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Quad Muskel-Dehnungen sind nicht nur für Läufer und Menschen mit schlechten Knien. Wenn Sie Ihre Quads in irgendeiner Weise trainieren – einschließlich Hocken, Springen und Treppensteigen–, können gute Quad-Strecken helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, Muskelverspannungen zu verringern und Ihre allgemeine funktionelle Bewegung zu verbessern.,

Warum das Dehnen Ihrer Quad-Muskeln wichtig ist

Quad-Dehnungen lindern Schmerzen und lösen Verspannungen in den Quad-Muskeln (an der Vorderseite Ihres Oberschenkels)., aber sie haben auch einen ganzheitlicheren Einfluss auf die Art und Weise, wie sich der Körper bewegt und fühlt. Cody Braun, Openfit-Fitnessexperte, erklärt, dass das Hinzufügen guter Quad-Strecken zu Ihrer Mobilitätsroutine dazu beitragen kann, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die häufig zu Problemen wie Knie-und Rückenschmerzen führen.,

„Wenn Ihre Hüftbeuger und Quads daran gewöhnt sind, aktiviert zu werden, können Sie anfangen, die sogenannte Quad-Dominanz zu entwickeln“, sagt er. Dies ist, wenn Ihre Quads während zusammengesetzter Unterkörperübungen übernehmen und Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln weniger effektiv machen.

Indem Sie Ihre Quads dehnen, können Sie eine ausgewogenere Verteilung der Arbeit in Ihren Beinen erreichen. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich besser zu bewegen und Bereiche wie Rücken und Knie nicht zu belasten.

„Das Beheben des Ungleichgewichts ermöglicht es den anderen Muskeln, ihre Arbeit zu erledigen und beim Training angemessen zu helfen“, fügt Braun hinzu., „Kompensationen von anderen Muskeln, die ihre Arbeit nicht machen, belasten Ihre Gelenke.“

Denken Sie daran, dass Stretching nur ein Teil der Gleichung ist. Um Ungleichgewichte in Ihrem Körper vollständig zu beheben, müssen Sie auch Schwächen stärken und motorische Muster korrigieren, die möglicherweise ausgeschaltet sind.

5 der besten Quad-Strecken

Unten finden Sie eine Liste von fünf der besten Quad-Muskel-Strecken, die Sie nach einem Training machen können., Sie sind vorteilhaft für Beintraining, Läufer, Yoga-Enthusiasten oder alle, die Quad fahren oder der Vorderseite ihrer Oberschenkel zusätzliche Aufmerksamkeit schenken möchten.

“ Um das Beste aus Ihren Quad-Strecken herauszuholen, schlage ich vor, Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammenzuziehen, um Ihre Quads ohne kompensatorische Bewegungen voll auszudehnen.“Er schlägt vor, diese Posen am Ende Ihres Trainings in Ihrer Abkühlung zu machen und jede Quad-Strecke mindestens 30 Sekunden lang zu halten.,

Stehendes Quad stretch

  • Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und verwenden Sie bei Bedarf einen Stuhl oder eine Wand für das Gleichgewicht.
  • Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihren Fuß hinter sich und greifen Sie mit der rechten Hand nach der Oberseite.
  • Halten Sie das Becken versteckt und das rechte Knie auf den Boden gerichtet, verwenden Sie Ihren Arm, um die Ferse in Richtung der Gesäßmuskeln zu ziehen, bis Sie Spannung in den Quad-Muskeln fühlen.
  • Lassen Sie Ihr Bein los und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.,

Liegeseite quad stretch

  • Legen Sie sich mit geraden und gestapelten Beinen auf die rechte Seite. Beuge deinen rechten Arm und stütze deinen Kopf mit der Hand.
  • Beuge dein linkes Knie und greife deine linke Hand zurück, um deinen Fuß zu ergreifen.
  • Halten Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Knie ausgerichtet, verwenden Sie Ihre Hand, um Ihren Fuß in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln zu ziehen, bis Sie Spannung in den Quad-Muskeln fühlen.
  • Den Fuß loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.,

Liegend anfällig quad stretch mit Gurt

  • Setzen Sie sich auf den Boden und schleifen Sie einen Gurt um den oberen Teil Ihres rechten Fußes. Mit der rechten Hand, um die Spannung im Gurt zu halten, rollen Sie auf Ihren Bauch.
  • Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, beugen Sie Ihr Rechtes Knie. Ziehen Sie den Gurt mit beiden Händen, um Ihren rechten Fuß zu Ihren Gesäßmuskeln zu bringen, bis Sie Spannung in den Quad-Muskeln spüren. Halten Sie die Hüften gegen den Boden gedrückt.
  • Den Fuß loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.,

Quad Stretch mit erhöhtem Rückfuß

  • Stellen Sie sich von einer kniehohen Bank weg. Legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf die Bank und senken Sie sie ab, sodass Ihr rechtes Knie auf dem Boden ruht und Ihr linkes Bein um 90 Grad gebeugt ist. Verwenden Sie eine Matte oder ein Kissen unter Ihrem rechten Knie, um Beschwerden zu lindern.
  • Halten Sie die Brust hoch und die Gesäßmuskeln fest, drücken Sie langsam Ihre Hüften nach vorne, um die Spannung im rechten Quad zu erhöhen und abzubauen.
  • Den Fuß loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.,

Quad foam roll

Obwohl dies technisch keine Dehnung ist, kann es dennoch helfen, Ihre Quad-Muskeln zu entspannen. Schaumrollen kann helfen, die Erholung nach dem Training zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

  • Legen Sie sich mit geraden Beinen und einer Schaumstoffrolle unter Ihren Quads mit dem Gesicht auf den Boden. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme.
  • Rollen Sie Ihre Quad-Muskeln langsam von der Oberseite Ihrer Oberschenkel bis knapp über die Knie.