Möchten Sie mit alarmierender Geschwindigkeit Kraft tanken? Haben Sie einen relativ hemmungslosen Zeitplan und möchten sehen, wie Sie aussehen würden, wenn Sie den Umschlag ein wenig „drücken“ würden? Willst du, dass Freunde, die du seit einiger Zeit nicht mehr gesehen hast, auf deinen Körper starren und fragen: „Alter, was zum Teufel hast du getan?“

Nun dann ist dieser Artikel für Sie.,

Je nach Jahreszeit erhöhen Trainer von hochrangigen Sportlern und Sportteams normalerweise das Trainingsvolumen, indem sie im Rahmen einer Lade-und Schnellkonditionierungsphase zweitägige Trainingseinheiten integrieren. Denken Sie an jeden Leistungssportler wie Olympiaheber, Schwimmer, Fußballspieler oder Leichtathleten – sie alle trainieren zweimal am Tag.

Wenn es jedoch um Krafttraining und Bodybuilding geht, besteht die vorherrschende Weisheit darin, „dem Muskel genügend Zeit zwischen den Trainingseinheiten zum Wiederaufbau zu geben“, selbst wenn er sagt, dass dieselben Muskeln nicht trainiert werden können innerhalb eines 48-Stunden-Fensters.,

Die Sache ist, wir sind keine Anfänger. Und wir sind keine Wusses.

Wir wissen, was wir im Fitnessstudio machen und unser Ziel ist es, so groß wie möglich zu werden, damit wir einen weniger konservativen Ansatz verfolgen können. Manche nennen es sogar verrückt.

Lass sie dünn und durchschnittlich bleiben. Wenn es dein Ziel ist, groß und stark zu werden, sind Zwei-ein-Tage, wo es ist. Hier ist, wie es zu tun.

Die Ware

Das Training zweimal täglich kann frustrierende Plateaus und Wachstumsbarrieren durchbrechen und jedes Mal intensivere Workouts ermöglichen, wenn Sie auf das Eisen treffen.,

Zum einen machen die kürzeren Sitzungen es einfacher, sich auf die Hebequalität zu konzentrieren und das Beste aus jedem Set und Rep herauszuholen. Es betont Qualität, nicht Quantität. Die Fähigkeit, sich zwischen den Trainingseinheiten“ neu zu fokussieren “ und aufzuladen, hilft Ihnen, jedes Training mit Kraft anzugreifen, anstatt während längerer eintägiger Sitzungen auszufallen.

Wenn Sie schneiden oder versuchen, schlanker zu werden, ist das zweitägige Training (und das Essen einer sauberen Diät) wie das Werfen von Benzin auf ein tobendes Feuer., Untersuchungen zeigen, dass das Aufteilen einer 30-minütigen mäßig intensiven Cardio-Sitzung in zwei 15-minütige Sitzungen, die durch ungefähr sechs Stunden getrennt sind, mehr Kalorien verbrennen kann als das gleichzeitige Durchlaufen der vollen 30-Minuten (Almuzaini et al., 1998).

Die Forscher führten dies auf einen Anstieg des EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) zurück-und dies wurde nur beim Radfahren mit mäßiger Intensität beobachtet! Stellen Sie sich den möglichen Anstieg des EPOC vor, wenn Sie zwei hochintensive Krafttrainings durchführen!,

Um Ihr Muskelaufbaupotential zu maximieren, sind hier die wichtigsten Trainingsparameter (Schönfeld, 2010):

  1. Mechanische Spannung: Äußere Kräfte werden durch die Gewichte auf die Muskeln ausgeübt, was zu Muskelkontraktionen führt.
  2. Metabolischer Stress: Die Akkumulation von metabolischen Nebenprodukten, die während und nach dem Training als Metaboliten (z. B. Laktat, Wasserstoffionen und anorganisches Phosphat) bezeichnet werden und indirekt die Zell-und Muskelschwellung vermitteln.,
  3. Muskelschäden: Bezieht sich auf Mikrorisse, die durch absichtliches Heben von Gewichten entstehen, normalerweise begleitet von DOMS.

Die Regeln

  1. Trainiere die gleichen Muskelgruppen sowohl im Morgen-als auch im Abendtraining. Möglicherweise sind Sie mit zweitägigen Trainingsprotokollen vertraut, die bei jedem Training auf verschiedene Körperteile abzielen. Für Hypertrophie-Zwecke ist es jedoch effektiver, die gleichen Muskeln zu treffen.
  2. Legen Sie Ihr Training 6-8 Stunden auseinander und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre täglichen Makros treffen. Schlechte Ernährung behindert direkt Ihre Fähigkeit, auf dem Niveau zu trainieren, das dieses Programm erfordert., Es ist nicht die Zeit, die neueste Fastendiät für eine Probefahrt zu nehmen. Tun Sie das und Sie können Ihre Genesung und mögliche Fortschritte auf Wiedersehen küssen. Umfassen Sie Hypertrophie-freundliche Essgewohnheiten einschließlich Peri-Workout-Ernährung und machen Sie sich bereit zu wachsen.
  3. Führen Sie dieses Programm für einen 4-wöchigen Block durch.
  4. Fortschritte durch hinzufügen von Gewicht auf die bar jedes Training, während alle anderen Trainingsparameter konstant.
  5. Stellen Sie sicher, dass Sie strikt mit den Rest-Intervallen sind und folgen Sie der Uhr. Der springende Punkt ist, reinzukommen und Scheiße zu zerschlagen, dann rauszukommen und sich zu erholen., Herumsitzen Aktualisieren Sie Ihren Facebook-Status zwischen den Sätzen wird nicht helfen.
  6. Nehmen Sie es einfach die fünfte Woche. Dies ermöglicht Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, neu aufzubauen und zu regenerieren Ebenen größer als vor dem Programmstart, die allgemein als Superkompensation bezeichnet wird (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

Morgensitzungen

Die Konzentration auf zusammengesetzte Übungen dient dazu, das Nervensystem in Schwung zu bringen., Dies wird auch Co-Kontraktionen anderer synergistischer Muskeln beinhalten, um das strukturelle Gleichgewicht zu fördern und das Verletzungspotenzial zu reduzieren, das mit dem ständigen Wegschleifen bei Übungen mit offener Kette verbunden ist.

Verwenden Sie in diesen morgendlichen Sitzungen ein kontrolliertes Tempo mit erhöhter Zeit unter Spannung – ein 3122-Tempo ist ideal.

Tempo

Zeigt eine kurze Trittfrequenz an, bei der der Balken 3 Sekunden lang abgesenkt wird, gefolgt von einer 1-Sekunden-Pause in der unteren Position, dann einer 2-Sekunden-konzentrischen oder „Aufwärts“ – Phase und endet mit einer 2-Sekunden-Kontraktion oben.,

Vermeiden Sie das Training während dieses Trainings, da Sie später am Tag etwas im Tank für Ihr zweites Training benötigen. Am Ende Ihres Trainings, das nicht länger als eine halbe Stunde dauern sollte, sollten Sie sich gepumpt und stimuliert fühlen, nicht müde. Wenn Sie das Training vollständig vergast lassen, müssen Sie beim nächsten Mal den Fuß vom Pedal nehmen.

Abendsitzungen

Hier kommt das Bodybuilding-inspirierte Zeug ins Spiel., Isolationsübungen spielen eine größere Rolle, obwohl die gleichen Regeln gelten-langsame Tempi und harte 2-Sekunden-Kontraktionen an der Spitze jedes Rep.

Hier ist der Kicker. Erinnerst du dich, wie du im ersten Training nicht zum Scheitern trainiert hast? Nun, jetzt wirst du Arsch schleppen.

Verwandeln Sie den letzten Satz jeder Übung in einen Drop-Satz. Reduzieren Sie bei Erreichen des Ausfalls die Last um 20% und setzen Sie das Set fort. Wiederholen Sie bis zum Versagen/völliger Erschöpfung. Dies maximiert die Pumpe, Muskelschäden und metabolischen Stress.

Wenn Ihr Training jedoch über 30 Minuten dauert, ist es Zeit, die Chuck Taylors aufzuhängen., Du bist fertig.,Legs

Chest & Triceps Rest Back & Biceps Shoulders & Abs Rest

Legs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Back Squat 4 6-8 3122 90-120 sec.,
B Leg Press 4 8-10 3122 90 sec.
C Romanian Deadlift 4 8-10 3122 90 sec.,

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Glute-Ham Raise 3 12-15 4132 60 sec.
B Knee Extension 3 12-15 4132 60 sec., C Hüftschub 2 20 4132 60 siehe. D Sitzende Wade heben 2 20 4132 60 siehe.,

Chest & Triceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Barbell Bench Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Incline Dumbbell Bench Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Weighted Dip 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 sec.,
B Pec Dec 3 12-15 4132 60 sec.
C Decline Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.
D Overhead Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.,

Back & Biceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Weighted Pull-Up 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Chest Supported Row 4 8-10 3122 90 sec.,
C 30-Degree Lat-Pull Down 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Straight Arm Press Down 3 12-15 4132 60 sec.,
B Low Cable Decline Pull Over 3 12-15 4132 60 sec.
C Incline Bench Corkscrew Curl 2 20 4132 60 sec.
D EZ-Bar Preacher Curl 2 20 4132 60 sec.,

Shoulders & Abs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Military Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Arnold Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Dumbbell Shrug 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Face Pull 3 12-15 4132 60 sec.,
B Lean-Away Lateral Raise 3 12-15 4132 60 sec.
C Side Lying External Rotation 2 20 4132 60 sec.
D1 Reverse Crunch 2 20 Controlled 60 sec.
D2 Farmer’s Carry 2 20 N/A 60 sec.,

Was zu erwarten ist

Das kumulative Volumen dieses Programms übersteigt das der meisten Programme, so dass der Körper in der ersten Woche eine „Schock“ – Reaktion darauf zeigen kann. Aber denken Sie daran, dies ist kein Kraftprogramm, es ist ein Größenprogramm.

Wenn Sie Ihre hockenden, drückenden und kreuzhebenden Zahlen erhöhen möchten, fahren Sie mit dem nächsten Artikel fort. Dieser ist dafür, dass Muskeln an Größe zunehmen – das war ‚ s.

Konzentrieren Sie sich jedoch auf die Stimulierung des Muskels, indem Sie die Tempo-Richtlinien und Spannungstechniken in die Praxis umsetzen., Größe Programmierung wie diese ist auf die Erhöhung der sarkoplasmatischen Hypertrophie ausgerichtet, und so viel wie Mikrotrauma eine Rolle spielt – die „Pumpe“ und die Zeit unter Spannung ist gleichermaßen, wenn nicht sogar wichtiger.

Achten Sie darauf, sich vor jedem Training mental vorzubereiten. Es erfordert eine Menge Fokus, um durch die Sätze, während die Aufrechterhaltung der tempo-bis zum letzten rep. Bleiben diszipliniert – es wird zu Ergebnissen führen, die wir sind sicher, Sie werden zufrieden sein mit.

Einpacken

Es ist eine einfache Gleichung – trainiere häufiger (innerhalb der Vernunft), und du wirst mehr Ergebnisse sehen., Nehmen Sie eine Seite aus dem Buch der großen Athleten wie Michael Phelps, LeDainian Tomlinson und Michael Jordan, die diese Methode zu ihrem sportlichen Vorteil nutzten und die gleiche Mentalität auf das Bodybuilding-Training anwendeten.

Es kann der Unterschied zwischen umwerfenden Gewinnen und jemandem sein, der diese abscheuliche Frage stellt, die wir alle kennengelernt haben: „Hebst du überhaupt, Bruder?“