her er hvad du behøver at vide…

  1. hvis svaghed er sygdommen, vil landmandens gåtur helbrede den. Det vil opbygge muskler, skråstreg fedt, og skru op ydeevne.
  2. Alle ønsker den nyeste, fedeste øvelse, men det har tendens til at tage dem væk fra hårdt arbejde, midlertidig smerte, sved og calluses. Hvad de virkelig skal gøre er at komme tilbage til det grundlæggende.
  3. nøglen til succes i landmandens gåtur er ikke i gang, men hvordan du går med vægten. Tænk høj ryg.,

landmandens gåtur bygger muskler latterligt hurtigt, skråstreger kropsfedt, øger styrke og ydeevne i de store elevatorer og har meget lille risiko for skade.

En tung landmandens gang vil hurtigt stege din ryg, skuldre og greb, samtidig med at dine lunger føler at du har guzzled en gallon af napalm.

landmandens tur er den enkleste øvelse, du kan gøre. Bare hent nogle tunge vægte, gå så langt som muligt og gentag.

Jeg vil hævde, at en største grund til, at de ikke bruges oftere, er fordi de er for enkle., Alle ønsker den nyeste, hotteste øvelse, men det betyder ofte en lettere bevægelse. Hvad de virkelig skal gøre er at komme tilbage til det grundlæggende og mand op.

Farmer ‘ s Buildsalk bygger størrelse og styrke

landmandens walkalk engagerer alle muskelgrupperne i en bevægelse. Det er en øvelse i ren styrke. Her er opdelingen:

arme

dine arme vil skrige, da vægten ubarmhjertigt forsøger at adskille dine skuldre og albuer fra deres stikkontakter., Underarmene får en intens træning, som hjælper med at forbedre grebstyrken, mens biceps og triceps skal arbejde for at stabilisere albue-og skulderledene.

ryg og skuldre

musklerne i ryg og skuldre er stærkt målrettede, især fælderne. Disse muskler skal arbejde sammen i en kontinuerlig sammentrækning for at holde skulderbladene sammen og ned, og for at holde dine skulderled stabile.

Core

Her er en måde at få strammere, stærkere abs uden at gøre en ab-specifik øvelse., Kernemusklerne rammes hårdt under en tung landmands gåtur, og ryggen og maven skal arbejde synkroniseret for at understøtte din overkropp og den ekstra vægt. At holde din abs stram under øvelsen er nødvendig for at beskytte korsryggen og forhindre forskydningsspænding eller rygsøjlespænding.

ben

fordi landmandens gåtur kræver, at du går, bruges quaduadriceps, hamstrings, gluteus medius, gluteus minimus og kalvemuskler i vid udstrækning.

anvendelighed

farmer ‘ s walkalk træner din krop på en måde, der er nyttig selv ud over gymnastiksalen., Du kan ikke undervurdere betydningen af grebstyrke og evnen til at løfte og bære tunge genstande for helbredet eller i hverdagen. Landmandens gåtur er måske den mest “funktionelle” øvelse, der findes.

Gear påkrævet

Du kan udføre dem med dedikerede bondestænger eller tunge håndvægte og kettlebells. Du kan endda bruge vandkander, spande med sand, fældestænger eller Dead-s .uat Bar-baren. Det betyder ikke rigtig noget, så længe det er tungt, sikkert og udgør en udfordring.,

sådan Farmer ‘ s Walkalk

ikke meget coaching er påkrævet ud over “grab nogle vægt og begynde at gå, blyant-hals.”Udførelsen afhænger dog af det involverede udstyr.

  • Standard: Grib to tunge håndvægte, kettlebells, eller landmandens barer og gå så langt som du kan. Dette vil rive dine fælder og underarme op og generelt gøre en mand ud af dig.
  • Single: Grib et tungt redskab og gå så langt som muligt.
  • vægtstang: dødløft en lastet bar og gå.,Overhead Dumbbell: Grib to håndvægte, tryk dem overhead til lockout, og gå med dem overhead.Overhead Barbell: rengør en tungbelastet bar, tryk den overhead for at låse ud og gå med den overhead.Overhead enkelt håndvægt: bære en tung håndvægt eller kettlebell overhead, en arm ad gangen. Dette skridt er også kendt som en tjenerens gåtur.
  • ujævn Landmandsvandring: bær to tunge håndvægte eller kettlebells af forskellige belastninger (forskellige vægte i hver hånd). Skift op hænderne holder den tunge vægt hver træning.,
  • Dinosaur: Hent enhver akavet tung genstand og bære den.
  • Trap Bar: stå inde i en tung trap-bar, tag de to håndtag og stå op, og gå så langt som muligt. På mit motionscenter bruger vi ofte Dead-s .uat Bar Bar til landmandens gåture.

tilføjelse af landmandens gåtur til dit Program

skønheden i landmandens gåtur er dens enkelhed. Du kan tilføje det til ethvert træningsprogram og gøre programmet bedre. Jeg vil gøre nogle version af en lastet carry i slutningen af hver styrketræning træning.,

Her er et eksempel på, hvordan de kunne indbygges i et program:

  • dag 1 – Push Day. Tilføj et sæt standard landbrugerens vandreture.
  • Dag 2-Træk dag. Tilføj et sæt single-arm landmandens gåture.
  • dag 3 – ben dag. Tilføj et sæt ujævne landmænds vandreture, en anden vægt i hver hånd.

målet hver uge er at øge belastningen eller varigheden af sættet.,

  • Uge 1 – Gå 25 meter op og tilbage 3 gange
  • Uge 2 – Gå 30 meter op og tilbage 3 gange
  • Uge 3 – Øge vægten og gå 25 meter
  • Uge 4 – Gang 30 fod med de tungere vægt

Sørg for at notere dine tal og dine afstand og forsøge at forbedre det ugentligt.

hver uge roterer jeg typen af landmandens bære, skiftevis fra håndtag til kettlebells til fedtgreb håndvægte. Træningsvariationen er uendelig. Nøglen til succes i landmandens gåtur er dog ikke i gang, men hvordan du går med vægten.,

gåtur

alt starter med kropsholdning.

fristelsen under landmandens gåtur er at vedtage en hoved fremad / afrundet skulderstilling, men at udføre øvelsen på denne måde lægger betydelig stress på nakken, overkroppen og leddene. For at gøre flytningen mere sikker og mere udfordrende er det vigtigt at arbejde på forbedret positionering, selvom opretholdelse af en høj rygsøjle kommer til prisen for ekstra vægt.

du ønsker ikke at styrke en faldet kropsholdning med et par tunge vægte, der trækker dig ned på begge sider., Bedre at arbejde med en konservativ belastning og lære at styre det nedadgående gravitationstryk og bygge til en mere betydelig vægt derfra.

Heavy Vs. Light

den største beslutning, du skal tage, er, om din vægt er på afstand eller vægt.

Start med en let vægt og mestre den høje rygsøjle. Der er også forskellige fordele ved at løfte lettere vægt., En længere varighed med lettere vægte (en udfordrende belastning, du kan gå med i to minutter), kan have en lignende effekt på dit hjerte-kar-systemet som en serie af sprints, mens du arbejder på en helt anden neural og ilægning af efterspørgslen.

desuden indstiller du ligesom din intervalltræning din krop til en episk efterbrænding. Holde det lettere og sigter mod længere afstand vil rampe op fedt tab. Dette gør det også til en fantastisk finisher.,

På den anden side gør det at holde det tungt og kort ved langsomt at opbygge belastningen dette til en mere styrkebaseret, vægtbærende øvelse. Din overkrop vil vokse i forhold til den vægt, du bærer, og din grebstyrke vil stige drastisk. Tungere vægte vil også hjælpe med at forbedre dine andre elevatorer.

Core Styrke og Sip Vejrtrækning

Dette virker vidundere til at få en stærkere kerne, mindske smerter i ryggen, og gøre din krop til en all-out maskine.,

Når du laver landmandens tur, skal du låse ind og afstive din kerne. Du skal opretholde kernestivhed gennem hele turen og ikke miste den.

en nem måde at huske dette på er at forestille sig, at nogen er ved at slå dig i maven. Din umiddelbare reaktion er at knytte din mave/kerne op. Det er forfriskende. Dine kernekontrakter og dine ribben stiger ikke. Herfra skal du låse din kerne og ikke lade den bevæge sig. Du vil have en fuld 360-graders bøjle omkring hele din kerne, ikke kun det forreste område.

korrekt vejrtrækningsteknik gør også en stor forskel., Når du gør din bærer, forestil dig, at du trækker vejret gennem et strå.

at stroppe eller ikke at stroppe

så meget som jeg hader stropper i træning til begynderløfteren, når du når en vis vægt på landmandens gåtur, opvejer risikoen for at gå “Stropløs” fordelene.

Jeg har fundet ud af, at grebet altid er den første ting at gå med meget tunge bærer. Så medmindre du har luffer af en 300-pund stærkmand, vil dit greb normalt være den begrænsende faktor.,

Brug ikke stropper til at opbygge generel samlet styrke, men når du når et punkt med træning tungt (cirka 50% af din kropsvægt pr. Det går ud over at rive dine hænder op og risikere ekstra calluses – ved hjælp af stropper kan også reducere risikoen for senebetændelse.

High-Impact Workork

gjort rigtigt, en bondes gåtur kan gøre dig til et helvede af meget større, stærkere og slankere. Undervurder ikke virkningen af denne brutale, men grundlæggende øvelse.