Diese Masse Gebäude workout konzentriert sich auf die Stimulierung der muskulären Hypertrophie und Entwicklung “ der raw-Stärke. Es ist ein 12-wöchiges Powerlifting-Programm, das auf 4-Trainingseinheiten mit hohem Volumen pro Woche basiert und von Ryan Mathias bei Mathias Method entwickelt wurde. Es ist ein Peaking-Programm, das entwickelt wurde, um Ihren One Rep max in der Hocke, Bankdrücken und Kreuzheben für jeden Tag zu bauen.,

Arbeitsblatt: Powerlifting für Masseaufbau & Hypertrophie Programm

Arbeitsblatt über Mathias-Methode

Powerlifting für Masse & Hypertrophie-Programm von Mathias Methode Stärke | LiftVault.com

Masse Gebäude Workout-Programm-Übersicht

Lesen Sie eine komplette übersicht des Programms auf der Mathias-Methode, aber eine Zusammenfassung ist unten angegeben, basierend auf meiner interpretation des Programms.

Vier Trainingstage pro Woche

Jede Trainingswoche besteht aus vier Trainingseinheiten., Zwei sind schwere / intensive Tage, zwei sind Volumentage.

  1. Schwere Kniebeugen & Deadlifts
  2. Schwere Bank Drücken
  3. Volumen Kniebeugen
  4. Volumen Bank Drücken

So, dass ist 2x wöchentlich hocken, 1x wöchentlich deadlifts, und 2x wöchentlich bank drücken.

Die Tage 1 und 2 sind die Intensitätstage, während die Tage 3 und 4 die Volumentage sind. Jede Woche konzentriert sich entweder auf die Hocke oder das Kreuzheben für den Tag der unteren Körpeintensität und konzentriert sich auf den alternativen Lift in der nächsten Woche.,

Zum Beispiel konzentriert sich Woche 1 auf die Kniebeuge und führt 5 Sätze mit 6 Wiederholungen bei 70% von 1RM durch, gefolgt von einem Überlastungssatz. Danach eine Deadlift-Variation (z. B. Deadlifts, Pause Deadlifts, alternative Stance Deadlifts usw.).) durchgeführt wird.

Überlastsätze

Überlastsätze werden an Tag 1 (Unterkörper) und Tag 2 (Bankdrücken) pro Woche durchgeführt. Dies ist ein AMRAP-Set (so viele Wiederholungen wie möglich), das mit dem gleichen Arbeitsgewicht oder einem täglichen Max. Was auch immer Sie wählen, kann darauf basieren, wie Sie sich fühlen.,

Diese Sätze können helfen festzustellen, ob Sie Ihre 1RM-Eingaben für die folgende Woche erhöhen oder gleich behalten sollten. Es wird nicht erwartet, dass diese jede Woche zunehmen werden. Sie können überhaupt nicht durch das Programm erhöhen. Das ist okay. Trotzdem können Sie mit diesem Massenbauprogramm die 1RM-Eingaben jede Woche anpassen, wenn Sie möchten.

Wichtig: Unabhängig davon, ob Sie ein AMRAP-Set oder ein tägliches Maximum wählen, hören Sie nicht auf, die richtige Technik zu verwenden, oder gehen Sie zum Scheitern! Lassen Sie einen Vertreter im Tank. Dies ist eine Gelegenheit, Ihren Körper höheren Intensitäten auszusetzen und keine schlechte Form zu üben.,

Deloadwochen

Jede vierte Woche ist eine Deloadwoche, in der die Intensität zurückgewählt wird. Dies ist eine Gelegenheit, Ihrem Körper zu ermöglichen, sich zu erholen, was für den Aufbau von Masse und Kraft unerlässlich ist.

Deload-Wochen sind auch eine Gelegenheit, Liftvariationen zu üben, die auf Ihre Schwachstellen in einem bestimmten Lift abzielen. Zum Beispiel, wenn Sie oft Ihr Bankdrücken verpassen, wenn Sie von der Brust drücken, Spoto Presse könnte eine gute Wahl sein. Probleme beim Aussperren? Gehen Sie für Close Grip Bankdrücken.,

Während Sie während der Deload-Wochen kein Deadlifting durchführen, wird empfohlen, eine Übung im unteren Rückenbereich wie Good Mornings oder Reverse Hyper-Extensions durchzuführen.

Meet Day

Wenn Sie sich dem Meet Day nähern, ist es in Ordnung, Ihr Zubehör in der letzten Woche oder so zu verkleinern, um etwas mehr Erholung zu ermöglichen. Ebenso würde ich persönlich empfehlen, die Überlastsätze in Woche 12 nicht durchzuführen, aber dies unterscheidet sich von der Art und Weise, wie das Programm geschrieben wurde, das Überlastsätze für die Hocke und das Bankdrücken während der letzten Trainingstage vor dem Treffen enthält., Ich glaube, das Programm ist so geschrieben, als ob das letzte Training mittwochs stattfindet und das Treffen drei Tage später am Samstag stattfindet.

Mehr über Ryan Mathias, einschließlich anderer Programme, die er geschrieben hat, erfahren Sie unter MathiasMethod.com.