11 Fantastische Ab-Rad-Übungen, die Ihren Kern stärken

Während „wheeling your way to ripped abs“ verdächtig wie eine kommerzielle Falle klingt, kann ich Ihnen versichern, dass es alles ist aber.

Das liegt daran, dass die Verwendung eines Ab-Rades Ihnen hilft, einige der schwierigsten Kernübungen durchzuführen, die es gibt.,

Was das Ab Wheel so effektiv macht, ist seine Fähigkeit, unseren gesamten Kern, einschließlich unserer sogenannten „Stabilisator“ – Muskeln, einzubeziehen.

Stabilisatormuskeln dienen als Stützsystem für unser Skelett und unterstützen uns dabei, das Gleichgewicht und die korrekte Haltung aufrechtzuerhalten.

Kernstärke für enge Abs

Sie sind besonders wichtig, wenn wir über unseren „Kern“ sprechen, da viele glauben, dass der Kern nur aus unseren sichtbaren Bauchmuskeln besteht. In Wahrheit enthält unser Kern Schichten von Stabilisatormuskeln unter unseren Bauchmuskeln.,

Diese verlaufen um unseren gesamten Oberkörper, auch entlang unserer Seiten und des unteren Rückens. Wenn sie gestärkt sind, wirken sie wie ein Muskelkorsett, das alles hineinzieht.

Vinsguir Ab Roller Wheel

Hier debütiert das ab wheel. Die Arbeit mit einer Rolle zielt auf diese Muskeln zusammen mit den Bauchmuskeln ab – das perfekte Rezept für einen straffen und straffen Kern.

Tatsächlich haben Studien herausgefunden, dass der ab Roller mehreren beliebten „ab“ – Workouts wie dem Crunch überlegen ist., Zum Beispiel entdeckten Forscher der California State University, dass die Muskelaktivität bei Teilnehmern, die Übungen mit einem Ab-Rad durchführten, im Vergleich zu herkömmlichen Ab-Übungen signifikant höher war (1).

Unten habe ich einige der besten Ab Wheel-Übungen aufgelistet, um Ihren Kern in Form zu bringen. Aber zuerst wollen wir sicherstellen, dass wir grundlegende Ab-Rad-Form gemeistert haben.

Verwendung des Ab-Rades

Da die Verwendung des Ab-Rades eine Herausforderung darstellen kann, sind hier einige wichtige Sicherheitspunkte zu beachten, die Sie bei den Übungen beachten sollten.,

• Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken beim Ausrollen zu wölben. Sie können feststellen, ob dies geschieht, wenn Sie ein leichtes Einklemmen in Ihrem unteren Rücken spüren. Dies kann vermieden werden, indem Sie Ihre Rolle verkürzen und/oder die Rolle auf den Knien ausführen, während Sie an Ihren unteren Bauchmuskeln ziehen.

• Halten Sie Ihren Kopf in neutraler Position, wobei Ihr Kinn während der Rolle leicht verstaut ist. Dies schützt Ihren unteren Rücken und Nacken.,

Anfänger und Fortgeschrittenen Variationen:

Viele Rad ab roll-out übungen sind sehr anspruchsvoll für Anfänger. Dies liegt daran, dass es Zeit braucht, um ein solides Kernfundament aufzubauen, das unser volles Körpergewicht unterstützt, wenn wir einen Rollout durchführen.

Anfänger möchten zunächst einfache Ab-Rad-Planken (die erste Übung unten) ausführen, bis sie sich bereit fühlen, zum Knie-Rollout und schließlich zum vollständigen Rollout und zu anderen fortgeschrittenen Variationen überzugehen.,

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form während des Rollouts (z. B. beim Wölben des Rückens) jederzeit verrutscht, senken Sie die Intensität, indem Sie auf die Knie fallen.

11 Awesome Ab Wheel Übungen

Lassen Sie uns mit einigen ab Roller Übungen beginnen, die Ihren Kern wie kein anderer straffen. Wir beginnen mit den grundlegendsten Zügen und gehen zu fortgeschrittenen Variationen über.

1. Ab Wheel Plank

Die ab Wheel Plank ist eine der besten Ab Wheel-Übungen für Anfänger, da sie die wesentlichen Stabilitätsmuskeln stärkt, von denen wir zuvor gesprochen haben., Es gibt Ihnen auch ein Gefühl dafür, wie Sie die Rolle greifen und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht halten können.

Absolute Anfänger sollten hier anfangen, bevor sie fortgeschrittenere Roll-Outs versuchen.

1. Beginne auf allen Vieren vor deiner Walze.
2. Fassen Sie die Griffe der Walze mit beiden Händen, eine auf jeder Seite des Rades, Handflächen nach unten.
3. Schieben Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Körper in einer einzigen geraden Linie von Kopf bis Fuß in eine Plankenposition.
4. Schalten Sie Ihren Kern ein und halten Sie ihn 30 bis 60 Sekunden lang.
5. 3 bis 4 Mal wiederholen.

2., Knie-Roll-Out

Der Knie-Roll-Out ist der nächste Schritt von der ab Wheel Plank.

Versuchen Sie hier so weit wie möglich auszurollen, ohne den Rücken zu wölben, und senken Sie Ihren Oberkörper idealerweise auf knapp über dem Boden. Wenn Sie dies nicht können, versuchen Sie, nur auf halbem Weg zu senken.

Möglicherweise möchten Sie auch ein Pad unter den Knien verwenden.

1. Beginnen Sie auf dem Boden zu knien.
2. Fassen Sie die Griffe Ihres Rades mit ausgestreckten Armen.
3. Greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie langsam vorwärts, bis sich Ihr Bauch knapp über dem Boden befindet, wobei Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt halten.,
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich auf die Knie zurückrollen.
5. 5 bis 10 Wiederholungen wiederholen.

3. Wide-Stance Front Roll-Out

Das Wide-Stance-Roll-Out ist etwas einfacher als das vollständige Roll-out mit den Füßen zusammen. Wenn Sie Fortschritte machen, verengen Sie Ihre Haltung, bis Sie den vorderen Rollout unten abschließen können.

1. Beginnen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander stehen, Rad auf dem Boden vor Ihnen.
2. Beugen Sie sich an Ihrer Taille und greifen Sie die Griffe.,
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Arme ausgestreckt, rollen Sie vorwärts, bis sich Ihre Arme über Ihrem Kopf befinden und Ihr Körper in einer geraden Linie knapp über dem Boden liegt.
4. Rollen Sie das Rad zurück zu Ihren Füßen und biegen Sie es erneut in der Taille, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
5. 5 bis 10 Wiederholungen wiederholen.

4. Narrow-Stance-Front-Roll-Out

Sobald Sie in der Lage sind, vollständig auf den Knien auszurollen und auch den Wide-Stance-Front-Roll-Out durchführen können, können Sie zu vollständigen Roll-Outs übergehen., Sie werden feststellen, dass diese Ihren gesamten Körper einbeziehen und Arme, Rücken und Schultern fast genauso stark beanspruchen wie Ihre Bauchmuskeln.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen stehen, Rad auf dem Boden vor Ihnen.
2. Beugen Sie sich an Ihrer Taille und greifen Sie die Griffe.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Arme ausgestreckt, rollen Sie vorwärts, bis sich Ihre Arme über Ihrem Kopf befinden und Ihr Körper in einer geraden Linie knapp über dem Boden liegt.
4. Rollen Sie das Rad zurück zu Ihren Füßen und biegen Sie es erneut in der Taille, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
5. 5 bis 10 Wiederholungen wiederholen.

5., V Roll-Outs

V Roll-Outs ähneln Knie-Roll-Outs, legen jedoch einen größeren Wert auf die Schrägen.

1. Beginnen Sie zu knien und greifen Sie nach den Griffen Ihrer Walze.
2. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und rollen Sie sie langsam in einem Winkel von etwa 45 Grad nach rechts aus.
3. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und rollen Sie dann langsam schräg nach links.
4. Abwechselnd 5 bis 10 Wiederholungen wiederholen.

6. Kniestützchen

Kniestützchen beinhalten das Ausrollen mit den Füßen und nicht mit den Händen., Dies ist hervorragend geeignet, um die unteren Bauchmuskeln und Stabilisatormuskeln in die schrägen Arme und Schultern einzubeziehen.

Beachten Sie, dass Sie für diese Übung eine Ab-Rolle mit Fußriemen benötigen.

1. Sobald Ihre Füße in den Fußbefestigungen sicher sind, stellen Sie sich in eine Plankenposition. Halten Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern und Rücken gerade.
2. Rollen Sie nun im Rad, indem Sie beide Knie zur Brust bringen und Ihren Oberkörper und Rücken an Ort und Stelle halten.,
3. Strecken Sie Ihre Knie aus, bis Sie in eine Plankenposition zurückgekehrt sind.
4. 8 bis 12 Wiederholungen wiederholen.

7. Planke zum Hecht

Die Planke zum Hecht ähnelt der Kniestütze, erfordert jedoch, dass Sie Ihre Beine während der gesamten Rolle gerade halten.

1. Sobald Ihre Füße in den Fußbefestigungen sicher sind, stellen Sie sich in eine Plankenposition. Halten Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern und Rücken gerade.
2. Greifen Sie Ihren Kern an und rollen Sie das Rad langsam in Richtung Ihres Oberkörpers.
3. Beugen Sie sich von Ihren Hüften und picken Sie Ihre Gesäßmuskeln in Richtung Himmel.,
4. Strecken Sie Ihren Körper zurück in Ihre Ausgangsposition.
5. 8 bis 12 Wiederholungen wiederholen.

8. Oblique Tuck

Diese version der knie tuck tief greift die schräge und stabilisator muskeln.

1. Sobald Ihre Füße in den Fußbefestigungen sicher sind, stellen Sie sich in eine Plankenposition. Halten Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern und Rücken gerade.
2. Rollen Sie nun in das Rad, indem Sie beide Knie in Richtung Ihres rechten Ellenbogens bringen.
3. Verlängern zurück in eine planke, dann rollen in richtung sie links ellenbogen.
4. Halten Sie Ihren Oberkörper und Rücken jederzeit in einer geraden Linie.,
5. 8 bis 12 Wiederholungen wiederholen.

9. Single-Arm Roll-Out

Die single-arm roll-out ist eine äußerst anspruchsvolle version des vollständigen vor-roll-out. Hier wird Ihr rollender Arm mit der Unterstützung Ihres vollen Körpergewichts herausgefordert, während Ihre Stabilisatormuskeln Überstunden machen, um Sie aufrecht zu halten.

Sie können bis zur Vollversion dieses Rollouts arbeiten, indem Sie es zuerst auf den Knien üben.

1. Beginnen Sie mit Ihrer Rolle auf dem Boden vor sich zu stehen (oder zu knien, wenn Sie auf den Knien üben).,
2. Beugen Sie sich an Ihrer Taille und fassen Sie die Rolle mit einer Hand.
3. Beginnen Sie langsam zu rollen und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihren Kern einzugreifen, damit Sie nicht zur Seite kippen.
4. Beglückwünschen Sie sich auf wirklich mit abs von stahl!

10. Brücke Halten

Hinweis: in diesem video demonstration er ist NICHT halten die brücke position.
Die brücke halten arbeitet die stabilisator muskeln im gesamten kern und unterkörper, sowie die gesäßmuskeln.

1. Beginnen Sie auf dem Rücken, die Füße in den Fuß Befestigungen geschnallt.,
2. Schieben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel und bringen Sie Ihre Rolle in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln. Stellen Sie sicher, dass es nahe genug ist, damit Sie mit den Füßen nach unten drücken können und es nicht wegrollt.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie sie so hoch wie möglich, halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit verspannt.
4. 20 bis 30 Sekunden halten.

Anfänger sollten zunächst die Brücke auf dem Boden üben, wenn es zu schwierig ist, die Rolle an Ort und Stelle zu halten.

11., Ein-Bein-Roll-Out

Der Ein-Bein-Roll-Out ist eine weitere herausfordernde Variante des vorderen Roll-Outs, die eine erhebliche Stabilisatormuskelkraft erfordert.

Probieren Sie diese Übung aus, sobald Sie den vollen vorderen Roll-out und den schrägen Roll-Out gemeistert haben.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen stehen, Rad auf dem Boden vor Ihnen.
2. Beugen Sie sich an Ihrer Taille und greifen Sie die Griffe.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Arme ausgestreckt, beginnen Sie vorwärts zu rollen.
4. Heben Sie ein Bein an, das gerade ausgestreckt ist, während Sie vollständig vorwärts rollen.,
5. Rollen Sie das Rad zurück zu Ihren Füßen (bleiben Sie auf einem Bein) und beugen Sie es erneut in der Taille, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wiederholen Sie für 5 bis 10 Wiederholungen.

Abs of Steel Circuit

Nachdem Sie nun einige der Killer-Ab-Übungen aller Zeiten kennengelernt haben, werfen wir einen Blick darauf, wie wir sie in eine fettverbrennende Intervallschaltung integrieren können.

Diese Schaltung kombiniert Ab Roller-Übungen zu einem Intervall-Training, das sich hervorragend zum Verbrennen des Fettes eignet, das unseren zerrissenen Kern bedeckt.,

– Anfänger: Führen Sie die roll-out übungen auf den Knien oder mit einer breiten Haltung. Achten Sie darauf, die richtige Form beizubehalten und vermeiden Sie jederzeit den Rücken zu wölben.

Fortgeschritten: Versuchen Sie, sich so nah wie möglich am Boden zu senken (auch bekannt als Bürsten mit der Nasenspitze). Wenn Sie noch mehr Herausforderung benötigen, ersetzen Sie die vorderen Roll-Outs durch Ein Bein – oder Einarm-Roll-Outs und nixen Sie die Ruheintervalle.,

Die Ab Rad Schaltung

• 30 zu 45 sekunden jump seil
• 10 sekunden rest
• 5 zu 10 wiederholungen vorne roll-outs
• 10 sekunden rest
• 5 zu 10 wiederholungen V roll-outs
• 10 sekunden rest
• 30 zu 45 sekunden jump seil
• 10 sekunden rest
• 8 zu 12 reps plank zu hecht
• 10 sekunden rest
• 8 zu 12 reps schräge tuck
• 10 sekunden rest

Wiederholen diese schaltung 2 zu 3 mal durch. Fühlen Sie sich frei zu wechseln, welche Rollenübungen Sie für Ihre Intervalle verwenden.,

Der schnelle Weg zu einem straffen Bauch

Mit diesen Übungen können Sie ineffektiven, traditionellen Bauchmuskelübungen wie dem Crunch eine gute Abneigung entgegensetzen und sich auf einen schlanken und straffen Kern zurollen.

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