dass sie tatsächlich gut schlafen!,
Etwa 50 Millionen bis 70 Millionen Amerikaner haben Schlaf – oder Wachstörungen, und Schlafapnoe betrifft mindestens 12 Millionen bis 18 Millionen Amerikaner jedes Jahr.
Nicht jeder, der Schlafapnoe hat, schnarcht notwendigerweise, aber die meisten Menschen tun es. Während das Schnarchen von Zeit zu Zeit für Erwachsene ziemlich häufig und normalerweise nicht schädlich ist, ist übermäßiges und sehr lautes Schnarchen, das den normalen Schlaf und Ihre Lebensqualität unterbricht, ein ernstes Problem.,
Viele Menschen mit Schlafapnoe verwenden eine Atemmaske, um die Symptome zu kontrollieren, aber dies wird die zugrunde liegenden Probleme, die mit Schlafapnoe verbunden sind, einschließlich Entzündungen der Rachenmuskulatur, nicht aufhalten. Glücklicherweise kann Schlafapnoe behandelt und verhindert werden, indem Änderungen des Lebensstils vorgenommen werden, einschließlich Abnehmen, Verringerung von Entzündungen, Verbesserung Ihrer Ernährung und Beginn einer regelmäßigen Trainingsroutine.,
Darüber hinaus möchten Sie ein gesundes Gewicht halten; Vermeiden Sie übermäßigen Alkohol, Rauchen und übermäßigen Gebrauch von Beruhigungsmitteln; Behandeln Sie sauren Rückfluss, Staus und Husten; Befeuchten Sie Ihr Schlafzimmer; Passen Sie Ihre Schlafposition an; und erwägen Sie, vorübergehend einen Schnarchenschutz oder ein Schlafgerät zu verwenden, um Schlafapnoesymptome zu behandeln.
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