Dieser 12 week Sprint Triathlon Training Plan ist ideal für Anfänger bis fortgeschrittene Triathleten, die derzeit in der Lage sind, ein 15-minütiges Schwimmen (mit Pausen nach Bedarf), ein 30-minütiges Fahrrad und einen 30-minütigen Lauf/Spaziergang zu absolvieren. Sie werden feststellen, dass dieser Plan recht einfach zu verstehen ist und der Rhythmus des Trainings jede Woche sowie von Woche zu Woche Spaß macht und auch für diejenigen mit viel Arbeit oder familiären Verpflichtungen erreichbar ist., Sie werden es genießen, verschiedene Trainingsphasen wie „Test“, „Build“ und „Recover“ zu durchlaufen, und als solche können Sie während jedes vierwöchigen Zyklus eine verbesserte Fitness und Geschwindigkeit feststellen.

Bereit, mehr über Triathlon zu lernen? Schauen Sie sich unseren vollständigen Anfängerführer an. Weitere Trainingspläne finden Sie hier.

12-Wochen-Sprint Training Plan

1. Woche

Montag
Tag
Nehmen Sie den Tag ab, einschließlich, wie viel Zeit von Ihren Füßen wie möglich., Verbringen Sie einige Zeit mit der Zubereitung von Mahlzeiten für die Woche sowie mit der Organisation von Arbeits-und Familienplänen, um das zugewiesene Training am besten erfolgreich abzuschließen.

Dienstag
30-minütiger Schwimmtest
WU-5 bis 10 Minuten leichtes Schwimmen
MS-Swim 15 Minuten maximale Distanz… Pausen einlegen, wenn / nach Bedarf.
CD-5 Minuten easy swim

Mittwoch
45-Minuten Easy Bike
Fahren Sie einfach/ Konversations, und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit einer hohen Trittfrequenz.

Donnerstag
45-Minuten-Lauf-Test
WU-10 Minuten leicht zu Fuß / jog
MS-Run / Walk 30 Minuten maximale Entfernung.,
CD-5 Minuten easy walk

Freitag
20-Minuten Easy Swim
Swim easy, Pausen nach Bedarf.

Samstag
45-minütige Fahrrad-Test
MS-Fahrt 10 Minuten easy
MS-Fahrt 30 Minuten maximale Entfernung
CD-Fahrt 5 Minuten easy

Sonntag
30-Minütige Easy Run
Run / walk easy (Konversation), Pausen nach Bedarf.,

Woche 2

Montag
Ruhetag

Dienstag
25-Minuten Build Swim
WU-5 Minuten easy swim
MS-4 x 3 Minuten TP (Test pace), mit 1 Minute RI (Recovery Intervall)
CD – 5 Minuten easy swim

Mittwoch
45-Minuten Easy Bike
Fahren Sie einfach/ Konversations, und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit einer hohen Trittfrequenz.

Freitag
20-Minuten Easy Swim
Swim easy, Pausen nach Bedarf.

Samstag
60-Minütige Build Bike
WU-12 minuten einfach
MS-4 x 8 minuten TP (test tempo), mit 2 minuten RI (recovery intervall).,
CD-10 Minuten easy

Sonntag
30 Minuten Easy Run
Run / walk easy (Konversation), Pausen nach Bedarf.

Woche 3

Montag
Ruhetag

Dienstag
30-Minuten Build Swim
WU-5 Minuten easy swim
MS-4 x 4 Minuten TP (Test pace), mit 1 Minute RI (Recovery Intervall)
CD – 5 Minuten easy swim

Mittwoch
45-Minuten Easy Bike
Fahren Sie einfach/ Konversations, und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit einer hohen Trittfrequenz.

Freitag
20-Minuten Easy Swim
Swim easy, Pausen nach Bedarf.,

Samstag
60-Minütige Build Bike
WU-12 minuten einfach
MS-4 x 9 minuten TP (test tempo), mit 2 minuten RI (recovery intervall). Dann führen Sie 5 Minuten nach und nach Gebäude TP.
CD-10 Minuten easy

Sonntag
30 Minuten Easy Run
Run / walk easy (Konversation), Pausen nach Bedarf.

Woche 4

Montag
Freier Tag
Nehmen Sie den Tag frei, einschließlich so viel Zeit wie möglich von Ihren Füßen. Verbringen Sie einige Zeit mit der Zubereitung von Mahlzeiten für die Woche sowie mit der Organisation von Arbeits-und Familienplänen, um das zugewiesene Training am besten erfolgreich abzuschließen.,
Dienstag
20-Minuten Easy Swim
Swim easy, Pausen nach Bedarf.

Mittwoch
Freier Tag

Donnerstag
45-Minuten Easy Bike
Fahren Sie einfach/ Konversations-und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit einer hohen Trittfrequenz.

Freitag
Freier Tag

Samstag
30-minütiger Easy Run
Run / walk easy (Konversation), Pausen nach Bedarf.

Sonntag,
Tag

Woche 5

Montag
Tag

Dienstag
30-Minuten-Schwimmen-Test
WU – 5 bis 10 Minuten einfach schwimmen
MS – Schwimmen 15 Minuten max Abstand… Pausen, wenn/ als erforderlich.,
CD-5 Minuten easy swim

Mittwoch
45 Minuten Easy Bike
WU-5 bis 10 Minuten easy swim
MS-Swim 15 Minuten max Distanz … Pausen machen, wenn / nach Bedarf.
CD-5 Minuten easy swim

Donnerstag
45-Minuten-Lauf-Test
WU-10 Minuten easy walk / jog
MS-Run / Walk 30 Minuten maximale Entfernung.
CD-5 Minuten easy walk

Freitag
20-Minuten Easy Swim
Swim easy, Pausen nach Bedarf.,

Samstag
45-minütige Fahrrad-Test
MS-Fahrt 10 Minuten easy
MS-Fahrt 30 Minuten maximale Entfernung
CD-Fahrt 5 Minuten easy

Sonntag
30-Minütige Easy Run
Run / walk easy (Konversation), Pausen nach Bedarf.

Woche 6

Montag
Ruhetag

Dienstag
30-Minuten Build Swim
WU-5 Minuten easy swim
MS-4 x 4 Minuten TP (Test pace), mit 1 Minute RI (Recovery Intervall)
CD – 5 Minuten easy swim

Mittwoch
45-Minuten Easy Bike
Fahren Sie einfach/ Konversations, und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit einer hohen Trittfrequenz.,

Freitag
20-Minuten Easy Swim
Swim easy, Pausen nach Bedarf.

Samstag
60-Minütige Build Bike
WU-12 minuten einfach
MS-4 x 9 minuten TP (test tempo), mit 2 minuten RI (recovery intervall).
CD-10 Minuten easy

Sonntag
30 Minuten Easy Run
Run / walk easy (Konversation), Pausen nach Bedarf.,

Woche 7

Montag
Ruhetag

Dienstag
35-Minuten Build Swim
WU-5 Minuten easy swim
MS-4 x 5 Minuten TP (Test pace), mit 1 Minute RI (Recovery Intervall)
CD – 5 Minuten easy swim

Mittwoch
45-Minuten Easy Bike
Fahren Sie einfach/ Konversations, und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit einer hohen Trittfrequenz.

Donnerstag
50-Minütige Build Fahrt
WU-10 Minuten leicht zu Fuß/ jog
MS-4 x 6 Minuten TP (test tempo), mit 2 Minuten RI (recovery intervall).
CD-8 Minuten easy walk / jog

Freitag
20 Minuten Easy Swim
Swim easy, Pausen nach Bedarf.,

Samstag
65-Minütige Build Bike
WU-12 minuten einfach
MS-4 x 10 Minuten TP (test tempo), mit 2 Minuten RI (recovery intervall). Dann laufen 8 Minuten nach und nach Gebäude zu TP.
CD-10 Minuten easy

Sonntag
30 Minuten Easy Run
Run / walk easy (Konversation), Pausen nach Bedarf.

Woche 8

Montag
Freier Tag

Dienstag
20-minütiges leichtes Schwimmen
Schwimmen Sie einfach und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Mittwoch
Freier Tag

Donnerstag
45-Minuten Easy Bike
Fahren Sie einfach/Konversations-und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit einer hohen Trittfrequenz.,

Freitag
Ruhetag

Samstag
30-minütiger leichter Lauf

Sonntag
Ruhetag

Woche 9

Montag
Ruhetag

Dienstag
30-minütiger Schwimmtest
WU-5 bis 10 Minuten leichtes Schwimmen
MS-Schwimmen 15 Minuten maximale Distanz… Pausen einlegen, wenn / nach Bedarf.
CD-5 Minuten easy swim

Mittwoch
45-Minuten Easy Bike
Fahren Sie einfach/ Konversations, und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit einer hohen Trittfrequenz.

Donnerstag
45-Minuten-Lauf-Test
WU-10 Minuten leicht zu Fuß / jog
MS-Run / Walk 30 Minuten maximale Entfernung.,
CD-5 Minuten easy walk

Freitag
20-Minuten Easy Swim
Swim easy, Pausen nach Bedarf.

Samstag
45-minütige Fahrrad-Test
MS-Fahrt 10 Minuten easy
MS-Fahrt 30 Minuten maximale Entfernung
CD-Fahrt 5 Minuten easy

Sonntag
30-Minütige Easy Run
Run / walk easy (Konversation), Pausen nach Bedarf.,

Woche 10

Montag
Ruhetag

Dienstag
35-Minuten Build Swim
WU-5 Minuten easy swim
MS-4 x 5 Minuten TP (Test pace), mit :30 sec RI (Recovery Intervall)
CD – 5 Minuten easy swim

Mittwoch
45-Minuten Easy Bike
Fahren Sie einfach/ Konversation, und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit einer hohen Trittfrequenz.

Freitag
20-Minuten Easy Swim
Swim easy, Pausen nach Bedarf.

Samstag
65-Minütige Build Bike
WU-12 minuten einfach
MS-4 x 10 minuten TP (test tempo), mit 1 minute RI (recovery intervall). Dann führen Sie 10 Minuten nach und nach Gebäude TP.,
CD-10 Minuten easy

Sonntag
30 Minuten Easy Run
Run / walk easy (Konversation), Pausen nach Bedarf.

Woche 11

Montag
Ruhetag

Dienstag
25-Minuten Peak Swim
WU: 5 Minuten easy
MS: Schwimmen Sie 75% der Zielrenndistanz im Zielrenntempo. Machen Sie nach Bedarf Pausen.

Mittwoch
45-minütige Easy Bike
Fahrt einfach / Konversation, und verwenden Sie eine einfache Getriebe mit einer hohen Trittfrequenz.

Donnerstag
30-minütiger Spitzenlauf
WU-Walk/ jog 5 Minuten leicht
MS-Run / Walk 50% der Zielrenndistanz im Zielrenntempo.,
CD-walk / jog 5 Minuten easy

Freitag
20 Minuten Easy Swim
Swim easy, Pausen nach Bedarf.

Samstag
45-Minuten-Peak-Bike
WU-5 Minuten easy Spin
MS-Bike 75% des Ziels Renndistanz im Ziel Renntempo abwechselnd 10 Minuten ‚on‘, 5 Minuten’easy‘.
CD – 5 Minuten leicht drehen.

Sonntag
30-Minuten Easy Run
Run / walk easy (Konversation), Pausen nach Bedarf.

Woche 12

Montag
Ruhetag

Dienstag
20-minütiger Taper Run
Laufen Sie 33% der Zielrenndistanz im Zielrenntempo abwechselnd laufen Sie 4 Minuten / zügiger Spaziergang 1 Minute.,

Mittwoch
30-Minuten Taper Bike
Fahrt 50% der ziel rennen abstand zu ziel rennen tempo abwechselnd 10 minuten ‚auf‘, 5 minuten ‚ einfach.‘

Donnerstag
15-minütige Taper Swim
Schwimmen 50% der Ziel-Renndistanz im Ziel-Renntempo, Pausen nach Bedarf. Üben Sie im Neoprenanzug, wenn Sie im Rennen einen tragen möchten. Verwenden Sie den Badeort, wenn möglich, sonst ist es in Ordnung, den Neoprenanzug im Pool zu tragen.

Freitag
Freier Tag

Samstag
20-minütiges Training vor dem Rennen
Fahrrad 15 Minuten zum Renntempo, dann 5 Minuten zum Renntempo.,

Sonntag
RENNTAG
Früh ankommen, vertrauen Sie Ihrem Sprint-Trainingsplan, viel Spaß!