Styrketræning, når du er over 40 er porten til bedre sundhed, vitalitet og fysisk præstation.

Hvis du er over 40 og her for at komme i form, slip kropsfedt og føle dig bedre om den måde, du ser og føler, er dette træningsrutinen for dig.

den moderne mand på 40 er stærk, fit, magert og atletisk. Han lægger sig ikke ned og bruger alder som en undskyldning for at lade hans fysik forringes.,

Der er masser af mænd, der bærer deres ungdommelige kroppe som æresmærker-i al deres muskuløse herlighed. Og du kan gøre det samme med denne muskelopbygning over 40 træningsrutiner.

bare tilføj år til dit liv. Tilføj også tidløs æstetik.

Hvad dækker dette program?,

Mål: øget styrke og opbygge muskler
Henblik på at: Fyre over 40
Program varighed: 10-12 uger
Træning varighed: 45-60 minutter
nødvendigt Udstyr: Vægtstænger, håndvægte modstand maskiner

Opbygningen af Muskler, Når Du er over 40

Besøg nogen af de tusindvis af fitnesscentre i Amerika, og du vil se de samme ting., Fyre over 40 blande det op med de unge efterlignere.

faktisk ikke engang blande det op; regerende gymnastiksalen.

de bruger deres viden, erfaring og modenhed til at ryste fluffen af og træne med intelligens og effektivitet, alt sammen understreget af sult og vildskab.

det er nemt at bruge Klich phrases sætninger som “alder er bare et tal” eller “40 er den nye 30”.

men det er sandt.

bare fordi du når en vis alder, betyder det ikke, at du skal lette din fod fra gasen eller helt kortlægge den måde, du rammer gymnastiksalen på.,

Okay, der er et par ting, du måske skal overveje, når du planlægger dine træningsprogrammer. Måske begynder disse niggles og ømhed at blive bedre af dig, eller din fitness er ikke helt, hvad det plejede at være.

men du har masser af kamp i dig endnu.

med den rigtige træningsrutine i gymnastiksalen kan du bryde igennem barriererne og opdage en ny dig – uanset hvor gammel du er.

dette er ikke en tur i parkens træningsrutine

forvent ikke, at denne træningsguide giver dig en nem tilgang til fitness. Hvis du er ude efter en blid boble-wraprap program er du på det forkerte sted.,

det er ikke, hvor store physi .ues er lavet.

i denne træning træner du hårdere end nogensinde. Det er en rutine for krigere.

Over 40 fitness-Hvad bekymrer dig mest?

du er måske her, fordi du bare ikke kan skifte din mavefedt eller vægt på skalaerne. Eller du vil bygge bredere skuldre og tykkere arme. Du ønsker at komme i form igen og elsker bod du ‘ r i.

denne træningsrutine i gymnastiksalen er en catch-all træningsplan, der er specielt designet af vores topcoaches, trænere og konditioneringseksperter til enhver mand over 40, der ønsker at forbedre deres liv.,

Her er hvad du vil opnå med denne muskel bygning, styrke øge fitness-program:

  • Forbedre muskelmasse og rampe op på maksimal styrke
  • Uddannelse klog til at falde bod fat og løfte fitness niveauer
  • Får tillid til dine evner og genvinde din ungdom og liv

Over 40 Vægt Træning Rutine

Vi vil sige det igen. Bare fordi du er over 40, betyder det ikke, at du skal tage din fod af gassen.faktisk har du som løfter sandsynligvis ikke engang ramt dit genetiske potentiale endnu.

Du har stadig masser at give.,

og masser at opnå også.sandheden er dog, at nogle af dine venner nu er i fysisk tilbagegang-mere så dem, der ikke løber, besøger gymnastiksalen eller spiller sport.

Dette er din mulighed for at bryde denne tendens selv.

Du vil bruge nogle unikke træningsprogrammer til at genvinde din kondition, foretage positive ændringer i din fysik og opbygge tillid til at matche.

Her er hvordan…

træn klog og gør store fremskridt

det er vigtigt lige fra starten at styre dine forventninger., Med denne træning vil du genopdage din passion for gymnastiksalen og vende et par hoveder som folk dobbelt tage på dine fremskridt.

vil denne gym rutine forberede dig til at gå på scenen på Olympia sportslige 23 tommer arme og en seks pack til at starte?

sandsynligvis ikke.

men vil det skære dit kropsfedt, generere respektabel muskelmasse og opbygge cardio fitness at være stolt af?

Helvede ja.

du er her, fordi du vil gøre en forskel. Og vi er her, fordi vi har redskaberne til at få dig derhen.

Du har måske det godt lige nu., Eller måske år med slid kan tage deres vejafgift. Men smart træning, der maksimerer resultaterne, mens vi minimerer overskydende fysisk stress, er det, vi er ude efter her.almindelige gymnastikfejl foretaget af fyre over 40 inkluderer hensynsløse træningsvalg, der bare ikke passer til de nuværende fitnessniveauer. Eller lige så dårligt, at vælge mindre end udfordrende træning, der spilder din tid og kræfter. Du kan bare ikke komme i form og læne dig, medmindre du bryder fri fra din komfort .one.,mange mænd vælger at holde sig til det, de ved, tilbringe uge efter uge med de samme få træningsrutiner, rep-intervaller og belastninger.

de har en frygt for at prøve noget nyt, og tanken om at undslippe normen er skræmmende.

men for virkelig at skubbe grænserne for, hvad du er i stand til, bliver du nødt til at bryde fra din komfort .one.

Vi forventer ikke, at du prøver ultra-vanskelige, alt for komplekse øvelser bare for det. Men samtidig vil vi have dig til at omfavne udfordringen med et nyt program med et åbent sind.,

at Vælge de rigtige øvelser til at komme i form igen

Som en travl fyr med minimal tid til rådighed til at bruge på gym, det er vigtigt, at du vælger en hurtig træning, der opnår så meget som muligt i den tid, du har til rådighed.

Fancy øvelser, der er målrettet mod kun en muskel ad gangen, er ineffektive og mindre end optimale til fuldstændig og målrettet muskelvækst.,af den grund drejer hovedparten af dine træningsprogrammer sig om effektive og effektive elevatorer:

  • sammensatte øvelser – Disse arbejder flere muskelgrupper ad gangen, er højeffektive elevatorer og øger også maksimal styrke.
  • isoleringsøvelser-disse øvelser er gode til at målrette mod bestemte muskelgrupper og fungerer godt sammen med fyre over 40 år. Men de kan være tidskrævende.

fokusering din opmærksomhed bare på sammensatte øvelser er fantastisk til styrke og magt udvikling.,

de giver en god stimulans for fedttab, og fordi de arbejder flere muskler, er de også gode til masseopbygning. Problemet er dog, at for meget sammensatte arbejde kan føre til træthed og overforbrug skader.

isolationsøvelser er fantastiske til at opbygge en bedre sind-til-muskel-forbindelse, opbygge hængende muskelgrupper (måske er dit bryst et fokuspunkt, du vil tone op for eksempel), og de er meget mindre tilbøjelige til at forårsage skade også.

Hvad er løsningen?

et godt afbalanceret program dækker både sammensatte og isoleringsøvelser i hver træning., Det giver dig mulighed for at føle sig godt tilpas under belastning af tunge vægte, men også lade os du mejsel ud nogle store muskler med motion, der ikke er så beskatte på din krop.

Optimer hormoner og Drej uret tilbage

under dine sene teenageår og i hele tyverne følte du dig som en alfahand. Du var muskuløs, selvsikker, selvsikker og stærk.

og helvede, din libido var også gennem taget.

hvorfor?

testosteron.

som drivkraft for maskulinitet er testosteron ansvarlig for både sundhed og fysisk præstation. Når niveauerne er optimeret, føler du dig og ser godt ud., Du er sund og mager, mandig og stærk.

Men da du ramte tredive, bemærkede du, at som tiden gik, begyndte disse egenskaber at falme.

det skyldes, at testosteronniveauet begyndte at falde.

i en alder af 45 år har næsten 40% af mændene klinisk lave testosteronniveauer – en tilstand kaldet hypogonadisme.,

Dette kan føre til:

  • Tab af muskel -, styrke, udholdenhed og udholdenhed
  • Nedsat libido, sex drive og performance
  • Mave fedt og fedme
  • Øget risiko for metabolisk og vaskulær sygdom

Men det rette program kan vende disse bivirkninger af testosteron tab.,

Du kan narre dine hormoner til at tro, at du er en mand, der stadig er i tyverne, ved at bruge følgende uddannelse principper:

  • Løfte tunge vægte
  • Fokus på multi-joint, multi-muscle bevægelser
  • Hold træning kort
  • ikke tog alt for ofte
  • Holde resten gange kortere og mere produktive

nøglen til et godt helbred og en stærk krop er hård træning til at være din T-niveauet tilbage til, hvor de skal være. Og det er det, dit fitnessprogram vil give dig.,

Den Bedste Træning for en 40-Årig Mand

For det 12-ugers program, vi har taget med i alle dine store mål, og er der udviklet et enkelt, nemt-at-udføre træning rutine, som er resultatet drevet og garanterer fremskridt.

Det værdsætter, at du er en travl fyr med en karriere og en familie, og styrer fri af 6-dages uge programmer, der bare ikke virker i den virkelige verden af fitness.

denne træningsrutine har en udfordrende, men realistisk træningsbelastning, der skubber dine fremskridt uden at forårsage skade.

det fokuserer på at komme i form igen. Periode.,

Balance din træningsbelastning for hurtigere fremskridt

Du kan måle din træningsbelastning på en række forskellige måder, men Enkelt sagt refererer det til, hvor svært hver træning var.

Du kan bruge antallet af forskellige variabler til at gøre dette:

  • hvor lang eller intens dine træningssessioner er
  • antallet af sæt og reps du udfører pr.muskel, pr. session

Hvis du bruger de korrekte træningsbelastninger, forbedres din fysik hurtigt. For lavt, og du vil ikke give nok af en stimulans for fremskridt.,

din krop har en stor kapacitet til at tilpasse sig og forbedre, men den uheldige virkelighed ved at se din alder krybe over 40 er, at du er mere tilbøjelig til at skubbe træningsbelastningsskiven lige så lidt for langt.

du er mere tilbøjelig til at lide af ømme led og smerter og niggles her og der. Og uden ordentlig bedring er du mere tilbøjelig til at blive såret.

i dette program identificerer vi den perfekte træningsbelastning for dig ved at matche alle faktorer korrekt.,

Vi tager højde for resten, du har brug for mellem træning, men vi træner dig også hårdt nok til at gøre ordentlige fremskridt.

Som vi lovede tidligere – dette er ikke en træningsplan, der dækker dig op bobleplast, skjolde dig fra verden og behandler dig som om du er over bakken.

Bottom line – Du kan stadig lave skøre gevinster uden skør intensitet og træningsbelastning.

træn klog, ikke hensynsløst. Det er det, vi er ude efter.,

hurtige styrketræningstips til fyr over 40

  • varm altid ordentligt op – desværre er de dage, hvor du bare kunne hoppe under en 220 lb bar og bryde et sæt 10 reps koldt, gået. Lad os overlade det til de yngre, dummere fyre. Men det er vigtigt at tage sig tid til at løsne og pleje dine led med mobilitetsarbejde og gradvist varme din krop med cardio.
  • teknik kommer altid før belastning-nu er det ikke tid til at ramme tungvægterne med ropey form. Tag din tid, lær hver bevægelse, og gå så tung som du kan.,
  • brug en holistisk tilgang-at gøre store fremskridt handler ikke kun om gymnastiksalen. Overvågning af din kost, opretholdelse af en nærende spiseplan og en sund livsstil er lige så vigtig.
  • ikke-toget gennem smerte – uanset din alder, uddannelse, indtil det gør ondt (og så presser fortsat gennem) vil du lave voldsramte, forslået og kvæstet

Programmet

: Fase 1: 1-5 Uger

I denne første fase af uddannelsen du vil være at trykke på fitnesscenter 3 gange om ugen, og udfylde full-body workouts, der dækker alle dine store muskelgrupper.,

hver af de tre sessioner følger en lignende strategi – skub, træk, ben, skub, træk, ben.

men de individuelle øvelser, vi har valgt, er forskellige i hver træning. Dette giver ikke kun en ny stimulans for muskelvækst, det hjælper også med at holde tingene interessante.,

Number Session 1 Session 2 Session 3 Training Load
1 DB Shoulder press Lateral raise BB Military press 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
2 Leg press BB Squat Leg extension 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
3 Lat pulldown Reverse grip pulldown DB Single arm row 3 x 10-12 reps., 2 minutes rest
4 Chest press DB Narrow press DB Incline press 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
5 DB Deadlift Lying leg curl DB Split squat 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
6 Seated row Reverse flyes BB Bent over row 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest

Phase 2: Weeks 6-12

In phase 2 we’re stepping things up by adding in some superset training.,

denne fedt-makulering, muskelopbygningsprotokol er perfekt til dem, der er korte til tiden. Det giver en stor testosteron-styrke stimulus, der vil få dig til at se og føle stor på ingen tid.

for at fuldføre dine supersets skal du fokusere på at udføre de to øvelser, der er noteret under samme bogstav (for eksempel A1 og A2) ryg mod ryg med minimal hvile.Bemærk: Du skal muligvis konfigurere dit udstyr på forhånd for at gøre overgangen så hurtigt som muligt.hvile 3 minutter mellem efter superset-parring for at opretholde produktiviteten.,

Supersets er hårdere end standard vægttræning, men giver dig den mest bang-for-your-buck som en fyr over 40, der ønsker at optimere sin fysik.

Antal Session 1 Session 2 Session 3 Uddannelse Læg
A1 DB skulderpres Lateral raise BB Militære tryk på 3 x 10-12 reps., 3 minutes rest
A2 Lat pulldown Reverse grip pulldown DB Single arm row 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
B1 Leg press BB Squat Leg extension 3 x 10-12 reps. 23minutes rest
B2 DB Deadlift Lying leg curl DB Split squat 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
C1 Chest press DB Narrow press DB Incline press 3 x 10-12 reps., 3 minutes rest
C2 Seated row DB Reverse flyes BB Bent over row 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
Post Views: 2,374