Wendler 5/3/1Voortdurende fremskridt

5/3/1 program med Jim Wendler, kendt som tidligere medejer af Elite Trænings-og Systemer, der lover at være den enkleste og mest effektive undervisningsmetode for rå magt, og for at være.”Lad os se, om vi kan forklare dette enkle program på en lige så enkel måde.5endler 5/3/1 er velegnet til den avancerede og avancerede magtatlet, mand eller kvinde. Begyndere får bedre resultater på programmer som Startstyrke af Mark Rippetoe og Bill Star 5 5 5.,programmet

komponenter
Wendler 5/3/1, der kredser om fire store øvelser: militæret/stående skulder press, squat, dødløft og bænkpres. I et ideelt scenario træner du fire gange om ugen og bruger hver af disse træningssessioner på en af disse fire øvelser. Programmet varer tre uger plus en genopretningsuge-i alt fire uger.den første uge gør du 3 sæt med 5 gentagelser for hver øvelse, det andet 3 sæt med 3 gentagelser og den tredje uge 3 sæt successivt 5, 3 og 1 gentagelser., Hvert sidste sæt gør du mindst det foreskrevne antal gentagelser. Så i uge 1, 2 og 3 henholdsvis mindst, 5, 3 og 1 gentagelse (r).

I forbindelse med træningens intensitet (% af 1RM) se Wendler 5/3/1 skematisk som følger:

).i modsætning til hvad du måske tror, er afledt af programmet, hans navn er ikke på sloteekeek, hvor du vil eller 5, 3 eller 1 gentagelse(r) at gøre det. 5, 3 og 1 henviser til det mindste antal gentagelser, du skal udfylde i hvert sidste sæt., Disse sæt er ‘højdepunkterne’ i programmet.du sætter en ny rekord for hver øvelse i gentagelser med en vis vægt. Det er, hvad hele programmet er baseret på: løbende fremskridt. Så du sætter en ny rekord for S .uat, dødløft, bænkpress og millitær/stående skulderpresse hver uge i tre uger.Uge 4 er, som vi sagde, en genopretningsuge. Du træner meget let eller slet ikke., I uge 5 starter du ‘bare’ igen med programmet, hvor du bruger +5 kg til S .uat og dødløft og +2, 5 kg til bænken/skulderpressen som nye udgangspunkter for at frigive procenterne.

det komplette program:

tre kommentarer:

1. Kan du kun træne tre gange om ugen-for eksempel på mandage, onsdage og fredage? Så flytter du bare din S .uatt træning til næste mandag. Dit program varer derefter fire i stedet for tre og følger en ABC/DAB/etc.- gitter i stedet for ABCD.

2., Du kan også træne’ kun ‘ to dage om ugen i henhold til 5endler 5/3/1, ved at kombinere to træningsdage. Hold de to trykøvelser henholdsvis s .uat og dødløft adskilt her. For eksempel kan du s .uat og bænkpress på mandag og deadlifts og skulder presser på torsdag.

3. Du kan / kan ændre rækkefølgen af øvelserne, så længe du sørger for, at de to trykøvelser henholdsvis s .uat og dødløft ikke følger hinanden., For eksempel er det også bedst at kneppe på mandag, bænkpress på tirsdag, døde elevatorer på torsdag og skulderpresse på fredag.

indtast programmet

Hvis du ser en procentdel, ved du, at vi normalt betyder en procentdel af din 1RM. Wendler anbefaler dog at starte med forsigtighed og tælle med en konservativ 90% af din faktiske 1RM. Hvis din 1RM på bænkpressen er 100 kg, bruger du 90 kg (90% af 100 kg) som udgangspunkt. (Og i den næste cyklus, så 90 plus 2,5 kg er 92,5 kg.)

hvorfor beregne med 90% af din 1RM?, Fordi de fleste af dem ikke engang kender deres faktiske 1RM, og estimater er normalt på den optimistiske side. Men startlys har også en anden fordel. Det er det ene skridt tilbage for at flytte to fremad. Det forhindrer dine fremskridt i at stoppe et sted midt i programmet. Kort sagt er det en investering i fremtiden.lad os tage din bænkpres træning onsdag i uge 1 som et eksempel. Dit første sæt består af 5 gentagelser med 60 kg (65% af 90 kg)., Din anden ud af 5 gentagelser med 65 kg og din tredje og sidste angiver mere end 5 (Læs: så meget som muligt) gentagelser med 70 kg. Hvis du tjekker alt, kan du se, at vi konsekvent har afrundet vægtene-normalt af nødvendighed. En tredje grund til at nærme din 1RM konservativt.

farer og faldgruber

5endler 5/3/1 er ikke et fire-ugers program, men et system med konstant progression. Derfor også den konservative start og den konservative progression., ‘Programmet’ udover at blive stærkere selvfølgelig sigter mod ikke at overbelaste dit centralnervesystem og forhindre skader.på trods af stabile og, ifølge nogle, endda langsomme fremskridt, tilbyder programmet tilstrækkelig udfordring. Efter alt, du indstille din rekord antal gentagelser for en øvelse skarpere hver træning og hver fire-ugers cyklus din anslåede 1RM stiger lidt. ‘Estimeret’, fordi der aldrig gøres en reel maksimal indsats., Når alt kommer til alt står ‘>1’ For ‘mere end 1’, og det udgør i praksis 2, måske 3 gentagelser – stadig tæt nok på din 1RM til at opnå en stigning i kraft.

bliv ikke fristet til at ændre programmet, for eksempel ved at tilføje sæt eller, værre endnu, rode rundt i procenter. Programmets styrke ligger i dets enkelhed; gør det ikke vanskeligere.

er det alt?et spørgsmål har sandsynligvis brændt på dine læber i nogen tid nu: ‘gør jeg virkelig kun en øvelse pr.’I princippet, ja., Vi taler om et kraftprogram her. Succesen med et program som dette afhænger mere af, hvad du ikke gør, end hvad du gør, hvis du forstår, hvad vi mener.

Du kan dog ‘trykke’ på programmet. I sin 156-siders e-bog, paysendler betaler rigelig opmærksomhed på bistand øvelser for både styrke atleter og bodybuildere. Af ophavsretlige grunde kan vi ikke forklare dem detaljeret. Måske kan Google hjælpe dig?

Du kan også ‘opfinde’ nogle hjælpeøvelser selv., Lidt ekstra arbejde til din ‘kerne’ (abs, nedre ryg) kan aldrig skade. Under alle omstændigheder skal du bruge som retningslinje, at to eller tre hjælpeøvelser er mere end tilstrækkelige. Hold intensiteten lav (ca. 50%). Det hårde arbejde er trods alt allerede gjort. Og husk som en generel regel: en træning bør aldrig vare længere end en time, helst 45 minutter.

Ofte stillede spørgsmål

jo enklere programmet er, jo flere spørgsmål rejser det. Vi har listet nogle ofte stillede spørgsmål om 5endler 5/3/1 nedenfor for dig.og hvem kan Jim mightendler være?,Jim .endler er, eller rettere var, en berømt po .erlifter. Nej, Han døde ikke, han gik bare på pension. Wendler trænede på Barbestside Barbell under den berømte Louie Simmons og satte en række magtløftningsrekorder. Hans tungeste s .uat var mere end 1.000 pund eller mere end 450 kg. Sandsynligvis mere end dobbelt, hvis ikke tredobbelt, af din maksimale s .uat. I dag, 40-plus og pensioneret, Jim stadig benchts mere end du squat.

Kan jeg lave andre øvelser som en hovedøvelse?,hvis Wendler sagde nej, ville vi sige ja med forbehold. Men skift ikke motion inden for en træningscyklus. Det ville være fjollet. Du kan udføre forskellige øvelser konsekvent over en cyklus, hvis du bare bytter øvelsen til en anden sammensat øvelse., Een lijstje van min meer uitwisselbare oefeningen:
– Squat, front squat, box squat
– bænkpres – håndvægte bænkpres, incline bænkpres, – gulvtæppe tryk på
– Dødløft – sumo dødløft, rack pulls, barbell rows
– Skulder-tryk – tryk-tryk, effekt renser, rengør & tryk på

Er 95% van mijn 1RM echt voldoende?
Ja, 95% er dicht genoeg bij je 1RM voor krachttoename. 95% er overeenkomstig je 2RM af 3RM; als jij deze maand i maand uit verhoogt, ben je sterker geworden. Punt., Hele formålet med programmet er en konstant progression i gentagelser og vægt, som vi sagde tidligere.og de tre (arbejde) sæt/træning: er det virkelig nok?ja, det er virkeligt nok. Indtil videre har du gjort 3 sæt 8-12 gentagelser, ikke? Nå, antallet af gentagelser er nu lavere, men det skyldes, at vi er i effektspektret, og træningsintensiteten er højere (og lydstyrken er derfor lavere). Glem ikke, at dit sidste sæt er et maksimalt forsøg. Så henholdsvis mere end 5, 3 og 1 gentagelse (r). Det er en stor ting., Styrketræning handler hovedsageligt om at få mest muligt ud af det sæt, der betyder noget – dit sidste sæt. Resten er kort sagt bare forspillet til dette sæt.

du skriver, at du kan tilpasse 5endler 5/3/1, så du træner 2. / uge. Er det ikke en meget lav træningsfrekvens?
Hvad er lav? For folk med et travlt privatliv (travlt job, børn, travlt socialt liv osv. 2 training / uge træning er endda den optimale træningsfrekvens. Husk, da du plejede at spille fodbold eller judo? Hvor ofte tog du (maksimum) om ugen? Og fik du det bedre hele tiden og næsten ubegrænset? Korrigere.,

kan jeg gentage 3endler 3/2/1 “for evigt”?i princippet ja. Programmet giver tilstrækkelig variation til fortsat at gøre fremskridt. Forudsat at du sikrer tilstrækkelig variation i træningsvolumen og træningsintensitet. Hvis du følger det ‘grundlæggende’ program, så uden hjælpeøvelser, skal du træne i 6-8 uger på et andet program efter et par cykler (6-10 gentagelser).

endelig

Vi vil gerne opfordre dig til igen at holde parametrene gentagelser/sæt / intensitet af 5endler 5/3/1 intakt., Det er nøglen til programmets succes. Der er programmer, der lover dig for flere resultater i fire eller otte uger, end Wendler 5/3/1 (og levere på løftet), men deres forfattere normalt glemmer at følge op på deres program. Noget doesendler gør eksplicit med sit bæredygtige regime. 5endler 5/3/1 er således det ideelle program for en person, der forstår, at styrkegevinster ikke er natten over og indser, at en konservativ tilgang på lang sigt giver de mest og også bæredygtige resultater.,