von Patricia Harteneck, Ph. D.
Rennsport-Gedanken—fallen, sich wiederholende Gedankenmuster über ein bestimmtes Thema—sind ein gemeinsames Merkmal von Angstzuständen und anderen psychischen Störungen. Sie können jedoch jederzeit auftreten, wenn Sie sich in einem ängstlichen oder gestressten Zustand befinden, auch wenn keine anderen Symptome auftreten.
Renngedanken können Wiederholungen vergangener Ereignisse sein, die für Sie Angst oder Traurigkeit hervorriefen., Sie können auch Sorgen über Dinge sein, die in der Zukunft passieren könnten. Sie sind Gedankenstränge, die überproportional geblasen werden, ein Muster haben, Zeit verbrauchen und oft keine rationale Schlussfolgerung haben.
Sie können so aussehen:
“ Ich vergesse immer, was ich tun muss. Ich bin so dumm. Wenn ich mich nicht an alles erinnere, werde ich gefeuert. Ich weiß nicht, was ich tun werde, wenn das passiert. Ich hätte den Job annehmen sollen, den mir vor sechs Monaten angeboten wurde. Wenn ich meinen Job verliere, habe ich kein Geld., Ich muss länger arbeiten, um diesen Job zu behalten. Das macht mich deprimierter. Ich bin so unglücklich. Was werde ich tun?“
Wenn Gedanken wie diese deinen Geist überfluten, entwässern sie deine Energie, hindern dich daran, im gegenwärtigen Moment zu leben und können eine Schleife in deinem Gehirn erzeugen, die sich schwer zu entkommen anfühlt. Sie können es auch schwieriger machen, sich zu konzentrieren und tägliche Aufgaben zu erledigen, und Ihr Gedächtnis und Ihren Schlaf beeinträchtigen.
Renngedanken zu haben ist oft störend und beängstigend, weil es ein Gefühl von außer Kontrolle gerät., Aber Renngedanken zu haben bedeutet nicht, dass Sie außer Kontrolle geraten oder verrückt sind. Es bedeutet, dass Sie ängstlich sind und dass Ihr Stresslevel höher als üblich ist.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Geist beruhigen und aufhören können, Gedanken zu rennen:
1. Verwenden Sie kognitive Distanzierung.
Unser Geist macht sich normalerweise Sorgen um Dinge, von denen er überzeugt ist, dass sie wahr sind, aber meistens nicht wahr sind. Sie können die Tendenz Ihres Geistes ausgleichen, das schlechteste Ergebnis vorherzusagen, indem Sie positive alternative Szenarien entwickeln. Zum Beispiel, Ihr Ehepartner scheint weit entfernt und sendet viele E-Mails aus., Sie entscheiden, dass er eine Affäre haben muss. Ein alternatives Szenario: Er arbeitet extra hart an einem Projekt. Analysieren Sie, was am wahrscheinlichsten ist. Meistens ist das Worst-Case-Szenario, mit dem Ihr Gehirn konfrontiert ist, nicht das wahrscheinlichste.
2. Verwenden Sie ein mantra.
Ein Mantra ist nur eine einfache Phrase oder ein Wort, das Sie wiederholen, um Ihren Geist zu beruhigen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Wiederholen eines Mantras die Aktivität in dem Teil Ihres Gehirns verringert, der für das Selbsturteil und die Reflexion verantwortlich ist., Dies ist der Teil des Gehirns, der so viel Zeit damit verbringt, die Vergangenheit neu zu ordnen und sich um die Zukunft zu sorgen. Sie können jedes Wort verwenden, Ton, oder sagen Sie wollen. Sie könnten so etwas wie „Om“, „Das Leben ist gut“ oder „Alles ist in Ordnung.“Wiederholen Sie Ihren Satz immer wieder und konzentrieren Sie Ihre Gedanken nur auf Ihr Mantra. Wenn dein Geist wandert, kehre zu deinem Mantra zurück. Sie können dies fast jederzeit üben, sogar im Supermarkt oder auf dem Heimweg von der Arbeit.
3. Konzentriere dich auf die Gegenwart.,
Wenn Sie Ihren Fokus wieder auf die Gegenwart richten, können Sie akzeptieren und loslassen, was Sie nicht kontrollieren können. Es wird Ihnen auch helfen zu erkennen, dass Sie die Vergangenheit nicht ändern können und dass die Zukunft noch nicht passiert ist, also ist es Zeitverschwendung, weiter darüber nachzudenken. (Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht wissen, was in der Vergangenheit passiert ist oder was in der Zukunft passieren wird.) Atmen Sie tief ein und fragen Sie sich, wie Sie sich gerade fühlen.
4. Schreibe die Dinge auf.
Wenn Sie Ihre Bedenken zu Papier bringen, können Sie später zu ihnen zurückkehren., Sie müssen sie nicht vollständig entlassen, und Sie können sich wohl fühlen, wenn Sie wissen, dass Sie das Anliegen erneut besuchen werden. Auch der Akt des Schreibens greift Ihren Geist und reduziert die Kraft Ihrer Gedanken. Wenn Gedanken in deinem Kopf sind, fühlen sie sich chaotisch. Sie auf Papier zu bringen organisiert sie. Verwenden Sie ein Notebook oder ein bestimmtes Computerdokument. Sobald Sie sich ein paar Minuten Zeit genommen haben, um Ihre Gedanken auf Papier oder auf dem Bildschirm zu organisieren, sollte Ihr Geist ruhiger sein. Wenn Sie möchten, legen Sie eine Frist fest, um darüber nachzudenken, bevor Sie eine Pause einlegen und später zu ihnen zurückkehren.,
5. Atmen.
Dies verschiebt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion Ihres sympathischen Nervensystems auf die entspannte Reaktion des parasympathischen Nervensystems. Versuchen Sie, beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 5 zu zählen. Achten Sie nur auf Ihre Atmung, wenn Sie versuchen, sie zu verlangsamen. Dein Geist wird wandern, aber bring es einfach wieder in deine Atmung. (Weitere Tipps zu Atemübungen finden Sie hier.)
Es braucht Zeit, um neue Gewohnheiten zu entwickeln., Unabhängig davon, welche dieser Tools Sie verwenden, wird es regelmäßige Praxis über einen langen Zeitraum dauern, um Ergebnisse zu sehen. Leider erwarten viele Menschen, dass die Auswirkungen sofort eintreten und die Praxis zu früh aufgeben. Seien Sie stattdessen konsequent und geduldig. Und wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Gedanken nicht unter Kontrolle bekommen können, sollten Sie einen psychischen Gesundheitsdienstleister konsultieren. Ängstliche Gedanken können Teil einer psychischen Störung sein, die Fachleute effektiv mit Psychotherapie, Medikamenten oder einer Kombination aus beiden behandeln können.
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