Kettlebells machen Ihr Fitnessstudio und Heimtraining exponentiell besser-wir würden sagen einfacher, aber das ist nicht wirklich der Fall. Kettlebells, ein All-in-One-Fitness-Tool, das wohl die vielfältigste Auswahl an anderen Geräten bietet, sind perfekt für jeden Athleten, unabhängig von seinem Können.,

“ Aufgrund des einzigartigen Designs können traditionelle Drück-und Ziehbewegungen ausgeführt werden, indem eine Kettlebell wie bei einer Hantel in Pressen und Kreuzheben am Griff gehalten wird, sagt Steve Cotter, Direktor und Präsident der International Kettlebell and Fitness Federation., „Der raum zwischen den griff können sie tun high-wiederholung übungen wie snatches, die erhöhen ihre herzfrequenz und kalorien verbrennen schnell; während seine offset zentrum der masse können sie ändern die hebelwirkung von fast jede lift, so dass bewegt sich wie die Bottoms-Up Sauber und Bottoms-Up Drücken härter, und mehr grip-intensive.“

Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, wir haben die 20 besten Kettlebell-Übungen, um Ihre Fitness zu fördern. Wählen Sie eine der unten fünf Übungen und Zyklus durch sie für ein komplettes Training., Stellen Sie sicher, dass Sie die Trainingsauswahl und/oder-reihenfolge ändern, um Ihre Muskeln ständig zu erraten. Schwingen, schieben und ziehen.

* Anmerkung des Autors: Eine 16kg Kettlebell ist ein gutes Startergewicht für Männer.

10 Unkonventionelle Fitness-Tools, die Wirklich Funktionieren >>>

Swing

Wie es zu tun: Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Schnappen Sie sich eine Kettlebell und beginnen Sie damit zwischen Ihren Beinen, mit einem zweihändigen, Überhandgriff. Schauen Sie geradeaus., Halten Sie einen Bogen in Ihrem unteren Rücken und beugen Sie Ihre Hüften zurück, bis sich die Kettlebell zwischen und hinter Ihren Beinen befindet. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zu verlängern und das Gewicht nach oben zu schwingen. Deine Arme sollten die Arbeit nicht machen. Lassen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen wieder nach unten schwingen, während Sie Ihre Hüften beugen und die Knie leicht beugen. Dehnen Sie Ihre Hüften und Knie aus, um den Impuls umzukehren, während Sie sofort mit der nächsten Rep beginnen.

Führen Sie Kettlebell-Schwünge für 30 Sekunden durch. 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie für 3 Sätze. Wenn Sie Fortschritte machen, arbeiten Sie bis zu 10 Sätze; Dann erhöhen Sie das Gewicht und beginnen Sie erneut mit 3 Sätzen.,

5 Tipps für den Perfekten Kettlebell Swing >>>

Reinigen

Wie es zu tun: Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Ergreifen Sie eine Hand mit einem lockeren Griff; Ihr Daumen sollte hinter Ihnen und durch Ihre Beine zeigen. Um die Brust zu reinigen, atmen Sie ein, fahren Sie dann durch Ihre Hüften und ziehen Sie die Glocke hoch, wobei Sie den Griff um Ihre Finger in die verriegelte Position schwenken. Achten Sie darauf, die KB nicht zu kräuseln oder umzudrehen, damit sie auf Ihrem Unterarm abstürzt (Sie sollten keine Prellungen durch diese Übung haben)., Der KB sollte einen vertikalen Weg nehmen, keinen Bogen, und er sollte auf Schulterhöhe gezogen werden. An der Spitze der Bewegung sollte Ihre Schulter nach unten gedrückt werden (drücken Sie Ihre Achselhöhle zusammen), Trizeps gegen Ihren Brustkorb und die Brust, die zwischen Unterarm und Bizeps ruht (fast in der Ellbogenkeule). Ausatmen, dann schwenken oder rollen Sie die KB zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Bauch-und Gesäßmuskeln während der gesamten Übung beschäftigt.

Führe 3 Sätze von 10 Wiederholungen pro Hand aus. Ruhe 1 minute zwischen den Sätzen.,

5 HIIT Kettlebell Workouts für Fettabbau >>>

Drücken Sie

Wie es geht: Reinigen Sie die KB mit den Anweisungen von Slide 2 (Kettlebell Clean) an Ihrer Schulter. Denken Sie daran, sich durch Ihre Beine und Hüften zu erstrecken und Ihre Hand so zu drehen (zu schwenken), dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie von dieser Position aus das KB im Auge und drücken Sie es auf und ab, bis es über Kopf gesperrt ist. Senken Sie den KB zurück auf Ihre Schulter und halten Sie die Bewegung kontrolliert. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln, abs und Lats für zusätzliche Stabilität aktiviert sind.,

Führen Sie 5 Sätze von 5 Wiederholungen pro arm. Ruhe 1 minute zwischen jedem Satz.

10 Workouts, die besser funktionieren als „Cardio“ >>>

Drücken Sie die Taste

Wie es geht: Dies nimmt die Anweisungen von Slide 2 (Kettlebell Clean) und Slide 3 (Kettlebell Press) und fügt eine zusätzliche Komponente hinzu. Reinigen Sie die KB an Ihrer Schulter. Denken Sie daran, sich durch Ihre Beine und Hüften zu strecken und Ihre Hand so zu drehen (zu schwenken), dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen., Anstatt jetzt sofort auf die KB zu drücken, beugen Sie die Knie, fahren Sie dann durch Ihre Fersen (im Wesentlichen springen), um die Bewegung umzukehren, und drücken Sie die KB über Kopf. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, um den Körper mit dem Impuls Ihres Körpers auszusperren, und senken Sie dann das Gewicht auf Ihre Schulter.

Führen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen pro arm. Ruhe 1 minute zwischen den Sätzen.

Der 20-minütige fettverbrennende Kettlebell Complex >>>

Jerk

So reinigen Sie die KB mit den Anweisungen von Slide 2 (Kettlebell Clean) an Ihrer Schulter., Denken Sie daran, sich durch Ihre Beine und Hüften zu erstrecken, während Sie die Hand nach oben ziehen und Ihre Hand so drehen, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Beugen Sie von dieser Startposition aus die Knie, fahren Sie dann durch Ihre Fersen (im Wesentlichen springen), um die Bewegung umzukehren, und drücken Sie die KB über Kopf. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, um die KB mit dem Impuls Ihres Körpers zu verriegeln. Halten Sie das Gewicht über Kopf, nehmen Sie eine Kniebeuge Position. Kehren Sie in die stehende Position zurück und senken Sie das Gewicht, um die nächste Wiederholung zu starten.

Führen Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Hand aus. Oder, mit Doppelkettlebells (eine in jeder Hand), komplette 5 Sätze von 10 Wiederholungen., Ruhe 1 minute zwischen den Sätzen.

10 Möglichkeiten, Stärke ohne die Größe zu bauen >>>

Wie es geht: Legen Sie eine KB zwischen Ihre Füße. Greifen Sie mit einer Hand den Griff, beugen Sie dann die Knie und drücken Sie Ihren Hintern zurück. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, schauen Sie geradeaus und schwingen Sie den Körper zwischen Ihren Beinen zurück, dann kehren Sie sofort die Richtung um. Fahren Sie durch Ihre Hüften, bringen Sie die Brust nach oben (dies sollte eine schnelle Bewegung sein)., Wenn der PULS beschleunigt und ansteigt, drehen Sie Ihre Hand (Handflächen nach vorne) und Schulter, um gerade nach oben zu schlagen. Sperren Sie das Gewicht über Kopf. Bringen Sie dann die KB wieder in die Ausgangsposition zwischen Ihren Beinen. Halten Sie die Wiederholungen kontinuierlich.

Komplette 30 Sekunden im Wert von snatches. Ruhe für 30 Sekunden. Führen Sie insgesamt 3 Sätze, arbeiten bis zu 10 Sätze mit diesem Gewicht, wie Sie Fortschritte. Dann erhöhen Sie das Gewicht.

Legen Sie für den Double KB Snatch zwei Kettlebells hinter Ihre Füße. Beugen Sie Ihre Knie und lehnen Sie sich zurück, um sie aufzunehmen, eine in jeder Hand., Schwingen Sie sie kraftvoll zwischen Ihren Beinen, kehren Sie dann die Richtung um und fahren Sie durch Ihre Hüften, um sie in einer schnellen Bewegung über Kopf zu verriegeln.

Das Kettlebell Workout mit forschungserprobten Ergebnissen >>>

Front Squat

So geht ‚ s: Reinigen Sie mit den Anweisungen von Slide 2 (Kettlebell Clean) zwei Kettlebells an Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass Sie durch Ihre Hüften fahren und Ihre Hände/Handgelenke so drehen, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Geradeaus schauen, so tief wie möglich hocken und die Knie herausdrücken., Pause am unteren Ende der Bewegung, halten Sie Ihre Brust nach oben und Oberkörper gerade. Steigen Sie wieder auf, indem Sie durch Ihre Fersen fahren.

Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Rest 1 Minute zwischen den Sätzen.

7 Squat Variationen zu Bauen Muskulöse Beine >>>

Becher Squat

Wie es zu tun: Halten eine KB durch die hörner (wo entweder teil der griff erfüllt die basis). Halten Sie die KB nahe an Ihrer Brust und Ihre Ellbogen nach unten, senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge., Drücken Sie Ihre Knie heraus und lassen Sie Ihre Ellbogen gegen die Innenseite Ihrer Knie bürsten. Kehren Sie in eine stehende Position zurück.

Komplette 3 sätze von 10 wiederholungen. Rest 1 minute zwischen jedem satz.

3 Übungen, um Sie zu einem besseren Läufer zu machen >>>

Overhead Squat

Wie es geht: Reinigen und drücken Sie mit den Anweisungen von Slide 2 (Kettlebell Clean) und Slide 3 (Kettlebell Press) eine KB mit einem Arm. Ihr Handgelenk sollte nach vorne zeigen, während Sie die KB über Kopf aussperren., Wenn Sie nun geradeaus schauen, beugen Sie die Knie und beginnen Sie, in eine Kniebeuge zu sinken, während Sie Ihren freien Arm ausstrecken und verteilen (dies hält Sie im Gleichgewicht). Stellen Sie sicher, dass Kopf und Brust beim Abstieg aufbleiben, und halten Sie dann am unteren Ende der Bewegung an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und durch Ihre Fersen fahren.

Führen Sie 3 Sätze von 5 Wiederholungen pro arm. Rest bis zu 1 minute zwischen jedem Satz.,

Die 30 Besten Beinübungen Aller Zeiten >>>

Bottoms Up Clean

Wie es zu tun: Stehen, greifen Sie den Griff der kettlebell in einer hand. Schwingen Sie die Kettlebell mit einer angemessenen Kraft (und halten Sie Ihren Ellbogen versteckt) direkt hinter Ihrem Bein zurück, kehren Sie dann die Bewegung um und heben Sie sie an. An der Spitze der Bewegung sollte Ihr Arm einen 90-Grad-Winkel machen, und der Griff der Kettlebell sollte auf Höhe der Oberseite Ihres Kopfes sein.

Komplette 3 Sätze von 5 Wiederholungen pro Seite. Rest bis zu 1 minute zwischen den Sätzen.,

Die 10 besten Möglichkeiten, Ihre Schultern zu massieren und zu erweitern >>>

Bottoms Up Drücken Sie

Wie es geht: Fassen Sie eine Kettlebell mit festem Griff. Von einer Position, die an Ihrer Seite hängt, reinigen Sie die KB auf Schulterhöhe (Böden nach oben). Es sollte direkt über Ihrer Hand positioniert werden, achten Sie also darauf, Ihr Handgelenk gerade und stabilisiert zu halten. Drücken Sie die Kettlebell über Kopf.

Komplette 3 Sätze von 3 Wiederholungen pro Hand. Ruhe 1 minute zwischen den Sätzen.,

Die Push-Pull Routine zu Gewinnen Mucle und Vereinfachen Ihre Ausbildung >>>

Windmühle

Wie es zu tun: Starten durch reinigung der kettlebell zu ihre brust (der untere teil der KB sollte ruhe außerhalb ihre unterarm). Drücken, drücken oder ruckeln Sie nun die KB, um sie über Kopf zu bringen. Sperren Sie Ihren Arm so aus, dass die KB auf Ihr Handgelenk, Ihre Schulter und Ihre Hüfte ausgerichtet ist, sodass die Hauptmuskeln in Ihrem Rücken das Gewicht unterstützen., Wenn sich der KB in Ihrer rechten Hand befindet, positionieren Sie Ihre Füße vom Gewicht weg (links), halten Sie Ihr hinteres Bein (rechtes Bein) gerade und richten Sie die Hüfte aus. Beginnen Sie, Ihre leere Hand über die Innenseite Ihres linken Beins zu ziehen. Atmen Sie ein und falten Sie Ihren Körper seitlich und leicht nach vorne (drücken Sie Ihre hintere Hüfte heraus). Versuchen Sie, die Finger Ihrer emppty, linke Hand auf den Boden zu berühren. Atmen Sie aus und stehen Sie gerade auf—halten Sie immer die Augen auf die KB. Wenn Sie sich mit dem Bewegungsbereich wohl fühlen (berühren Sie Ihre Finger auf den Boden), arbeiten Sie daran, Ihre Handfläche auf den Boden zu berühren.

Komplette 3 Sätze von 5 Wiederholungen pro Seite., Ruhe 1 minute zwischen den Sätzen.

Watch Cotter demonstrieren Sie den Umzug hier:

Die 15 besten Longe Variationen >>>

Um aufzustehen

Wie es geht: Liegen Sie auf dem Rücken, greifen Sie die KB mit der linken Hand und heben und verriegeln Sie Ihren Arm. Beuge dein linkes Knie und halte dein rechtes Bein gerade auf dem Boden. Dann drücken Sie Ihren linken Fuß ab, rollen Sie auf Ihre rechte Hüfte und kommen Sie auf Ihren rechten Ellbogen. Drücken Sie auf Ihre rechte Hand und bringen Sie Ihren Rücken vom Boden., Als nächstes fädeln Sie Ihr rechtes Bein zurück in eine kniende Position. Ihr Arm sollte noch gesperrt sein. Atmen Sie aus dieser knienden Position tief ein, ziehen Sie Ihren Kern fest und lehnen Sie sich nach vorne in eine stehende Position. Kehren Sie den Vorgang um, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

Schließe 1 Minute türkisches Aufstehen pro Arm ab.

Acht beste Hantelübungen für ein Sixpack >>>

Bottoms Up Liegestütze

Wie es geht: Drehen Sie zwei Kettlebells so, dass die Griffe flach gegen den Boden sind (Böden nach oben)., Stellen Sie sicher, dass sie nicht auf der Oberfläche gleiten; Legen Sie ein Handtuch darunter oder legen Sie es auf eine Matte. Halten Sie sie schulterbreit auseinander; Im Grunde möchten Sie, dass sie den gleichen Abstand haben, als ob Sie einen normalen Pushup ausführen würden.

Füllen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 1 Minute.

Die Top 15 Pushup-Variationen >>>

Renegade Rows

Wie es geht: Starten Sie in einer Pushup-Position mit einem KB unter jeder Hand und halten Sie sich an den Griffen fest, um Ihr Gewicht zu tragen., Ihre Füße sollten eine breiter als normale Haltung einnehmen, um das Gleichgewicht zu halten. Schieben Sie einen KB in den Boden, während Sie den anderen in Richtung Brust rudern. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schulter zurückzieht und sich Ihr Ellbogen beugt, wenn der KB in die obere Position nahe an Ihrer Seite kommt. Senken Sie die KB und beginnen Sie, die entgegengesetzte KB in eine Reihe zu bringen.

Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Rest 1 Minute zwischen den Sätzen.,

10 Workouts für einen stärkeren Rücken und Abs >>>

Jonglieren

Wie es geht: Stellen Sie sich mit einer leichten Kettlebell an einem klaren Ort auf einem gepolsterten Boden oder draußen auf Gras, Sand oder Schmutz auf, wenn Sie die Kettlebell fallen lassen, schaden anrichten. Drehen und fangen Sie die Kettlebell am Griff in jede mögliche Richtung—horizontal, vertikal, vorwärts, rückwärts. Übergeben Sie es von einem Ende zum anderen., Sie werden es gelegentlich fallen lassen, während Sie lernen und Ihre Koordination nach unten bringen, also haben Sie Spaß damit und denken Sie daran, dass schnelle Füße glückliche Füße sind.

„Freestyle“ für 10 Minuten.

Die 10 unangenehmsten Übungen, die wirklich gut für Sie sind >>>

Jump Squats

Wie es geht: Halten Sie eine Hand und platzieren Sie jede Hand dort, wo die Basis auf den Griff trifft (auch bekannt als die Hörner). Senken Sie sich in eine Kniebeuge und springen Sie dann von Ihren Zehen. Landen Sie leicht zurück in eine Kniebeuge und achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Kraft auf die Knie ausüben.,

Füllen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 1 Minute.

Die 9 besten plyometrischen Übungen für Muskeln >>>

1-Bein-Kreuzheben

Wie es geht: Halten Sie eine KB am Griff, während Sie auf einem Bein stehen (die gleiche Seite wie Ihre KB-nachgebende Hand). Ihr freies Bein sollte leicht gebeugt sein, wenn Sie einen Kreuzheben mit steifen Beinen durchführen und sich an der Hüfte beugen, während Sie das erhöhte Bein hinter sich strecken. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert für das Gleichgewicht (Sie sollten keinen Impuls verwenden)., Senken Sie die Brust weiter ab, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist, kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück und wechseln Sie die Seiten.

Komplette 3 Sätze von 5 Wiederholungen pro Bein. Rest bis zu 1 minute zwischen den Sätzen.

5 Tricks, um Ihr Training härter zu machen >>>

Armstangen

Wie es geht: Legen Sie sich flach auf den Boden, mit einer Kettlebell neben Ihrer rechten Schulter. Rollen Sie auf Ihre Seite, um es mit beiden Händen zu greifen. Rollen Sie auf Ihren Rücken und drücken Sie die Kettlebell nach oben, halten Sie Ihren rechten Arm vertikal., Lassen Sie Ihre linke Hand los und bringen Sie diesen Arm auf den Boden und strecken Sie ihn über Ihren Kopf, so dass Ihr Bizeps an Ihr Ohr angrenzt. Beuge dein rechtes Bein und lege deinen Fuß flach auf den Boden. Drücken Sie durch Ihren Fuß, drehen Sie Ihre Hüften, um vorsichtig auf Ihre linke Seite zu rollen, und halten Sie die Kettlebell über Kopf. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arm so gerade wie möglich halten. Überrollen Sie, auf der linken Seite, so weit Sie können. Strecken Sie Ihre Beine, um mehr Bewegungsfreiheit zu erreichen. Verwenden Sie Ihre Hüften, um sich nach Bedarf neu zu positionieren. Beginnen Sie mit einer leichten Kettlebell, damit Sie die Technik erlernen können.,

Führe 2 Sätze von 5 Wiederholungen pro Hand aus. Ruhe 1 minute zwischen den Sätzen.

Watch Cotter demonstrieren Sie den Umzug hier:

Die 20 besten Unterarmübungen aller Zeiten >>>

Halo

Wie es geht: Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen in der Bottoms-up-Position. Halten Sie es in der Nähe Ihres Körpers, bringen Sie die KB um Ihren Kopf in einer kreisförmigen Bewegung (daher der Name, Halo). Kehren Sie die Bewegung um. Halten Sie Ihre Wirbelsäule immer still.

Komplette 1 satz von 10 wiederholungen jede richtung.,

– Der 4-Wochen-Kettlebell Shred >>>

Für den Zugriff auf exklusive Gang videos, Promi-interviews und mehr, auf YouTube abonnieren!